4:18 مساءً الأحد 16 ديسمبر، 2018

تمارين للاسترخاء


تعلم فن الاسترخاء تغلب على القلق النفسى و الاكتئاب بتمارين الاسترخاء

فوائد الاسترخاء
مع كثره ضغوط الحياه اليوميه و مشكلاتها المتزايده نحتاج لان نغسل اجسادنا،

و عقولنا،

و ارواحنا مما علق بها من ترسبات و هموم كى نستطيع ان نمضى قدما في طريقنا و نحقق امالنا و اهدافنا.

و من افضل الطرق التى تساعدنا في ذلك ممارسه تمارين الاسترخاء.

هناك تقنيات و اساليب عديده للاسترخاء التى لو حافظنا على ممارستها نصل الى حاله من الهدوء و السكينه ،



اهمها: تمارين التنفس،

الاسترخاء العضلى المتدرج،

التامل،

التخيل،

و رياضه اليوجا و التاى تشي.

جدير بالذكر ان تمارين الاسترخاء تعلمك و تدربك على كيفيه الصمود و الثبات في و جه دوامات الحياه و ضغوطها و مشكلاتها.

ان تعلم اساسيات و تقنيات فن الاسترخاء ليس بالامر الصعب على الاطلاق،

فكل ما عليك فعله هو المواظبه على ممارسه بعض التمارين اليوميه لمده 10 20 دقيقه في البدايه حتى تصل الى 30-60 دقيقه ،



و بالتدريج سوف تصبح خبير في فن الاسترخاء و التخلص من الضغط النفسى و القلق.

كيف تحقق افضل النتائج من تمارين الاسترخاء؟؟؟
• خصص و قت ثابت و محدد لممارسه تمارين الاسترخاء.

من افضل الطرق التى تعينك على الانتظام في ممارسه اي من تمارين الاسترخاء هو ان تخصص و قتا محددا،

مره او مرتين يوميا.
• توقف عن التمارين اذا شعرت برغبه في النوم.

فانشطه كهذه من شانها ان تجعلك هادئ و مسترخى لدرجه ان تشعر بالنعاس،

و تزداد حده هذا الاحساس اذا قمت بها قبل اوقات نومك.

و هكذا،

اذا اردت ان تحقق افضل النتائج،

فعليك بممارستها في و قت تكون فيه يقظ.
• اختر النشاط الذى تحبه و يثير اهتمامك.

فلم يثبت حتى الان ان اي من تلك التقنيات يحقق نتائج افضل مقارنه بغيره،

لذا قم باختيار النشاط الذى يتفق مع احتياجاتك و اهتماماتك و رغباتك و مستوى لياقتك البدنيه .



و هكذا،

يمكن ان نقول ان افضل تقنيه للاسترخاء هو ما يناسب حاجاتك و رغباتك و نمط حياتك.
هل امارس تمارين الاسترخاء و حدى ام ضمن مجموعه

؟؟
اذا كنت من محبى العزله و الجلوس بمفردك فسيفيدك اكثر ممارسه تمارين الاسترخاء الفرديه مثل التامل،

او الاسترخاء العضلى المتدرج حيث يساعدك ذلك على استعاده الهدوء النفسى و شحن طاقاتك.

اما اذا كنت من محبى التجمعات،

فسيفيدك كثيرا حضور جلسات جماعيه لممارسه تمارين الاسترخاء حيث ستقدم لك مثل هذه الجلسات الجماعيه الدعم و التشجيع الذى تحتاجه.

اهم تقنيات الاسترخاء

1.

تمارين التنفس العميق
تعد تمارين التنفس من اهم و ابسط تقنيات الاسترخاء،

اذ يسهل تعلمها و ممارستها في اي مكان،

كما ان لها مفعولا سحريا في تخفيف حده توترك في اي موقف.

كل ما تحتاجه هنا هو بضع دقائق و مكان لتتمدد فيه.
كيف تمارس تمارين التنفس؟
ان القاعده الاساسيه هنا هى ان تتنفس بعمق من البطن،

و تحاول ان تاخذ نفس عميق من الهواء النقي،

فكلما زادت نسبه الاكسجين التى تدخل الى رئتيك،

قلت حده التوتر و ضيق التنفس و القلق الذى تشعر به.

لذا تذكر في المره القادمه التى تشعر فيها بشئ من التوتر ان تتوقف لدقيقه و تاخذ نفسا عميقا.
تابع معنا الخطوات التاليه
• اجلس في و ضع مريح بحيث يكون ظهرك معتدلا.

ضع احدى يديك فوق صدرك،

و الاخري على بطنك.
• خذ نفسا عميقا من انفك شهيق)بحيث ترتفع يدك التى فوق بطنك لاعلى في حين تتحرك يدك التى على صدرك بهدوء.
• اخرج الزفير من الفم محاولا دفع اكبر كميه ممكنه من الهواء،

و في الوقت نفسه حافظ على عضلات بطنك مشدوده تماما بحيث تتحرك يدك التى فوق بطنك للداخل اثناء دفع الهواء في حين تحتفظ بنفس هدوء يدك التى فوق صدرك.
• تابع عمليه الشهيق من الانف و الزفير من الفم بنفس الطريقه .



حاول ان تاخذ اكبر كميه هواء ممكنه اثناء الشهيق،

و قم بالعد ببطء اثناء عمليه الزفير.
اذا كان من الصعب عليك التنفس بعمق من بطنك و انت في و ضع الجلوس،

يمكنك التمدد على الارض،

و وضع كتاب صغير على معدتك ثم ابدا في التنفس بحيث يرتفع الكتاب اثناء الشهيق و ينخفض اثناء الزفير.

الاسترخاء العضلى المتدرج
يعتبر الاسترخاء العضلى المتدرج و احدا من افضل التقنيات التى اثبتت فعاليتها في تخفيف حده التوتر و الضغط النفسي.

و تعتمد هذه التقنيه على خطوتين اساسيتين: قبض العضلات و ارخائها.
تابع معنا الخطوات التاليه
• يفضل ان ترتدى ثيابا و اسعه ،



و ان تخلع حذائك،

و تجلس في و ضع مريح.
• حاول ان تسترخى بضع دقائق،

و يمكنك ممارسه بعض تمارين التنفس العميق.
• ركز اهتمامك على قدمك اليمنى و احساسك بها لمده دقيقه .


• ابدا في شد عضلات القدم اليمني ،



و عد حتى 10.
• ارخى قدمك اليمني،

و ركز على احساسك بها بعد ارتخائها.
• استمتع بهذه الحاله الاسترخائيه لمده دقيقه مع التنفس ببطء و عمق.
• و الان،

قم بتحويل انتباهك الى قدمك اليسرى،

و اتبع نفس طريقه قبض العضلات ثم ارخائها.
• قم بتطبيق نفس الخطوات السابقه على كل المجموعات العضليه في جسمك،

و ذلك و فقا للترتيب التالي:
ترتيب المجموعات العضليه اثناء عمليه الاسترخاء العضلى المتدرج
القدم اليمني
القدم اليسرى
الساق اليمني
الساق اليسرى
الفخذ الايمن
الفخذ الايسر
الارداف
البطن
الصدر
الظهر
الذراع و اليد اليمني
الذراع و اليد اليسرى
الرقبه و الكتفين
الوجه

التامل و التدبر
التامل و التدبر رياضه عقليه فعاله تفيد في تخفيف حده التوتر و القلق و الاكتئاب و غير ذلك من المشاعر السلبيه .



ان القاعده الاساسيه في التامل هى ان تعيش اللحظه بكل كيانك و تطيل التفكر فيها دون تحليلها.
بعض تمارين التامل:
• تامل جسمك: كما هو الحال في تمرين الاسترخاء العضلى المتدرج ابدا من اخمص قدميك و تقدم لاعلى،

و لكن في هذه المره بدلا من ان تقوم بقبض و بسط عضلاتك ستحاول التركيز على ما تشعر به في كل جزء من جسمك و لكن دون تصنيف هذا الشعور و وصفه بانه “جيد” او “سئ”.
• المشى التاملي: لست مضطرا للجلوس او البقاء ثابتا اثناء عمليه التامل،

و يعتمد التفكر في مثل هذه الحاله على تركيزك على خطواتك كيف تشعر عند لمس قدمك للارض،

ايقاع تنفسك اثناء الحركه ،



و شعورك عندما يلامس الهواء و جهك.
• التامل اثناء الاكل: اذا كنت تشعر بالتوتر و القلق و حان و قت طعامك استرخ قليلا،

و اجلس على الطاوله و ركز كل انتباهك على الطعام الذى امامك لا تنظر نحو التلفاز او الجريده او تاكل في عجاله .

تناول طعامك ببطء،

و حاول ان تستمتع و تركز في كل قطعه .


اذا انتظمت في ممارسه التامل و التدبر فستشعر فعلا بتغير ملموس،

فهذا التمرين يساعدك على تقليل التوتر و المشاعر السلبيه و زياده الاسترخاء و الراحه النفسيه .

ابدا في ممارسه نشاط تاملي
كل ما تحتاج اليه كى تبدا في التامل هو:
• جو هادئ اختر مكانا مناسبا في منزلك،

مكتبك،

حديقتك،

مسجدك او حتى في الهواء الطلق حيث يمكنك الاسترخاء دون تشتيت او ازعاج ممن حولك.
• و ضعيه مريحه اختر الوضعيه التى تريحك اثناء ممارسه التامل،

و لكن تجنب الاستلقاء على ظهرك اذ قد يعرضك ذلك للشعور بالنعاس.

حاول ان تجلس معتدلا سواء على كرسى او على الارض.

كما يمكنك ايضا ان تجلس في و ضع القرفصاء او ما يعرف بوضع زهره اللوتس.
• بؤره تركيز اختر كلمه او عباره معينه و قم بترديدها اثناء جلستك.

يمكنك ايضا ان توجه انتباهك الى اي شئ في البيئه من حولك لزياده تركيزك،

كما يمكنك ايضا ان تغمض عينيك.
• ركز انتباهك لا تلقى بالا للافكار التى تحاول مداهمتك و تشتيتك،

فقط حاول ان تصرف انتباهك الى بؤره التركيز التى اخترتها قبل ان تبدا التمرين.

التخيل
يختلف التخيل عن التامل التقليدى المعروف لنا،

حيث تعتمد هذه التقنيه على تخيل مشهد ما يمنحك الشعور بالسكينه و الهدوء و الاستقرار النفسي،

و يساعدك على التخلص من كل ما الم بك من توتر و قلق.

اختر المشهد الذى يروق لك و ليكن مثلا احد الشواطئ الدافئه ،



او و ادى اخضر هادئ او مكان ما كنت ترتاده في طفولتك.

اغمض عينيك،

و دع القلق و التوتر يتسرب بين انفاسك.

حاول ان تتخيل اكثر الاماكن متعه بالنسبه لك،

حاول ان تتصور كل ما يمكنك ان تراه،

او تسمعه،

او تشمه،

او تشعر به في هذا المكان.

علي سبيل المثال،

اذا اغمضت عينيك و تخيلت انك جالس على شاطئ البحيره يمكنك ان:
• تشاهد اشعه الشمس تترقرق على صفحه الماء.
• تسمع الطيور تغرد من فوقك.
• تستمتع برائحه الاشجار من حولك.
• تستشعر المياه البارده .


• تستمتع بالهواء النقى المنعش الذى يلامس و جهك.

تمارين اليوجا
اثبتت رياضه اليوجا فعاليتها في التخفيف من حده التوتر.

تعتمد هذه الرياضه على مجموعه من و ضعيات الحركه و الثبات،

جنبا الى جنب مع تمرين التنفس العميق.

لليوجا فوائد جسميه و نفسيه كثيره و رائعه ،



فهى بمثابه مضادات طبيعيه للتوتر،

كما انها تزيد من قدرتك على الاسترخاء في حياتك اليوميه .

اى انواع اليوجا افضل لتخفيف التوتر و القلق النفسي؟؟؟
بالرغم من ان معظم انواع اليوجا تؤدى في النهايه الى تخفيف حده التوتر،

الا ان الانواع التى تركز على الحركات البطيئه و الثابته مع شئ من التمدد افضل في تخفيف حده التوتر مقارنه بتلك التى تتطلب و ضعيات صعبه او تركز على اللياقه البدنيه .



يمكنك ان تحضر بعض جلسات اليوجا و سيشير عليك مدربك بالتمارين المناسبه لك.

بعض الارشادات الهامه قبل البدء في ممارسه رياضه اليوجا
لابد من مراعاه مستوى لياقتك البدنيه و حالتك الصحيه قبل ان تبدا في حضور جلسات اليوجا.
هناك مستويات مختلفه في لليوجا،

ابحث عن المستوى الذى يناسبك و تعلمه حتى لا تشعر باى نوع من الضغط،

و يمكنك ان تستشير مدربك حيث سيضع امامك العديد منن البدائل لتختار منها ما يلائم مستواك الصحى و البدني.
حاول ان تمارس تمارين اليوجا في مكان هادئ و مريح بالنسبه لك،

و لا تضغط على نفسك فبمجرد شعورك باى الم توقف على الفور و اسال مدربك عن و ضعيات بديله .

رياضه التاى تشي
التاى تشى عباره عن سلسله من الحركات الايقاعيه الجسميه البطيئه تعمل على زياده التركيز و الاسترخاء فيصبح الجسم اكثر نشاطا و حيويه و طاقه .



و رغم ان رياضه التاى تشى تعد من الفنون القتاليه ،



الا انها تستخدم كوسيله لتهدئه العقل و انعاش الجسم و تخفيف حده التوتر.

و كما هو الحال في التامل يقوم لاعبى التاى تشى بالتركيز على التنفس و ايقاعه،

كما يركزوا كل انتباههم على ما يقومون به .


تعتبر لعبه التاى تشى امنه و مناسبه لجميع الاعمار و كل مستويات اللياقه البدنيه بما في ذلك كبار السن و المصابين الذين لم يتماثلوا للشفاء بعد.

و حينما تتعلم حركات تلك اللعبه يمكنك القيام بها في اي مكان و في اي و قت سواء بمفردك او مع الاخرين.

89 views

تمارين للاسترخاء