افضل تمارين الضغط
لا تحتاج للانضمام الى الجيش للتمتع بفوائد كثيره للقيام بتمرين ضغط سليم. تمرين الضغط لا يتطلب اي معدات خلاف وزن الجسم الخاص بك وذراعاك. ويمكن ان يتم في اي مكان، وانه يساعد على تقويه عضلات الصدر والذراع.
الاحماء
تذكر دائما الاحماء قبل ممارسه اي تمرين. الاحماء يقلل من خطر الاصابه ، ويعطي العضلات جاهزيه للقيام بتمرين الضغط . يمكنك فعلا رفع/دفع/سحب/الخ اذا قمت بعمليه احماء سليمه بشكل روتيني، بالمقارنه مع الغوص مباشره في التدريبات دون احماء. تاكد من ان تقوم بضمد معصميك-المفاصل الرئيسيه .
اتخذ وضعيه
1 اتخذ الوضعيه على الارض (يفضل ان يكون تلك الارضيه مغطاه بالسجاد) التي قادره على دعم وزن الجسم. قم بابقاء قدميك معا!
2 ضع كفيي يديك على الارض بشكل مسطح , بشكل موازي لعرض كتفيك. اذا كنت على سطح غير صلب، مثل ارضيه مغطاه بسجاد، استخدم يديك بدلا من قبضات الضغط. اذا كنت على سطع صلب وخشن، قم باستخدام اداه الضغط ( مقابض يمكنك وضعها على الارض).
3 ارفع نفسك باستخدام ذراعيك. عند هذه النقطه ، ينبغي دعم الوزن الخاص بك عن طريق يديك وقدميك. جعل خط مستقيم من راسك الى كعبك. وهذا ما يسمى بوضعيه “لوح” مستقيم، الذي يستخدم لتمارين مختلفه اخرى. هذه هي بدايه ونهايه ضغطه واحده .
4 اخفض الجذع الخاص بك حتى تشكل بمرفقيك زاويه 90 درجه . ابقاء المرفقين الخاص بك قريبه من جسمك لمزيد من المقاومه . الحفاظ على راسك متوجه الى الامام. تنفس بلطف.
تحدا نفسك بالضغط دون ملامسه الارض
5 خذ نفس كلما قمت بالضغط. القوه في عمليه الضغط ستاتي حتما من الكتفين والصدر. كما يتم التعاقد مع ثلاثيه الرؤوس (العضلات على الجانب الخلفي من الذراع العلوي الخاص بك) ولكن ليست ممارسه الاوليه لثلاثيه الرؤوس ضغط. مواصله الضغط حتى ذراعيك تكاد تكون في وضع مستقيم (ولكن غير مغلق).
ثلاث انواع من تمرين الضغط
اختار نوع الضغط الذي يناسبك. وهناك في الواقع ثلاثه انواع من تمارين الضغط التي تشغل عضلات مختلفه . ملاحظه : كلما ضيقت يديك اكثر كلما شغلت عضلات اليدين والتراي والصدر، نطاق اوسع كلما شغلت وبنيت عضلات صدرك اكثر من يديك.
