علاجات غذائية فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم

علاجات غذائيه فعاله لعلاج ارتفاع ضغط الدم

 

 

 

من خلال اجراء بعض التغييرات على نمط حياتك يمكنك خفض ضغط الدم لديك والتقليل من خطر الاصابه بامراض القلب. فاذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم اي ان ضغط الدم الانقباضي لديك يصل الى 140 او اعلى والضغط الانبساطي لديك يصل الى 90 او اكثر، فقد تكون قلقا من اخذ الدواء لخفض هذه الارقام ولكن نمط الحياه يلعب دورا هاما في علاج ارتفاع ضغط الدم ويمكنك ان تتحكم في ضغط دمك بنجاح باتباع اسلوب حياه صحي قد يغنيك عن تناول الادويه او يساعدك على التقليل من الجرعات واليك 10 تغييرات في نمط الحياه يمكن ان تساعدك على خفض ضغط الدم والحفاظ عليه.

. فقد الوزن الزائد ومراقبه محيط الخصر

ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما زاد وزنك ويمكن لفقد 10 باوند اي 4.5 كجم من وزنك ان يساعدك على خفض ضغط الدم وبشكل عام كلما خسرت المزيد من الوزن كلما انخفض ضغط الدم لديك، اضافه الى ان فقدان الوزن يجعل ادويه ضغط الدم التي تتناولها اكثر فعاليه ويمكن لطبيبك ان يساعدك على تحديد وزنك المثالي ويرشدك الى افضل طريقه للوصول اليه، كما يجب ان تراقب محيط خصرك حيث يمكن لتركيز الكثير من الوزن حول خصرك ان يعرضك لخطر اكبر من ارتفاع ضغط الدم.

وبشكل عام: الرجال معرضون للخطر اذا تجاوز قياس الخصر لديهم 40 بوصه ( 102 سم او سم). والنساء معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 35 بوصه ( 89 سم).

اما الرجال الاسيويين فهم معرضون للخطر اذا كان قياس الخصر لديهم اكبر من 36 بوصه ( 91 سم). و النساء الاسيويات معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 32 بوصه ( 81 سم ) .

2 . ممارسه الرياضه بانتظام

ممارسه النشاط البدني بانتظام – على الاقل 30 الى 60 دقيقه معظم ايام الاسبوع – يمكن ان يخفض ضغط الدم لديك بنسبه 4-9 ملليمتر زئبق ولن تحتاج لوقت طويل لترى الفرق حيث ان زياده مستوى التمرين يمكن ان تخفض ضغط الدم لديك في غضون بضعه اسابيع فقط.

اذا كنت تقترب من ارتفاع ضغط الدم اي ان الضغط الانقباضي لديك بين 120 و 139 او الضغط الانبساطي بين 80 و 89 – فيمكن لممارسه الرياضه ان تساعدك على تجنب ارتفاع ضغط الدم، اما اذا كنت فعلا تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن لممارسه النشاط البدني بانتظام اعاده ضغط الدم لديك الى مستويات اكثر امانا، ويمكنك التحدث مع طبيبك لوضع البرنامج الذي يناسبك .اضافه الى ان النشاط المعتدل لمده 10 دقائق في كل مره ، مثل المشي يمكن ان يساعد. ولكن احذر من ممارسه التمارين بكثره في عطله نهايه الاسبوع للتعويض عن خمولك طيله الاسبوع فهذه الاستراتيجيه خاطئه ويمكن ان تعرضك للكثير من المخاطر.

3 . اتباع نظام غذائي صحي

يمكن لاتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكامله والفواكه والخضروات ومنتجات الالبان قليله الدسم والدهون المشبعه ان تساعدك على خفض ضغط الدم بنسبه تصل الى 14 ملم زئبق، ويعرف هذا النظام بالخطه الغدائيه لوقف ارتفاع ضغط الدم ( DASH ) وليس من السهل تغيير عاداتك الغدائيه ، ولكن مع هذه النصائح، يمكنك اعتماد نظام غذائي صحي :

– الحفاظ على مذكره لتدوين ما تاكله لاسبوع واحد فقط حيث ان هذا يمكن ان يعطيك فكره عن نظامك الغدائي ورصد ما تاكله، وكم ومتى ولماذا .

-النظر في زياده البوتاسيوم : البوتاسيوم يمكن ان يقلل من اثار الصوديوم على ضغط الدم وافضل مصدر للبوتاسيوم هو الاطعمه مثل الفواكه و الخضروات، بدلا من المكملات الغذائيه ويمكنك التحدث مع طبيبك حول مستوى البوتاسيوم الافضل بالنسبه لك.

-التسوق بذكاء: قم باعداد قائمه التسوق قبل التوجه الى السوبر ماركت لتجنب التقاط الوجبات السريعه ، واحرص على قراءه الملصقات الغذائيه عند التسوق و تمسك بنظامك الغدائي الصحي حتى عند تناول الطعام خارج المنزل، ولكن على الرغم من ان النظام الغذائي DASH هو نظام للاكل يمكن الالتزام به مدى الحياه ، فان هذا لا يعني ان تقاطع كل الاطعمه التي تحبها . يمكنك من ان الى اخر ان تتناول بعض الاطعمه التي لن تجدها على القائمه في حميه DASH، مثل الحلوى او البطاطا المهروسه مع المرق.

4 . تقليل الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك

يمكن لتخفيض صغير في كميه الصوديوم في نظامك الغذائي ان يقلل من ضغط الدم لديك بنسبه 2-8 ملم زئبق واليك بعض النصائح للحد من الصوديوم في طعامك:

– الحد من الصوديوم الى 2،300 ملليغرام (ملغم ) يوميا او اقل.

– تناول نسبه اقل من الصوديوم – 1،500 ملغ في اليوم او اقل مناسب للاشخاص في سن 51 سنه او اكثر، والافراد من جميع الفئات العمريه الذين هم من اصل افريقي او الذين لديهم ارتفاع في ضغط الدم، ومرض السكري او امراض الكلى المزمنه .

وهذه بعض النصائح للتقليل من الصوديوم في النظام الغذائي الخاص بك :

مراقبه مقدار الملح في طعامك.
الحفاظ على مذكرات غذائيه لتقدير كميه الصوديوم فيما تاكل وتشرب كل يوم.
قراءه الملصقات الغذائيه كلما كان ذلك ممكنا، واختيار البدائل المنخفضه الصوديوم من الاطعمه والمشروبات.
تناول الاطعمه المصنعه بوثيره اقل مثل رقائق البطاطس، واللحم المقدد واللحوم المصنعه فكل هذه الاغديه تحتوي على نسبه عاليه من الصوديوم.
عدم اضافه الملح الى الطعام لان ملعقه صغيره واحده من الملح تحتوي على 2،300 ملغ من الصوديوم.
استخدام الاعشاب او التوابل بدلا من الملح، لاضافه المزيد من النكهه للاطعمه .

واذا لم تتمكن من ان تقلل بشكل كبير من الصوديوم في طعامك بشكل مفاجئ، يمكنك ان تقوم بذلك تدريجيا وسوف تنجح في ضبطه مع مرور الوقت.

5- تجنب الكحول

تناول المشروبات الكحوليه يسبب ارتفاع ضغط الدم كما انه يحد من فعاليه ادويه الضغط ويمكن للاكثار من تناول الكحول ان يؤدي الى زياده كبيره ومفاجئه في ضغط الدم، بالاضافه الى مشاكل صحيه اخرى.

6 . تجنب منتجات التبغ و التدخين السلبي

يعتبر التدخين على راس كل المخاطر الاخرى حيث ان النيكوتين في منتجات التبغ يمكن ان يرفع ضغط الدم بنسبه 10 ملم زئبق او اكثر في مده تصل الى ساعه بعد التدخين والتدخين طوال اليوم يعني بقاء ضغط الدم مرتفعا باستمرار و يجب عليك ايضا تجنب التدخين السلبي لان استنشاق الدخان من الاخرين ايضا يعرضك لخطر الاصابه بالمشاكل الصحيه ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وامراض القلب.

7 . تقليص الكافيين

الدور الذي يلعبه الكافيين في ضغط الدم ما زال موضع نقاش ويمكن لشرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ان يسبب ارتفاعا مؤقتا في ضغط الدم، ولكن من غير الواضح ما اذا كان تاثيرها مؤقتا او طويل الامد. ولمعرفه ما اذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم عندك عليك فحص ضغط دمك بعد 30 دقيقه من شرب فنجان من القهوه او المشروبات الاخرى التي تحتوي على الكافيين التي تشربها بانتظام واذا لاحظت زياده ضغط الدم بنسبه خمسه الى 10 نقاط فقد تكون حساسا لتاثير ماده الكافيين على ضغط الدم.

8. تقليل الاجهاد

الاجهاد او القلق يمكن ان يرفع من ضغط الدم مؤقتا لذلك امنح نفسك بعض الوقت للتفكير في ما يسبب لك القلق، مثل العمل، والاسره ، والمشاكل الماليه او المرض وبمجرد ان تعرف ما يسبب الاجهاد، عليك النظر في طريقه القضاء او الحد من التوتر و اذا لم تتمكن من القضاء على كل من الضغوطات يمكنك على الاقل التعامل معها بطريقه صحيه وذلك بان تخلد للراحه وممارسه تمارين التنفس العميق او الحصول على تدليك او ممارسه اليوغا او التامل واذا لم تنجح في هذا الامر بمفردك يمكنك طلب مساعده اخصائي.

9 . مراقبه ضغط الدم في المنزل و الحرص على زياره الطبيب

اذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاج الى مراقبه ضغط الدم في المنزل حيث يمكنك تعلم قياس ضغط دمك بنفسك و لكن احرص على التحدث مع طبيبك حول المراقبه الذاتيه للضغط في المنزل قبل ذلك كما ان الزيارات المنتظمه لطبيبك قد تصبح جزءا من روتينك العادي ايضا، وسوف تساعدك على مراقبه ضغط دمك بشكل افضل خاصه ان الاشخاص الذين لا يخضعون للمراقبه الطبيه بشكل منتظم يجدون صعوبه في السيطره على ضغط الدم وبالتالي احرص على زياره طبيبك اذا كنت لا تتحكم في ضغط دمك او كنت تعاني من مشاكل صحيه اخرى وقد تحتاج للقيام بذلك كل شهر لمراجعه العلاج واجراء التعديلات الضروريه اما اذا كان ضغط الدم لديك تحت السيطره ، فقد تحتاج الى زياره الطبيب فقط كل سته اشهر الى 12 شهرا اعتمادا على ظروفك الصحيه الاخرى.

10 . احصل على الدعم من العائله والاصدقاء

العائله الداعمه والاصدقاء يمكن ان يساعدوك على تحسين صحتك. ويمكن ان يشجعوك على العنايه بنفسك، ومراجعه الطبيب او الشروع في ممارسه برنامج مشترك للحفاظ على انخفاض ضغط الدم لذلك عليك التحدث مع عائلتك واصدقائك عن مخاطر ارتفاع ضغط الدم واذا كنت تجد انك بحاجه الى دعم اكثر فربما عليك الانضمام الى مجموعه دعم حيث ان ذلك يجعلك في اتصال مع اشخاص يمكن ان يمنحوك دفعه عاطفيه او معنويه كما يمكن ان يقدموا لك نصائح عمليه للتعامل مع حالتك.