علاجات غذائية فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم

علاجات غذائية فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم



 

 

 

من اثناء اجراء بعض التغييرات علي نمط حياتك يمكنك خفض ضغط الدم لديك و التقليل من خطر الاصابة بامراض القلب. فاذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم اي ان ضغط الدم الانقباضى لديك يصل الي 140 او اعلي و الضغط الانبساطى لديك يصل الي 90 او اكثر، فقد تكون قلقا من اخذ الدواء لخفض هذة الارقام و لكن نمط الحياة يلعب دورا هاما فعلاج ارتفاع ضغط الدم و يمكنك ان تتحكم فضغط دمك بنجاح باتباع اسلوب حياة صحى ربما يغنيك عن تناول الادوية او يساعدك علي التقليل من الجرعات و اليك 10 تغييرات فنمط الحياة ممكن ان تساعدك علي خفض ضغط الدم و الحفاظ عليه.

. فقد الوزن الزائد و مراقبة محيط الخصر

ضغط الدم غالبا ما يزداد كلما زاد و زنك و ممكن لفقد 10 باوند اي 4.5 كجم من و زنك ان يساعدك علي خفض ضغط الدم و بشكل عام كلما خسرت المزيد من الوزن كلما انخفض ضغط الدم لديك، اضافة الي ان فقدان الوزن يجعل ادوية ضغط الدم التي تتناولها اكثر فعالية و ممكن لطبيبك ان يساعدك علي تحديد و زنك المثالى و يرشدك الي اروع كيفية للوصول اليه، كما يجب ان تراقب محيط خصرك حيث ممكن لتركيز العديد من الوزن حول خصرك ان يعرضك لخطر اكبر من ارتفاع ضغط الدم.

وبشكل عام: الرجال معرضون للخطر اذا تجاوز قياس الخصر لديهم 40 بوصة ( 102 سم او سم). و النساء معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 35 بوصة ( 89 سم).

اما الرجال الاسيويين فهم معرضون للخطر اذا كان قياس الخصر لديهم اكبر من 36 بوصة ( 91 سم). و النساء الاسيويات معرضات للخطر اذا كان قياس الخصر لديهن اكبر من 32 بوصة ( 81 سم ) .

2 . ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة النشاط البدنى بانتظام – علي الاقل 30 الي 60 دقائق معظم ايام الاسبوع – ممكن ان يخفض ضغط الدم لديك بنسبة 4-9 ملليمتر زئبق و لن تحتاج لوقت طويل لتري الفرق حيث ان زيادة مستوي التمرين ممكن ان تخفض ضغط الدم لديك فغضون بضعة اسابيع فقط.

اذا كنت تقترب من ارتفاع ضغط الدم اي ان الضغط الانقباضى لديك بين 120 و 139 او الضغط الانبساطى بين 80 و 89 – فيمكن لممارسة الرياضة ان تساعدك علي اجتناب ارتفاع ضغط الدم، اما اذا كنت فعلا تعانى من ارتفاع ضغط الدم، فيمكن لممارسة النشاط البدنى بانتظام اعادة ضغط الدم لديك الي مستويات اكثر امانا، و يمكنك التحدث مع طبيبك لوضع البرنامج الذي يناسبك .اضافة الي ان النشاط المعتدل مدة 10 دقيقة فكل مرة ، كالمشى ممكن ان يساعد. و لكن احذر من ممارسة التمارين بكثرة فعطلة نهاية الاسبوع للتعويض عن خمولك طيلة الاسبوع فهذة الاستراتيجية خاطئة و ممكن ان تعرضك للعديد من المخاطر.

3 . اتباع نظام غذائى صحي

يمكن لاتباع نظام غذائى غنى بالحبوب الكاملة و الفواكة و الخضروات و منتجات الالبان قليلة الدسم و الدهون المشبعة ان تساعدك علي خفض ضغط الدم بنسبة تصل الي 14 ملم زئبق، و يعرف ذلك النظام بالخطة الغدائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ( DASH ) و ليس من السهل تغيير عاداتك الغدائية ، و لكن مع هذة النصائح، يمكنك اعتماد نظام غذائى صحى :

– الحفاظ علي مذكرة لتدوين ما تاكلة لاسبوع و احد فقط حيث ان ذلك ممكن ان يعطيك فكرة عن نظامك الغدائى و رصد ما تاكله، و كم و متي و لماذا .

-النظر فزيادة البوتاسيوم : البوتاسيوم ممكن ان يقلل من اثار الصوديوم علي ضغط الدم و اروع مصدر للبوتاسيوم هو الاطعمة = كالفواكة و الخضروات، بدلا من المكملات الغذائية و يمكنك التحدث مع طبيبك حول مستوي البوتاسيوم الاروع بالنسبة لك.

-التسوق بذكاء: قم باعداد قائمة التسوق قبل التوجة الي السوبر ما ركت لتجنب التقاط الوجبات السريعة ، و احرص علي قراءة الملصقات الغذائية عند التسوق و تمسك بنظامك الغدائى الصحى حتي عند تناول الاكل خارج البيت، و لكن علي الرغم من ان النظام الغذائى DASH هو نظام للاكل ممكن الالتزام بة مدي الحياة ، فان ذلك لا يعنى ان تقاطع جميع الاطعمة = التي تحبها . يمكنك من ان الي احدث ان تتناول بعض الاطعمة = التي لن تجدها علي القائمة فحمية DASH، كالحلوي او البطاطا المهروسة مع المرق.

4 . تقليل الصوديوم فالنظام الغذائى الخاص بك

يمكن لتخفيض صغير فكمية الصوديوم فنظامك الغذائى ان يقلل من ضغط الدم لديك بنسبة 2-8 ملم زئبق و اليك بعض النصائح للحد من الصوديوم فطعامك:

– الحد من الصوديوم الي 2،300 ملليغرام (ملغم ) يوميا او اقل.

– تناول نسبة اقل من الصوديوم – 1،500 ملغ فاليوم او اقل مناسب للاشخاص فسن 51 سنة او اكثر، و الافراد من كل الفئات العمرية الذين هم من اصل افريقى او الذين لديهم ارتفاع فضغط الدم، و مرض السكرى او امراض الكلي المزمنة .

وهذة بعض النصائح للتقليل من الصوديوم فالنظام الغذائى الخاص بك :

مراقبة مقدار الملح فطعامك.


الحفاظ علي مذكرات غذائية لتقدير كمية الصوديوم فيما تاكل و تشرب جميع يوم.


قراءة الملصقات الغذائية كلما كان هذا ممكنا، و اختيار البدائل المنخفضة الصوديوم من الاطعمة = و المشروبات.


تناول الاطعمة = المصنعة بوثيرة اقل كرقائق البطاطس، و اللحم المقدد و اللحوم المصنعة فكل هذة الاغدية تحتوى علي نسبة عالية من الصوديوم.


عدم اضافة الملح الي الاكل لان معلقة صغار و احدة من الملح تحتوى علي 2،300 ملغ من الصوديوم.


استعمال الاعشاب او التوابل بدلا من الملح، لاضافة المزيد من النكهة للاطعمة =.

واذا لم تتمكن من ان تقلل بشكل كبير من الصوديوم فطعامك بشكل مفاجئ، يمكنك ان تقوم بذلك تدريجيا و سوف تنجح فضبطة مع مرور الوقت.

5- اجتناب الكحول

تناول المشروبات الكحولية يسبب ارتفاع ضغط الدم كما انه يحد من فعالية ادوية الضغط و ممكن للاكثار من تناول الكحول ان يؤدى الي زيادة كبار و مفاجئة فضغط الدم، بالاضافة الي مشاكل صحية اخرى.

6 . اجتناب منتجات التبغ و التدخين السلبي

يعتبر التدخين علي راس جميع المخاطر الاخري حيث ان النيكوتين فمنتجات التبغ ممكن ان يرفع ضغط الدم بنسبة 10 ملم زئبق او اكثر فمدة تصل الي ساعة بعد التدخين و التدخين طوال اليوم يعنى بقاء ضغط الدم مرتفعا باستمرار و يجب عليك كذلك اجتناب التدخين السلبى لان استنشاق الدخان من الاخرين كذلك يعرضك لخطر الاصابة بالمشاكل الصحية ، بما فذلك ارتفاع ضغط الدم و امراض القلب.

7 . تقليص الكافيين

الدور الذي يلعبة الكافيين فضغط الدم ما زال موضع نقاش و ممكن لشرب المشروبات التي تحتوى علي الكافيين ان يسبب ارتفاعا مؤقتا فضغط الدم، و لكن من غير الواضح ما اذا كان تاثيرها مؤقتا او طويل الامد. و لمعرفة ما اذا كان الكافيين يرفع ضغط الدم عندك عليك فحص ضغط دمك بعد 30 دقائق من شرب فنجان من القهوة او المشروبات الاخري التي تحتوى علي الكافيين التي تشربها بانتظام و اذا لاحظت زيادة ضغط الدم بنسبة خمسة الي 10 نقاط فقد تكون حساسا لتاثير ما دة الكافيين علي ضغط الدم.

8. تقليل الاجهاد

الاجهاد او القلق ممكن ان يرفع من ضغط الدم مؤقتا لذا امنح نفسك بعض الوقت للتفكير فما يسبب لك القلق، كالعمل، و الاسرة ، و المشاكل المالية او المرض و بمجرد ان تعرف ما يسبب الاجهاد، عليك النظر فكيفية القضاء او الحد من التوتر و اذا لم تتمكن من القضاء علي جميع من الضغوطات يمكنك علي الاقل التعامل معها بكيفية صحية و هذا بان تخلد للراحة و ممارسة تمارين التنفس العميق او الحصول علي تدليك او ممارسة اليوغا او التامل و اذا لم تنجح فهذا الامر بمفردك يمكنك طلب مساعدة اخصائي.

9 . مراقبة ضغط الدم فالمنزل و الحرص علي زيارة الطبيب

اذا كنت تعانى من ارتفاع ضغط الدم، فقد تحتاج الي مراقبة ضغط الدم فالمنزل حيث يمكنك تعلم قياس ضغط دمك بنفسك و لكن احرص علي التحدث مع طبيبك حول المراقبة الذاتية للضغط فالمنزل قبل هذا كما ان الزيارات المنتظمة لطبيبك ربما تصبح جزءا من روتينك العادى ايضا، و سوف تساعدك علي مراقبة ضغط دمك بشكل اروع خاصة ان الاشخاص الذين لا يخضعون للمراقبة الطبية بشكل منتظم يجدون صعوبة فالسيطرة علي ضغط الدم و بالتالي احرص علي زيارة طبيبك اذا كنت لا تتحكم فضغط دمك او كنت تعانى من مشاكل صحية اخري و ربما تحتاج للقيام بذلك جميع شهر لمراجعة العلاج و اجراء التعديلات الضرورية اما اذا كان ضغط الدم لديك تحت السيطرة ، فقد تحتاج الي زيارة الطبيب فقط جميع ستة اشهر الي 12 شهرا اعتمادا علي ظروفك الصحية الاخرى.

10 . احصل علي الدعم من العائلة و الاصدقاء

العائلة الداعمة و الاصدقاء ممكن ان يساعدوك علي تحسين صحتك. و ممكن ان يشجعوك علي الاعتناء بنفسك، و مراجعة الطبيب او الشروع فممارسة برنامج مشترك للحفاظ علي انخفاض ضغط الدم لذا عليك التحدث مع عائلتك و اصدقائك عن مخاطر ارتفاع ضغط الدم و اذا كنت تجد انك بحاجة الي دعم اكثر فربما عليك الانضمام الي مجموعة دعم حيث ان هذا يجعلك فاتصال مع اشخاص ممكن ان يمنحوك دفعة عاطفية او معنوية كما ممكن ان يقدموا لك نصائح عملية للتعامل مع حالتك.


علاجات غذائية فعالة لعلاج ارتفاع ضغط الدم