افضل 15 غذاء صحي
انت تسير في ردهات المتاجر, ترى الاف اصناف الاغذيه منها ما هو جيد صحيا ومنها ما هو ضار صحيا حتى لو كان مدون على العبوه انه يفيد الصحه او امن صحيا وما الى غير ذلك من الادعاءات التي يروج لها منتجو ومسوقو الاغذيه . هنا سوف نعرض لكم قائمه بافضل اغذيه يمكن تسوقها من السوبر ماركت وهي اغذيه في مجملها تحتوي على المواد الغذائيه الضروريه والهامه لصحه الانسان, وفي الوقت ذاته تفيده صحيا. وهي بالطبع ليست قائمه ثابته , فقط هي اختيارات جيده يوجد لها الكثير من البدائل الاخرى. وهذه قائمه بافضل 15 غذاء صحي تتسوقه في السوبر ماركت.
1- اللوز غذاء صحي:
سواء كنت تتناول اللوز عن طريق نثره على السلطه او تتناوله كمسل, فان هذه المكسرات هي مصدر جيد للدهون الاحاديه غير المشبعه . وهي ايضا مصدر رائع للبروتينات والفيتامينات (لاسيما الثيامين والريبوفلافين و فيتامين “ه”). كما ان اللوز ايضا يحتوي على بعض المعادن الهامه مثل الحديد والنحاس والزنك. فوائد هذه المكسرات لا تتوقف عند احتوائها على مركبات غذائيه هامه , ولكنها ايضا مفيده لخفض الكولسترول في الدم كما اكدت دراسه حديثه نشرت في المجله البريطانيه للتغذيه .
2- الافوكادو غذاء صحي:
الافوكادو فاكهه سوبر للصحه , تحتوي على الدهون الاحاديه غير المشبعه المفيده للقلب. كما انها تحتوي على الفيتامينات الذائبه في الدهون (ك-ا-د-ه). الدراسات لم تتوقف عند دورها الصحي في حمايه القلب و تنظيم السكر بالدم, ولكنها ايضا اكدت دورها في الوقايه من السرطان حسبما اشارت دراسه نشرت عام 2009 خاصه سرطان الفم والجلد والبروستاتا. الافوكادو ايضا لها قدره على خفض ضغط الدم بسبب وجود الفولات والبوتاسيوم والجلوتاثيون وهي عوامل تساهم في تنظيم ضغط الدم.
3- التوت والفراوله غذاء صحي:
التوت غذاء صحي للمناعه
تحتوي هذه الفواكه على كميات كبيره من مضادات الاكسده التي تحمي خلايا الجسم من التلف. التوت والفراوله غنيان بفيتامين ج حيث دوره الهام كمضاد للاكسده . وقد وجدت دراسه حديثه ان الفراول لديها خصائص هامه جدا في الوقايه من سرطان الثدي والرحم وذلك بفضل محتواها من الانثوسيانين. تناول التوت والفراوله ايضا يقوي الذاكره كما اكدت احد الدراسات التي اجريت عام 2024.
4- الفلفل الحلو غذاء صحي:
الفلفل الحلو غذاء صحي للجسم
يمتليء الفلفل الحلو بالعناصر الغذائيه الهامه مثل فيتامينات (ا-ج-ه), ووفقا لدراسه اجريت في جامعه الينوي الامريكيه , فان تناول الفلفل يساعد في الحد من الشقوق الحره ومن ثم مخاطر الاصابه بالامراض. وهو غني بمضادات الاكسده مثل الفلافونات والكاروتينات, كما انها تحتوي ايضا على الكبريتات والتي اكدت الدراسات الحديثه دورها في الحمايه من السرطان.
5- البروكلي غذاء صحي:
البروكلي غذاء صحي للوقايه من السرطان
البروكلي احد الخضروات الصليبيه الغنيه بفيتامين (ج-ك), وهي مكتظه بالعديد من العناصر الكيميائيه الاخرى التي لها دور كبير في الوقايه من الامراض لاسيما السرطان. وبالاضافه الى ان الدراسات قد اظهرت دوره في الوقايه من السرطان, فانها اكدت ايضا دوره في خفض الكولسترول بفضل احتوائها على الالياف وايضا تنظيم الهضم والوقايه من الامساك. ومؤخرا, افادت دراسه بان تناول البروكلي والقنبيط يساعد في الوقايه من هشاشه العظام.
6- الكرنب غذاء صحي:
الكرنب غذاء صحي للوقايه من السرطان
الكرنب احد انواع الخضروات الصليبيه وهو غني بالكثير من العناصر الغذائيه المفيده للجسم مثل فيتامينات (ا-ك-ب6-ج-ه). وهو غني ايضا بمعدن السيلينيوم وهو عنصر يساعد الجسم في معركته ضد الشقوق الحره ومن ثم وقايه الجسم من الالتهابات. وقد اشارت العديد من الدراسات الى قدره الكرنب في الوقايه من سرطان المثانه والثدي والقولون والرئه . الالياف التي توجد في الكرنب تساعد في منع امتصاص الكولسترول من الامعاء وبالتالي تساهم في خفض معدل الكولسترول في الدم.
7- صدور الدجاج غذاء صحي:
الدجاج غذاء صحي لجسم الانسان
صدور الدجاج ليست فقط مصدر ممتاز للبروتين الهام لبناء انسجه الجسم, ولكن ايضا مصدر جيد من الانزيم المساعد Q10 وهو يدخل في تصنيع كل خلايا الجسم, وفي حاله غيابه, فان خلايا الجسم تموت تماما وهو يعتبر احد اقوى مضادات الاكسده التي تعمل على تحييد الشقوق الحره وهي جزيئات تقوم بتدمير خلايا الجسم. البروتين في صدور الدجاج يحتوي على 18 حامضا امينيا ضروريا للجسم. والى جانب ذلك, فان صدور الدجاج لا تحتوي على الكربوهيدرات وبالتالي, فهو غذاء جيد للعضلات.
8- البيض غذاء صحي:
البيض غذاء صحي متكامل
البيض احد ارخص البروتينات ذات القيمه الغذائيه العاليه وهو متاح على مدار العام ويسهل تجهيزه في اي وقت. وقد اشارت العديد من الدراسات الى ارتباط البيض بصحه المخ وهذا الى جانب عمله في تحسيت صحه القلب والاوعيه الدمويه . ولا يرى الدكتور “محمد اوز” ايه غضاضه في تناول البيض كاملا دون ان يعبا بصفار البيض, الا اذا كان الانسان يعاني من مشكله اصلا في كولسترول الدم, فحينها يمكن تناول البياض وحده. ويحتوي صفار البيض على احماض اوميجا-3 الدهنيه وهي احماض مرتبطه بصحه المخ والقلب والاوعيه الدمويه . وفي دراسه امريكيه حديثه , اكدت ان تناول البيض بكميات معتدله يساعد في تحسين مستوى الكولسترول في الدم. ويعتبر البيض المقلي هو افضل وسائل تناول البيض دون ان يتسبب في مشاكل صحيه .
9- زيت الكتان غذاء صحي:
زيت الكتان غذاء صحي للقلب
زيت الكتان او الزيت الحار هو زيت يستخدم لوضعه على الطعام ولكن لا يتم الطهي به. كلنا يعلم عن فوائد زيت السمك, زيت الكتان يعد البديل النباتي لزيت السمك, فهو افضل مصدر نباتي احتواء على احماض اوميجا-3 ويحتوي على نسبه عاليه من فيتامين ب والليستين والزنك والماغنيسيوم والبوتاسيوم. وقد اكدت الابحاث الدور الهام الذي يلعبه زيت الكتان في صحه القلب والاوعيه الدمويه والجهاز المناعي والتناسلي والعصبي المركزي, وكذلك المفاصل والعظام والشعر.
10- الثوم غذاء صحي:
الثوم غذاء صحي للجسم
الثوم غني بمحتواه من الاليسين وهو مضاد حيوي طبيعي مقاوم للبكتيريا والفيروسات والفطريات وهو ايضا مضاد للاكسده . وقد اكدت الدراسات دوره الكبير في علاج ارتفاع الكولسترول ومشاكل الجهاز التنفسي وعسر الهضم وضغط الدم. ويفضل عدم تناول الثوم بشكل خام لزياده معدل امتصاص الاليسين في الامعاء. وقد اشارت العديد من الدراسات الى دور الثوم في مقاومه السرطان عن طريق تحسين مناعه الجسم, الى جانب دوره في ابطاء نمو الخلايا السرطانيه . وهو ايضا مفيد للقولون حيث تناولت العديد من الدراسات فوائده في التهاب المعده حيث انه مطهر ممتاز.
11- السبانخ غذاء صحي:
السبانخ غذاء صحي متكامل
السبانخ او الخضروات الورقيه عامه مثل الخس والملوخيه هي اغني اغذيه بالمركبات الغذائيه على وجه الارض حسبما يقول “كريس دادامو” استاذ الاوبئه التغذويه بكليه الطب جامعه ميريلاند بامريكا. وللاحتفاظ بهذه العناصر الغذائيه الضروريه , فان افضل طريقه لاعدادها هي طهيها على البخار. وهي مصدر ممتاز للفيتامينات خاصه فيتامين ك حيث ان كوب مطبوخ واحد من السبانخ يوفر 1000% من الاحتياجات اليوميه من فيتامين ك. وقد اكدت العديد من الابحاث ان السبانخ تساعد في الوقايه من مشاكل القلب والاوعيه الدمويه والعظام وامراض السرطان في الوقت ذاته. وقد كشف العلماء عن اكثر من دسته من انواع الفلافونويد المضاد للاكسده بالسبانخ, مما يجعلها افضل الخضروات لتحييد الشقوق الحره .
12- السلمون غذاء صحي:
السلمون غذاء صحي للقلب
السلمون من اغنى الاغذيه باحماض اوميجا والمعروف دورها الكبير في حمايه القلب والاوعيه الدمويه . وهي مركبات لا يمكن للجسم تخليقها, حيث لابد ان يحصل عليها عن طريق الغذاء. وكانت ثمه دراسه قد اجريت في امريكا قد اكدت دور زيت السمك في خفض مستوى الكولسترول والدهون الثلاثيه وعدم انتظام ضربات القلب. ولا يتوقف فوائده فقط عند حمايه القلب من الامراض, بل هو ايضا يساعد في رفع مناعه الجسم عن طريق الحد من البرد والتهابات الجهاز التنفسي.
13- العدس غذاء صحي:
العدس غذاء صحي للرجيم
وان كان العدس من ضمن البقوليات, الا انه يعتبر اكثرها تميزا حيث انه يحتوي على العديد من العناصر الغذائيه الهامه وسهل التحضير, كما انه سهل الهضم ايضا. ويحتوي العدس على كميه جيده من الالياف, سواء الذائبه او غير الذائبه . ويؤكد الباحثون ان الالياف الذائبه تساعد في خفض معدل الكولسترول في الدم عن طريق ربطه في المعده وهو بالتالي مفيد لصحه القلب. ويحتوي العدس على حوالي ربع الكميه الموصى بتناولها يوميا, وهو غني ايضا بفيتامين ب1 ومنخفض في السعرات الحراريه والدهون. ويحتوي العدس على حامضين امينيين اساسيين هما الميزيونين والسيستين. ويوفر نحو 35% من احتياجاتك اليوميه من الحديد.
14- الزبادي غذاء صحي:
الزبادي غذاء صحي
الزبادي يحتوي على المدعمات الحيويه وهي انواع من البكتيريا المفيده والتي تساهم في زياده صحه الانسان. وهذه البكتيريا تساعد في عمليه الهضم وعلاج مشاكل الامعاء. واظهرت دراسه حديثه ان الزبادي يساعد في خفض ضغط الدم وله دور هامه في حمايه صحه الاسنان. وتؤدي البكتيريا النافعه دورا كبيرا في التخلص من الاكتئاب وتحسين الحاله المزاجيه حسبما اشار بحث علمي قام به علماء من جامعه كاليفورنيا عام 2024. ولا يتوقف دوره على الاجهزه الداخليه للجسم, ولكن ايضا هو مفيد لصحه الشعر والبشره لارتفاع محتواه من حامض اللاكتيك.
15- البطاطا الحلوه غذاء صحي:
البطاطا الحلوه غذاء صحي للجسم
البطاطا الحلوه احد اهم الاغذيه المحتويه على العديد من العناصر الغذائيه الهامه , فهي مصدر جيد للنشويات المعقده والالياف والبيتا كاروتين حيث تعد اكثر الاغذيه احتواء على البيتا كاروتين والذي يتجول داخل جسم الانسان الى فيتامين ا الضروري لجميع العمليات الحيويه بالجسم, بالاضافه الى اهميته في صحه العين. الوجه ايضا احد المستفيدين من هذه الفوائد الكبيره للبطاطا بفضل البيتا كاروتين الذي يوجد في البطاطا. كما انه ايضا مفيد في تنظيم مستوى السكري في الدم وفقا لدراسه حديثه قام بها علماء يابانيون.
ليست هذه وحدها افضل اغذيه صحيه على الاطلاق, ولكنها من بين افضل غذاء صحي يوجد على الارض يمكن تناوله.
