تعلم الاسترخاء العضلي او التنفسي
لا يمكننا تجنب الضغوطات والتوترات التي نصاب بها يوميا لكن يمكننا التخلص من اثارها السلبيه عن طريق تعلم الاسترخاء فالاسترخاء يعتبر مضاد للاجهاد والتوتر الضغوط النفسيه التي نشعر بها يوميا والاسترخاء من المهارات المهمه التي نحتاجها كثيرا في عصرنا الحالي الممتلئ بالتوتر, هناك العديد من الطرق المستخدمه للوصل الى حاله الاسترخاء الجسمي والنفسي حتى ان هناك اجهزه للاسترخاء اليوم ساتحدث عن اسهل الطرق وابسطها وكل الطرق لها تاثير ايجابي وتهدف الى التخلص من التوتر والقلق والاجهاد الجسمي والنفسي
وللاسترخاء فوائد كثير غير الحد من الضغوط وتخفيف الاجهاد والتوتر فهو يعزز الدافع للانتاج ويزيد من القدره على التركيز وبالتالي يزيد من قدره الانسان على حل المشاكل وايضا يؤدي الاسترخاء الى التخفيف من الاحساس بالالام وتوسيع نطاق الوعي والادراك.
يمكنك ان تختار من مجموعه كبيره من اساليب الاسترخاء ما يناسبك وللاسف لا يمكني ان اجملها هنا لكثرتها ولجهلي بكثير منها لكني ساتحدث عن ابسطها وهو الاسترخاء العضلي البسيط والتامل والتنفس العميق الذي يستخدم في جميع تمارين الاسترخاء وهناك ايضا اشكال متقدمه من اساليب الاسترخاء مثل التاي تشي والزن واليوغا بانواعها المختلفه والتي امارسها منذ الصغر, تعلم هذه التقنيات ليس بالامر الصعب لكنها تحتاج لممارسه حتى يصبح تاثيرها عميق ويكون الممارس قادرا على استدعاء حاله الاسترخاء بسرعه وباي وقت ومكان, وينصح خبراء الاسترخاء بتاديه تمارين الاسترخاء بشكل يومي ويفضل ان تدرج ضمن الجدول الروتيني فمثلا 10 دقائق استرخاء قبل العمل و10 دقائق اخرى في المكتب كل يوم
نبدا مع التنفس العميق
وهو ابسط شكل من اشكال الاسترخاء كلنا نتنفس لكن قليل منا فقط يتنفس بالشكل الصحيح, الجميل في هذا التمرين انه يمكن ممارسته في اي مكان وقت ويعتبر وسيله جيده وسريعه للتقلي من التوتر وهو اساس لجميع تمارين الاسترخاء الاخرى, كل ما تحتاجه هو دقائق قليله من وقتك
كيفيه ممارسه التنفس العميق
اجلس بشكل مريح واجعل ظهرك مستقيم, ضع يد واحده على معدتك والاخرى ضعها على صدرك, تنفس بعمق من معدتك بدلا من الانفاس التي كنت تاخذها من اعلى صدرك, تابع استنشاق الاكسجين (شهيق: اسحب الهواء من انفك, زفير: ادفع بالهواء لخارج صدرك من الفم) تابع سحب الهواء عن طريق الانف ودفعه عن طريق الفم حاول ان تسحب الهواء بعمق وبطئ من المعده بحيث تحس بان يدك الي تضعها على معدتك ترتفع وتنخفض مع كل هواء يدخل لجسمك ويخرج , استمر بهذا التمرين لعده دقائق, اذا كنت تواجه مشاكل في التنفس من معدتك في وضع الجلوس تستطيع الاستلقاء على ظهرك وضع كتاب صغير على بطنك محاولا ان تجعله يرتفع وينخفض مع كل نفس تاخذه وتخرجه.
تمرين استرخاء العضلات التدريجي
وهو تمرين فعال يستخدم للتخلص من التوتر العضلي والتخلص من الاجهاد ايضا وهو بسيط ايضا مثل تمرين التنفس العميق, تستطيع البدء باي جزء من الجسم لكن ارى الخبراء يستخدمون هذا التسلسل التدريجي لاجزاء الجسم:
اولا القدم اليمنى ثم القدم اليسرى ثم الساق اليمنى فاليسرى فالفخذ الايمن ثم الايسر ثم الاوراك والارداف ثم استرخاء منطقه المعده صعودا الى الصدره ثم الرقبه ونزولا الى الاكتفاء فالاذرع فاليدين واخيرا الوجه ..
اخلع ملابسك الضيقه وحذائك وتخلص من الاكسسوارات (الحزام, الساعه ) حتى تشعر بالراحه , استقطع اول 5 دقائق من الوقت لممارسه التنفس العميق والاسترخاء تنفس بعمق وبطئ وعندما تشعر بانك مسترخي وجاهز ابدا بتحويل انتباهك الى القدم اليمنى ركز على التوتر العضلي في هذه القدم ولا تنسى مواصله التنفس بعمق اضغط على قدمك اليمنى لمده 10 ثوان وحاول التخلص من هذا التوتر وابعاده عن ذهنك وتابع التنفس بعمق بعد ذلك انتقل الى القدم اليسرى وجه تركيزك اليها وكرر الخطوات السابقه مع بقيه اجزاء الجسم التي ذكرتها في التسلسل السابق
التامل وهو من ابسط التمارين وافضلها بالنسبه لي للتخلص من التوتر والاجهاد كل ما تحتاج اليه للتامل
هو بيئه هادئه البيت او المكتب او المسجد او الحديقه وانصح بالحدائق لان الروائح هناك ستساعدك على التامل وتحتاج ايضا لوضع مريح ونقطه تركيز, من المهم ان تكون في بيئه هادئه لا توجد فيها مثيرات (بصريه او سمعيه ) تعيق تاملك ويمكنك ان تتامل وانت جالس او وانت واقف وحتى وانت تمشي فعندما تتمشى تستطيع تركيز انتباهك الى خطواتك مع (التنفس العميق) او على حركه جسمك وانت تمشي, وتستطيع ان تجلس وتختار منظر طبيعي ليكون نقطه تركيزك فتدقق في تفاصيله وتستشعر جماله او يمكنك اختيار كلمه معينه واعاده ترديدها وانت تتنفس بعمق فتذكر الرحمن وتردد اسمائه الحسنى او يمكنك اختيار اي كائن حي ليكون نقطه تركيزك وكثيرا ما اركز انتباهي على نمله صغيره فاجلس وانظر اليها واتامل شكلها الصغير وحركاتها غير المفهومه واقطع عليها الطريق بيدي لانظر الى اصرارها في الوصول لهدفها هذه الافعال البسيطه من شانها ان تقل من التوتر وتجعلك بحاله انسجام مع محيطك الهادئ فتشعر بالهدوء والسكينه والراحه وتنسى الافكار السلبيه والقلق والتامل مفيد للجسم والنفس, ورجاء حار لحد يختار نملتي الي تحت ويخليها نقطه تركيزه للقضاء على الاضطراب والتوتر – مارسى تمارين الاسترخاء 28641hayah.jpg
اخيرا هناك التصور والتخيل
قدره الانسان على التخيل لا حدود لها فيمكن للانسان ان يعيد تصوير الاحداث الساره او يتخيل احداث لم تحدث بعد ويستطيع ان يعيش اللحظات السعيده بعقله كانها تحدث في الواقع, جرب وتخيل نفسك في مكان تشعر فيه بالحريه والراحه مكان هادئ , اختر اي مكان يعجبك البحر مثلا اغمض عينيك وتخيل نفسك تقف على شاطئ البحر استشعر مالمسه رمال البحر لقدميك واسمح لخيالك بالانجراف بعيدا الى هذا المكان المريح اشعر بالموجودات في هذا المكان, تخلى عن توترك واحساسك بالقلق وشاهد انعكاس اشعه الشمس على الماء استمع لصوت العصافير
هناك تمارين واساليب كثيره للاسترخاء ذكرت لكم ابسطها ولمن اراد الاستزاده يمكنه قراءه الكتب الخاصه بالاسترخاء وانا انصح بدراسه اليوغا لما لها من فوائد كثيره نفسيه وجسميه فهمي تعتبر رياضه جسميه وطريقه للاسترخاء ايضا
