كيفيه الطبخ الصحى المفيد
كيف تجعلين وجبتك صحيه وممتعه
لا يعني اتباع نظام غذائي صحي ان نتناول اطعمه غير شهيه او غنيه في مذاقها. فالاساس هو كيفيه اعداد الوجبات بطريقه صحيه تخلو من سعرات حراريه كثيره بسبب ارتفاع معدل الدهون الضاره فيها او من كميه كبيره من الكربوهيدرات المصنعه كالدقيق او السكر الابيض.
ويتطلب اعداد وجبات غذائيه صحيه تتمتع بنفس الطعم اللذيذ والمذاق الغني ان تحرصي على معرفه الفوائد الغذائيه لمكونات الغذاء المختلفه مما يساعدك على ايجاد بدائل صحيه غنيه في قيمتها الغذائيه واقل في سعراتها الحراريه لاستخدامها كوجبه بديله عن الاطعمه المحببه لدى افراد العائله والتي غالبا ما تحتوي على العديد من المضار الصحيه المسببه للسمنه على المدى الطويل.
وعليه نقدم اليك سيدتي مجموعه من الافكار الجديده التي تساعدك في تحضير وجبات صحيه تمتع بنفس المذاق اللذيذ والشهي الذي يحبه اطفالك وافراد عائلتك، من اهمها:
1- اتباع الطرق الصحيه للطهو:
تمثل طريقه طهي الطعام الوسيله الرئيسه في التحكم في كميه الدهون المضافه للطعام. وفيما يلي نقدم اليك موجزا بسيطا لطرق الطهي التي تضيف القليل من الدهن للطعام دون ان يضر ذلك بالصحه او يؤثر على الوزن، ومنها:
الخبز في الفرن: وهو ان تقومي بطهي الطعام في الفرن مع تغطيه سطح القدر بورق القصدير دون اضافه اي نوع من الدهون اليه. تعد هذه الطريقه الافضل في الاحتفاظ بنفس الطعم دون اضافه اي دهون. كتحضير وجبه من الدجاج المشوي مع البطاطا المطبوخه في الفرن بدلا من وجبه من الدجاج المحمر مع البطاطس المقليه .
السلق: وهو طبخ الطعام في قليل من السوائل مضافا اليه نكهه مميزه من البهارات الشرقيه والمرق والخل مما يجعل الطعم مماثلا في لذته لذه الوجبات المعده في المطاعم الصينيه شرط ان لايكون السلق لفترات طويله حتى يحتفظ الطعام بشكله اثناء التقديم.
التعريض للبخار: وهو ان يتم تعريض الطعام في سله مثقوبه موضوعه فوق مقدار ضيئل من المياه المغلي. تعد تلك الطريقه فعاله مع الاطعمه التي لا تحتاج الى سلق او طهي زائد.
القلي السريع بالتحريك: هو ان تقومي بقلي قطع صغيره من الطعام كقطع الدجاج المقرمش في قليل من الزيت شرط التحريك المستمر حتى لا يحتوي الطعام على مزيد من السعرات الحراريه الناتجه عن الدهون المهدرجه فيه.
2- اضيفي مزيدا من المذاق لحياتك:
هناك طرق ذكيه تتيح لك تعزيز نكهه الطعام من دون اضافه الدهن او الملح او السكر. فالاعشاب والتوابل تضيف الالوان الممتعه والنكهه اللذيذه للطعام، واليك موجز بسيط عن بعض الاعشاب والتوابل المفيده ، ومن اهمها:
ورق الغار: عشبه حريفه تحتوي على نكهه من القرفه البسيطه ، يفضل استخدامها مع الفاصوليا او كبسه اللحم والدجاج.
الكزبره : عشبه ذات مذاق لذيذ ورائحه نفاذه ، تستخدم اوراقها مع الاطباق المكسيكيه والاسيويه ، بينما ينصح باستعمال مسحوق الكزبره المطحونه في الارز وتحضير الاطباق الشرقيه كالملوخيه والباميه والاسماك وطواجن الخضار والسلطات الخضراء.
الكمون: بذور صغيره يتم استخدامها مع طاجن الخضار بنكهه الكاري، او اطباق الاسماك المشويه ، او الدجاج المحضر في الفرن الامر الذي يكسب وجبه الطعام طعما شهيا يماثل نكهه وطعم الطعام المقدم في المطاعم الاسيويه .
النعناع: عشبه خضراء يتوفر منها اكثر من 30 نوعا برائحه منعشه وطعم مميز، وهي تضفي مذاقا مختلفا للطعام، فمثلا يمتاز نعناع الليمون والبرتقال والتفاح بنكهه الفاكهه التي تثير الشهيه لتناول الطعام الصحي دون الحاجه لاضافه مزيد من الدهون المشبعه مثل الزيوت النباتيه والسمن الصناعي (المارجرين). كما يفضل اضافه النعناع الى اطباق الفول والتبوله والسلطات والارز والمعكرونه بصلصه الطماطم.
الزعفران: من التوابل العطريه التي تضفى نكهه لذيذه وخاصه الى اطباق ثمار البحر، وحساء البندوره ، واطباق الارز الهندي بالدجاج بشرط ان يتم استخدامه بكميات بسيطه عند تحضير الطعام.
3- ايجاد بدائل غذائيه صحيه :
جربي بدائل صحيه اخرى لطعامك اليومي من خلال اضافه مكونات اخرى لوجبتك الغذائيه ، منها:
استبدلي نصف الكميه المستخدمه في تحضير الطعام من الزبد او زيت الذره او السمن الحيواني او النباتي (المرجرين) بالمقدار نفسه من زيت الكانولا او زيت عباد الشمس او زيت الزيتون الغني بالاحماض الدهنيه الامينيه الاساسيه التي تمد الجسم باحتياجاته من الدهون المفيده .
استبدلي مشتقات الالبان كامله الدسم بمنتجات الالبان قليله او منزوعه الدسم عند اعدادك للوجبات المفضله لك ولعائلتك كوجبه اللازانيا ، او اطباق المهليبه والكريم الكراميل ذات المذاق الغني باضافات الحليب والقشطه الرائبه الخاليه من الدسم.
يمكنك استعمال بياض بيضتين مقابل كل بيضه كامله في معظم وصفات الحلويات كالكيك والبسكويت والفطائر المحلاه .
استبدلي الشوكولاته الجامده في اعداد وصفاتك اللذيذه من الحلويات والاقراص المحلاه بالمزيج المكون من 3 ملاعق كاكاو وملعقه طعام من زيت الذره الخالي من الكولسترول.
تناولي التونا وانواع الاسماك الطازجه كبديل عن انواع اللحوم والدجاج الغنيه بالدهن الحيواني المشبع. كما يمكنك استعمالها في اعداد الفطائر الساخنه مع اضافات البهارات اللذيذه .
اضيفي المايونيز قليل السعرات الحراريه بكميات ضيئله الى اطباقك من السلطات اللذيذه وذلك لاحتوائه على سعرات حراريه ودهن اقل مقارنه بالمايونيز العادي.
احرصي على تناول مخفوق الزبادي المثلج مضافا اليه انواع الفاكهه الطازجه كالفراوله والكرز وثمار العنب كبديل عن الايس كريم المليء بالسعرات الحراريه الناتجه عن مكوناته من الحليب كامل الدسم والسكر الابيض
