رجيم للبطن بعد الولادة وشدها

رجيم للبطن بعد الولادة و شدها



لماذا ابدو و كاننى ما زلت حاملا؟


قد تفاجئين بشكل بطنك بعد الولادة . انجبت طفلك و لكنك تبدين كانك ما زلت حاملا فشهرك السادس مع بطن اكثر ترهلا و استدارة مما كنت تتوقعين.

يتطلب الامر بعض الوقت حتي يتعافي جسمك تماما من الحمل، و خاصة بطنك. تخيلى ان بطنك بالون ينتفخ ببطء مع نمو طفلك. لن تفرقع الولادة البالون، و لكنها تبدا فقط بتنفيسة علي مهل. ربما يصبح تقلص حجم بطنك بطيئا، غير انه سيصبح ثابتا.

منذ لحظة و لادة طفلك، تخفف التغيرات الهرمونية حجم بطنك. يستغرق الامر حوالى اربعة اسابيع حتي ينكمش رحمك ليعود الي حجمة ما قبل الحمل.

تبدا كل خلايا جسمك التي تضخمت ففترة الحمل بافراز السوائل علي شكل بول، و افرازات مهبلية ، و عرق. و سيبدا جسمك بحرق الدهون الزائدة التي اكتسبتها، خاصة اذا كنت اما مرضعة و تمارسين التمارين الرياضية . لكن يستغرق الامر بضعة اسابيع علي الاقل حتي تخرج نتائج ملحوظة .

بعد الولادة ربما يبقي لديك خط داكن يمتد الي اسفل بطنك يسمي الخط اسود، فضلا عن شبكة من علامات التمدد.

يظهر الخط الاسود بسبب حدوث تصبغ فالجلد فالموضع حيث تمددت عضلات بطنك و انفصلت قليلا لتوفر مجالا لطفلك الذي ينمو. يتلاشى ذلك الخط عادة فغضون اسابيع قليلة من الولادة .

تحدث علامات التمدد او التشققات بسبب تمدد البشرة علي جسمك الذي ينمو بسرعة خلال فترة الحمل. ربما تخرج علي بطنك، و فخذيك، و وركيك، و الثديين.

لا يمكنك التخلص من علامات تمدد البشرة تماما، غير انها ستتلاشي مع مرور الوقت. فالنهاية ، ستبدو كانها خطوط دقائق علي شكل شرائط و هى اقرب الي لون بشرتك. حاولى ان تكونى صبورة . قد تتضايقين من ظهور علامات التمدد علي بشرتك الان، و لكنها ستبدو اروع كثيرا اثناء ستة اشهر!


كم سيستغرق بطنى لينكمش الي و ضعة الطبيعي؟


سمعنا جميعا قصص الامهات الجدد اللاتى استعدن شكلهن ما قبل الحمل اثناء اسابيع من الولادة . مع ان ذلك الامر ممكن، الا انه لا يحدث بهذة الكيفية لمعظم الامهات. ضعى فاعتبارك ان شكل جسمك يتغير بعد الحمل. و ربما تجدين صعوبة فالعودة الي و زنك و شكلك بالضبط كما كانا قبل الحمل.

الصبر هو الحل. استغرق الامر تسعة اشهر حتي تتمدد عضلات بطنك لتحمل طفلك اثناء فترة الحمل بكاملها. لذا، من المنطقى ان يستغرق جميع ذلك الوقت، او اكثر، ليعود الي ما كان علية مرة اخرى.

تعتمد سرعة و درجة عودة بطنك الي ما كان علي عدد من العوامل:


الشكل و الحجم الذي كنت علية قبل ان تحملى بطفلك.


مقدار الوزن الذي اكتسبتة خلال الحمل.


مدي نشاطك و حركتك.

هنالك امر لا يمكنك ان تفعلى اي شيء حياله: جيناتك!


قد تجدين سهولة اكبر فالتخلص من الوزن الزائد اذا:


كسبت و زنا اقل من 13,6 كلغ و انتظمت فممارسة التمارين الرياضة خلال فترة الحمل.


كنت تقومين بالرضاعة الطبيعية .


كان ذلك هو طفلك الاول.

كنصيحة ، لا يجب ان تسعى الي استعادة و زنك ما قبل الحمل الي ان تكملى ستة اشهر تقريبا بعد و لادة طفلك.


كيف انقص و زنى بشكل امن لتحسين شكل بطني؟


قد تساعد الرضاعة الطبيعية ، خاصة فالاشهر الاولي بعد الولادة . اذا كنت اما مرضعة ، فستحرقين السعرات الحرارية الزائدة لانتاج الحليب او اللبن. ربما تفقدين و زنك بسرعة اكبر من الامهات اللاتى يرضعن اطفالهن من زجاجة الرضاعة اي الببرونة .

كما تحفز الرضاعة الطبيعية التقلصات التي تساهم فانكماش رحمك، فتكون بمثابة تمرين لجسمك كله. مع ذلك، اذا كنت تاكلين اكثر مما تحرقين، فستكسبين و زنا زائدا حتي لو كنت ترضعين طفلك.

من الجيد ان تفقدى و زنا خلال الرضاعة الطبيعية . ان جسمك فعال جدا جدا فانتاج الحليب، و فقدان ما يصل الي كيلوغرام فالاسبوع لا يؤثر علي كمية الحليب التي تنتجينها.

يجب الا يؤثر اتباع حمية غذائية اي دايت لفترة قصيرة من الوقت (اقل من 10 اسابيع) علي كمية او نوعية الحليب الذي تنتجينه. و من غير المحتمل ان يسبب اي ضرر لطفلك.

لكن عندما تقومين بالرضاعة الطبيعية لا ينصح باتباع نظام غذائى منخفض جدا جدا فالسعرات الحرارية اي اقل من 1,000 سعرة فاليوم. ربما يؤدى الريجيم او الدايت الصارم جدا جدا الي عدم حصولك علي كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

سيساعدك تناول الاكل الصحى الي جانب ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة علي استعادة شكلك. ستعينك الارشادات العامة الاتية فالوصول الي و زن صحى و المحافظة عليه:


خصصى و قتا لتناول الافطار.


كلى ما لا يقل عن خمس حصص من الفواكة و الخضروات فاليوم.


ادخلى العديد من الاطعمة = الغنية بالالياف، كالشوفان، و الفاصولياء، و العدس، و الحبوب و البذور الي نظامك الغذائي.


ادخلى الاطعمة = النشوية كالخبز، او الارز، او المعكرونة (يفضل الانواع المصنوعة من الحبوب الكاملة للحصول علي مزيد من الالياف) او البطاطس اي البطاطا فكل و جبة .


خففى من الاطعمة = التي تحتوى علي نسب عالية من الدهون و السكر، كالبسكويت و الكعك او الكيك.


راقبى حصصك فاوقات الوجبات و عدد و نوع الوجبات الخفيفة التي تتناولينها بين و جبات الطعام.

لا توجد اجابة محددة حول عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها فاليوم. تعتمد كمية الاكل علي و زنك و مدي نشاطك و حركتك.


ماذا افعل كذلك لاستعادة شكل بطنى الذي كان علية قبل الحمل؟


يمكن ان تساعد التمارين الرياضية علي شد عضلات بطنك و حرق السعرات الحرارية . اذا كنت تتمرنين حتي نهاية حملك، فيمكنك ممارسة بعض التمارين الرياضية الخفيفة و تمارين التمدد منذ البداية .

اذا كنت توقفت عن ممارسة التمارين اثناء الحمل او كنت حديثة علي عالم اللياقة البدنية ، فيستحسن البدء بممارسة التمارين الرياضية بتان اكثر.

بعيدا عن اللياقة البدنية ، تستطيع كل الامهات الجدد البدء بتمارين قاع الحوض و العمل علي شد عضلات اسفل البطن حالما يشعرن بالاستعداد لذلك. ربما تعينك فالعودة الي شكلك ما قبل الحمل و تساعد علي تسطيح بطنك.

عندما تشعرين برغبة فالخروج، خذى طفلك فعربتة و امشي. سيساعد الخروج من البيت علي تحسين مزاجك و تمرين جسمك بلطف.

تبدو عضلات بطنى مترهلة ، هل ذلك طبيعي؟


اذا بدت عضلات بطنك مترهلة او مرتخية جدا جدا فقد يصبح الاسباب =تمددا كبيرا فهذة العضلات جراء الحمل. و ذلك يسمي ترهل عضلة البطن المستقيمة . يرجح ان يحدث اذا انجبت طفلا كبير الحجم او حملت بطفلك “بالكامل من الامام”.

لمعرفة اذا كنت مصابة بترهل عضلة البطن المستقيمة و ليس التمدد الطبيعى بسبب الحمل، يجب ان تجرى لك طبيبتك او ممرضة التوليد فحص ترهل عضلة البطن المستقيمة . كما يمكنك اجراء ذلك الفحص بنفسك. اذا كنت تعانين من ترهل فعضلة البطن المستقيمة ، فيمكن ان تحيلك طبيبتك الي اخصائية معالجة فيزيائية تعطيك تمارين خاصة لمعالجة المشكلة .

يزيد ترك ترهل عضلة البطن المستقيمة بلا علاج احتمالات اصابتك بالام فالظهر، و سيصعب عليك استعادة شكل بطنك المستوي.


رجيم للبطن بعد الولادة وشدها