6:29 مساءً الخميس 21 مارس، 2019






اين يوجد حمض الفوليك في الطعام

اين يوجد حمض الفوليك في الطعام

بالصور اين يوجد حمض الفوليك في الطعام 20161005 2884

هناك عدد من الاسباب الهامه للحصول على كميات كافيه من حمض الفوليك . ربما اهما لنمو الخلايا و تجديدها . و تشير دراسات متعدده ان من اعراض نقصحمض الفوليك قد يؤدى الى الامراض النفسيه مثل الاكتئاب

حمض الفوليك يسمح للجسم لاداء العديد من الوظائف الاساسيه بما في ذلك النوكليوتيدات الحيوى في الخلايا ، و التوليف و اصلاح الحمض النووى ، و خلق خلايا الدم الحمراء ، و الوقايه من فقر الدم . حمض الفوليك ، المعروف ايضا باسم فيتامين B9 ، هو معروف جيدا لتطبيقه في الوقايه من تشوهات الجنين ، و مرض الزهايمر ، و عده انواع من السرطان . لحسن الحظ ، هناك العديد من الاطعمه التى هى مصادر غنيه بشكل طبيعى من حمض الفوليك

الاطعمه التى تحتوى على حمض الفوليك
1. الخضر الورقيه
لدفعه فوريه في حمض الفوليك ، لابد من النظر في اضافه المزيد من السبانخ ، و الكرنب ، و اللفت ، و الخس في نظامك الغذائى اليومى . واحد فقط من هذه الخضر الورقيه يمكن ان توفر لك مع ما يقرب من كل الاحتياجات اليوميه لحمض الفوليك
السبانخ 1 كوب = 263 ميكروغرام من حمض الفوليك 65٪ DV)
الكرنب الخضر 1 كوب = 177 ميكروغرام من حمض الفوليك 44٪ DV)
الخضر اللفت 1 كوب = 170 ميكروغرام من حمض الفوليك 42٪ DV)
الخضر الخردل 1 كوب = 103 ميكروغرام من حمض الفوليك 26٪ DV)
الخس 1 كوب = 76 ميكروغرام من حمض الفوليك 19٪ DV)

2. الهليون
ربما يكون واحدا من الاطعمه الكثيفه في معظم المغذيات مع حمض الفوليك من المملكه النباتيه باسرها ، تناول كوب واحد فقط من الهليون المسلوق تعطيك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل حوالى 65٪ من الاحتياجات اليوميه . ليس فقط الهليون جبه خفيفه لذيذه ، لكنها ايضا كامل من المواد المغذيه لجسمك ، بما في ذلك فيتامين K ، و فيتامين C، فيتامين A ، و المنغنيز .

3. البروكلى
ليس فقط البروكلى واحد من افضل الاطعمه يمكنك ان تاكل ، كما انها مصدر كبير لحمض الفوليك . كوب واحد من القرنبيط توفر لك مع ما يقرب من 24٪ من احتياجاتها من حمض الفوليك اليوميه ، ناهيك عن مجموعه كامله من العناصر الغذائيه الهامه الاخري . نوصى تناول البروكلى نيئا او على البخار

4. الموالح
كثير من الفواكه تحتوى على حامض الفوليك ، و لكن الحمضيات رتبه اعلي . البرتقال هى مصدر غنى خصوصا من حمض الفوليك . البرتقال يحمل حوالى 50 ميكروغرام ، و كوب كبير من العصير قد تحتوى على اكثر من ذلك . و تشمل الفواكه غنيه بفيتامينات الفولات الاخري و البابايا ، و كريب فروت ، العنب ، الموز و الشمام و الفراوله . و هنا لائحه قصيره من الفواكه عاليه في حامض الفوليك
البابايا واحد البابايا = 115 ميكروغرام من حمض الفوليك 29٪ DV)
البرتقال البرتقال واحد = 40 ميكروغرام من حمض الفوليك 10٪ DV)
الجريب فروت الجريب فروت واحده = 30 ميكروغرام من حمض الفوليك 8٪ DV)
الفراوله 1 كوب = 25 ميكروغرام من حمض الفوليك 6.5٪ DV)
التوت 1 كوب = 14 ميكروغرام من حمض الفوليك 4٪ DV)

5. الفاصوليا و البازلاء و العدس
وتشمل الفاصوليا و البازلاء عاليه خاصه في حمض الفوليك الفاصوليا المنقطه و الفاصوليا و البازلاء الخضراء و البازلاء السوداء العينين و الفاصوليا . و هناك و عاء صغير من اي نوع من العدس تعطيك معظم المبالغ اليوميه الموصي بها من حمض الفوليك الخاصه بك . و هنا لائحه قصيره من الفاصوليا و التى لديها حمض الفوليك اكثر
العدس 1 كوب = 358 ميكروغرام من حمض الفوليك 90٪ DV)
الفاصوليا بينتو 1 كوب = 294 ميكروغرام من حمض الفوليك 74٪ DV)
الفول الحمص 1 كوب = 282 ميكروغرام من حمض الفوليك 71٪ DV)
الفاصوليا السوداء 1 كوب = 256 ميكروغرام من حمض الفوليك 64٪ DV)
الفاصوليا البحريه 1 كوب = 254 ميكروغرام من حمض الفوليك 64٪ DV)
الفاصوليا 1 كوب = 229 ميكروغرام من حمض الفوليك 57٪ DV)
فاصوليا ليما 1 كوب = 156 ميكروغرام من حمض الفوليك 39٪ DV)
انقسام البازلاء 1 كوب = 127 ميكروغرام من حمض الفوليك 32٪ DV)
البازلاء الخضراء 1 كوب = 101 ميكروغرام من حمض الفوليك 25٪ DV)
فاصوليا خضراء 1 كوب = 42 ميكروغرام من حمض الفوليك 10٪ DV)

6. الافوكادو
الافوكادو يحمل ما يصل الى 90mcg من حمض الفوليك لكل كوب ، و هو ما يمثل 22٪ من الاحتياجات اليوميه . ليست فقط الافوكادو واحدا من افضل الاطعمه التى تحتوى على حمض الفوليك ، لكنه ايضا مصدر ممتاز للاحماض الدهنيه و فيتامين K و الالياف الغذائيه .

7. الباميه
هى ايضا واحده من اكثر المواد الغذائيه الغنيه . الباميه لديها القدره المتميزه لتقديم الفيتامينات و المعادن في وقت واحد في حين تطهير كامل الجهاز الهضمى من تراكم السموم . عندما يتعلق الامر بالفولات فالباميه هى مصدر كبير ، سوف فقط كوب واحد من الباميه المطبوخه تعطيك حوالى 37 ميكروغرام من حمض الفوليك

8. برعم البروكسل
براعم بروكسل ربما ليس الخضار المفضل لديك ، ليس هناك من ينكر انها هى واحده من افضل الاطعمه لحمض الفوليك . و تناول كوب واحد من الكرنب المغلى تعطيك ما يقرب من 25٪ من الكميه الموصي بها يوميا . براعم بروكسل هى ايضا نسبه عاليه من فيتامين C ، فيتامين K ، و فيتامين A و المنغنيز و البوتاسيوم .

9. البذور و المكسرات
لا يهم ما اذا كان اليقطين و السمسم و عباد الشمس او بذور الكتان ، تناول الطعام لهم الخام ، او رشها على سلطه سيضيف خدمه صحيه من حامض الفوليك. بذور عباد الشمس ، و بذور الكتان ، و الفول السودانى مرتفعه خاصه في حمض الفوليك ، مع كوب واحد تقديم ما يصل الى 300 ميكروغرام . المكسرات هى ايضا عاليه جدا في حمض الفوليك ، مع كل من الفول السودانى و اللوز و خاصه على مستوي عال . و فيما يلى قائمه قصيره من افضل البذور و المكسرات لحمض الفوليك
بذور عباد الشمس ¼ كوب = 82 ميكروغرام من حمض الفوليك 21٪ DV)
الفول السودانى ¼ كوب = 88 ميكروغرام من حمض الفوليك 22٪)
بذور الكتان 2 ملاعق = 54 ميكروغرام من حمض الفوليك 14٪ DV)
اللوز 1 كوب = 46 ميكروغرام 12٪ DV)

10. القرنبيط
وتعتبر هذه الخضروات عاده باعتباره واحدا من افضل الاطعمه فيتامين C ، و لكنه ايضا مصدر كبير من حمض الفوليك . و تناول كوب واحد فقط من القرنبيط تعطيك حوالى 55 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل 14٪ من القيمه اليوميه الموصي بها . اوصى مضيفا القرنبيط جديده لسلطه مع بعض من غيرها من الاطعمه حمض الفوليك في هذه القائم

11. البنجر
البنجر هى مصدر كبير لمضادات الاكسده وايضا انها توفر الدعم التخلص من السموم ، مما يجعلها واحده من افضل الاطعمه تطهير الكبد على هذا الكوكب . في حين ان هذا سبب و جيه لاضافتها الى النظام الغذائى الخاص بك ، و من المعروف ايضا البنجر باعتباره واحدا من افضل الاطعمه التى تحتوى على حمض الفوليك . و تناول كوب واحد من البنجر المسلوق توفر لك مع ما يقرب من 136 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل 34٪ من احتياجاتك اليوميه

12. الذره
يحتوى هذا الخضار على الكثير من حمض الفوليك ، فقط كوب واحد من الذره المطبوخه تعطيك حوالى 76 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل تقريبا 20٪ من احتياجاتك اليوميه .

13. الكرفس
يعتبر الكرفس عاده كغذاء كبير للمساعده في حصي الكلي ، و لكن هل تعلم انها ايضا مصدر كبير للحمض الفوليك واحد فقط كوب من الكرفس الخام تعطيك ما يقرب من 34 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل 8٪ من الاحتياجات اليوميه

14. الجزر
الجزر هى الخضار اخري شعبيه للغايه و هذا هو الارجح في منزلك الان . واحد فقط كوب من الجزر الخام تعطيك ما يقرب من 5٪ من الاحتياجات اليوميه الموصي بها للحصول على حمض الفوليك . اكل الجزر الطفل وجبه خفيفه او اضافتها الى السلطه الخاصه بك للحصول على دفعه حمض الفوليك!

15. سكواش
الاسكواش قد لا تكون الخضروات الاكثر شعبيه لعائلتك ، و لكن ليس هناك من ينكر الفوائد الغذائيه لها . و يمكن ان تكون لذيذه . سواء كان ذلك في الصيف او في الشتاء ، مضيفا الاسكواش الى حميتك تساعد تعطيك دفعه في حمض الفوليك . و فيما يلى تفصيل لمدي حمض الفوليك يمكن العثور عليها في الاسكواش
اسكواش الشتاء 1 كوب = 57 ميكروغرام من حمض الفوليك 14٪ DV)
اسكواش الصيف 1 كوب = 36 ميكروغرام من حمض الفوليك 9٪ DV)

دراسات و ابحاث
اثبتت الدراسات الامريكيه ان حمض الفوليك يتم العثور عليها في العديد ملاحق و يضاف الى الاطعمه المحصنه . و هذه المغذيات الاساسيه مطلوبه لتجميع و اصلاح الحمض النووى ، لانتاج خلايا الدم الحمراء و تنظيم استقلاب الخليه ، و حمض الفوليك ، فيتامين B12 جنبا الى جنب مع فيتامين C و يساعد على كسر ، و استخدام و خلق جزيئات البروتين الجديد . اتباع نظام غذائى غنى بحمض الفوليك يمكن ان يمنع فقر الدم ، و مرض الزهايمر ، و السرطان ، و الاسهال و الضعف و العيوب الخلقيه ،
كما ذكرت ان حمض الفوليك مهم جدا اثناء الحمل ، كما انه يلعب دورا رئيسيا في تجديد الخلايا و نمو الجنين السليم . اخذ كميه مناسبه من حمض الفوليك قبل و اثناء الحمل يساعد على منع عيوب الانبوب العصبى الامراض الاستوائيه المهمله ، تشوهات في الدماغ و شلل الحبل الشوكى . كما انها تلعب دورا هاما في نمو الطفل العادي

116 views

اين يوجد حمض الفوليك في الطعام