تقرير عن الكربوهيدرات
لكربوهيدرات نوع رئيسي من انواع المواد المغذيه . وهي اهم مصادر الطاقه بالنسبه لجسم الانسان. هناك انواع من الكربوهيدرات اكثر صحيه من غيرها. وهذا يعني ان الحد من تناول الكربوهيدرات غير الصحيه يساعد في بقاء الجسم صحيحا معافى. يساعد هذا البرنامج التثقيفي على تكوين فهم افضل لاهميه الكربوهيدرات في الجسم، وكيفيه التاكد من الحصول على الكميه الملائمه منها.
الكربوهيدرات
تعد الكربوهيدرات احد المواد الغذائيه الرئيسيه اللازمه للجسم. وهي من اهم مصادر الطاقه بالنسبه لجسم الانسان. يقوم جهاز الهضم بتحويل الكربوهيدرات الى نوع من السكر اسمه الغلوكوز؛ ثم يستخدم الجسم هذا الغلوكوز من اجل توفير الطاقه للخلايا والانسجه والاعضاء المختلفه . يستطيع الجسم استخدام الغلوكوز على الفور. كما يمكن تخزين الغلوكوز في الكبد والعضلات لاستخدامه وقت الحاجه . كما يمكن ايضا تحويل السكر الفائض في الجسم الى دهون من اجل تخزينه لمده اطول من مده تخزين الغلوكوز في الكبد والعضلات. هناك نوعان رئيسيان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات المعقده والكربوهيدرات البسيطه . تشمل الكربوهيدرات المعقده النشا والالياف الغذائيه . ومن الامثله عليها: الارز والقمح. لابد من تحطيم جزيئات النشا عبر عمليه الهضم قبل ان يستطيع الجسم الاستفاده منه لصنع الغلوكوز. الالياف الغذائيه موجوده في كثير من الكربوهيدرات المعقده . لا يستطيع الجسم هضم الالياغ الغذائيه ، وهي تمر عبر الجسم من غير ان تتفكك وتتحول الى سكر. وتخرج الالياف من الجسم مع البراز عند استخدام المرحاض. صحيح ان الجسم لا ياخذ الطاقه من الالياف، الا ان هذه الالياف ضروريه للمحافظه على صحته. تساعد الالياف على التخلص من الدهون الزائده في الامعاء، وهذا ما يقي من الامراض القلبيه . كما انها مفيده في دفع الطعام عبر الامعاء، مما يساعد على الوقايه من الامساك. من الكربوهيدرات البسيطه السكريات الطبيعيه المختلفه الموجوده في الفاكهه والخضراوات والحليب ومنتجاته. وهي تضم ايضا السكريات المضافه في اثناء تصنيع الاطعمه . لكن الاطعمه ذات السكر المضاف تكون في الغالب اكثر فقرا بالمواد المغذيه .
مصادر الكربوهيدرات في الطعام
الكربوهيدرات موجوده في المصادر التاليه :
الفاكهه .
الخضراوات.
انواع الخبز والحبوب.
الحليب ومنتجاته.
الاطعمه التي تحوي سكرا مضافا.
تتميز الاطعمه الصحيه بارتفاع نسبه الكربوهيدرات المعقده ، ومنها الاطعمه التي تحوي اليافا غذائيه وحبوبا كامله . كما ان السكر الطبيعي في الفاكهه والخضراوات والحليب ومنتجاته يعد خيارا صحيا ايضا. يجب ان تكون هذه الاطعمه مصدرا لمعظم ما يحصل عليه الجسم من كربوهيدرات. النشا نوع من الكربوهيدرات المعقده . وهو موجود في انواع معينه من الخضراوات. ومن تلك الخضراوات: الفاصولياء والبازلاء والذره . والنشا موجود ايضا في مختلف انواع الخبز والحبوب والاطعمه المصنوعه من الحبوب. من الاطعمه الغنيه بالالياف: الفاكهه والخضراوات والفاصولياء والبازلاء. كما ان الجوز والبذور والاطعمه المصنوعه من الحبوب الكامله غنيه بالالياف ايضا. تعد الحبوب الكامله مصدرا جيدا للالياف والمواد المغذيه . والمقصود بالحبوب الكامله هي الحبوب التي لم ينزع منها اي جزء (الحبوب غير المقشوره ). عند اخضاع الحبوب الكامله للتصنيع والتحضير، فانها تفقد بعضا من الالياف والمواد المغذيه الهامه الموجوده فيها. تدعى الحبوب المصنعه هذه باسم “الحبوب المقشوره “. والحبوب الكامله صحيه اكثر من الحبوب المقشوره . هناك اطعمه غنيه اكثر بالكربوهيدرات، لكنها تحوي سكريات مضافه . ان السكاكر والحلويات والمشروبات الغازيه امثله على هذه الاطعمه . تعطي هذه الاطعمه الجسم كميات اضافيه من السعرات الحراريه ، لكنها لا تعطيه الكثير من المواد المغذيه .
الكميات الموصى بها
يجب ان تمثل الكربوهيدرات 45٪ الى 65٪ من مجموع السعرات الحراريه التي يحصل عليها الجسم كل يوم. ويجب ان يكون القسم الاكبر من هذه الكربوهيدرات مستمدا من مصادر الكربوهيدرات المعقده . توفر الكربوهيدرات المعقده الالياف والمواد المغذيه الهامه . اما الكميه الموصى بها من الالياف فهي 14 غراما مقابل كل الف سعره حراريه تدخل الجسم كل يوم. ولذلك، يستحسن ان يكون نصف كميه الحبوب اليوميه على الاقل مكونا من الحبوب الكامله . حتى يكون الطعام صحيا، يجب البحث عن اطعمه تكون الحبوب الكامله اهم مكوناتها. وهذا يعني ان الحبوب الكامله يجب ان تكون في راس قائمه المكونات الموجوده على لصاقات تلك المنتجات الغذائيه . يمكن ان تكون الحبوب الكامله مسجله على النحو التالي:
- صور ممثلات هندياتHD
