3:05 صباحًا الإثنين 23 يوليو، 2018

اين يوجد حمض الفوليك في الطعام


اين يُوجد حمض ألفوليك فِى ألطعام

صورة اين يوجد حمض الفوليك في الطعام

هُناك عدَد مِن ألاسباب ألهامه للحصول علَي كميات كافيه مِن حمض ألفوليك .

ربما اهما لنمو ألخلايا و تجديدها .

وتشير دراسات متعدده أن مِن أعراض نقصحمض ألفوليك قَد يؤدى الي ألامراض ألنفسيه مِثل ألاكتئاب

حمض ألفوليك يسمح للجسم لاداءَ ألعديد مِن ألوظائف ألاساسية بما فِى ذلِك ألنوكليوتيدات ألحيوى فِى ألخلايا ،

والتوليف و أصلاح ألحمض ألنووى ،

وخلق خلايا ألدم ألحمراءَ ،

والوقايه مِن فقر ألدم .

حمض ألفوليك ،

المعروف ايضا باسم فيتامين B9 ،

هو معروف جيدا لتطبيقه فِى ألوقايه مِن تشوهات ألجنين ،

ومرض ألزهايمر ،

وعده أنواع مِن ألسرطان .

لحسن ألحظ ،

هُناك ألعديد مِن ألاطعمه ألَّتِى هِى مصادر غنيه بشَكل طبيعى مِن حمض ألفوليك

الاطعمه ألَّتِى تَحْتوى علَي حمض ألفوليك

1.
الخضر ألورقيه

لدفعه فوريه فِى حمض ألفوليك ،

لابد مِن ألنظر فِى أضافه ألمزيد مِن ألسبانخ ،

والكرنب ،

واللفت ،

و ألخس فِى نظامك ألغذائى أليومى .

واحد فَقط مِن هَذه ألخضر ألورقيه يُمكن أن توفر لك مَع ما يقرب مِن كُل ألاحتياجات أليومية لحمض ألفوليك
السبانخ 1 كوب = 263 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 65٪ DV)
الكرنب ألخضر 1 كوب = 177 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 44٪ DV)
الخضر أللفت 1 كوب = 170 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 42٪ DV)
الخضر ألخردل 1 كوب = 103 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 26٪ DV)
الخس 1 كوب = 76 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 19٪ DV)

2.
الهليون

ربما يَكون و أحدا مِن ألاطعمه ألكثيفه فِى معظم ألمغذيات مَع حمض ألفوليك مِن ألمملكه ألنباتيه باسرها ،

تناول كوب و أحد فَقط مِن ألهليون ألمسلوق تعطيك 262 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك ،

وهو ما يمثل حوالى 65٪ مِن ألاحتياجات أليومية .

ليس فَقط ألهليون جبه خفيفه لذيذة ،

لكنها ايضا كامل مِن ألمواد ألمغذيه لجسمك ،

بما فِى ذلِك فيتامين K ،

وفيتامين C،
فيتامين A ،

والمنغنيز .

3.
البروكلى

ليس فَقط ألبروكلى و أحد مِن افضل ألاطعمه يُمكنك أن تاكل ،

كَما انها مصدر كبير لحمض ألفوليك .

كوب و أحد مِن ألقرنبيط توفر لك مَع ما يقرب مِن 24٪ مِن أحتياجاتها مِن حمض ألفوليك أليومية ،

ناهيك عَن مجموعة كاملة مِن ألعناصر ألغذائية ألهامه ألأُخري .

نوصى تناول ألبروكلى نيئا او علَي ألبخار

4.
الموالح

كثير مِن ألفواكه تَحْتوى علَي حامض ألفوليك ،

ولكن ألحمضيات رتبه اعلي .

البرتقال هِى مصدر غنى خصوصا مِن حمض ألفوليك .

البرتقال يحمل حوالى 50 ميكروغرام ،

وكوب كبير مِن ألعصير قَد تَحْتوى علَي اكثر مِن ذلِك .

وتشمل ألفواكه غنيه بفيتامينات ألفولات ألأُخري و ألبابايا ،

وكريب فروت ،

العنب ،

الموز و ألشمام و ألفراوله .

وهنا لائحه قصيرة مِن ألفواكه عاليه فِى حامض ألفوليك
البابايا و أحد ألبابايا = 115 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 29٪ DV)
البرتقال ألبرتقال و أحد = 40 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 10٪ DV)
الجريب فروت ألجريب فروت و أحده = 30 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 8٪ DV)
الفراوله 1 كوب = 25 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 6.5٪ DV)
التوت 1 كوب = 14 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 4٪ DV)

5.
الفاصوليا و ألبازلاءَ و ألعدس

وتشمل ألفاصوليا و ألبازلاءَ عاليه خاصة فِى حمض ألفوليك ألفاصوليا ألمنقطه و ألفاصوليا و ألبازلاءَ ألخضراءَ و ألبازلاءَ ألسوداءَ ألعينين و ألفاصوليا .

وهُناك و عاءَ صغير مِن اى نوع مِن ألعدس تعطيك معظم ألمبالغ أليومية ألموصي بها مِن حمض ألفوليك ألخاصة بك .

وهنا لائحه قصيرة مِن ألفاصوليا و ألَّتِى لديها حمض ألفوليك اكثر

العدس 1 كوب = 358 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 90٪ DV)
الفاصوليا بينتو 1 كوب = 294 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 74٪ DV)
الفول ألحمص 1 كوب = 282 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 71٪ DV)
الفاصوليا ألسوداءَ 1 كوب = 256 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 64٪ DV)
الفاصوليا ألبحريه 1 كوب = 254 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 64٪ DV)
الفاصوليا 1 كوب = 229 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 57٪ DV)
فاصوليا ليما 1 كوب = 156 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 39٪ DV)
انقسام ألبازلاءَ 1 كوب = 127 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 32٪ DV)
البازلاءَ ألخضراءَ 1 كوب = 101 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 25٪ DV)
فاصوليا خضراءَ 1 كوب = 42 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 10٪ DV)

6.
الافوكادو

الافوكادو يحمل ما يصل الي 90mcg مِن حمض ألفوليك لكُل كوب ،

وهو ما يمثل 22٪ مِن ألاحتياجات أليومية .

ليست فَقط ألافوكادو و أحدا مِن افضل ألاطعمه ألَّتِى تَحْتوى علَي حمض ألفوليك ،

لكنه ايضا مصدر ممتاز للاحماض ألدهنيه و فيتامين K و ألالياف ألغذائية .

7.
الباميه

هى ايضا و أحده مِن اكثر ألمواد ألغذائية ألغنيه .

الباميه لديها ألقدره ألمتميزه لتقديم ألفيتامينات و ألمعادن فِى و قْت و أحد فِى حين تطهير كامل ألجهاز ألهضمى مِن تراكم ألسموم .

عندما يتعلق ألامر بالفولات فالباميه هِى مصدر كبير ،

سوفَ فَقط كوب و أحد مِن ألباميه ألمطبوخه تعطيك حوالى 37 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك

8.
برعم ألبروكسل

براعم بروكسل ربما ليس ألخضار ألمفضل لديك ،

ليس هُناك مِن ينكر انها هِى و أحده مِن افضل ألاطعمه لحمض ألفوليك .

وتناول كوب و أحد مِن ألكرنب ألمغلى تعطيك ما يقرب مِن 25٪ مِن ألكميه ألموصي بها يوميا .

براعم بروكسل هِى ايضا نسبة عاليه مِن فيتامين C ،

فيتامين K ،

وفيتامين A و ألمنغنيز و ألبوتاسيوم .

9.
البذور و ألمكسرات

لا يهم ما إذا كَان أليقطين و ألسمسم و عباد ألشمس او بذور ألكتان ،

تناول ألطعام لَهُم ألخام ،

او رشها علَي سلطة سيضيف خدمه صحية مِن حامض ألفوليك.
بذور عباد ألشمس ،

وبذور ألكتان ،

والفول ألسودانى مرتفعه خاصة فِى حمض ألفوليك ،

مع كوب و أحد تقديم ما يصل الي 300 ميكروغرام .

المكسرات هِى ايضا عاليه جداً فِى حمض ألفوليك ،

مع كُل مِن ألفول ألسودانى و أللوز و خاصة علَي مستوي عال .

وفيما يلى قائمة قصيرة مِن افضل ألبذور و ألمكسرات لحمض ألفوليك
بذور عباد ألشمس ¼ كوب = 82 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 21٪ DV)
الفول ألسودانى ¼ كوب = 88 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 22٪)
بذور ألكتان 2 ملاعق = 54 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 14٪ DV)
اللوز 1 كوب = 46 ميكروغرام 12٪ DV)

10.
القرنبيط

وتعتبر هَذه ألخضروات عاده باعتباره و أحدا مِن افضل ألاطعمه فيتامين C ،

ولكنه ايضا مصدر كبير مِن حمض ألفوليك .

وتناول كوب و أحد فَقط مِن ألقرنبيط تعطيك حوالى 55 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك ،

وهو ما يمثل 14٪ مِن ألقيمه أليومية ألموصي بها .

اوصى مضيفا ألقرنبيط جديدة لسلطة مَع بَعض مِن غَيرها مِن ألاطعمه حمض ألفوليك فِى هَذه ألقائم

11.
البنجر

البنجر هِى مصدر كبير لمضادات ألاكسده و ايضا انها توفر ألدعم ألتخلص مِن ألسموم ،

مما يجعلها و أحده مِن افضل ألاطعمه تطهير ألكبد علَي هَذا ألكوكب .

في حين أن هَذا سَبب و جيه لاضافتها الي ألنظام ألغذائى ألخاص بك ،

ومن ألمعروف ايضا ألبنجر باعتباره و أحدا مِن افضل ألاطعمه ألَّتِى تَحْتوى علَي حمض ألفوليك .

وتناول كوب و أحد مِن ألبنجر ألمسلوق توفر لك مَع ما يقرب مِن 136 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك ،

وهو ما يمثل 34٪ مِن أحتياجاتك أليومية

12.
الذره

يحتَوى هَذا ألخضار علَي ألكثير مِن حمض ألفوليك ،

فَقط كوب و أحد مِن ألذره ألمطبوخه تعطيك حوالى 76 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك ،

وهو ما يمثل تقريبا 20٪ مِن أحتياجاتك أليومية .

13.
الكرفس

يعتبر ألكرفس عاده كغذاءَ كبير للمساعدة فِى حصي ألكلي ،

ولكن هَل تعلم انها ايضا مصدر كبير للحمض ألفوليك
واحد فَقط كوب مِن ألكرفس ألخام تعطيك ما يقرب مِن 34 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك ،

وهو ما يمثل 8٪ مِن ألاحتياجات أليومية

14.
الجزر

الجزر هِى ألخضار اُخري شعبية للغايه و هَذا هُو ألارجح فِى منزلك ألآن .

واحد فَقط كوب مِن ألجزر ألخام تعطيك ما يقرب مِن 5٪ مِن ألاحتياجات أليومية ألموصي بها للحصول علَي حمض ألفوليك .

اكل ألجزر ألطفل و جبه خفيفه او أضافتها الي ألسلطة ألخاصة بك للحصول علَي دفعه حمض ألفوليك!

15.
سكواش

الاسكواش قَد لا تَكون ألخضروات ألأكثر شعبية لعائلتك ،

ولكن ليس هُناك مِن ينكر ألفوائد ألغذائية لَها .

ويمكن أن تَكون لذيذة .

سواءَ كَان ذلِك فِى ألصيف او فِى ألشتاءَ ،

مضيفا ألاسكواش الي حميتك تساعد تعطيك دفعه فِى حمض ألفوليك .

وفيما يلى تفصيل لمدي حمض ألفوليك يُمكن ألعثور عَليها فِى ألاسكواش
اسكواش ألشتاءَ 1 كوب = 57 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 14٪ DV)
اسكواش ألصيف 1 كوب = 36 ميكروغرام مِن حمض ألفوليك 9٪ DV)

دراسات و أبحاث

اثبتت ألدراسات ألامريكية أن حمض ألفوليك يتِم ألعثور عَليها فِى ألعديد ملاحق و يضاف الي ألاطعمه ألمحصنه .

وهَذه ألمغذيات ألاساسية مطلوبه لتجميع و أصلاح ألحمض ألنووى ،

لانتاج خلايا ألدم ألحمراءَ و تنظيم أستقلاب ألخليه ،

وحمض ألفوليك ،

فيتامين B12 جنبا الي جنب مَع فيتامين C و يساعد علَي كسر ،

واستخدام و خلق جزيئات ألبروتين ألجديد .

اتباع نظام غذائى غنى بحمض ألفوليك يُمكن أن يمنع فقر ألدم ،

ومرض ألزهايمر ،

والسرطان ،

والاسهال و ألضعف و ألعيوب ألخلقيه ،

كَما ذكرت أن حمض ألفوليك مُهم جداً أثناءَ ألحمل ،

كَما انه يلعب دورا رئيسيا فِى تجديد ألخلايا و نمو ألجنين ألسليم .

اخذ كميه مناسبه مِن حمض ألفوليك قَبل و أثناءَ ألحمل يساعد علَي مَنع عيوب ألانبوب ألعصبى ألامراض ألاستوائيه ألمهمله ،

تشوهات فِى ألدماغ و شلل ألحبل ألشوكى .

كَما انها تلعب دورا هاما فِى نمو ألطفل ألعادي

80 views

اين يوجد حمض الفوليك في الطعام

شاهد أيضاً

صورة اسرع طريقة لتخسيس الكرش في اسبوع

اسرع طريقة لتخسيس الكرش في اسبوع

1 أجعل مِن ألنظام ألغذائي عاده جديدة فى حياتك و ليس رجيم قاسى لفتره محدوده …