طعام حمض فوليك



اين يوجد حمض الفوليك فالطعام

هنالك عدد من الاسباب الهامة للحصول علي كميات كافية من حمض الفوليك . قد اهما لنمو الخلايا و تجديدها . و تشير دراسات متعددة ان من اعراض نقصحمض الفوليك ربما يؤدى الي الامراض النفسية كالاكتئاب

حمض الفوليك يسمح للجسم لاداء الكثير من الوظائف الاساسية بما فذلك النوكليوتيدات الحيوى فالخلايا ، و التوليف و اصلاح الحمض النووى ، و خلق خلايا الدم الحمراء ، و الوقاية من فقر الدم . حمض الفوليك ، المعروف كذلك باسم فيتامين B9 ، هو معروف جيدا لتطبيقة فالوقاية من تشوهات الجنين ، و مرض الزهايمر ، و عدة نوعيات من السرطان . لحسن الحظ ، هنالك الكثير من الاطعمة = التي هى مصادر غنية بشكل طبيعى من حمض الفوليك

الاطعمة = التي تحتوى علي حمض الفوليك :


1. الخضر الورقية :


لدفعة فورية فحمض الفوليك ، لابد من النظر فاضافة المزيد من السبانخ ، و الكرنب ، و اللفت ، و الخس فنظامك الغذائى اليومي . و احد فقط من هذة الخضر الورقية ممكن ان توفر لك مع ما يقرب من كل الاحتياجات اليومية لحمض الفوليك


السبانخ – 1 كاس = 263 ميكروغرام من حمض الفوليك (65٪ DV)


الكرنب الخضر – 1 كاس = 177 ميكروغرام من حمض الفوليك (44٪ DV)


الخضر اللفت – 1 كاس = 170 ميكروغرام من حمض الفوليك (42٪ DV)


الخضر الخردل – 1 كاس = 103 ميكروغرام من حمض الفوليك (26٪ DV)


الخس – 1 كاس = 76 ميكروغرام من حمض الفوليك (19٪ DV)

2. الهليون :


ربما يصبح و احدا من الاطعمة = الكثيفة فمعظم المغذيات مع حمض الفوليك من المملكة النباتية باسرها ، تناول كاس و احد فقط من الهليون المسلوق تعطيك 262 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل حوالى 65٪ من الاحتياجات اليومية . ليس فقط الهليون جبة خفيفة لذيذة ، لكنها كذلك كامل من المواد المغذية لجسمك ، بما فذلك فيتامين K ، و فيتامين C، فيتامين A ، و المنغنيز .

3. البروكلى :


ليس فقط البروكلى و احد من اروع الاطعمة = يمكنك ان تاكل ، كما انها مصدر كبير لحمض الفوليك . كاس و احد من القرنبيط توفر لك مع ما يقرب من 24٪ من احتياجاتها من حمض الفوليك اليومية ، ناهيك عن مجموعة كاملة من العناصر الغذائية الهامة الاخري . نوصى تناول البروكلى نيئا او علي البخار

4. الموالح :


عديد من الفواكة تحتوى علي حامض الفوليك ، و لكن الحمضيات رتبة اعلي . البرتقال هى مصدر غنى خصوصا من حمض الفوليك . البرتقال يحمل حوالى 50 ميكروغرام ، و كاس كبير من العصير ربما تحتوى علي اكثر من هذا . و تشمل الفواكة غنية بفيتامينات الفولات الاخري و البابايا ، و كريب فروت ، العنب ، الموز و الشمام و الفراولة . و هنا لائحة قصيرة من الفواكة عالية فحامض الفوليك


البابايا – و احد البابايا = 115 ميكروغرام من حمض الفوليك (29٪ DV)


البرتقال – البرتقال و احد = 40 ميكروغرام من حمض الفوليك (10٪ DV)


الجريب فروت – الجريب فروت و احدة = 30 ميكروغرام من حمض الفوليك (8٪ DV)


الفراولة – 1 كاس = 25 ميكروغرام من حمض الفوليك (6.5٪ DV)


التوت – 1 كاس = 14 ميكروغرام من حمض الفوليك (4٪ DV)

5. الفاصوليا و البازلاء و العدس :


وتشمل الفاصوليا و البازلاء عالية خاصة فحمض الفوليك الفاصوليا المنقطة و الفاصوليا و البازلاء الخضراء و البازلاء السوداء العينين و الفاصوليا . و هنالك و عاء صغير من اي نوع من العدس تعطيك معظم المبالغ اليومية الموصي فيها من حمض الفوليك الخاصة بك . و هنا لائحة قصيرة من الفاصوليا و التي لديها حمض الفوليك اكثر :


العدس – 1 كاس = 358 ميكروغرام من حمض الفوليك (90٪ DV)


الفاصوليا بينتو – 1 كاس = 294 ميكروغرام من حمض الفوليك (74٪ DV)


الفول الحمص – 1 كاس = 282 ميكروغرام من حمض الفوليك (71٪ DV)


الفاصوليا السوداء – 1 كاس = 256 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ DV)


الفاصوليا البحرية – 1 كاس = 254 ميكروغرام من حمض الفوليك (64٪ DV)


الفاصوليا – 1 كاس = 229 ميكروغرام من حمض الفوليك (57٪ DV)


فاصوليا ليما – 1 كاس = 156 ميكروغرام من حمض الفوليك (39٪ DV)


انقسام البازلاء – 1 كاس = 127 ميكروغرام من حمض الفوليك (32٪ DV)


البازلاء الخضراء – 1 كاس = 101 ميكروغرام من حمض الفوليك (25٪ DV)


فاصوليا خضراء – 1 كاس = 42 ميكروغرام من حمض الفوليك (10٪ DV)

6. الافوكادو :


الافوكادو يحمل ما يصل الي 90mcg من حمض الفوليك لكل كاس ، و هو ما يمثل 22٪ من الاحتياجات اليومية . ليست فقط الافوكادو و احدا من اروع الاطعمة = التي تحتوى علي حمض الفوليك ، لكنة كذلك مصدر ممتاز للاحماض الدهنية و فيتامين K و الالياف الغذائية .

7. البامية :


هى كذلك و احدة من اكثر المواد الغذائية الغنية . البامية لديها القدرة المتميزة لتقديم الفيتامينات و المعادن فو قت و احد فحين تطهير كامل الجهاز الهضمى من تراكم السموم . عندما يتعلق الامر بالفولات فالبامية هى مصدر كبير ، سوف فقط كاس و احد من البامية المطبوخة تعطيك حوالى 37 ميكروغرام من حمض الفوليك

8. برعم البروكسل :


براعم بروكسل قد ليس الخضار المفضل لديك ، ليس هنالك من ينكر انها هى و احدة من اروع الاطعمة = لحمض الفوليك . و تناول كاس و احد من الكرنب المغلى تعطيك ما يقرب من 25٪ من الكمية الموصي فيها يوميا . براعم بروكسل هى كذلك نسبة عالية من فيتامين C ، فيتامين K ، و فيتامين A و المنغنيز و البوتاسيوم .

9. البذور و المكسرات :


لا يهم ما اذا كان اليقطين و السمسم و عباد الشمس او بذور الكتان ، تناول الاكل لهم الخام ، او رشها علي سلطة سيضيف خدمة صحية من حامض الفوليك. بذور عباد الشمس ، و بذور الكتان ، و الفول السودانى مرتفعة خاصة فحمض الفوليك ، مع كاس و احد تقديم ما يصل الي 300 ميكروغرام . المكسرات هى كذلك عالية جدا جدا فحمض الفوليك ، مع جميع من الفول السودانى و اللوز و خاصة علي مستوي عال . و فيما يلى قائمة قصيرة من اروع البذور و المكسرات لحمض الفوليك


بذور عباد الشمس – ¼ كاس = 82 ميكروغرام من حمض الفوليك (21٪ DV)


الفول السودانى – ¼ كاس = 88 ميكروغرام من حمض الفوليك (22٪)


بذور الكتان – 2 ملاعق 54 ميكروغرام من حمض الفوليك (14٪ DV)


اللوز – 1 كاس = 46 ميكروغرام (12٪ DV)

10. القرنبيط :


وتعتبر هذة الخضروات عادة باعتبارة و احدا من اروع الاطعمة = فيتامين C ، و لكنة كذلك مصدر كبير من حمض الفوليك . و تناول كاس و احد فقط من القرنبيط تعطيك حوالى 55 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل 14٪ من القيمة اليومية الموصي فيها . اوصى مضيفا القرنبيط حديثة لسلطة مع بعض من غيرها من الاطعمة = حمض الفوليك فهذة القائم

11. البنجر :


البنجر هى مصدر كبير لمضادات الاكسدة و كذلك انها توفر الدعم التخلص من السموم ، مما يجعلها و احدة من اروع الاطعمة = تطهير الكبد علي ذلك الكوكب . فحين ان ذلك اسباب و جية لاضافتها الي النظام الغذائى الخاص بك ، و من المعروف كذلك البنجر باعتبارة و احدا من اروع الاطعمة = التي تحتوى علي حمض الفوليك . و تناول كاس و احد من البنجر المسلوق توفر لك مع ما يقرب من 136 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل 34٪ من احتياجاتك اليومية

12. الذرة :


يحتوى ذلك الخضار علي العديد من حمض الفوليك ، فقط كاس و احد من الذرة المطبوخة تعطيك حوالى 76 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل تقريبا 20٪ من احتياجاتك اليومية .

13. الكرفس :


يعتبر الكرفس عادة كغذاء كبير للمساعدة فحصي الكلي ، و لكن هل تعلم انها كذلك مصدر كبير للحمض الفوليك؟ و احد فقط كاس من الكرفس الخام تعطيك ما يقرب من 34 ميكروغرام من حمض الفوليك ، و هو ما يمثل 8٪ من الاحتياجات اليومية

14. الجزر :


الجزر هى الخضار اخري شعبية للغاية و ذلك هو الارجح فمنزلك الان . و احد فقط كاس من الجزر الخام تعطيك ما يقرب من 5٪ من الاحتياجات اليومية الموصي فيها للحصول علي حمض الفوليك . طعام الجزر الطفل و جبة خفيفة او اضافتها الي السلطة الخاصة بك للحصول علي دفعة حمض الفوليك!

15. سكواش :


الاسكواش ربما لا تكون الخضروات الاكثر شعبية لعائلتك ، و لكن ليس هنالك من ينكر الفائدة الغذائية لها . و ممكن ان تكون لذيذة . سواء كان هذا فالصيف او فالشتاء ، مضيفا الاسكواش الي حميتك تساعد تعطيك دفعة فحمض الفوليك . و فيما يلى تفصيل لمدي حمض الفوليك ممكن العثور عليها فالاسكواش


اسكواش الشتاء – 1 كاس = 57 ميكروغرام من حمض الفوليك (14٪ DV)


اسكواش الصيف – 1 كاس = 36 ميكروغرام من حمض الفوليك (9٪ DV)

دراسات و ابحاث :


اثبتت الدراسات الامريكية ان حمض الفوليك يتم العثور عليها فالكثير ملاحق و يضاف الي الاطعمة = المحصنة . و هذة المغذيات الاساسية مطلوبة لتجميع و اصلاح الحمض النووى ، لانتاج خلايا الدم الحمراء و تنظيم استقلاب الخلية ، و حمض الفوليك ، فيتامين B12 جنبا الي جنب مع فيتامين C و يساعد علي كسر ، و استعمال و خلق جزيئات البروتين الجديد . اتباع نظام غذائى غنى بحمض الفوليك ممكن ان يمنع فقر الدم ، و مرض الزهايمر ، و السرطان ، و الاسهال و الضعف و العيوب الخلقية ،


كما ذكرت ان حمض الفوليك مهم جدا جدا خلال الحمل ، كما انه يلعب دورا رئيسيا فتجديد الخلايا و نمو الجنين السليم . اخذ كمية مناسبة من حمض الفوليك قبل و خلال الحمل يساعد علي منع عيوب الانبوب العصبى (الامراض الاستوائية المهملة ) ، تشوهات فالدماغ و شلل الحبل الشوكى . كما انها تلعب دورا هاما فنمو الطفل العادي


طعام حمض فوليك