يوم 9 يوليو 2020 الخميس 8:11 صباحًا

تمارين للاسترخاء

تعلم فن الاسترخاء تغلب على القلق النفسي و الاكتئاب بتمارين الاسترخاء

فائدة الاسترخاء
مع كثرة ضغوط الحياة اليومية و مشكلاتها المتزايدة نحتاج لان نغسل اجسادنا، و عقولنا، و ارواحنا مما علق بها من ترسبات و هموم كى نستطيع ان نمضى قدما في طريقنا و نحقق امالنا و اهدافنا. و من اروع الطرق التي تساعدنا في هذا ممارسة تمارين الاسترخاء. هنالك تقنيات و اساليب عديدة للاسترخاء التي لو حافظنا على ممارستها نصل الى حالة من الهدوء و السكينة ، اهمها: تمارين التنفس، الاسترخاء العضلى المتدرج، التامل، التخيل، و رياضة اليوجا و التاى تشي. جدير بالذكر ان تمارين الاسترخاء تعلمك و تدربك على طريقة الصمود و الثبات في و جة دوامات الحياة و ضغوطها و مشكلاتها.

ان تعلم رئيسيات و تقنيات فن الاسترخاء ليس بالامر الصعب على الاطلاق، فكل ما عليك فعلة هو المواظبة على ممارسة بعض التمارين اليومية مدة 10 20 دقائق في البداية حتى تصل الى 30-60 دقائق ، و بالتدريج سوف تصبح خبير في فن الاسترخاء و التخلص من الضغط النفسي و القلق.

كيف تحقق اروع النتائج من تمارين الاسترخاء؟؟؟
• خصص وقت ثابت و محدد لممارسة تمارين الاسترخاء. من اروع الطرق التي تعينك على الانتظام في ممارسة اي من تمارين الاسترخاء ه وان تخصص و قتا محددا، مرة او مرتين يوميا.
• توقف عن التمارين اذا شعرت برغبة في النوم. فانشطة كهذه من شانها ان تجعلك هادئ و مسترخى لدرجة ان تشعر بالنعاس، و تزداد حدة ذلك الاحساس اذا قمت بها قبل اوقات نومك. و هكذا، اذا اردت ان تحقق اروع النتائج، فعليك بممارستها في وقت تكون=فيه يقظ.
• اختر النشاط الذى تحبة و يثير اهتمامك. فلم يثبت حتى الان ان اي من تلك التقنيات يحقق نتائج اروع مقارنة بغيره، لذا قم باختيار النشاط الذى يتفق مع احتياجاتك و اهتماماتك و رغباتك و مستوى لياقتك البدنية . و هكذا، ممكن ان نقول ان اروع تقنية للاسترخاء هو ما يناسب حاجاتك و رغباتك و نمط حياتك.
هل امارس تمارين الاسترخاء و حدى ام ضمن مجموعة ؟؟
اذا كنت من محبى العزلة و الجلوس بمفردك فسيفيدك اكثر ممارسة تمارين الاسترخاء الفردية كالتامل، او الاسترخاء العضلى المتدرج حيث يساعدك هذا على استعادة الهدوء النفسي و شحن طاقاتك. اما اذا كنت من محبى التجمعات، فسيفيدك كثيرا حضور جلسات جماعية لممارسة تمارين الاسترخاء حيث ستقدم لك كهذه الجلسات الجماعية الدعم و التشجيع الذى تحتاجه.

اهم تقنيات الاسترخاء

1. تمارين التنفس العميق
تعد تمارين التنفس من اهم و ابسط تقنيات الاسترخاء، اذ يسهل تعلمها و ممارستها في اي مكان، كما ان لها مفعولا سحريا في تخفيف حدة توترك في اي موقف. كل ما تحتاجة هنا هو بضع دقيقة و مكان لتتمدد فيه.
كيف تمارس تمارين التنفس؟
ان القاعدة الاساسية هنا هي ان تتنفس بعمق من البطن، و تحاول ان تاخذ نفس عميق من الهواء النقي، فكلما زادت نسبة الاكسجين التي تدخل الى رئتيك، قلت حدة التوتر و ضيق التنفس و القلق الذى تشعر به. لذا تذكر في المرة القادمة التي تشعر فيها بشئ من التوتر ان تتوقف لدقائق و تاخذ نفسا عميقا.
تابع معنا الخطوات الاتية
• اجلس في وضع مريح بحيث يصير ظهرك معتدلا. ضع احدى يديك فوق صدرك، و الاخرى= على بطنك.
• خذ نفسا عميقا من انفك شهيق)بحيث ترتفع يدك التي فوق بطنك لاعلى في حين تتحرك يدك التي على صدرك بهدوء.
• اخرج الزفير من الفم محاولا دفع اكبر كمية ممكنة من الهواء، و في الوقت نفسة حافظ على عضلات بطنك مشدودة تماما بحيث تتحرك يدك التي فوق بطنك للداخل خلال دفع الهواء في حين تحتفظ بنفس هدوء يدك التي فوق صدرك.
• تابع عملية الشهيق من الانف و الزفير من الفم بنفس الكيفية . حاول ان تاخذ اكبر كمية هواء ممكنة خلال الشهيق، و قم بالعد ببطء خلال عملية الزفير.
اذا كان من الصعب عليك التنفس بعمق من بطنك و انت في وضع الجلوس، يمكنك التمدد على الارض، و وضع كتاب صغير على معدتك ثم ابدا في التنفس بحيث يرتفع الكتاب خلال الشهيق و ينخفض خلال الزفير.

الاسترخاء العضلى المتدرج
يعتبر الاسترخاء العضلى المتدرج واحدا من اروع التقنيات التي اثبتت فعاليتها في تخفيف حدة التوتر و الضغط النفسي. و تعتمد هذه التقنية على خطوتين رئيسيتين: قبض العضلات و ارخائها.
تابع معنا الخطوات الاتية
• يفضل ان ترتدى ثيابا و اسعة ، وان تخلع حذائك، و تجلس في وضع مريح.
• حاول ان تسترخى بضع دقائق، و يمكنك ممارسة بعض تمارين التنفس العميق.
• ركز اهتمامك على قدمك اليمني و احساسك بها مدة دقائق .
• ابدا في شد عضلات القدم اليمني ، و عد حتى 10.
• ارخى قدمك اليمني، و ركز على احساسك بها بعد ارتخائها.
• استمتع بهذه الحالة الاسترخائية مدة دقائق مع التنفس ببطء و عمق.
• و الان، قم بتحويل انتباهك الى قدمك اليسرى، و اتبع نفس كيفية قبض العضلات ثم ارخائها.
• قم بتطبيق نفس الخطوات السابقة على كل المجموعات العضلية في جسمك، و هذا و فقا للترتيب الاتي:
ترتيب المجموعات العضلية خلال عملية الاسترخاء العضلى المتدرج
القدم اليمني
القدم اليسرى
الساق اليمني
الساق اليسرى
الفخذ الايمن
الفخذ الايسر
الارداف
البطن
الصدر
الظهر
الذراع و اليد اليمني
الذراع و اليد اليسرى
الرقبة و الكتفين
الوجه

التامل و التدبر
التامل و التدبر رياضة عقلية فعالة تفيد في تخفيف حدة التوتر و القلق و الاكتئاب و غير هذا من المشاعر السلبية . ان القاعدة الاساسية في التامل هي ان تعيش اللحظة بكل كيانك و تطيل التفكر فيها دون تحليلها.
بعض تمارين التامل:
• تامل جسمك: كما هو الحال في تمرين الاسترخاء العضلى المتدرج ابدا من اخمص قدميك و تقدم لاعلى، و لكن في هذه المرة بدلا من ان تقوم بقبض و بسط عضلاتك ستحاول التركيز على ما تشعر به في كل جزء من جسمك و لكن دون تصنيف ذلك الشعور و وصفة بانه “جيد” او “سئ”.
• المشي التاملي: لست مضطرا للجلوس او البقاء ثابتا خلال عملية التامل، و يعتمد التفكر في كهذه الحالة على تركيزك على خطواتك كيف تشعر عند لمس قدمك للارض، ايقاع تنفسك خلال الحركة ، و شعورك عندما يلامس الهواء و جهك.
• التامل خلال الاكل: اذا كنت تشعر بالتوتر و القلق و حان وقت طعامك استرخ قليلا، و اجلس على الطاولة و ركز كل انتباهك على الاكل الذى امامك لا تنظر نحو التلفاز او الجريدة او تاكل في عجالة . تناول طعامك ببطء، و حاول ان تستمتع و تركز في كل قطعة .
اذا انتظمت في ممارسة التامل و التدبر فستشعر فعلا بتغير ملموس، فهذا التمرين يساعدك على تقليل التوتر و المشاعر السلبية و زيادة الاسترخاء و الراحة النفسية .

ابدا في ممارسة نشاط تاملي
كل ما تحتاج الية كى تبدا في التامل هو:
• جو هادئ اختر مكانا مناسبا في منزلك، مكتبك، حديقتك، مسجدك او حتى في الهواء الطلق حيث يمكنك الاسترخاء دون تشتيت او ازعاج ممن حولك.
• و ضعية مريحة اختر الوضعية التي تريحك خلال ممارسة التامل، و لكن اجتناب الاستلقاء على ظهرك اذ ربما يعرضك هذا للشعور بالنعاس. حاول ان تجلس معتدلا سواء على كرسى او على الارض. كما يمكنك ايضا ان تجلس في وضع القرفصاء او ما يعرف بوضع زهرة اللوتس.
• بؤرة تركيز اختر كلمة او عبارة معينة و قم بترديدها خلال جلستك. يمكنك ايضا ان توجة انتباهك الى اي شئ في البيئة من حولك لزيادة تركيزك، كما يمكنك ايضا ان تغمض عينيك.
• ركز انتباهك لا تلقى بالا للافكار التي تحاول مداهمتك و تشتيتك، فقط حاول ان تصرف انتباهك الى بؤرة التركيز التي اخترتها قبل ان تبدا التمرين.

التخيل
يختلف التخيل عن التامل التقليدى المعروف لنا، حيث تعتمد هذه التقنية على تخيل مشهد ما يمنحك الشعور بالسكينة و الهدوء و الاستقرار النفسي، و يساعدك على التخلص من كل ما الم بك من توتر و قلق. اختر المشهد الذى يروق لك و ليكن مثلا احد الشواطئ الدافئة ، او و ادى اخضر هادئ او مكان ما كنت ترتادة في طفولتك.

اغمض عينيك، و دع القلق و التوتر يتسرب بين انفاسك. حاول ان تتخيل اكثر الاماكن متعة بالنسبة لك، حاول ان تتصور كل ما يمكنك ان تراه، او تسمعه، او تشمه، او تشعر به في ذلك المكان. على سبيل المثال، اذا اغمضت عينيك و تخيلت انك جالس على شاطئ البحيرة يمكنك ان:
• تشاهد اشعة الشمس تترقرق على صفحة الماء.
• تسمع الطيور تغرد من فوقك.
• تستمتع برائحة الاشجار من حولك.
• تستشعر المياة الباردة .
• تستمتع بالهواء النقى المنعش الذى يلامس و جهك.

تمارين اليوجا
اثبتت رياضة اليوجا فعاليتها في التخفيف من حدة التوتر. تعتمد هذه الرياضة على مجموعة من و ضعيات الحركة و الثبات، جنبا الى جنب مع تمرين التنفس العميق. لليوجا فائدة جسمية و نفسية كثيرة و جميلة ، فهي بمثابة مضادات طبيعية للتوتر، كما انها تزيد من قدرتك على الاسترخاء في حياتك اليومية .

اى نوعيات اليوجا اروع لتخفيف التوتر و القلق النفسي؟؟؟
بالرغم من ان معظم نوعيات اليوجا تؤدى في النهاية الى تخفيف حدة التوتر، الا ان الانواع التي تركز على الحركات البطيئة و الثابتة مع شئ من التمدد اروع في تخفيف حدة التوتر مقارنة بتلك التي تتطلب و ضعيات صعبة او تركز على اللياقة البدنية . يمكنك ان تحضر بعض جلسات اليوجا و سيشير عليك مدربك بالتمارين المناسبة لك.

بعض الارشادات الهامة قبل البدء في ممارسة رياضة اليوجا
لابد من مراعاة مستوى لياقتك البدنية و حالتك الصحية قبل ان تبدا في حضور جلسات اليوجا.
هنالك مستويات مختلفة في لليوجا، ابحث عن المستوى الذى يناسبك و تعلمة حتى لا تشعر باى نوع من الضغط، و يمكنك ان تستشير مدربك حيث سيضع امامك الكثير منن البدائل لتختار منها ما يلائم مستواك الصحي و البدني.
حاول ان تمارس تمارين اليوجا في مكان هادئ و مريح بالنسبة لك، و لا تضغط على نفسك فبمجرد شعورك باى الم توقف على الفور و اسال مدربك عن و ضعيات بديلة .

رياضة التاى تشي
التاى ت شي عبارة عن سلسلة من الحركات الايقاعية الجسمية البطيئة تعمل على زيادة التركيز و الاسترخاء فيصبح الجسم اكثر نشاطا و حيوية و طاقة . و رغم ان رياضة التاى ت شي تعد من الفنون القتالية ، الا انها تستعمل كوسيلة لتهدئة العقل و انعاش الجسم و تخفيف حدة التوتر. و كما هو الحال في التامل يقوم لاعبى التاى ت شي بالتركيز على التنفس و ايقاعه، كما يركزوا كل انتباههم على ما يقومون به .
تعتبر لعبة التاى ت شي امنة و مناسبة لجميع الاعمار و كل مستويات اللياقة البدنية بما في هذا كبيرة السن و المصابين الذين لم يتماثلوا للشفاء بعد. و حينما تتعلم حركات تلك اللعبة يمكنك القيام بها في اي مكان و في اي وقت سواء بمفردك او مع الاخرين.

218 views