12:13 مساءً الأربعاء 12 ديسمبر، 2018

اين يوجد حمض الفوليك في الطعام


اين يوجد حمض الفوليك في الطعام

صورة اين يوجد حمض الفوليك في الطعام

هناك عدد من الاسباب الهامه للحصول على كميات كافيه من حمض الفوليك .



ربما اهما لنمو الخلايا وتجديدها .



وتشير دراسات متعدده ان من اعراض نقصحمض الفوليك قد يؤدي الى الامراض النفسيه مثل الاكتئاب

حمض الفوليك يسمح للجسم لاداء العديد من الوظائف الاساسية بما في ذلك النوكليوتيدات الحيوي في الخلايا ،



والتوليف واصلاح الحمض النووي ،



وخلق خلايا الدم الحمراء ،



والوقايه من فقر الدم .



حمض الفوليك ،



المعروف ايضا باسم فيتامين B9 ،



هو معروف جيدا لتطبيقه في الوقايه من تشوهات الجنين ،



ومرض الزهايمر ،



وعده انواع من السرطان .



لحسن الحظ ،



هناك العديد من الاطعمه التي هي مصادر غنيه بشكل طبيعي من حمض الفوليك

الاطعمه التي تحتوي على حمض الفوليك


1.

الخضر الورقيه


لدفعه فوريه في حمض الفوليك ،



لابد من النظر في اضافه المزيد من السبانخ ،



والكرنب ،



واللفت ،



و الخس في نظامك الغذائي اليومي .



واحد فقط من هذه الخضر الورقيه يمكن ان توفر لك مع ما يقرب من كل الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك
السبانخ 1 كوب = 263 ميكروغرام من حمض الفوليك 65٪ DV)
الكرنب الخضر 1 كوب = 177 ميكروغرام من حمض الفوليك 44٪ DV)
الخضر اللفت 1 كوب = 170 ميكروغرام من حمض الفوليك 42٪ DV)
الخضر الخردل 1 كوب = 103 ميكروغرام من حمض الفوليك 26٪ DV)
الخس 1 كوب = 76 ميكروغرام من حمض الفوليك 19٪ DV)

2.

الهليون


ربما يكون واحدا من الاطعمه الكثيفه في معظم المغذيات مع حمض الفوليك من المملكه النباتيه باسرها ،



تناول كوب واحد فقط من الهليون المسلوق تعطيك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك ،



وهو ما يمثل حوالي 65٪ من الاحتياجات اليومية .



ليس فقط الهليون جبه خفيفه لذيذة ،



لكنها ايضا كامل من المواد المغذيه لجسمك ،



بما في ذلك فيتامين K ،



وفيتامين C،

فيتامين A ،



والمنغنيز .

3.

البروكلي


ليس فقط البروكلي واحد من افضل الاطعمه يمكنك ان تاكل ،



كما انها مصدر كبير لحمض الفوليك .



كوب واحد من القرنبيط توفر لك مع ما يقرب من 24٪ من احتياجاتها من حمض الفوليك اليومية ،



ناهيك عن مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الهامه الاخرى .



نوصي تناول البروكلي نيئا او على البخار

4.

الموالح


كثير من الفواكه تحتوي على حامض الفوليك ،



ولكن الحمضيات رتبه اعلى .



البرتقال هي مصدر غني خصوصا من حمض الفوليك .



البرتقال يحمل حوالي 50 ميكروغرام ،



وكوب كبير من العصير قد تحتوي على اكثر من ذلك .



وتشمل الفواكه غنيه بفيتامينات الفولات الاخرى والبابايا ،



وكريب فروت ،



العنب ،



الموز والشمام والفراوله .



وهنا لائحه قصيرة من الفواكه عاليه في حامض الفوليك
البابايا واحد البابايا = 115 ميكروغرام من حمض الفوليك 29٪ DV)
البرتقال البرتقال واحد = 40 ميكروغرام من حمض الفوليك 10٪ DV)
الجريب فروت الجريب فروت واحده = 30 ميكروغرام من حمض الفوليك 8٪ DV)
الفراوله 1 كوب = 25 ميكروغرام من حمض الفوليك 6.5٪ DV)
التوت 1 كوب = 14 ميكروغرام من حمض الفوليك 4٪ DV)

5.

الفاصوليا والبازلاء والعدس


وتشمل الفاصوليا والبازلاء عاليه خاصة في حمض الفوليك الفاصوليا المنقطه والفاصوليا والبازلاء الخضراء والبازلاء السوداء العينين والفاصوليا .



وهناك وعاء صغير من اي نوع من العدس تعطيك معظم المبالغ اليومية الموصى بها من حمض الفوليك الخاصة بك .



وهنا لائحه قصيرة من الفاصوليا والتي لديها حمض الفوليك اكثر


العدس 1 كوب = 358 ميكروغرام من حمض الفوليك 90٪ DV)
الفاصوليا بينتو 1 كوب = 294 ميكروغرام من حمض الفوليك 74٪ DV)
الفول الحمص 1 كوب = 282 ميكروغرام من حمض الفوليك 71٪ DV)
الفاصوليا السوداء 1 كوب = 256 ميكروغرام من حمض الفوليك 64٪ DV)
الفاصوليا البحريه 1 كوب = 254 ميكروغرام من حمض الفوليك 64٪ DV)
الفاصوليا 1 كوب = 229 ميكروغرام من حمض الفوليك 57٪ DV)
فاصوليا ليما 1 كوب = 156 ميكروغرام من حمض الفوليك 39٪ DV)
انقسام البازلاء 1 كوب = 127 ميكروغرام من حمض الفوليك 32٪ DV)
البازلاء الخضراء 1 كوب = 101 ميكروغرام من حمض الفوليك 25٪ DV)
فاصوليا خضراء 1 كوب = 42 ميكروغرام من حمض الفوليك 10٪ DV)

6.

الافوكادو


الافوكادو يحمل ما يصل الى 90mcg من حمض الفوليك لكل كوب ،



وهو ما يمثل 22٪ من الاحتياجات اليومية .



ليست فقط الافوكادو واحدا من افضل الاطعمه التي تحتوي على حمض الفوليك ،



لكنه ايضا مصدر ممتاز للاحماض الدهنيه وفيتامين K والالياف الغذائية .

7.

الباميه


هي ايضا واحده من اكثر المواد الغذائية الغنيه .



الباميه لديها القدره المتميزه لتقديم الفيتامينات والمعادن في وقت واحد في حين تطهير كامل الجهاز الهضمي من تراكم السموم .



عندما يتعلق الامر بالفولات فالباميه هي مصدر كبير ،



سوف فقط كوب واحد من الباميه المطبوخه تعطيك حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك

8.

برعم البروكسل


براعم بروكسل ربما ليس الخضار المفضل لديك ،



ليس هناك من ينكر انها هي واحده من افضل الاطعمه لحمض الفوليك .



وتناول كوب واحد من الكرنب المغلي تعطيك ما يقرب من 25٪ من الكميه الموصى بها يوميا .



براعم بروكسل هي ايضا نسبة عاليه من فيتامين C ،



فيتامين K ،



وفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم .

9.

البذور والمكسرات


لا يهم ما اذا كان اليقطين والسمسم وعباد الشمس او بذور الكتان ،



تناول الطعام لهم الخام ،



او رشها على سلطة سيضيف خدمه صحية من حامض الفوليك.

بذور عباد الشمس ،



وبذور الكتان ،



والفول السوداني مرتفعه خاصة في حمض الفوليك ،



مع كوب واحد تقديم ما يصل الى 300 ميكروغرام .



المكسرات هي ايضا عاليه جدا في حمض الفوليك ،



مع كل من الفول السوداني واللوز وخاصة على مستوى عال .



وفيما يلي قائمة قصيرة من افضل البذور والمكسرات لحمض الفوليك
بذور عباد الشمس ¼ كوب = 82 ميكروغرام من حمض الفوليك 21٪ DV)
الفول السوداني ¼ كوب = 88 ميكروغرام من حمض الفوليك 22٪)
بذور الكتان 2 ملاعق = 54 ميكروغرام من حمض الفوليك 14٪ DV)
اللوز 1 كوب = 46 ميكروغرام 12٪ DV)

10.

القرنبيط


وتعتبر هذه الخضروات عاده باعتباره واحدا من افضل الاطعمه فيتامين C ،



ولكنه ايضا مصدر كبير من حمض الفوليك .



وتناول كوب واحد فقط من القرنبيط تعطيك حوالي 55 ميكروغرام من حمض الفوليك ،



وهو ما يمثل 14٪ من القيمه اليومية الموصى بها .



اوصي مضيفا القرنبيط جديدة لسلطة مع بعض من غيرها من الاطعمه حمض الفوليك في هذه القائم

11.

البنجر


البنجر هي مصدر كبير لمضادات الاكسده وايضا انها توفر الدعم التخلص من السموم ،



مما يجعلها واحده من افضل الاطعمه تطهير الكبد على هذا الكوكب .



في حين ان هذا سبب وجيه لاضافتها الى النظام الغذائي الخاص بك ،



ومن المعروف ايضا البنجر باعتباره واحدا من افضل الاطعمه التي تحتوي على حمض الفوليك .



وتناول كوب واحد من البنجر المسلوق توفر لك مع ما يقرب من 136 ميكروغرام من حمض الفوليك ،



وهو ما يمثل 34٪ من احتياجاتك اليومية

12.

الذره


يحتوي هذا الخضار على الكثير من حمض الفوليك ،



فقط كوب واحد من الذره المطبوخه تعطيك حوالي 76 ميكروغرام من حمض الفوليك ،



وهو ما يمثل تقريبا 20٪ من احتياجاتك اليومية .

13.

الكرفس


يعتبر الكرفس عاده كغذاء كبير للمساعدة في حصى الكلى ،



ولكن هل تعلم انها ايضا مصدر كبير للحمض الفوليك

واحد فقط كوب من الكرفس الخام تعطيك ما يقرب من 34 ميكروغرام من حمض الفوليك ،



وهو ما يمثل 8٪ من الاحتياجات اليومية

14.

الجزر


الجزر هي الخضار اخرى شعبية للغايه وهذا هو الارجح في منزلك الان .



واحد فقط كوب من الجزر الخام تعطيك ما يقرب من 5٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها للحصول على حمض الفوليك .



اكل الجزر الطفل وجبه خفيفه او اضافتها الى السلطة الخاصة بك للحصول على دفعه حمض الفوليك!

15.

سكواش


الاسكواش قد لا تكون الخضروات الاكثر شعبية لعائلتك ،



ولكن ليس هناك من ينكر الفوائد الغذائية لها .



ويمكن ان تكون لذيذة .



سواء كان ذلك في الصيف او في الشتاء ،



مضيفا الاسكواش الى حميتك تساعد تعطيك دفعه في حمض الفوليك .



وفيما يلي تفصيل لمدى حمض الفوليك يمكن العثور عليها في الاسكواش
اسكواش الشتاء 1 كوب = 57 ميكروغرام من حمض الفوليك 14٪ DV)
اسكواش الصيف 1 كوب = 36 ميكروغرام من حمض الفوليك 9٪ DV)

دراسات وابحاث


اثبتت الدراسات الامريكية ان حمض الفوليك يتم العثور عليها في العديد ملاحق ويضاف الى الاطعمه المحصنه .



وهذه المغذيات الاساسية مطلوبه لتجميع واصلاح الحمض النووي ،



لانتاج خلايا الدم الحمراء وتنظيم استقلاب الخليه ،



وحمض الفوليك ،



فيتامين B12 جنبا الى جنب مع فيتامين C ويساعد على كسر ،



واستخدام وخلق جزيئات البروتين الجديد .



اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك يمكن ان يمنع فقر الدم ،



ومرض الزهايمر ،



والسرطان ،



والاسهال والضعف والعيوب الخلقيه ،


كما ذكرت ان حمض الفوليك مهم جدا اثناء الحمل ،



كما انه يلعب دورا رئيسيا في تجديد الخلايا ونمو الجنين السليم .



اخذ كميه مناسبه من حمض الفوليك قبل واثناء الحمل يساعد على منع عيوب الانبوب العصبي الامراض الاستوائيه المهمله ،



تشوهات في الدماغ وشلل الحبل الشوكي .



كما انها تلعب دورا هاما في نمو الطفل العادي

95 views

اين يوجد حمض الفوليك في الطعام