العنايه بمنطقه البطن
1. استهلكي كميه كافيه من الالياف من خلال تناول الحبوب الكامله مثل خبز القمح الكامل، الارز الاسمر والبقوليات مثل الحمص والعدس …..
2. تناولي يوميا على الاقل 5 حصص من الخضار والفاكهه
3. اختاري الحليب، الالبان والاجبان قليله الدسم او خاليه الدسم.
4. استخدامي اللحوم الحمراء قليله الدهون والدجاج من دون الجلد ولا تضيفي الدهون خلال الطهي
5. حددي استخدام الزبده ، الجبنه الطريه العاليه الدسم والصلصات الكثيره الدهون وايضا قللي من تناول الماكولات المصنعه الغنيه بالسكر، الملح والدسم.
بالاضافه الى نظام غذائي صحي، ينصح بممارسه الرياضه مع مدرب رياضي سيعرف كل الحركات المناسبه لكل شخص ولكل منطقه من الجسم. بعض الحركات المفيده :
التمرين الاول: بعد ممارسه التمارين المعتدله كالمشي السريع، الهروله اوركوب الدراجه لمده 30 دقيقه ، استلقي على منطقه مسطحه وابداي بتحريك الساقين وكانك تمارسي ركوب الدراجه . تابعي التمارين على 3 دفعات كل دفعه 20 مره . هذا التمرين يساهم في شد عضلات منطقه البطن. اذا كنت تعاني من اوجاع المنطقه السفلى من الظهر، يمكنك وضع اليدين تحت الارداف لمسانده الظهر.
التمرين الثاني: استخدمي الكره لرياضه افضل لمنطقه البطن بحيث تعطي توازنا افضل وتركز على المنطقه الداخليه الوسطى مع ضغط اقل على الظهر. استلقي على الكره وضعي الساقين على الارض لتشكلي وضعا عاموديا مع الارض؛ ضعي يديك وراء الاذنين، قوسي ظهرك نحو الارض وبعد ذلك ارفعي جسمك الى الاعلى نحو الركبتين. ابقي راسك باتجاه السقف ولا تضعي ضغطا كبيرا على رقبتك. تاكدي من عمليه التنفس اثناء التمرين: زفير عند الصعود وشهيق عند النزول. يمكنك ان تقومي ب 3 دفعات كل واحده تتالف من 20 مره واستراحه 30 -40 ثانيه بعد كل مجموعه
التمرين الثالث: استلقي على ظهرك على ارض مسطحه وارفعي الساقين الى الاعلى لتشكلي وضعا عاموديا مع الارض. ارفعي الوركين قليلا في الهواء وحافظي على هذا الوضع لمده 10-5 ثواني و كرري هذا التمرين على 5 دفعات كل دفعه 15 مره . هذا التمرين يساعد في معالجه المنطقه السفلى من البطن.
التمرين الرابع: استلقي على سجاده الغرفه وضعي اليدين خلف الراس وارفعي الجزء الاعلى من الجسم باتجاه الركبتين لمده ثانيتين ثم عودي الى نقطه الابتداء واعدي الكره 5 دفعات كل دفعه 15 مره .ختاما يجب العلم انه لا يصعب انقاص الوزن اطلاقا اذا توفرت الجهود لممارسه التمارين واتباع نظام غذائي صحي وبتفكير ايجابي يمكنك الوصول الى الهدف.
