تعلم الاسترخاء

تعلم الاسترخاء

مقدمه :

يبدو ان حياتنا اصبحت اكثر عرضه للتوتر والكرب.
فنحن نعمل بكد اكثر من اي وقت مضى وحياتنا الشخصيه باتت اكثر تعقيدا
كما ان الترابط العائلي اصبح ضعيفا في اغلب الاحيان ،
ولذلك نجد ان التوتر بات عاملا رئيسيا في حياه معظمنا،
قد يكون لبعض التوتر افاده ، فالعديد من الناس بحاجه الى مستوى معين من التوتر لاداء مهماتهم على الوجه الامثل.
لكن مشكله التوتر والكرب من شانها ان تكون امرا صعبا عندما يزداد التوتر ويصبح التعامل معه من دون ظهور حلول واضحه .
ولهذا السبب من المهم ان نكون قادرين على التعرف على اسباب التوتر وان نعرف كيف نتعامل معها.

علامات واعراض التوتر والكرب
.com
عاده ما يكون التعرف الى التوتر ممكنا عندما تصبح مستوياته متقدمه ، ولا يعود في المستطاع التعامل معه،
ويميل التوتر عاده الى التعبير عن نفسه اما بشكل اعراض نفسيه او بدنيه او الاثنين معا في بعض الاحيان.

1- اعراض نفسيه ، وتشمل:-
– تقلبات مزاجيه .
– اكتئاب.
– قلق.
– صعوبه في النوم.
– اداء ذهني ضعيف وصعوبه في التركيز وسرعه النسيان.
– مشاكل في العلاقه مع الاخرين.
.com
2- اعراض بدنيه ، وتشمل:
– حموضه المعده .
– تغير في عاده التغوط ، مع حصول نوبات من الاسهال والامساك.
– مشاكل في التنفس.
– الربو.
– خفقان.
– صداع نصفي.

اسباب وانواع التوتر والكرب

يمكن للعديد من الاحداث الحياتيه ان تكون مصدرا رئيسيا للتوتر ، حتى عندما يكون الحدث مفرحا ، كالزواج او الانتقال الى منزل جديد.

وللتوتر اربعه انواع:

– توتر بالغ الشده :
مثل : وفاه احد الزوجين ، طلاق ، انفصال زوجي ، خساره وظيفه ، نقل مكان السكن ، اصابه ، مرض.

– توتر شديد:
مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، وفاه صديق حميم ، اصابه احد افراد العائله بمرض خطير.

– توتر معتدل:
مثل : ديون كبيره كالرهن ، مشكله مع الحمو او الحماه ، بدء الزوج بعمل او توقف عنه ، مشاكل مع رب العمل ، دعاوي قضائيه تتعلق بديون.

– توتر خفيف:
– مثل : تغير في ظروف العمل ، تغيير المدرسه ، تغير في عادات تناول الطعام ، رهن او دين بسيط ، بعض المناسبات العائليه .

كيفيه التعامل مع التوتر والكرب

– حدد مصادر التوتر في حياتك، وادرس امكانيه القيام بايه تغييرات تجعلك اكثر قدره على التحكم في الامور.

– تعلم كيف تحسن استغلال وقتك بشكل افضل، لان معظم التوتر الذي يعاني منه الناس ناجم عن اعباء العمل المتزايده ،
ولكي لا يكون العمل طيعا وقابلا للتغيير اكتب لائحه باهدافك اليوميه حسب اولوياتها ، واشر على المهام المنجزه لان ذلك يعطيك الاحساس بانك انجزت شيئا.

– تنفس بعمق وبشكل متزايد للتخفيف من التوتر والكرب.

– تجنب تناول ايه عقاقير محظره تزيد شعورك من بالتوتر والكرب، بما في ذلك الكوكايين والكحول.

– اعتن بصحتك وتناول طعاما صحيا وامتنع عن الكحول وتناول الكافيين باعتدال ،
وصحيح ان المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوه او الشوكولا الشاخنه هي منبهات مفيده ، لكنها يمكن ان تساهم في زياده التوتر والكرب.
اما عن الصحه الجيده فيمكن ان تقلل من احتمال تعرضك للامراض وتزيد من قدرتك على مواجهه مشاكل الحياه .

– مارس الرياضه بانتظام ، فالتمارين المنتظمه تساعد على تحريك واستخدام مقادير كبيره من الادرينالين (الناتج عن التوتر) وبالتالي تساعد على تهدئتك.

– حاول القيام ببعض تقنيات الاسترخاء كل يوم، كاليوغا والتدليك والشياتسو والعلاج بالروائح العطريه والوخز بالابر.

– نم جيدا في الليل وخذ قسطا كاف ( 7 الى 8 ساعات كل ليله ) لمواجهه التوتر والكرب ، فالحرمان من النوم على المدى الطويل يعرضك لمشاكل جسديه ونفسيه .
واذا كنت تعاني من مشاكل في النوم او لا تشعر انك لا تنام بالقدر الكافي فجرب هذه الاقتراحات التاليه :
ا- لا تاكل وجبات دسمه في وقت متاخر من الليل.
ب- تجنب الكافيين اخر الليل.
ت- تجنب الكحول نهائيا.
ث- مارس التمارين خلال النهار لتحرق فائض الطاقه التي يولدها التوتر.
ج – تجنب ممارسه الرياضه في الليل لما لها من تاثيرات منبهه تجعلك يقظا بدلا من ان تشجعك على النوم.
ح- مارس تمارين التامل او اليوغا او الاسترخاء في المساء من اجل تهدئه مزاجك ومساعدتك على الاسترخاء حتى يحين وقت النوم.

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

اولا: الاسترخاء التدريجي للعضلات:

– اجلس وتمدد بوضع مريح واغمض عينيك، دع فكك يسترخي وكذلك عينيك ولكن من دون اغماضهما بقوه .
– افححص جسدك ذهنيا، بدءا من اصابع قدميك وببطء نحو راسك ، وركز على كل منطقه على حده ، وتخيل بان التوتر يذوب تدريجيا.
– شد عضلاتك في احدى مناطق جسدك ، عد حتى الخمسه ، ثم ارخها وانتقل الى المنطقه التاليه .

ثانيا: التخيل البصري:

– دع الافكار تنساب في ذهنك من دون التركيز على اي منها ، اوح الى نفسك بانك مسترخ وهاديء وبان يديك دافئتان (او باردتان ان كنت تشعر بالحر) وثقيلتان وبان قلبك ينبض بهدوء.
– تنفس ببطء بانتظام وبعمق.
– فور استرخائك ، تخيل بانك في مكانك المفضل او امام منظر اخاذ.
– بعد 5 الى 10 دقائق، اسحب نفسك من هذه الحاله تدريجيا.

ثالثا: التنفس باسترخاء:

مع الممارسه يصبح بمقدورك التنفس بشكل عميق ومسترخ.
في البدايه مارس ذلك وانت مستلق على ظهرك ، بينما ترتدي ملابس مرتخيه على الخصر والبطن ،
وفور اعتيادك على التنفس بهذه الوضعيه ن تدرب على ممارسته وانت جالس ومن ثم وانت واقف.
– تمدد على سرير على ظهرك.
– باعد بين قدميك قليلا ، ارح احدى يديك على بطنك ، قرب السره والاخرى على صدرك.
– اشهق من انفك وازفر من فمك.
– ركز على تنفسك لبضع دقائق بعد ذلك ، حاول ان تعي ايا من يديك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.
– ازفر بلطف معظم الهواء الموجود في الرئتين.
– تنشق وانت تعد ببطء حتى الاربعه ، مايعادل ثانيه بين كل رقم ، ومع التنشق بلطف ، مدد بطنك قليلا حتى يرتفع حوالي واحد انش (ويجب ان تشعر بالحركه من خلال يديك), ولا ترتفع كتفيك او تحرك صدرك اثناء ذلك.
– مع التنفس تخيل بان الهواء الدافيء ينساب في جميع اجزاء جسدك.
– استرح لثانيه بعد التنشق.
– ازفر ببطء وانت تعد حتى الاربعه ، واثناء الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.
– اثناء خروج الهواء ، تخيل بان التوتر يخرج معه.
– استرح لثانيه بعد الزفير.
– ان وجدت صعوبه في الشهيق والزفير حتى الاربعه ، قصر الوقت قليلا ثم تدرب تدريجيا حتى الاربعه ، وفي حال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك او اجعل نفسك اقل عمقا.
– كرر التمرين: شهيق بطيء ، استراحه ، زفير بطيء، استراحه ، من 5 الى 10 مرات ، ازفر ، تنشق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، استرح ، ثم تابع بمفردك ، وان واجهت صعوبه في جعل تنفسك منتظما ، خذ نفسا اعمق بقيليل ، وامسكه لثانيه او ثانيتين ، ثم دعه يخرج ببطء عبر شفتيك المنفرجتين خلال 10 ثوان تقريبا.
كرر هذه العمليه مره او مرتين ثم عاود التقنيه الاخرى.