اين يوجد حمض الفوليك في الطعام
هناك عدد من الاسباب الهامه للحصول على كميات كافيه من حمض الفوليك . ربما اهما لنمو الخلايا وتجديدها . وتشير دراسات متعدده ان من اعراض نقصحمض الفوليك قد يؤدي الى الامراض النفسيه مثل الاكتئاب
حمض الفوليك يسمح للجسم لاداء العديد من الوظائف الاساسيه بما في ذلك النوكليوتيدات الحيوي في الخلايا ، والتوليف واصلاح الحمض النووي ، وخلق خلايا الدم الحمراء ، والوقايه من فقر الدم . حمض الفوليك ، المعروف ايضا باسم فيتامين B9 ، هو معروف جيدا لتطبيقه في الوقايه من تشوهات الجنين ، ومرض الزهايمر ، وعده انواع من السرطان . لحسن الحظ ، هناك العديد من الاطعمه التي هي مصادر غنيه بشكل طبيعي من حمض الفوليك
الاطعمه التي تحتوي على حمض الفوليك :
1. الخضر الورقيه :
لدفعه فوريه في حمض الفوليك ، لابد من النظر في اضافه المزيد من السبانخ ، والكرنب ، واللفت ، و الخس في نظامك الغذائي اليومي . واحد فقط من هذه الخضر الورقيه يمكن ان توفر لك مع ما يقرب من جميع الاحتياجات اليوميه لحمض الفوليك
السبانخ – 1 كوب = 263 ميكروغرام من حمض الفوليك (65٪ DV)
الكرنب الخضر – 1 كوب = 177 ميكروغرام من حمض الفوليك (44٪ DV)
الخضر اللفت – 1 كوب = 170 ميكروغرام من حمض الفوليك (42٪ DV)
الخضر الخردل – 1 كوب = 103 ميكروغرام من حمض الفوليك (26٪ DV)
الخس – 1 كوب = 76 ميكروغرام من حمض الفوليك (19٪ DV)
2. الهليون :
ربما يكون واحدا من الاطعمه الكثيفه في معظم المغذيات مع حمض الفوليك من المملكه النباتيه باسرها ، تناول كوب واحد فقط من الهليون المسلوق تعطيك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل حوالي 65٪ من الاحتياجات اليوميه . ليس فقط الهليون جبه خفيفه لذيذه ، لكنها ايضا كامل من المواد المغذيه لجسمك ، بما في ذلك فيتامين K ، وفيتامين C، فيتامين A ، والمنغنيز .
3. البروكلي :
ليس فقط البروكلي واحد من افضل الاطعمه يمكنك ان تاكل ، كما انها مصدر كبير لحمض الفوليك . كوب واحد من القرنبيط توفر لك مع ما يقرب من 24٪ من احتياجاتها من حمض الفوليك اليوميه ، ناهيك عن مجموعه كامله من العناصر الغذائيه الهامه الاخرى . نوصي تناول البروكلي نيئا او على البخار
4. الموالح :
كثير من الفواكه تحتوي على حامض الفوليك ، ولكن الحمضيات رتبه اعلى . البرتقال هي مصدر غني خصوصا من حمض الفوليك . البرتقال يحمل حوالي 50 ميكروغرام ، وكوب كبير من العصير قد تحتوي على اكثر من ذلك . وتشمل الفواكه غنيه بفيتامينات الفولات الاخرى والبابايا ، وكريب فروت ، العنب ، الموز والشمام والفراوله . وهنا لائحه قصيره من الفواكه عاليه في حامض الفوليك
البابايا – واحد البابايا = 115 ميكروغرام من حمض الفوليك (29٪ DV)
البرتقال – البرتقال واحد = 40 ميكروغرام من حمض الفوليك (10٪ DV)
الجريب فروت – الجريب فروت واحده = 30 ميكروغرام من حمض الفوليك (8٪ DV)
الفراوله – 1 كوب = 25 ميكروغرام من حمض الفوليك (6.5٪ DV)
التوت – 1 كوب = 14 ميكروغرام من حمض الفوليك (4٪ DV)
5. الفاصوليا والبازلاء والعدس :
وتشمل الفاصوليا والبازلاء عاليه خاصه في حمض الفوليك الفاصوليا المنقطه والفاصوليا والبازلاء الخضراء والبازلاء السوداء العينين والفاصوليا . وهناك وعاء صغير من اي نوع من العدس تعطيك معظم المبالغ اليوميه الموصى بها من حمض الفوليك الخاصه بك . وهنا لائحه قصيره من الفاصوليا والتي لديها حمض الفوليك اكثر :
العدس – 1 كوب = 358 ميكروغرام من حمض الفوليك (90٪ DV)
الفاصوليا بينتو – 1 كوب = 294 ميكروغرام من حمض الفوليك (74٪ DV)
الفول الحمص – 1 كوب = 282 ميكروغرام من حمض الفوليك (71٪ DV)
الفاصوليا السوداء – 1 كوب = 256 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ DV)
الفاصوليا البحريه – 1 كوب = 254 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ DV)
الفاصوليا – 1 كوب = 229 ميكروغرام من حمض الفوليك (57٪ DV)
فاصوليا ليما – 1 كوب = 156 ميكروغرام من حمض الفوليك (39٪ DV)
انقسام البازلاء – 1 كوب = 127 ميكروغرام من حمض الفوليك (32٪ DV)
البازلاء الخضراء – 1 كوب = 101 ميكروغرام من حمض الفوليك (25٪ DV)
فاصوليا خضراء – 1 كوب = 42 ميكروغرام من حمض الفوليك (10٪ DV)
6. الافوكادو :
الافوكادو يحمل ما يصل الى 90mcg من حمض الفوليك لكل كوب ، وهو ما يمثل 22٪ من الاحتياجات اليوميه . ليست فقط الافوكادو واحدا من افضل الاطعمه التي تحتوي على حمض الفوليك ، لكنه ايضا مصدر ممتاز للاحماض الدهنيه وفيتامين K والالياف الغذائيه .
7. الباميه :
هي ايضا واحده من اكثر المواد الغذائيه الغنيه . الباميه لديها القدره المتميزه لتقديم الفيتامينات والمعادن في وقت واحد في حين تطهير كامل الجهاز الهضمي من تراكم السموم . عندما يتعلق الامر بالفولات فالباميه هي مصدر كبير ، سوف فقط كوب واحد من الباميه المطبوخه تعطيك حوالي 37 ميكروغرام من حمض الفوليك
8. برعم البروكسل :
براعم بروكسل ربما ليس الخضار المفضل لديك ، ليس هناك من ينكر انها هي واحده من افضل الاطعمه لحمض الفوليك . وتناول كوب واحد من الكرنب المغلي تعطيك ما يقرب من 25٪ من الكميه الموصى بها يوميا . براعم بروكسل هي ايضا نسبه عاليه من فيتامين C ، فيتامين K ، وفيتامين A والمنغنيز والبوتاسيوم .
9. البذور والمكسرات :
لا يهم ما اذا كان اليقطين والسمسم وعباد الشمس او بذور الكتان ، تناول الطعام لهم الخام ، او رشها على سلطه سيضيف خدمه صحيه من حامض الفوليك. بذور عباد الشمس ، وبذور الكتان ، والفول السوداني مرتفعه خاصه في حمض الفوليك ، مع كوب واحد تقديم ما يصل الى 300 ميكروغرام . المكسرات هي ايضا عاليه جدا في حمض الفوليك ، مع كل من الفول السوداني واللوز وخاصه على مستوى عال . وفيما يلي قائمه قصيره من افضل البذور والمكسرات لحمض الفوليك
بذور عباد الشمس – ¼ كوب = 82 ميكروغرام من حمض الفوليك (21٪ DV)
الفول السوداني – ¼ كوب = 88 ميكروغرام من حمض الفوليك (22٪)
بذور الكتان – 2 ملاعق = 54 ميكروغرام من حمض الفوليك (14٪ DV)
اللوز – 1 كوب = 46 ميكروغرام (12٪ DV)
10. القرنبيط :
وتعتبر هذه الخضروات عاده باعتباره واحدا من افضل الاطعمه فيتامين C ، ولكنه ايضا مصدر كبير من حمض الفوليك . وتناول كوب واحد فقط من القرنبيط تعطيك حوالي 55 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 14٪ من القيمه اليوميه الموصى بها . اوصي مضيفا القرنبيط جديده لسلطه مع بعض من غيرها من الاطعمه حمض الفوليك في هذه القائم
11. البنجر :
البنجر هي مصدر كبير لمضادات الاكسده وايضا انها توفر الدعم التخلص من السموم ، مما يجعلها واحده من افضل الاطعمه تطهير الكبد على هذا الكوكب . في حين ان هذا سبب وجيه لاضافتها الى النظام الغذائي الخاص بك ، ومن المعروف ايضا البنجر باعتباره واحدا من افضل الاطعمه التي تحتوي على حمض الفوليك . وتناول كوب واحد من البنجر المسلوق توفر لك مع ما يقرب من 136 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 34٪ من احتياجاتك اليوميه
12. الذره :
يحتوي هذا الخضار على الكثير من حمض الفوليك ، فقط كوب واحد من الذره المطبوخه تعطيك حوالي 76 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل تقريبا 20٪ من احتياجاتك اليوميه .
13. الكرفس :
يعتبر الكرفس عاده كغذاء كبير للمساعده في حصى الكلى ، ولكن هل تعلم انها ايضا مصدر كبير للحمض الفوليك؟ واحد فقط كوب من الكرفس الخام تعطيك ما يقرب من 34 ميكروغرام من حمض الفوليك ، وهو ما يمثل 8٪ من الاحتياجات اليوميه
14. الجزر :
الجزر هي الخضار اخرى شعبيه للغايه وهذا هو الارجح في منزلك الان . واحد فقط كوب من الجزر الخام تعطيك ما يقرب من 5٪ من الاحتياجات اليوميه الموصى بها للحصول على حمض الفوليك . اكل الجزر الطفل وجبه خفيفه او اضافتها الى السلطه الخاصه بك للحصول على دفعه حمض الفوليك!
15. سكواش :
الاسكواش قد لا تكون الخضروات الاكثر شعبيه لعائلتك ، ولكن ليس هناك من ينكر الفوائد الغذائيه لها . ويمكن ان تكون لذيذه . سواء كان ذلك في الصيف او في الشتاء ، مضيفا الاسكواش الى حميتك تساعد تعطيك دفعه في حمض الفوليك . وفيما يلي تفصيل لمدى حمض الفوليك يمكن العثور عليها في الاسكواش
اسكواش الشتاء – 1 كوب = 57 ميكروغرام من حمض الفوليك (14٪ DV)
اسكواش الصيف – 1 كوب = 36 ميكروغرام من حمض الفوليك (9٪ DV)
دراسات وابحاث :
اثبتت الدراسات الامريكيه ان حمض الفوليك يتم العثور عليها في العديد ملاحق ويضاف الى الاطعمه المحصنه . وهذه المغذيات الاساسيه مطلوبه لتجميع واصلاح الحمض النووي ، لانتاج خلايا الدم الحمراء وتنظيم استقلاب الخليه ، وحمض الفوليك ، فيتامين B12 جنبا الى جنب مع فيتامين C ويساعد على كسر ، واستخدام وخلق جزيئات البروتين الجديد . اتباع نظام غذائي غني بحمض الفوليك يمكن ان يمنع فقر الدم ، ومرض الزهايمر ، والسرطان ، والاسهال والضعف والعيوب الخلقيه ،
كما ذكرت ان حمض الفوليك مهم جدا اثناء الحمل ، كما انه يلعب دورا رئيسيا في تجديد الخلايا ونمو الجنين السليم . اخذ كميه مناسبه من حمض الفوليك قبل واثناء الحمل يساعد على منع عيوب الانبوب العصبي (الامراض الاستوائيه المهمله ) ، تشوهات في الدماغ وشلل الحبل الشوكي . كما انها تلعب دورا هاما في نمو الطفل العادي
