ان جميع الرجال يحبون ان تكون لهم عضلات , فبعضهم يتباهون بها وبعضهم يستخدمونها لدفاع عن انفسهم والبعض الاخر لجذب انظار العالم اليهم , فالعضلات هي شيء جميل وهي رمز لرجوله .
اهم النصائح لتضخيم العضلات في وقت قصير:
01- رفع الوزن الثقيل
يوجد عده طرق لكى تحصل على بناء العضلات الذى ترغبه فى وقت قصير, احد هذه الطرق هو ان تستخدم وزن ثقيل خلال تمارين كمال الاجسام .
بعض من الاشخاص يستخدمون الوزن الخفيف فى التمرين و بالتالى يصلون لعدد من العدات يتراوح ما بين 10-15 عده بل يمكنهم الوصول الى عدات اكثر خلال التمرينه , فهذا بالفعل يكسبهم قدر من العضلات ولكن فى منتهى منتهى البطء فتلك الطريقه تستغرق سنين حتى تصل بهم الى نتيجه مرموقه فى بناء اجسامهم .
ولكن التمرين بالاوزان الثقيله الذى يتراوح عدد العدات فيه خلال المجموعه ما بين 6-8 عده بحيث تكون غير قادر على اداء اى عده اخرى, هو التمرين الصحيح للعضله الذى سوف يكسبك قدر من العضلات كبير جدا و بسرعه جدا .
02-الاوزان الحره و ليس الاجهزه
الوزن الحر: يقصد به التمرين بواسطه الدامبلز و البار الاجهزه : مثل جهاز البطن و الارجل و الكتف و غيرها.
التمرينات الاساسيه فى برنامجك الخاص بتدريب كمال الاجسام يجب ان تحتوى على تمرينات الوزن الحر, وليست الاجهزه . الاجهزه تعتبر مفيده و لكن لجزء من العضله ليس للعضله كلها وبذلك يمكن التمرين بالاجهزه بعد التمرينه الاساسيه بالوزن الحر .
03- طرق و اساليب التمرين يوجد عده طرق و اساليب معينه تعمل على تضخيم العضله فى وقت سريع و هذه الطرق لا يوجد افضليه بين بعضها, فجميعهم يعملون بشكل جيد و مثالى على بناء العضلات و لكن عند استمرارك على اسلوب واحد فقط هذا سوف يؤدى الى ثبات فى حجم وقوه العضله نتيجه لتعود جسمك على نفس الضغط العضلى .
لذلك انصح بالتغيير فى كل من الاساليب التاليه كل فتره وجيزه تتراوح ما بين 4-6 اسابيع .
04- اهميه التنويع فى عوامل التمرين (هام) المشكله الشائعه بين ممارسين رياضه كمال الاجسام هى ثبات حجم الجسم عند حد معين بعد فتره معينه غير محدده , فتصل العضله الى حجم معين وبعدها مهما مارسوا و استمروا فى ممارسه رياضه كمال الاجسام فتظل اجسامهم ثابته عند حد معين, وهذا بسبب تكيف الجسم على نفس النشاط و نفس العوامل . لذا فيجب التغيير فهذه العوامل.
فكانت هناك خبره قديمه تقول ان عند ثبات جسمك قم باضافه اوزان اكثر فى المرات القادمه , ولكن هذا سوف يساعدك بصعوبه جدا لان هذا وحده غير كافى لان يوجد عوامل اكثر بكثيرغير الاوزان يمكن تغييرها . ولكى تضع جسمك خارج نطاق الروتين وتحت نطاق التغيير يجب عليك التغيير فى عوامل التمرين بشكل مستمر و يمكنك تغيير جدولك فى فتره تتراوح ما بين 4-6 اسابيع.
05- شرح عوامل التمرين
يوجد عده تمارين مختلفه يمكنك ممارستها لتمرين نفس العضله فبامكانك اختيار بعض من التمارين وعند تكيف جسمك على هذه التمارين يمكنك تشكيل انواع اخرى من التمارين و من ثم عاود التمرين بالتمارين الاولى.
مثال: فى تمرين عضله الصدر يمكنك ممارسه هذه التمرينات 1- بنش واطى (بار) 2- تجميع عالى 3- تفتيح واطى 4- مقلوب دنابل 5- اوفر
والمره الثانيه (الاسبوع القادم ) 1- بنش عالى (بار) 2- تجميع واطى 3- فراشه 4- مقلوب بار 5- اوفر
و هكذا فى باقى التمارين.
06- تمرين العضله الواحده كل 7 ايام
من الامور المهمه جدا جدا التائهه عن اذهان الناس ولا يعرفون اهميتها او ضرارها عند عدم فعلهاهى تمرين كل عضله فى الجسم مره واحده فقط فى الاسبوع بمعنى مره كل 7 ايام
العضله المشار اليها هى دائما تكون ( عضله الصدر او الكتف او الظهر او الارجل او البايسيبس او الترايسيبس او البطن )
ولكن فى هذه المجموعه , العضلات الوحيده التى من الممكن تمرينهما مرتان فى الاسبوع هم (البايسيبس و الترايسيبس و البطن و الثمانه ) وهذا يرجع الى ان هذه العضلات تتكون من اجزاء صغيره من العضلات فبالتالى يمكنها اعاده بناء نفسها فى فى زمن قصير عن العضلات التى تتكون من اجزاء كبيره من العضلات مثل ( الكتف و الظهر و الارجل …..).
تتراوح فتره اعاده بناء العضلات الكبيره من 3-5 ايام . ولكن العضلات الصغيره من 1-2 يوم .
اما اذا اصريت على تمرينك لعضله مرتين فى نفس الاسبوع مثل عضله الكتف مثلا فهذا سوف يعمل على انقاص وزنها اكثر مما سوف تزيد و النتيجه النهائيه هى ( التخسيس ) .
لذلك فاذا كنت تريد كسب العضلات فى وقت سريع ولا شىء يمانعك ارجو منك تطبيق عدم تمرين العضله مرتين فى الاسبوع .
07- الراحه الكافيه وتقليل ايام التمرين (هام جدا)
رغم اصرارى على اهميه الغذاء الذى بدونه لا يمكن اعاده بناء العضله و لكن الراحه اهم من الغذاء فالراحه هى اهم عامل من عوامل اعاده بناء العضله .
فيشترط عليك الراحه التامه فى الايام التى لا تتمرن فيها فهذا يعمل على اعاده بناء خلايا العضله بشكل اسرع و اكثر .
فيوجد بعض من العضلات تكون فتره اعاده بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فاذا قمت بارهاق العضله خلال هذه الفتره فبذلك انت تؤثر على اعاده بنائها مما سوف يفقدها الكثير من الخلايا اكثر مما سوف تكسبه .
وكما ادعوك الى الراحه فى الايام التى لا تتمرن فيها, فانا ادعوك ايضا الى الراحه خلال التمرين نفسه لذلك انصحك باخذ قسط من الراحه يصل الى 3 دقائق بين كل مجموعه و مجموعه كما حاول ان تراعى عدم برود العضله , لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالى تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون واثق كل الثقه من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائه عن اذهان الناس .
و كما انصحك فى ظل فتره راحتك ( 3 دقائق بين كل مجموعه و مجموعه ) قم بعمليات الاطالات .
08- مده التمرين 75 دقيقه او اقل
حاول دائما ان تجعل مده التمرين اليومى الخاص بكمال الاجسام قصير و شديد جدا بقدر الامكان .
الابحاث العلميه اثبتت ان هرمون التيستوستيرون بعد حوالى 60 دقيقه من التمرين يصل الى مستويات القمه و من ثم يبدا فى الانخفاض بسرعه جدا .
و من اضرار نقص هرمون التيستوستيرون فقدان العضلات والقوه زياده دهون الجسم، خصوصا حول البطن
لذلك الاشخاص الذين يتمرنوا طويلا من 2-3 ساعه ليس فقط يهدرون و يضيعوا وقتهم بل انهم يعرضون انفسهم الى الاصابه و نقصان العضلات .
لذلك انصحك ان تراعى دائما ان تحصر فتره تمرينك اليومى ما بين 60 – 75 دقيقه فقط .
09- ركز دائما على الحركه السلبيه
ممكن يكون اسم غريب عند بعض الناس بس يمكننا تقسيم حركه العده الى جزئين الجزء الاول هى الحركه الايجابيه الجزء الثانى هى الحركه السلبيه
مثال: فى تمرينه البنش الواطى (بار) عند محاولتك مقاومه البار و رفعه الى اعلى هذا هو الجزء الايجابى اما عند نزولك بالبار الى اسفل نحو صدرك فهذا هو الجزء السلبى .
صدق او لا تصدق, جزء الحركه السلبى من التمرين يشكل قدر كبير من نمو العضله اكثر بكثير من جزء الحركه الايجابي اى عند نزولك بالبار نحو صدرك هذا هو الفائده الاكبر من التمرين نحو العضله .
مع الاسف كثير من ممارسى كمال الاجسام لا يهتمون بهذا الجزء من الحركه و من الجائز ان يكون هذا سبب من الاسباب نحو ثبات نمو جسمهم عند حد معين .
لذلك يجب عليك ان تمارس كل عده خلال التمرينه بسرعه معينه انصح بان تكون 3/0/1 من اليمين الى اليسار ( هذا يسمى الtempo) يقصد بها السرعه عندما تفعل عده مثال: فى تمرينه البنش الواطى (بار) عند الطلوع بالبار سوف تعد واحد ثم لا تترك زمن حتى تنزل بالبار وعند نزولك بالبار سوف تعد واحد اثنين ثلاثه حتى ترجع بالبار للوضع الاصلى نحو صدرك .
هذا الاسلوب من التمرين عادتا يكون شاق ولكن موصى به بدرجه عاليه جدا, فبذلك سوف تضع العضله تحت ضغط عالى و هذا هو هدفنا الاساسى ان نضع الياف العضله تحت ضغط كبير و من ثم هذا سوف يساعد على اعاده بناء العضله بشكل كبير .
يجب ايضا مراعاه انه يمكنك التغيير فيما بعد فى هذا الtempo حتى لا يتكيف جسمك على نفس الضغط العضلى و بالتالى يثبت جسمك عند حد معين.
10- لا تتاثر باجسام الاخرين اذا كنت من المبتدئين
انا اعلم انه من النادر جدا ان تذهب الى الجيم ولا تتاثر باجسام الاخرين من حيث ضخامه اجسامهم و قدرتهم على حمل الاوزان الثقيله جدا .
ولكن كل شخص منا له قدره خاصه و قوه خاصه تختلف عن الاخرين, لذلك ليس من المهم كم تحمل و لكن من المهم ان تحرص دائما على استمرارك على تمارين كمال الاجسام .
من الجائز ان يكون هناك شخص اقوى منك, لكن هذا يعنى انه افضل منك ؟, بالطبع لا, ولكن هذا يعنى انه واظب واستمر اين كانت الفتره قصيره ام طوليه ولكن الاهم هو الاستمرار . فانت لا تتمرن كى تكون بطل فى رفع الاوزان ولكن فقط كى تحسن من شكل و قوه جسمك .
فحاول ان تتخلص من القلق حول كم من الوزن يمكنك او لا يمكنك حمله .
ايضا ارى خلال تمرينى بعض من الاشخاص يمارسون 6 او 7 تمرينات لعضله واحده فقط ولكن هذا يعتبر جنون فانهم يتعجبون دائما و يتسائلون, لماذا اجسامهم لاتنمو ؟
الاجابه هى لانهم يتبعون اسلوب غير مجدى, فهذا من الجائز ان يضر باجسامهم اكثر مما ينفعهم فيجب عليك ان تمارس 5 تمرينات للعضله الكبيره و 3 للعضله الصغيره بحد اقصى .
11- ماذا يعنى الشعور بالالم بعد التمرين
ان الشعور بالالم ليس يعنى انك تتمرن بطريقه خاطئه ولكن بالعكس انه يعنى انك تسير فى الاتجاه السليم و تتمرن على ما يرام .
فعند ممارستك التمرين لاى عضله فيجب ان يتبعها الم, غالبا بعد استيقاظك من النوم الا اذا كان فى نفس اليوم .
فشعور الالم يجب ان يكون مستمر معك طالما تمارس رياضه بناء الاجسام فاذا يوم تمرنت و وجدت نفسك لا تشعر بالم فى العضله فاعلم ان جسمك رفض القبول للمزيد من النمو فعندها حاول ان تغير من اى من عوامل التغيير المتاحه لك
ففى نهايه حديثى احب اذكرك بهذه الملاحظات
-استخدم اوزان ثقيله
اربع مجاميع (اول مجموعه 8-9 عده ثانى مجموعه 7-8 عده ثالث مجموعه 6-7 عده
رابع مجموعه 5-6 عده )
2- راحه 2 دقائق بين كل مجموعه و مجموعه
3- tempo 2/0/1
4- لا تنسى ممارسه تمارين الاطالات قبل و بعد التمرين
5- مع ممارسه تمرين واحد فقط للبطن ( 4 مجاميع ) فى كل يوم من ايامالتمرين
