التمارين الرياضيه للمراه
لتمارين الرياضيه المثاليه في الحمل هي التي تنشط قلبك، وتحافظ على ليونتك من دون التسبب بضغط جسدي عليك او على طفلك. لا مشكله في ممارسه العديد من النشاطات كالركض وحمل الاوزان في البدايه ، لكن قد تضطرين الى تعديل نظامك الرياضي مع تقدم الحمل.
يثفضل تجنب الرياضات التي قد تعرضك لخطر الانزلاق او الوقوع، مثل ركوب الدراجه او الخيل والتزحلق على الثلج او بالمزلجتين. مع ذلك، يستطيع العديد من النساء الرياضيات المحترفات الاستمرار في المنافسه خلال حملهن.
تعتبر الرياضات التاليه امنه للحوامل ويوصي بها المختصون في مجال الصحه . غير ان بعضها قد لا يناسبك خلال الاشهر القليله الاخيره من الحمل. للحفاظ على سلامتك، استشيري طبيبتك قبل البدء باي منها.
المشي
يحافظ المشي على لياقتك من دون ايذاء ركبتيك او كاحليك. واذا كنت تمارسين المشي السريع، فانت بذلك تمرنين قلبك. يعتبر المشي من الرياضات الامنه طوال فتره حملك ويمكنك ممارسته يوميا.
الهروله او الركض
تعتبر الهروله اسرع طريقه واكثرها فعاليه لتمرين الجسم والقلب. لذا، تستطيعين اضافتها الى برنامجك اليومي. يمكنك الاكتفاء بالركض لمده 15 دقيقه عندما تعجزين عن القيام باطول من هذه المده ، ثم لفتره 30 دقيقه في اليوم التالي عندما تملكين الوقت الكافي.
اذا لم تمارسي رياضه الركض او الهروله ابدا من قبل، فالان ليس الوقت المناسب للبدء بها. يستحسن اختيار تمارين رياضيه اخف من ذلك، مثل المشي او السباحه .
السباحه
السباحه من افضل انوع التمارين الرياضيه التي تستطيعين ممارستها اثناء الحمل واكثرها امانا. فهي تمرن مجموعه كبيره من العضلات (الذراعين والساقين) وتفيد قلبك ورئتيك. وكلما كبر حجم بطنك جراء الحمل، استمتعت اكثر بشعور الخفه وانعدام الوزن في الماء.
اذا كنت تفضلين النشاطات الجماعيه ، انضمي الى احد صفوف الرياضه المائيه . ان ممارسه التمارين في الماء لا تؤذي المفاصل وتساند بطنك. كما انها تساعد على التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الاعراض الشائعه في المرحله الاخيره من الحمل.
اليوجا وتمارين التمدد
تساعد رياضه اليوجا وتمارين الليونه على المحافظه على قوه وتماسك العضلات وتحافظ على ليونتك مع ضغط خفيف جدا على المفاصل مقارنه بانواع التمارين الشديده الاخرى. ولكن اضيفي الى نظام اليوجا الذي تمارسينه بضع دقائق من المشي عده مرات في الاسبوع لتمرين القلب. وسيكمل المشي تمارين التمدد التي تمارسينها في جلسات اليوجا.
تساعد تمارين التمدد على زياده ليونتك والتي ستتم بسهوله اكبر لان ليونتك ستزيد بفعل هرمون الريلاكسين. يجعل الريلاكسين الانسجه القويه التي تربط بين عظامك (الاربطه ) اكثر مرونه . مع ذلك، لا تمارسي تمارين الليونه مطولا او تبالغي في العمل على مرونتك. فكري في تمدد جسمك بدل الضغط على نفسك. ستوضح لك معلمه اليوجا كيفيه استرخاء الجسم والعقل.
احرصي على ان تكون معلمه اليوجا خبيره في نصح النساء الحوامل. يفضل اختيار صفوف يوجا مصممه خصيصا للنساء الحوامل. اذا لم تتوفر في منطقتك، اقرئي معنا عن انماط اليوجا المختلفه للعثور على ما يناسبك منها.
البايلاتيس
ترتكز تمارين البايلاتيس على مجموعه من حركات عضلات المعده وعضلات قاع الحوض التي تسمى “الاساس” او “نواه الارتكاز”.
سترشدك معلمه البايلاتيس الى الوضعيه المناسبه وتعلمك كيف تحملين جسمك. وستجعلك تتخذين سلسله من الوضعيات والحركات التي تهدف الى بناء قوتك. ستعلمك كيف توازين بين تنفسك والتمارين الرياضيه ، وكيف تحققين الاسترخاء. قد تفيدك ممارسه البايلاتيس خلال الحمل وبعده. فهي تستهدف العضلات التي قد تضعف خلال فتره الحمل بطريقه تخفف الضغط عنها بدلا من الضغط عليها.
قد تساعدك هذه التمارين التي تتعلمينها (وينطبق ذلك على اليوجا ايضا) على الاسترخاء والتنفس اثناء المخاض عندما يحين وقت الولاده .
حمل الاوزان
اذا كان التدرب على الاوزان الخفيفه جزءا من روتينك الرياضي، فلا سبب يدعو لايقافه مع انك ستضطرين الى تجنب حمل الاوزان الثقيله الان بعد ان اصبحت حاملا. اذا اتخذت الاحتياطات اللازمه ، فيمكن ان تكون الاوزان الخفيفه رياضه مفيده وطريقه ممتازه لتقويه عضلاتك. تجنبي التمرن بشده حتى لا تتعرضي للحراره الزائده ، وخففي تدريجيا من قوه التمارين مع تقدم الحمل.
تمارين الايروبيكس الخفيفه
يضمن لك الالتحاق بصف الايروبيكس انتظام مواعيد ممارسه الرياضه . اذا سجلت في صف مخصص للحوامل، فستستمتعين بصداقات جديده ورفقه حوامل يشبهنك وتطمئنين الى ان كل حركه تقومين بها امنه لك ولطفلك.
الرقص
يمكنك تمرين قلبك عبر الرقص على وقع انغامك المفضله في بيتك بكل راحه وحميميه . لكن لا تدعى الحماسه تاخذك! ابتعدي عن الحركات التي تتطلب الوثب، او القفز، او الدوران والالتفاف، او التغيرات المفاجئه في الاتجاهات. اذا انضممت الى صف للرقص خاص بالنساء الحوامل، فستحصلين على فرصتك للاستمتاع بالموسيقى والمحافظه على رشاقتك والتعرف الى اشخاص اخرين.
اقرئي المزيد حول كيفيه ممارسه التمارين الرياضيه بامان اثناء فتره حملك.
