اهم تمارين شد البطن وازالة الكرش

اهم تمارين شد البطن و ازالة الكرش

 



 

مما لا شك فية ان منطقة البطن هى اكثر مناطق الجسم من حيث تخزين الدهون، لذلك يعانى الكثيرين خاصة من السيدات من و جود كميات من الدهون الغير مرغوب فيها فهذة المنطقة على و جة التحديد و التي تؤثر بالسلب على مظهر الجسم ككل و على القدرة على الحركة .


وتعود اهم سبب تراكم الدهون فالبطن الى قلة الحركة فالمقام الاول و من بعدها تاتى العوامل الثانية =المؤدية لظهور الكرش كسوء التغذية و العوامل الوراثية و غيرها.


وعادة ما يشتكى متبعى انظمة و برامج الرجيم من انخفاض و زنهم دون ظهور تاثير و اضح و كبير على حرق الدهون من منطقة الكرش، و ذلك امر بديهى لان اتباع نظام غذائى ليس كافى لحرق دهون الجسم. و لن تخرج النتيجة المرجوة بدون زيادة الحركة و ممارسة تمارين لشد البطن.


وهذا استعراض لاهم التمارين الرياضية لشد البطن التي ممكن ممارستها فاى و قت و فاى مكان حتى البيت و التي لدى جميعها قدرة عالية على تخسيس الكرش و شد البطن للحصول على مظهر احلى و صحة اروع ففترة بسيطة :


1- تمرين الدراجة :


Bicycle_Crunches


سمى ذلك التمرين بهذا الاسم لكونة مشابة لحركة التبديل بالدراجة ، حيث يستلق الشخص على الارض و يقوم بالتبديل على الهواء كما لو كان راكبا دراجة و تشبيك اليدين خلف الراس و ملامسة مفصل اليد اليمنى لمفصل الرجل اليسرى بالتزامن مع التبديل و العكس. و يمارس التمرين بسرعة متوسطة مدة دقائق بعدها ناخذ استراحة لثوانى و نكمل ثلاث جولات من التمرين.


هذا التمرين مفيد لشد كل عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشاملة لتخسيس الكرش.


2- تمرين الكرة :


arm_leg_raise


يشترط فهذا التمرين و جود كرة لاستخدامها. حيث يستلق الشخص على الارض بصورة كاملة مع مد اليدين بشكل مستقيم على الارض، و يمسك الكرة بيدية و من بعدها يقرب يدة من قدمة ليسلمها الكرة و يعود ليفرد جسمة مرة ثانية =بشكل كامل على الارض محتفظا بالكرة بين قدمية بعدها يعود و يسلم الكرة من قدمية الى يدية و هكذا.


هذا التمرين كذلك شامل لتخسيس الكرش و شد كل عضلات البطن، مع ملاحظة ان ذلك التمرين مرهق للغاية خاصة للمبتدئين لذلك يجب عدم ممارستة كثيرا فالبداية و يتم الفصل بين ممارسة نفس التمرين بفترة معقولة لاعطاء الفرصة لعضلات البطن ان تستريح.


3- تمرين سوبر ما ن:


superman


تتم ممارسة ذلك التمرين من اثناء الاستلقاء على البطن و رفع الجسم باليدين و القدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن فهذا التمرين يتم التمسك باليد اليمنى و القدم اليسرى على الارض لتثبيت الجسم و نرفع الذراع اليسرى و القدم اليمنى لاقصى ما نستطيع لكن ببطء بعدها نعكس التمرين و كذا 15 مرة لاربعة جولات تفصل بين جميع جولة و الثانية =استراحة .


وهذا التمرين كذلك مفيد لجميع عضلات البطن حتى العضلات الجانبية و التي لا تركز غالبية التمارين عليها. و سمى بهذا الاسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصية سوبر ما ن الشهيرة .


4- تمرين الاذرع المتوازية :


Arm_Crunch


تتم ممارسة ذلك التمرين بالاستلقاء على الارض مع ثنى الارجل و تثبيت الاقدام على الارض. و تتم ممارسة ذلك التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد على الارض بشكل كامل بعدها نصعد بالذراعين متوازيين باستعمال عضلات البطن مع تثبيت النصف الاسفل من الجسم على موضعه. و يتم عمل ثلاث جولات كذلك من ذلك التمرين بعدد 15 : 25 حركة لكل جولة حسب الرغبة .


واهم ما فهذا التمرين انه يركز بشكل اساسى على شد و تقسيم اعلى اربعة عضلات من البطن فضلا عن كونة يساهم فحرق الدهون من الجسم و افقادة الكثير من السعرات الحرارية .


5- تمرين لمس الاقدام:


Toe_Touch


اطلق على ذلك التمرين اسم لمس الاقدام لان الشخص يقوم من خلالة بالاستلقاء على الارض و رفع الارجل و تثبيتها فالهواء عند زاوية 90 درجة بعدها يقوم بمد يدة اليمنى لتلمس قدمة اليسرى و العكس باستعمال عضلات بطنه. و يتم عمل ثلاث مجموعات كذلك من ذلك التمرين بعدد 30 مرة لكل مجموعة مع الفصل بين جميع مجموعة و ثانية =باستراحة بسيطة .


هذا التمرين كذلك مفيد بشكل اساسى لشد عضلات البطن العلوية كما انه مفيد فبناء عضلات البطن الجانبية و التي لا ممكن للكثير من التمارين العمل عليها بشكل اساسي.


6- تمرين رفع الارجل:


Verticle_Crunch_Full


تتم ممارسة ذلك التمرين من اثناء الاستلقاء على الارض و تشبيك اليدين خلف الراس و رفع الارجل سويا بشكل مثنى لتقترب مفاصل الارجل من الصدر او بشكل مستقيم حتى زاوية 90 درجة لمزيد من الصعوبة . و تتم ممارسة هذة التمرين 15 : 30 مرة حسب القدرة و الرغبة على ثلاث مجموعات يفصل بين جميع مجموعة استراحة .


الامر المهم للغاية فهذا التمرين انه يؤثر بشكل اساسى على شد و نحت عضلات البطن السفلية و التي تعد اكبر مكان لتجمع الدهون فالجسم على الاطلاق.


7- تمرين كرسى رفع الارجل:


Chair_Leg_Raise


فى ذلك التمرين يتم تثبيت اليدين على حامل و يتم تثبيت الجسم و رفع الارجل بشكل مثنى لتقترب من الصدر او بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبة . و تتم ممارسة التمرين حسب القدرة من 15 : 30 مرة على ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطة .


كما فالتمرين السابق، يعتمد ذلك التمرين بشكل اساسى على تخسيس الكرش و شد البطن خاصة عضلات البطن السفلي. لذلك فهذا التمرين يعد احد اروع تمارين نحت البطن على الاطلاق و يلجا له جميع من يرغب فالحصول على بطن مشدودة و متناسقة .

  • تمارين البطن للبنات


اهم تمارين شد البطن وازالة الكرش