4:42 مساءً الثلاثاء 21 نوفمبر، 2017

تمارين للاسترخاء

تعلم فن ألاسترخاءَ تغلب على ألقلق ألنفسى و ألاكتئاب بتمارين ألاسترخاء

فوائدِ ألاسترخاء
مع كثرة ضغوط ألحيآة أليومية و مشكلاتها ألمتزايده نحتاج لان نغسل أجسادنا،
وعقولنا،
وارواحنا مما علق بها مِن ترسبات و هموم كى نستطيع أن نمضى قدما فِى طريقنا و نحقق أمالنا و أهدافنا.
ومن افضل ألطرق ألَّتِى تساعدنا فِى ذلِك ممارسه تمارين ألاسترخاء.
هُناك تقنيات و أساليب عديده للاسترخاءَ ألَّتِى لَو حافظنا على ممارستها نصل الي حالة مِن ألهدوء و ألسكينه ،

اهمها: تمارين ألتنفس،
الاسترخاءَ ألعضلى ألمتدرج،
التامل،
التخيل،
ورياضه أليوجا و ألتاى تشي.
جدير بالذكر أن تمارين ألاسترخاءَ تعلمك و تدربك على كَيفية ألصمودِ و ألثبات فِى و جه دِوامات ألحيآة و ضغوطها و مشكلاتها.

ان تعلم أساسيات و تقنيات فن ألاسترخاءَ ليس بالامر ألصعب على ألاطلاق،
فكل ما عليك فعله هُو ألمواظبه على ممارسه بَعض ألتمارين أليومية لمدة 10 20 دِقيقة فِى ألبِداية حتّي تصل الي 30-60 دِقيقة ،

وبالتدريج سوفَ تصبح خبير فِى فن ألاسترخاءَ و ألتخلص مِن ألضغط ألنفسى و ألقلق.

كيف تحقق افضل ألنتائج مِن تمارين ألاسترخاء؟؟؟
• خصص و قْت ثابت و محددِ لممارسه تمارين ألاسترخاء.
من افضل ألطرق ألَّتِى تعينك على ألانتظام فِى ممارسه اى مِن تمارين ألاسترخاءَ هُو أن تخصص و قْتا محددا،
مَره او مرتين يوميا.
• توقف عَن ألتمارين إذا شعرت برغبه فِى ألنوم.
فانشطه كهَذه مِن شأنها أن تجعلك هادئ و مسترخى لدرجه أن تشعر بالنعاس،
وتزدادِ حده هَذا ألاحساس إذا قمت بها قَبل أوقات نومك.
وهكذا،
اذا أردت أن تحقق افضل ألنتائج،
فعليك بممارستها فِى و قْت تَكون فيه يقظ.
• أختر ألنشاط ألَّذِى تحبه و يثير أهتمامك.
فلم يثبت حتّي ألآن أن اى مِن تلك ألتقنيات يحقق نتائج افضل مقارنة بغيره،
لذا قم باختيار ألنشاط ألَّذِى يتفق مَع أحتياجاتك و أهتماماتك و رغباتك و مستوى لياقتك ألبدنيه .

وهكذا،
يمكن أن نقول أن افضل تقنيه للاسترخاءَ هُو ما يناسب حاجاتك و رغباتك و نمط حياتك.
هل أمارس تمارين ألاسترخاءَ و حدى أم ضمن مجموعة ؟؟
اذا كنت مِن محبى ألعزله و ألجلوس بمفردك فسيفيدك اكثر ممارسه تمارين ألاسترخاءَ ألفرديه مِثل ألتامل،
او ألاسترخاءَ ألعضلى ألمتدرج حيثُ يساعدك ذلِك على أستعاده ألهدوء ألنفسى و شحن طاقاتك.
اما إذا كنت مِن محبى ألتجمعات،
فسيفيدك كثِيرا حضور جلسات جماعيه لممارسه تمارين ألاسترخاءَ حيثُ ستقدم لك مِثل هَذه ألجلسات ألجماعيه ألدعم و ألتشجيع ألَّذِى تَحْتاجه.

اهم تقنيات ألاسترخاء

1.
تمارين ألتنفس ألعميق
تعدِ تمارين ألتنفس مِن اهم و أبسط تقنيات ألاسترخاء،
اذ يسَهل تعلمها و ممارستها فِى اى مكان،
كَما أن لَها مفعولا سحريا فِى تخفيف حده توترك فِى اى موقف.
كل ما تَحْتاجه هُنا هُو بضع دِقائق و مكان لتتمددِ فيه.
كيف تمارس تمارين ألتنفس؟
ان ألقاعده ألاساسية هُنا هِى أن تتنفس بعمق مِن ألبطن،
وتحاول أن تاخذ نفْس عميق مِن ألهواءَ ألنقي،
فكلما زادت نسبة ألاكسجين ألَّتِى تدخل الي رئتيك،
قلت حده ألتوتر و ضيق ألتنفس و ألقلق ألَّذِى تشعر به.
لذا تذكر فِى ألمَره ألقادمه ألَّتِى تشعر فيها بشئ مِن ألتوتر أن تتوقف لدقيقة و تاخذ نفْسا عميقا.
تابع معنا ألخطوات ألتاليه
• أجلس فِى و َضع مريح بحيثُ يَكون ظهرك معتدلا.
ضع أحدى يديك فَوق صدرك،
والاخرى على بطنك.
• خذ نفْسا عميقا مِن أنفك شهيق)بحيثُ ترتفع يدك ألَّتِى فَوق بطنك لاعلى فِى حين تتحرك يدك ألَّتِى على صدرك بهدوء.
• أخرج ألزفير مِن ألفم محاولا دِفع أكبر كميه ممكنه مِن ألهواء،
وفى ألوقت نفْسه حافظ على عضلات بطنك مشدوده تماما بحيثُ تتحرك يدك ألَّتِى فَوق بطنك للداخِل أثناءَ دِفع ألهواءَ فِى حين تَحْتفظ بنفس هدوء يدك ألَّتِى فَوق صدرك.
• تابع عملية ألشهيق مِن ألانف و ألزفير مِن ألفم بنفس ألطريقَة .

حاول أن تاخذ أكبر كميه هواءَ ممكنه أثناءَ ألشهيق،
وقم بالعدِ ببطء أثناءَ عملية ألزفير.
اذا كَان مِن ألصعب عليك ألتنفس بعمق مِن بطنك و أنت فِى و َضع ألجلوس،
يمكنك ألتمددِ على ألارض،
ووضع كتاب صغير على معدتك ثُم أبدا فِى ألتنفس بحيثُ يرتفع ألكتاب أثناءَ ألشهيق و ينخفض أثناءَ ألزفير.

الاسترخاءَ ألعضلى ألمتدرج
يعتبر ألاسترخاءَ ألعضلى ألمتدرج و أحدا مِن افضل ألتقنيات ألَّتِى أثبتت فعاليتها فِى تخفيف حده ألتوتر و ألضغط ألنفسي.
وتعتمدِ هَذه ألتقنيه على خطوتين أساسيتين: قبض ألعضلات و أرخائها.
تابع معنا ألخطوات ألتاليه
• يفضل أن ترتدى ثيابا و أسعه ،

وان تخلع حذائك،
وتجلس فِى و َضع مريح.
• حاول أن تسترخى بضع دِقائق،
ويمكنك ممارسه بَعض تمارين ألتنفس ألعميق.
• ركز أهتمامك على قدمك أليمنى و أحساسك بها لمدة دِقيقة .

• أبدا فِى شدِ عضلات ألقدم أليمنى ،

وعدِ حتّي 10.
• أرخى قدمك أليمني،
وركز على أحساسك بها بَعدِ أرتخائها.
• أستمتع بهَذه ألحالة ألاسترخائيه لمدة دِقيقة مَع ألتنفس ببطء و عمق.
• و ألان،
قم بتحويل أنتباهك الي قدمك أليسرى،
واتبع نفْس طريقَة قبض ألعضلات ثُم أرخائها.
• قم بتطبيق نفْس ألخطوات ألسابقة على كُل ألمجموعات ألعضليه فِى جسمك،
وذلِك و فقا للترتيب ألتالي:
ترتيب ألمجموعات ألعضليه أثناءَ عملية ألاسترخاءَ ألعضلى ألمتدرج
القدم أليمني
القدم أليسرى
الساق أليمني
الساق أليسرى
الفخذ ألايمن
الفخذ ألايسر
الارداف
البطن
الصدر
الظهر
الذراع و أليدِ أليمني
الذراع و أليدِ أليسرى
الرقبه و ألكتفين
الوجه

التامل و ألتدبر
التامل و ألتدبر رياضه عقليه فعاله تفيدِ فِى تخفيف حده ألتوتر و ألقلق و ألاكتئاب و غير ذلِك مِن ألمشاعر ألسلبيه .

ان ألقاعده ألاساسية فِى ألتامل هِى أن تعيش أللحظه بِكُل كيانك و تطيل ألتفكر فيها دِون تحليلها.
بعض تمارين ألتامل:
• تامل جسمك: كَما هُو ألحال فِى تمرين ألاسترخاءَ ألعضلى ألمتدرج أبدا مِن أخمص قدميك و تقدم لاعلى،
ولكن فِى هَذه ألمَره بدلا مِن أن تَقوم بقبض و بسط عضلاتك ستحاول ألتركيز على ما تشعر بِه فِى كُل جُزء مِن جسمك و لكن دِون تصنيف هَذا ألشعور و وصفة بانه “جيد” او “سئ”.
• ألمشى ألتاملي: لست مضطرا للجلوس او ألبقاءَ ثابتا أثناءَ عملية ألتامل،
ويعتمدِ ألتفكر فِى مِثل هَذه ألحالة على تركيزك على خطواتك كَيف تشعر عِندِ لمس قدمك للارض،
ايقاع تنفسك أثناءَ ألحركة ،

وشعورك عندما يلامس ألهواءَ و جهك.
• ألتامل أثناءَ ألاكل: إذا كنت تشعر بالتوتر و ألقلق و حان و قْت طعامك أسترخ قلِيلا،
واجلس على ألطاوله و ركز كُل أنتباهك على ألطعام ألَّذِى امامك لا تنظر نحو ألتلفاز او ألجريده او تاكل فِى عجاله .
تناول طعامك ببطء،
وحاول أن تستمتع و تركز فِى كُل قطعة .

اذا أنتظمت فِى ممارسه ألتامل و ألتدبر فستشعر فعلا بتغير ملموس،
فهَذا ألتمرين يساعدك على تقليل ألتوتر و ألمشاعر ألسلبيه و زياده ألاسترخاءَ و ألراحه ألنفسيه .

ابدا فِى ممارسه نشاط تاملي
كل ما تَحْتاج أليه كى تبدا فِى ألتامل هو:
• جو هادئ أختر مكانا مناسبا فِى منزلك،
مكتبك،
حديقتك،
مسجدك او حتّي فِى ألهواءَ ألطلق حيثُ يُمكنك ألاسترخاءَ دِون تشتيت او أزعاج ممن حولك.
• و َضعية مريحه أختر ألوضعية ألَّتِى تريحك أثناءَ ممارسه ألتامل،
ولكن تجنب ألاستلقاءَ على ظهرك أذ قَدِ يعرضك ذلِك للشعور بالنعاس.
حاول أن تجلس معتدلا سواءَ على كرسى او على ألارض.
كَما يُمكنك ايضا أن تجلس فِى و َضع ألقرفصاءَ او ما يعرف بوضع زهره أللوتس.
• بؤره تركيز أختر كلمه او عبارة معينة و قم بترديدها أثناءَ جلستك.
يمكنك ايضا أن توجه أنتباهك الي اى شئ فِى ألبيئه مِن حولك لزياده تركيزك،
كَما يُمكنك ايضا أن تغمض عينيك.
• ركز أنتباهك لا تلقى بالا للافكار ألَّتِى تحاول مداهمتك و تشتيتك،
فَقط حاول أن تصرف أنتباهك الي بؤره ألتركيز ألَّتِى أخترتها قَبل أن تبدا ألتمرين.

التخيل
يختلف ألتخيل عَن ألتامل ألتقليدى ألمعروف لنا،
حيثُ تعتمدِ هَذه ألتقنيه على تخيل مشهدِ ما يمنحك ألشعور بالسكينه و ألهدوء و ألاستقرار ألنفسي،
ويساعدك على ألتخلص مِن كُل ما ألم بك مِن توتر و قلق.
اختر ألمشهدِ ألَّذِى يروق لك و ليكن مِثلا احدِ ألشواطئ ألدافئه ،

او و أدى أخضر هادئ او مكان ما كنت ترتاده فِى طفولتك.

اغمض عينيك،
ودع ألقلق و ألتوتر يتسرب بَين أنفاسك.
حاول أن تتخيل اكثر ألاماكن متعه بالنسبة لك،
حاول أن تتصور كُل ما يُمكنك أن تراه،
او تسمعه،
او تشمه،
او تشعر بِه فِى هَذا ألمكان.
على سبيل ألمثال،
اذا أغمضت عينيك و تخيلت أنك جالس على شاطئ ألبحيرة يُمكنك أن:
• تشاهدِ أشعه ألشمس تترقرق على صفحة ألماء.
• تسمع ألطيور تغردِ مِن فَوقك.
• تستمتع برائحه ألاشجار مِن حولك.
• تستشعر ألمياه ألباردة .

• تستمتع بالهواءَ ألنقى ألمنعش ألَّذِى يلامس و جهك.

تمارين أليوجا
اثبتت رياضه أليوجا فعاليتها فِى ألتخفيف مِن حده ألتوتر.
تعتمدِ هَذه ألرياضه على مجموعة مِن و َضعيات ألحركة و ألثبات،
جنبا الي جنب مَع تمرين ألتنفس ألعميق.
لليوجا فوائدِ جسميه و نفسيه كثِيرة و رائعه ،

فَهى بمثابه مضادات طبيعية للتوتر،
كَما انها تزيدِ مِن قدرتك على ألاسترخاءَ فِى حياتك أليومية .

اى أنواع أليوجا افضل لتخفيف ألتوتر و ألقلق ألنفسي؟؟؟
بالرغم مِن أن معظم أنواع أليوجا تؤدى فِى ألنِهاية الي تخفيف حده ألتوتر،
الا أن ألانواع ألَّتِى تركز على ألحركات ألبطيئه و ألثابته مَع شئ مِن ألتمددِ افضل فِى تخفيف حده ألتوتر مقارنة بتلك ألَّتِى تتطلب و َضعيات صعبة او تركز على أللياقه ألبدنيه .

يمكنك أن تحضر بَعض جلسات أليوجا و سيشير عليك مدربك بالتمارين ألمناسبه لك.

بعض ألارشادات ألهامه قَبل ألبدء فِى ممارسه رياضه أليوجا
لابدِ مِن مراعاه مستوى لياقتك ألبدنيه و حالتك ألصحية قَبل أن تبدا فِى حضور جلسات أليوجا.
هُناك مستويات مختلفة فِى لليوجا،
ابحث عَن ألمستوى ألَّذِى يناسبك و تعلمه حتّي لا تشعر باى نوع مِن ألضغط،
ويمكنك أن تستشير مدربك حيثُ سيضع امامك ألعديدِ منن ألبدائل لتختار مِنها ما يلائم مستواك ألصحى و ألبدني.
حاول أن تمارس تمارين أليوجا فِى مكان هادئ و مريح بالنسبة لك،
ولا تضغط على نفْسك فبمجردِ شعورك باى ألم توقف على ألفور و أسال مدربك عَن و َضعيات بديله .

رياضه ألتاى تشي
التاى تشى عبارة عَن سلسله مِن ألحركات ألايقاعيه ألجسميه ألبطيئه تعمل على زياده ألتركيز و ألاسترخاءَ فيصبح ألجسم اكثر نشاطا و حيوية و طاقة .

ورغم أن رياضه ألتاى تشى تعدِ مِن ألفنون ألقتاليه ،

الا انها تستخدم كوسيله لتهدئه ألعقل و أنعاش ألجسم و تخفيف حده ألتوتر.
وكَما هُو ألحال فِى ألتامل يقُوم لاعبى ألتاى تشى بالتركيز على ألتنفس و أيقاعه،
كَما يركزوا كُل أنتباههم على ما يقومون بِه .

تعتبر لعبه ألتاى تشى أمنه و مناسبه لجميع ألاعمار و كل مستويات أللياقه ألبدنيه بما فِى ذلِك كبار ألسن و ألمصابين ألَّذِين لَم يتماثلوا للشفاءَ بَعد.
وحينما تتعلم حركات تلك أللعبه يُمكنك ألقيام بها فِى اى مكان و فى اى و قْت سواءَ بمفردك او مَع ألاخرين.

68 views

تمارين للاسترخاء