افضل غذاء للحوامل

افضل غذاء للحوامل

 

عاده ما تبدا حاله اللعيان والتقيؤ في هذه المرحله (الثلث الاول من الحمل). اذا كنت تعانين من اللعيان، اتبعي التوصيات التاليه :

1. وزعي وجباتك الثلاث الى 6 وجبات خفيفه على معدتك خلال النهار.
2. تناولي اطعمه سهله الهضم كالنشويات: المعكرونه ، البطاطا، خبز التوست، الكعك، والفواكه … واطعمه غنيه بالبروتين وقليله الدهون كاللحم قليل الدهن، الدجاج والسمك، الحليب ومشتقاته القليله الدسم.
3. يجب ان تاكلي طعاما غنيا بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالي 15-20 دقيقه ، مثلا: كعك، البسكويت، خبز التوست او رقائق الفطور.
4. تناولي السوائل بين الوجبات وليس معها.
5. ابتعدي عن الاطعمه الدسمه ، المقليه ، المعجنات والبهارات.

سؤال للطبيب:هل ابدا بتناول حبوب الفيتامينات والمعادن؟
بعد استشاره طبيبك، فقد ينصحك بتناول حبوب “حمض الفوليك” خلال شهرك الاول او حتى قبل الحمل حيث انه مهم جدا لنمو الجنين الطبيعي.

هناك الكثير من المصادر الطبيعيه لحمض الفوليك الذي ينصح بتناولها وهي:
• الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس، الجرجير،…)
• خبز القمح الكامل
• البقوليات بانواعها (العدس، الفاصوليا،الحمص، الفول)

خير نصيحه :
الماكولات الممنوعه خلال الحمل: اللحوم النيئه او النصف مطبوخه لاحتوائها على بكتيريا التي قد تضر صحه الجنين مثل: الكبد،الطحالات،النخاع،اللحوم المدخنه والنيئه …

الشهر الثاني من الحمل

عاده ما يكون قد تم كشف الحمل في هذه المرحله ، لذا تبدا التحضيرات له والاستعدادات النفسيه لما تتطلبه هذه المرحله .

على الحامل في هذا الشهر التركيز على نوعيه الاكل الذي تتناوله اكثر من السابق وذلك لامداد جسمها بجميع العناصر الغذائيه التي يحتاجها.

تستمر حاله اللعيان والتقيؤ في هذه المرحله عند بعض الحوامل، لذلك يجب التركيز على الامور التاليه :

1. تناول وجبات خفيفه على المعده خلال النهار، حتى لا تبقي المعده فارغه لوقت طويل.
2. الابتعاد عن الاطعمه المقليه او الغنيه بالدهون.
3. تناول الاطعمه الغنيه بالنشويات مثل: البسكوت المالح او الحلو، الكعك، خبز التوست، المعكرونه ، البطاطا…
4. شرب السوائل بين الوجبات وليس مع الوجبات.
5. تناول وجبه خفيفه قبل الخلود الى النوم، مثلا كوب من الحليب قليل الدسم مع رقائق الفطور او قطعه توست مع لبنه او جبنه قليله الدسم.

خير نصيحه :
اكثري من تناول الاطعمه الغنيه بحمض الفوليك لانه مهم جدا لنمو الجنين الطبيعي، وهو موجود في الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ)، البقوليات (الفاصوليا والعدس) وخبز القمحه الكامله .

لا تنسي !
ان تدخلي في نظامك الغذائي 3-4 اكواب من الحليب او ما يعادله من اجبان والبان لان للكالسيوم اهميه كبيره في مرحله الحمل.

خير حوار
سؤال لاخصائيه التغذيه : يقال ان يجب ان اكل عن شخصين، هل هذا صحيح؟
هذا غير صحيح، اذ ان معدل زياده السعرات الحراريه خلال الحمل لا يتعدى 300 وحده حراريه وهذا بعد الشهر الثالث، لذلك انتبهي على نوعيه طعامك ان تكون صحيه ومغذيه من دون زياده كبيره في كميه الطعام المتناول.

ماذا عن زياده الوزن؟
في هذا الشهر لا نتوقع ان يزيد وزن الحامل زياده كبيره بحيث ان معدل الزياده في الثلاث اشهر الاولى هو ما بين 0.4-1.7 كغم.

تغذيتك السليمه في الاشهر الاولى تضمن صحه جيده ومقاومه قويه لطفلك عند الولاده ، كما تساعد جسمك على تحمل مراحل الحمل المختلفه ومواكبه التغيرات التي تحصل لجسمك في هذه المرحله .

الشهر الثالث

في هذه المرحله ، تبدا حاله اللعيان، التقيؤ والتعب تخف تدريجيا عند معظم الحوامل، في حين عند البعض الاخر قد تستمر هذه الحاله حتى اشهر متقدمه .

هنا تبدا اهميه التغذيه بشكل جدي، وعلى الحامل ان تعطي قليلا من الوقت والجهد لتناول طعام صحي ومغذي للحصول على حاجتها وحاجه طفلها من العناصر الغذائيه المتعدده .

خير حوار:
سؤال للطبيب : ما هو معدل زياده الوزن خلال اول ثلاثه اشهر؟
مع نهايه الشهر الثالث معدل زياده الوزن هو من 0.4 الى 1.7 كغم. خلال الاشهر القادمه ستبدا زياده الوزن الحقيقيه بمعدل 0.5 كغم في الاسبوع.

ما هي النصائح الغذائيه لهذا الشهر؟

• عودي نفسك على اكل الخضار والفاكهه . استبدلي الشوكولا، الحلويات الدسمه والاطعمه المقليه بالخضار والفاكهه لما لها من فوائد لاحتوائها على الياف صحيه وفيتامينات ومعادن مهمه .
• السوائل مهمه جدا خلال مرحله الحمل، يجب ان تتناولي ما لا يقل عن 8 اكواب ماء وسوائل اخرى كالعصير الطبيعي والشوربه .
• تناولي على الاقل 3 اكوب من الحليب او ما يعادله (اللبن، العيران، اللبنه والجبنه ) يوميا، لتضمني الحصول على كميه كافيه من الكالسيوم الذي يزداد احتياجك له الان. كما يزودك الحليب ومشتقاته بالبروتين للحفاظ على خلايا جسمك وبناء خلايا الجنين.
• اجعلي وجباتك خفيفه ومتعدده (6 وجبات يوميا)، مثلا: تناولي فطورا مغذي كالحليب ورقائق الذره في الصباح، ثم بعده بساعتين تناولي وجبه خفيفه كحبه فاكهه مثلا، يليها الغذاء الذي يجب ان يكون غني بالخضار، البروتين والنشويات. عصرا يمكنك تناول كوب من العصير الطبيعي مع قطعه كعك، وحاولي تناول وجبه العشاء قبل ساعتين او ثلاثه من موعد النوم
• داومي في تناول المكملات العذائيه التي وصفها لك الطبيب

الشهر الرابع

تعتبر هذه المرحله من امتع مراحل الحمل، حيث يبدا ظهور الحمل وانتفاخ البطن!

ما هي اهميه الحديد في نظامك الغذائي في هذه المرحله ؟
انك تحتاجين الى كميه كبيره من الحديد، اكثر من اي مرحله اخرى في حياتك، وهذا بسبب زياده كميه الدم في جسمك من اجل تغذيه الجنين.

فاكثري من تناول اللحم والدجاج، بالاضافه الى البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفول) والخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ والسلق). لا تنسي ان تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل اخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.

تجنبي الحلويات !
اذا كنت تميلين الى تناول الحلويات بكثره ، فحاولي ان تتجنبي ذلك. فاستبدلي الحلويات بالفواكه المجففه والمكسرات غير المملحه او اللبن بالفواكه او الكيك الساده مع ملعقه مربى او عسل.

خير معلومه :
من اهم الامور التي يجب مراعاتها خلال مرحله الحمل هي الا تتركي نفسك من دون طعام لفتره تتجاوز الاربع ساعات وذلك لتجنبي اللعيان، التقيؤ، الحرقه ، الشعور بالتعب واستنفاذ الطاقه من جسمك.
لذلك عليك تناول خمس الى ست وجبات خفيفه ومغذيه ، اليك مثال على يوم واحد:

الفطور:
• كوب من الحليب قليل الدسم
• 2-3 قطع بسكويت او كعك
• 2-3 حبات تمر او موزه

وجبه خفيفه :
• 2 توست
• 2 ملعقه لبنه او جبنه بيضاء
• حبه خضار (خيار، بندوره )

الغداء:
• كوب ارز
• 2 كوب خضار مطبوخه مع اللحم (اي كان نوعه)
• كوب من اللبن/ زبادي

وجبه خفيفه :
• 1\2 كوب من المكسرات الغير مملحه
• 1\2 كوب من الفواكه المجففه
• كوب عصير طبيعي او غير محلى (ابتعدي عن عصير البرتقال اذا كان يسبب لك الحرقه )

العشاء:
• كوب شوربه خضار مع الدجاج
• 2 توست مع 2 ملعقه لبنه

ما هي زياده الوزن المتوقعه في نهايه هذا الشهر؟
في هذا الشهر تبدا زياده الوزن الحقيقيه بمعدل 0.5 كغم في الاسبوع. فزياده الوزن المتوقعه في نهايه الشهر الرابع تكون 1.5- 2 كغم

الشهر الخامس

عاده ما يكون الثلث الثاني من الحمل من امتع المراحل وذلك لانك ستلاحظين تطور في حملك وكبر في حجم جنينك بصوره واضحه .

ما هو معدل زياده الوزن في هذا الشهر؟
خلال الاشهر الاربع السابقه يفترض ان يكون قد زاد وزنك ما بين 3-4 كغم. فانه منذ بدايه الشهر الرابع وحتى التاسع سيزيد الوزن بمعدل 2 كغم بالشهر (اي 0.5 كغم بالاسبوع)

احس بانتفاخ في جسمي، ماذا افعل؟
قد يبدا الجسم في هذه المرحله بالانتفاخ قليلا، وذلك بسبب انحباس الماء في الجسم. من اهم العوامل التي قد تؤدي الى ذلك هو الاكثار في تناول الماكولات المملحه (كميه كبيره من الصوديوم). لذلك ينصح بتقليل الملح في الطبخ وتجنب الاطعمه الغنيه بالملح كالشيبس، المكسرات المملحه والمعلبات. عليك ايضا شرب الماء بصوره منتظمه والتقليل في شرب القهوه والشاي بحيث لا تتعدى الكميه فنجانان يوميا.

خير معلومه :
يزيد استعداد جسم الحامل للاصابه بالسكري يدعى “سكري الحمل”، لذلك عليك الانتباه في اكل الحلويات الدسمه وتستبدليها بالفواكه والمكسرات غير المملحه او بالحلويات الخفيفه مثل: الكيك (بدون كريمه )، اللبن بالفاكهه ، مهلبيه (بحليب قليل الدسم ، وسكر قليل او بديل السكر).

استجيبي لطلبات جسمك من الطعام لانه عاده ما يكون نقص الجسم يدعوك الى تناول مثل هذا الطعام. فمثلا قد تشتهي تناول اللحم الاحمر او السبانخ ، فهذا يدل على احتماليه نقص الحديد في جسمك. لذا راقبي شهيتك وحاولي ارضائها بما هو معقول!

اليك مثال على وجبات يوم واحد، حاولي تنظيم تناولك للطعام على هذا النحو:

الفطور:• كوب حليب خالي الدسم
• كوب من رقائق الفطور او 2 حبه بسكويت
• كوب عصير فواكه طبيعي او غير محلى

وجبه خفيفه :
• 3 حبات من التمر او الفواكه الجففه
• 1\2 كوب مكسرات غير مملحه

الغداء :
• كوب ارز او معكرونه
• قطعه من اللحم المشوي (دجاج، سمك، او لحم الاحمر)
• صحن سلطه
• كوب من اللبن/ زبادي

وجبه خفيفه :
• 2توست مع لبنه او جبنه بيضاء
• خضار (خيار، خس او بندوره )

العشاء :
• كوب شوربه خضار
• قطعه من الدجاج الفيليه المشوي
• 4 شرحات من البطاطا المشويه
الشهر السادس

بنهايه هذا الشهر، ستنتهي من الثلث الثاني من الحمل لذا فان تغذيتك امر ضروري يجب مراعاته في هذه المرحله لما قد يكون له من تاثير كبير على صحتك وصحه جنينك خلال وبعد الحمل.

سؤال للطبيب: كم المفروض ان تكون زياده وزني منذ بدا الحمل حتى نهايه الشهر السادس؟
زياده وزنك الكليه في نهايه هذا الشهر يجب ان تكون في حدود 6-8 كغم. سيزيد وزنك بمعدل 2 كغم في نهايه هذا الشهر (اي 0.5 كغم بالاسبوع).

يجب ان تهتمي ببعض النقاط المهمه المتعلقه بتغذيتك:

1. تناولي السوائل بكثره وذلك لمنع انحباس الماء في الجسم مما يسبب الشعور بالازعاج، كما عليك ان تقللي من تناول الملح والاطعمه التي تحتوي على كميه كبيره منه (الشيبس، المعلبات، المخللات، الزيتون…).
2. الكالسيوم مهم جدا! تناولي القدر الكافي من الاطعمه الغنيه بالكالسيوم خاصه الحليب ومشتقاته حيث امتصاص الكالسيوم في الجسم يكون الاعلى منها.
3. قللي من تناول الحلويات والاطعمه الغنيه بالسكريات، وتناولي النشويات مثل الارز والبطاطا والمعكرونه والخبز بكميات معتدله .

خير نصيحه :
*اختاري النشويات البنيه اللون! الخبز الاسمر، البرغل، الارز الاسمر والمعكرونه السمراء تحتوي على الفيتامينات، المعادن والالياف الصحيه التي نساعدك في التخلص من الامساك.
* احرصي على تناول اقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب.
* لا تتركي نفسك دون طعام لفتره طويله ، وذلك خوفا من حصول اي مضاعفات.

اليك مثال على نظام غذائي ليوم واحد :

الفطور:
• كوب حليب خالي الدسم
• كوب رقائق الفطور او 2 حبه بسكويت
• 2 حبه فواكه

وجبه خفيفه :
• 1 توست
• ملعقه زبده
• ملعقه مربى او عسل

الغداء:
• صحن سلطه
• كوب رز او معكرونه او نصف رغيف خبز عربي او خبز اسمر
• 2 كوب من الخضار المطبوخه +اللحم
• كوب عصير فواكه طبيعي او غير محلى

وجبه خفيفه :
• 4 حبات مشمش مجفف او 3حبات تمر
• 1\2 كوب من المكسرات الغير مملحه

العشاء :
• ساندويش جبنه بيضاء او صفراء قليله الدسم
• خضار حسب الرغبه
• كوب الزبادي/ اللبن

الشهر السابع

لقد بدات المرحله الاخيره من حملك، حيث انه في الثلث الاخير تبدا الاستعدادات النفسيه للولاده واستقبال الجنين.

في هذه المرحله ، عليك مراعاه جميع نصائح التغذيه لما لها من اهميه كبيره خلال الاشهر القادمه خاصه في التخفيف من الشعور بالحرقه ، الانتفاخ والامساك اذا كنت تشعرين بهذه العوارض.

خلال الاشهر القادمه ، ونتيجه لزياده حجم الجنين قد تشعرين بالتالي :

1. الحرقه :
لتفاديها لا تبقي بدون تناول الطعام لفترات طويله . اما عندما تاكلين، فلا تملاي معدتك لدرجه الشعور بالانتفاخ، بل اجعلي وجباتك خفيفه وبنفس الوقت مغذيه . تفادي الاطعمه التي قد تسبب لك الحرقه كالاطعمه المقليه والدسمه .

2. الانتفاخ:
وذلك لانحباس الماء في الجسم، لذا اكثري من تناول السوائل وقللي من مصادر الصوديوم الموجوده في: الملح، الاطعمه المعلبه ، الكتشب،الصلصات، المخللات والشيبس.

3. الامساك:
لتجنبه اكثري من تناول الالياف الموجوده في الخضار، الفاكهه الطازجه والمجففه والحبوب الكامله . تمتص الالياف كميه من الماء في الجهاز الهضمي، فعليك زياده تناول الماء والسوائل!

4. فقر الدم :
تكون الحامل في هذه المرحله معرضه للاصابه بفقر الدم وذلك نتيجه لتغذيه غير سليمه خلال الاشهر السابقه . لذا اكثري من تناول اللحم والدجاج، بالاضافه الى المصادر النباتيه الغنيه بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، والخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ والسلق). لا تنسي ان تتناولي مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل اخضر) خلال وجباتك لتزودي امتصاص الحديد من البقوليات والخضار.

داومي على تناول اقراص الفيتامينات والمعادن التي ينصحك بها الطبيب، خاصه اقراص الحديد اذا كان قد وصفها لك.

خير نصيحه :
ما هي زياده الوزن المتوقعه خلال هذا الشهر؟
زياده الوزن المتوقعه في نهايه الشهر السابع هي حوالي 2 كغم اي حوالي نصف كيلوغرام بالاسبوع.

الشهر الثامن

التغذيه السليمه خلال ما تبقى من ايام الحمل تساعدك في تخفيف العوارض التي قد تسبب لك الازعاج، وتساعدك في عمليه الولاده ، كما تضمن لك رضاعه طبيعيه مستمره ومريحه في فتره ما بعد الحمل.

العوارض التي قد تظهر خلال هذا الشهر هي: الحرقه ، الانتفاخ، الامساك، ارتفاع ضغط الدم، سكري الحمل وفقر الدم. لتقللي من حدوثها، اتبعي ما يلي:

1. اكثري في شرب الماء والسوائل.
2. قللي من تناول الملح والاغذيه التي تحتوي على كميه كبيره منه.
3. تناولي الخضار و الفاكهه بكثره .
4. استبدالي الخبز الابيض بالاسمر لما فيه من فيتامينات، معادن والياف صحيه .
5. تناولي مصادر البروتين بشكل منتظم كالحليب ومشتقاته، اللحوم، البيض، والبقوليات (كالحمص، العدس والفاصوليا). ان اللحوم والبقوليات تزودك ايضا بالحديد لتتجنبي فقر الدم.
6. تناولي الفيتامينات والمعادن المحدده لك من قبل الطبيب واحرصي على التنويع في طعامك لضمان حصولك على هذه الفيتامينات والمعادن طبيعيا.
7. وزعي وجباتك اليوميه على سته وجبات خفيفه بدل ثلاثه وجبات كبيره التي قد تشعرك بالانزعاج، من المهم الا تتركي نفسك دون طعام لفتره طويله .
8. قللي من تناول الحلويات والاطعمه الغنيه بالسكريات واستبدليها بالفاكهه الطازجه والمجففه .

خير نصيحه :
لا تكثري من الاطعمه التي قد تسبب لك الامساك، مثل: الشاي والموز.
واذا كنت من النساء اللواتي يعانين من الانتفاخ بسبب تناول بعض الاطعمه كالبقوليات (الحمص، الفول، العدس…)، البرغل، القرنبيط والملفوف، قومي بتجنبها، مع العلم انها مفيده جدا.
ان زياده الوزن المتوقعه في نهايه هذا الشهر تقارب الشهر الماضي اي حوالي 2 كيلوغرام.

الشهر التاسع

لقد وصلت الى الشهر الاخير من حملك، لذا لا تفقدي اهتمامك بالغذاء.فهناك مرحله مهمه قادمه بانتظارك، التي تتطلب من جسمك ان يكون على كامل الاستعداد غذائيا للولاده ومن ثم الرضاعه .

سؤال للطبيب: كم المفروض ان تكون زياده وزني في اخر الشهر التاسع؟

ان زياده وزنك المتوقعه خلال هذا الشهرهي 2-3 كغم. فان زياده وزنك الكامله خلال مرحله الحمل يجب ان تكون ما بين 11-15 كغم.

اتبعي الارشادات العامه التاليه لغذاء سليم خلال هذا الشهر:

• تناولي مصادر الكالسيوم كالحليب ومشتقاته للمحافظه على صحه عظامك وتواجده لتكوين الحليب اللازم لرضاعه لطفلك.
• اشربي السوائل بكثره للتقليل من شعورك بالانتفاخ التي قد تشعرين به خلال هذا الشهر اكثر من اي وقت اخر.
• ابتعدي عن كل ما قد يشعرك بالتعب او الازعاج.
• خففي من الاطعمه الدهنيه والمقليه والدسمه وذلك كي لا يزيد وزنك من الدهون الغير مرغوب بها، كما انها قد تسبب لك الشعور بالحرقه .
• تناولي الخضار و الفواكه (خاصه المجففه منها) للقضاء على مشكله الامساك.
• قللي من الملح والاطعمه المالحه اجمالا كالمعلبات، المكسرات، المخللات والشيبس.