9:31 صباحًا الأحد 16 ديسمبر، 2018

علاجات غذائية فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم


علاجات غذائيه فعاله لعلاج ارتفاع ضغط الدم

صورة علاجات غذائية فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم

 

 

 

من خلال اجراء بعض التغييرات على نمط حياتك يمكنك خفض ضغط الدم لديك و التقليل من خطر الاصابه بامراض القلب.

فاذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم اي ان ضغط الدم الانقباضى لديك يصل الى 140 او اعلي و الضغط الانبساطى لديك يصل الى 90 او اكثر،

فقد تكون قلقا من اخذ الدواء لخفض هذه الارقام و لكن نمط الحياه يلعب دورا هاما في علاج ارتفاع ضغط الدم و يمكنك ان تتحكم في ضغط دمك بنجاح باتباع اسلوب حياه صحى قد يغنيك عن تناول الادويه او يساعدك على التقليل من الجرعات و اليك 10 تغييرات في نمط الحياه يمكن ان تساعدك على خفض ضغط الدم و الحفاظ عليه.

.

فقد الوزن الزائد و مراقبه محيط الخصر

ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما زاد و زنك و يمكن لفقد 10 باوند اي 4.5 كجم من و زنك ان يساعدك على خفض ضغط الدم و بشكل عام كلما خسرت المزيد من الوزن كلما انخفض ضغط الدم لديك،

اضافه الى ان فقدان الوزن يجعل ادويه ضغط الدم التى تتناولها اكثر فعاليه و يمكن لطبيبك ان يساعدك على تحديد و زنك المثالى و يرشدك الى افضل طريقه للوصول اليه،

كما يجب ان تراقب محيط خصرك حيث يمكن لتركيز الكثير من الوزن حول خصرك ان يعرضك لخطر اكبر من ارتفاع ضغط الدم.

وبشكل عام: الرجال معرضون للخطر اذا تجاوز قياس الخصر لديهم 40 بوصه 102 سم او سم).

و النساء معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 35 بوصه 89 سم).

اما الرجال الاسيويين فهم معرضون للخطر اذا كان قياس الخصر لديهم اكبر من 36 بوصه 91 سم).

و النساء الاسيويات معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 32 بوصه 81 سم .

2 .



ممارسه الرياضه بانتظام

ممارسه النشاط البدنى بانتظام على الاقل 30 الى 60 دقيقه معظم ايام الاسبوع يمكن ان يخفض ضغط الدم لديك بنسبه 4-9 ملليمتر زئبق و لن تحتاج لوقت طويل لتري الفرق حيث ان زياده مستوي التمرين يمكن ان تخفض ضغط الدم لديك في غضون بضعه اسابيع فقط.

اذا كنت تقترب من ارتفاع ضغط الدم اي ان الضغط الانقباضى لديك بين 120 و 139 او الضغط الانبساطى بين 80 و 89 فيمكن لممارسه الرياضه ان تساعدك على تجنب ارتفاع ضغط الدم،

اما اذا كنت فعلا تعانى من ارتفاع ضغط الدم،

فيمكن لممارسه النشاط البدنى بانتظام اعاده ضغط الدم لديك الى مستويات اكثر امانا،

و يمكنك التحدث مع طبيبك لوضع البرنامج الذى يناسبك .

اضافه الى ان النشاط المعتدل لمده 10 دقائق في كل مره ،



مثل المشى يمكن ان يساعد.

و لكن احذر من ممارسه التمارين بكثره في عطله نهايه الاسبوع للتعويض عن خمولك طيله الاسبوع فهذه الاستراتيجيه خاطئه و يمكن ان تعرضك للكثير من المخاطر.

3 .



اتباع نظام غذائى صحي

يمكن لاتباع نظام غذائى غنى بالحبوب الكامله و الفواكه و الخضروات و منتجات الالبان قليله الدسم و الدهون المشبعه ان تساعدك على خفض ضغط الدم بنسبه تصل الى 14 ملم زئبق،

و يعرف هذا النظام بالخطه الغدائيه لوقف ارتفاع ضغط الدم DASH و ليس من السهل تغيير عاداتك الغدائيه ،



و لكن مع هذه النصائح،

يمكنك اعتماد نظام غذائى صحى

الحفاظ على مذكره لتدوين ما تاكله لاسبوع و احد فقط حيث ان هذا يمكن ان يعطيك فكره عن نظامك الغدائى و رصد ما تاكله،

و كم و متى و لماذا .

-النظر في زياده البوتاسيوم البوتاسيوم يمكن ان يقلل من اثار الصوديوم على ضغط الدم و افضل مصدر للبوتاسيوم هو الاطعمه مثل الفواكه و الخضروات،

بدلا من المكملات الغذائيه و يمكنك التحدث مع طبيبك حول مستوي البوتاسيوم الافضل بالنسبه لك.

-التسوق بذكاء: قم باعداد قائمه التسوق قبل التوجه الى السوبر ما ركت لتجنب التقاط الوجبات السريعه ،



و احرص على قراءه الملصقات الغذائيه عند التسوق و تمسك بنظامك الغدائى الصحى حتى عند تناول الطعام خارج المنزل،

و لكن على الرغم من ان النظام الغذائى DASH هو نظام للاكل يمكن الالتزام به مدي الحياه ،



فان هذا لا يعنى ان تقاطع كل الاطعمه التى تحبها .



يمكنك من ان الى اخر ان تتناول بعض الاطعمه التى لن تجدها على القائمه في حميه DASH،

مثل الحلوي او البطاطا المهروسه مع المرق.

4 .



تقليل الصوديوم في النظام الغذائى الخاص بك

يمكن لتخفيض صغير في كميه الصوديوم في نظامك الغذائى ان يقلل من ضغط الدم لديك بنسبه 2-8 ملم زئبق و اليك بعض النصائح للحد من الصوديوم في طعامك:

الحد من الصوديوم الى 2،300 ملليغرام ملغم يوميا او اقل.

تناول نسبه اقل من الصوديوم 1،500 ملغ في اليوم او اقل مناسب للاشخاص في سن 51 سنه او اكثر،

و الافراد من كل الفئات العمريه الذين هم من اصل افريقى او الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم،

و مرض السكرى او امراض الكلي المزمنه .

وهذه بعض النصائح للتقليل من الصوديوم في النظام الغذائى الخاص بك

مراقبه مقدار الملح في طعامك.
الحفاظ على مذكرات غذائيه لتقدير كميه الصوديوم فيما تاكل و تشرب كل يوم.
قراءه الملصقات الغذائيه كلما كان ذلك ممكنا،

و اختيار البدائل المنخفضه الصوديوم من الاطعمه و المشروبات.
تناول الاطعمه المصنعه بوثيره اقل مثل رقائق البطاطس،

و اللحم المقدد و اللحوم المصنعه فكل هذه الاغديه تحتوى على نسبه عاليه من الصوديوم.
عدم اضافه الملح الى الطعام لان ملعقه صغيره و احده من الملح تحتوى على 2،300 ملغ من الصوديوم.
استخدام الاعشاب او التوابل بدلا من الملح،

لاضافه المزيد من النكهه للاطعمه .

واذا لم تتمكن من ان تقلل بشكل كبير من الصوديوم في طعامك بشكل مفاجئ،

يمكنك ان تقوم بذلك تدريجيا و سوف تنجح في ضبطه مع مرور الوقت.

5 تجنب الكحول

تناول المشروبات الكحوليه يسبب ارتفاع ضغط الدم كما انه يحد من فعاليه ادويه الضغط و يمكن للاكثار من تناول الكحول ان يؤدى الى زياده كبيره و مفاجئه في ضغط الدم،

بالاضافه الى مشاكل صحيه اخرى.

6 .



تجنب منتجات التبغ و التدخين السلبي

يعتبر التدخين على راس كل المخاطر الاخري حيث ان النيكوتين في منتجات التبغ يمكن ان يرفع ضغط الدم بنسبه 10 ملم زئبق او اكثر في مده تصل الى ساعه بعد التدخين و التدخين طوال اليوم يعنى بقاء ضغط الدم مرتفعا باستمرار و يجب عليك ايضا تجنب التدخين السلبى لان استنشاق الدخان من الاخرين ايضا يعرضك لخطر الاصابه بالمشاكل الصحيه ،



بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم و امراض القلب.

7 .



تقليص الكافيين

الدور الذى يلعبه الكافيين في ضغط الدم ما زال موضع نقاش و يمكن لشرب المشروبات التى تحتوى على الكافيين ان يسبب ارتفاعا مؤقتا في ضغط الدم،

و لكن من غير الواضح ما اذا كان تاثيرها مؤقتا او طويل الامد.

و لمعرفه ما اذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم عندك عليك فحص ضغط دمك بعد 30 دقيقه من شرب فنجان من القهوه او المشروبات الاخري التى تحتوى على الكافيين التى تشربها بانتظام و اذا لاحظت زياده ضغط الدم بنسبه خمسه الى 10 نقاط فقد تكون حساسا لتاثير ما ده الكافيين على ضغط الدم.

8.

تقليل الاجهاد

الاجهاد او القلق يمكن ان يرفع من ضغط الدم مؤقتا لذلك امنح نفسك بعض الوقت للتفكير في ما يسبب لك القلق،

مثل العمل،

و الاسره ،



و المشاكل الماليه او المرض و بمجرد ان تعرف ما يسبب الاجهاد،

عليك النظر في طريقه القضاء او الحد من التوتر و اذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات يمكنك على الاقل التعامل معها بطريقه صحيه و ذلك بان تخلد للراحه و ممارسه تمارين التنفس العميق او الحصول على تدليك او ممارسه اليوغا او التامل و اذا لم تنجح في هذا الامر بمفردك يمكنك طلب مساعده اخصائي.

9 .



مراقبه ضغط الدم في المنزل و الحرص على زياره الطبيب

اذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم،

فقد تحتاج الى مراقبه ضغط الدم في المنزل حيث يمكنك تعلم قياس ضغط دمك بنفسك و لكن احرص على التحدث مع طبيبك حول المراقبه الذاتيه للضغط في المنزل قبل ذلك كما ان الزيارات المنتظمه لطبيبك قد تصبح جزءا من روتينك العادى ايضا،

و سوف تساعدك على مراقبه ضغط دمك بشكل افضل خاصه ان الاشخاص الذين لا يخضعون للمراقبه الطبيه بشكل منتظم يجدون صعوبه في السيطره على ضغط الدم و بالتالى احرص على زياره طبيبك اذا كنت لا تتحكم في ضغط دمك او كنت تعانى من مشاكل صحيه اخري و قد تحتاج للقيام بذلك كل شهر لمراجعه العلاج و اجراء التعديلات الضروريه اما اذا كان ضغط الدم لديك تحت السيطره ،



فقد تحتاج الى زياره الطبيب فقط كل سته اشهر الى 12 شهرا اعتمادا على ظروفك الصحيه الاخرى.

10 .



احصل على الدعم من العائله و الاصدقاء

العائله الداعمه و الاصدقاء يمكن ان يساعدوك على تحسين صحتك.

و يمكن ان يشجعوك على العنايه بنفسك،

و مراجعه الطبيب او الشروع في ممارسه برنامج مشترك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم لذلك عليك التحدث مع عائلتك و اصدقائك عن مخاطر ارتفاع ضغط الدم و اذا كنت تجد انك بحاجه الى دعم اكثر فربما عليك الانضمام الى مجموعه دعم حيث ان ذلك يجعلك في اتصال مع اشخاص يمكن ان يمنحوك دفعه عاطفيه او معنويه كما يمكن ان يقدموا لك نصائح عمليه للتعامل مع حالتك.

197 views

علاجات غذائية فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم