افضل مقالات مفيدة بالصور مواضيع جميلة

شرب اولماس بالصور

شرب اولماس بالصور 20161008 116

شرب اولماس بالصور

شرب اولماس بالصور 20161008 116

قبل ان اتكلم عن الWeight Gainers او السيرياس ماس Serious Mass او المكملات الغذائيه لزياده الوزن , يجب اولا ان نتكلم عن عوامل زياده الحجم العضلى للاعبى كمال الاجسام , او الذين يمارسون تمارين الحديد بشكل عام. و ذلك حتى نفهم دور المكملات الغذائيه لزياده الوزن فى المعادله او دور السيرياس ماس للضخامه و حتي تستطيع معرفه جرعات و طريقه استخدام هذه المكملات.

فهناك عوامل يجب توافرها لزياده الحجم العضلى .لان بعض المبتدئين يظنون ان الحل السريع لزياده الكتله العضليه يكمن فقط فى المكملات الغذائيه

اعلان 3

اول عامل , النظام التدريبى:
لزياده حجم عضلاتك ,يجب ان تتمرن على رفع اوزان ثقيله . و ان تسعى لزياده الاوزان و مجموع العدات و المجاميع بصوره دوريه . و هذا ما يعرف بزياده الحمل الدوري Progressive overload و يفضل اللا تتمرن اكثر من ساعه واحده 3-4 مرات اسبوعيا (تزيد المده للمستوى المتقدم او متناولي المنشطات). يجب ان تتبع نظام تدريبى مجرب و مبنى على اسس علميه , تم تصميمه بواسطه متخصصون. يجب ايضا ان تحصل على قسط وافر من النوم يوميا .لان النمو العضلى يحدث اثناء راحه الجسم و ليس اثناء التدريب.

و بالطبع يفضل التركيز على تمارين البار و الدنايل الحره , او ما يعرف بالحديد البلدي و خاصه التمارين المركبه التي تستخدم اكثر من عضله فى المجموعه الواحده . مثل تمارين القرفصاء (السكوات) و الرفعه الميته و ضغط البنش بالبار..الخ

افضل برنامج للمبتدئين لزياده الكتله العضليه . شرح مبسط بالصور و الفيديو

ثانيا النظام الغذائى:
لزياده الكتله العضليه او لزياده الوزن عاما يجب ان تتناول سعرات حراريه من الطعام اكثر من ما تستهلك يوميا. فمتوسط قيمه السعرات الحراريه التى يستهلكها الرجل يوميا , تكون فى حدود 2700-2900 سعر حرارى. و لزياده الكتله العضليه بدون زياده كبيره فى وزن الدهون , يجب ان تستهلك 400-500 سعر حرارى اكثر من مما تستهلك يوميا.

بمعنى ابسط , اذا كان قيمه احتياجاتك اليومى 2600 سعر حرارى , فقم بتناول 3100 سعر حرارى يوميا. ثم قم بقياس وزنك و نسبه دهون جسمك شهريا. اذا وجدت وزنك على الثبات , قم بزياده كميه السعرات الحراريه التى تتناولها . اذا وجدت زياده كبيره فى دهون الجسم , قم بتقليل كميه السعرات الحراريه التى تتناولها . حتى تصل الى المعدل المثالى لزياده الكتله العضليه بدون زياده فى الدهون. و كبدايه , قم باستهلاك 40 سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزن جسمك ثم قم بالتعديل حسب تقدمك. اى اذا كان وزنك 60 كجم , ابدا بتناول 2400 سعر حراري.

هناك عوامل اخرى هامه فى نظامك الغذائى . و هى نوعيه الاطعه التى تتناولها . يجب ان تتناول كميات وفيره من البروتين لتلبيه احتياجات الانسجه العضليه من الاحماض الامينيه . فيجب ان تتناول 2 -3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك. و ان يكون بروتين حيوانى كامل الاحماض الامينيه . من مصادر مثل اللحوم , البيض و الالبان. و بالطبع الا تنسى تناول الدهون الغير مشبعه الغنيه بالاوميجا 3 و النشويات و شرب كميات كافيه من المياه .

السابق
طريقة عمل السينابون
التالي
البرك التركية بالصور