انطلاقه سهله للعنايه بالارداف
تطرح منطقه الارداف مشكله بالنسبه الى النساء، والسبب يعود الى ان انسجه هذه المنطقه مطاطه (توخيا للحمل) وبنيه الخلايا الدهنيه فيها تساعد على تراكم الدهون واختزان المياه مما يعطي شعورا باللين والترهل.
تتضمن منطقه الارداف مخزونا دهنيا وثلاثه انواع من العضلات هي:
العضله الاوليه العظمى: تقع هذه العضله في الجزء الخلفي للحوض وهي الاكبر والاكثر بروزا بين عضلات الارداف. واذا ما تم العمل على شد هذه العضله يمكن الحصول على ارداف مدوره وجميله .
العضله الوسطى: تقع هذه العضله اعلى الحوض وهي عضله سميكه وقصيره تتخذ شكل المروحه .
العضله الصغرى: تقع هذه العضله اسفل العضله الوسطى في عمق الارداف ويتم العمل على شدها للتخلص من بروز الوركين اي المنطقه التي تصل الحوض بالفخذين.
ما هو الحل؟
الحركه
الخمول البدني هو عدونا الاول، ولمحاربته علينا بالمشي واستخدام السلالم بدلا من المصعد وشد الارداف عن طريق احداث انقباضات في وضعيه الوقوف. ولكن الخطه لا تكتمل من دون المواظبه على الرياضه مرتين او ثلاث بالاسبوع. فيمكننا ممارسه التالي:
سباق المشي: يذيب المشي الدهون ويشد الارداف. وبدلا من زياده السرعه يمكن زياده الوقت (30 الى 40 دقيقه ) والمواظبه .
السباحه : تحرك كامل عضلات الرجلي ناهيك عن انها تشد اليدين.
الرقص: اختاري السالسا او الروك او الرقصه الافريقيه ، فعندما تتحرك الرجلان تشتد الارداف.
الايروبيك: لا تختلف كثيرا عن صعود السلالم ولكنها اكثر متعه لانها تتم تحت اشراف استاذ.
وفضلا عن ذلك يمكن ممارسه تمارين صغيره في المنزل قبل الانطلاق الى العمل.
التمارين المنزليه
للحصول على ارداف جميله ليست الرياضه كافيه اذا ما لم تترافق مع تمارين تستهدف منطقه الارداف بشكل خاص. والحل الامثل يكمن في حضور صفوف تمرينيه ثلاث الى اربع مرات في الاسبوع وزياده القوه والصعوبه تدريجيا. وفي حال تعذر ذلك يمكن ممارسه التمارين في المنزل.
الخطوه الاولى: تشتيت الدهون
التمرين: بسط الورك مع شد الرجل
اتكئي على الارض باستخدام الركبتين والمرفقين. خذي نفسا ومدي رجلا الى الخلف وارجعي كعب القدم الى الوراء. افرغي نفسك وارجعي الى وضعيه الانطلاق ثم كرري الحركه .
للمستوى الابتدائي: 3 مجموعات من 25 حركه . مده الراحه بين المجموعات دقيقتان
للمستوى المتوسط: 4 مجموعات من 35 حركه . مده الراحه بين المجموعات دقيقه ونصف
للمستوى المتقدم: 5 مجموعات من 40 حركه . مده الراحه بين المجموعات دقيقه واحده
الخطوه الثانيه : شد العضلات
التمرين: خطف الورك مع شد الرجل
تمددي على جانبك الايسر وضعي راسك على يدك اليسرى ثم احني رجليك بزاويه تسعين درجه وشديهما. خذي نفسا وارفعي رجلك اليمنى الى اعلى. افرغي نفسك وعودي الى وضعيه الانطلاق ثم كرري الحركه .
للمستوى الابتدائي: 3 مجموعات من 20 حركه . مده الراحه بين المجموعات دقيقه ونصف
للمستوى المتوسط: 4 مجموعات من 30 حركه . مده الراحه بين المجموعات دقيقه وربع
للمستوى المتقدم: 5 مجموعات من 40 حركه . مده الراحه بين المجموعات دقيقه واحده
لاتمام البرنامج على اكمل وجه يمكن تدليك الارداف واستخدام المستحضرات المنحفه واخذ حمام بارد لمحاربه السيلوليت واتباع نظام غذائي غني بالبروتينات لتجنب تخزين الدهون. اختاري سروال الخصر العالي لانه يبرز تدوير الارداف، والثوب المكسو بالثنيات لانه يخفي العيوب، ولباس البحر المصنوع من ماده الليكرا، والتنوره المستقيمه لانها تبرز جمال المؤخره .
- تكبير المؤخرة بالصور
