1. ضغط المعده : استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين في مستوى الارض. ضع يديك على الفخذين او يمكنك وضعها خلف الاذنين. ببطء تحركتجاه ركبتيك حتى ترتفع كتفيك عن الارض مسافه 3 بوصات واثبت على هذا الوضع لبضع ثواني ثم عد الى الوضعيه السابقه ببطء ايضا. قم بهذا التمرين ل 12 عده
ملاحظات: ** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط ** يجب ان تضغط على عضلات بطنك اثناء التمرين ** لا تجذب راسك نحو الاعلى خلال التمرين تمارين لشد البطن بالصور 2. الضغط المائل: اتخذ الوضعيه في التمرين السابق بحيث تستلق على الارض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستويه على الارض. لف ركبتيك في احد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض. ضع يديك خلف اذنك او متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الارض بضع بوصات الى الاعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء الى الوضع السابق. قم بذلك ايضا 12 مره مع تبديل الجنبين ملاحظات: ** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط ** يجب ان تضغط على عضلات بطنك اثناء التمرين ** لا تجذب راسك نحو الاعلى خلال التمرين
2. الضغط المائل: اتخذ الوضعيه في التمرين السابق بحيث تستلق على الارض وتثني ركبتيك وتضع قددمك مستويه على الارض. لف ركبتيك في احد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض. ضع يديك خلف اذنك او متقاطعين على صدرك ارتفع بكتفيك عن الارض بضع بوصات الى الاعلى تجه فخذيك ببطء واثبت على هذا الوضع بعض الثواني ثم عد ببطء الى الوضع السابق. قم بذلك ايضا 12 مره مع تبديل الجنبين ملاحظات: ** لا تحاول ن تحني رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط ** يجب ان تضغط على عضلات بطنك اثناء التمرين ** لا تجذب راسك نحو الاعلى خلال التمرين
3. تمرين الدفع بقوه : قم بالاستندا على كوعيك واصابع قدميك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيما. يجب ان يكون كتفيك في مستوى الكوعين كما يجب ان تضغط عضلات البطن اثناء التمرين واثبت على هذا الوضع من 5 الى 10 ثواني مع تكرار ما سبق ل 8 مرات ملاحظات: ** لا تسمح لظهرك بان ينحني اثاء التمرين ** لابد ان تنظر الى الارض
5. ضغط المعده مع رفع القدمين: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع قدميك في استقامه مع الارض. ضع يديك متقاطعتين على صدرك. ببطء ارفع ركبتيك تجاه صدرك بحيث تكون زاويه انحناء الركتبين 90 درجه حتى ترتفع الارداف واسفل ظهرك عن الارض وابق في هذا الوضع للحظه ثم عد ببط الى الوضع السابق وكرر ما سبق 12 مره
