كيف تجعل ظهرك مستقيم

كيف تجعل ظهرك مستقيم

في استقامه الظهر تكمن الصحه والاناقه
تعلم المشي بطريقه صحيحه يرفع راسك عاليا ويجنبك الالام
هناك مدارس متخصصه لتعلم المشي براس مرفوع وظهر مشدود
لندن: «الشرق الاوسط»
لا تستغربي اذا اشتكيت لخبير من الام في الظهر والكاحلين ان تسمعيه ينصحك بانه عليك اخذ دروس في تعلم المشي على اصوله. وقد تسمعين هذه النصيحه ايضا من مجربه عانت من المشكله في السابق ولم تخرج منها الا بمشقه النفس، او من مدربي اليوغا، التي تعتبر ايضا احد اهم العلاجات التي ينصح بها في حالات الام الظهر الصعبه . الاستغراب من هذه النصيحه سببه اننا نعتقد ان تعلم المشي تجاوزناه في سنوات الطفوله الاولى، لكن الحقيقه التي يؤكدها الخبراء ان هناك مشيا وهناك مشي صحيح. فهذا الاخير من شانه ان يعوض عن ساعات من العلاج الطبيعي والتمارين الرياضيه ، لانه اسلوب وقايه يرافقنا لمدى الحياه ، ثم ان هذه الدروس قد تكون ممتعه ولا تستغرق سوى 10 حصص على مدار اشهر، وبالتالي يمكن ان تعوض عن الرياضات المختلفه التي لا يميل لها العديد منا. في هذه الدروس يقوم المدرب بالتدريب على المشي بقدمين متوازيتين، مع توزيع ثقل الوزن بالتساوي، على ان يكون الجسم في وضع مستقيم، وهو الامر الذي قد يبدو سهلا لكنه صعب التطبيق لان هذا يعني تخلصنا من عادات خاطئه كبرت معنا ورافقتنا لسنوات طويله . فمما لاشك فيه ان تغير ايقاع الحياه وزياده مسؤوليات المراه ، والرجل ايضا، ما بين العمل خارج البيت وداخله، يضطرها للركض والمشي بسرعه من دون ان تلتقط انفاسها او تفكر كيف تمشي بطريقه صحيه ، هذا عدا ان حملها لحقائب كبيره الحجم محمله بالاثقال من اكسسوارات العصر، واقبالها المحموم على احذيه بكعوب عاليه باسم الموضه ، امور لا تساعد على الاطلاق. يقول جوناثان فيتزغوردون، وهو مدرب «يوغا» يمتلك مركزا خاصا به في بروكلين: «يعتقد قله منا اننا لا نحتاج الى دوره تدريبيه على المشي، كما لا نحتاج الى دوره للتدريب على التنفس، لكن معظم الاميركيين لا يعرفون كيف يخطون، وهي المشكله التي لاحظتها لاول مره بين تلاميذي الذين ادربهم على اليوغا. قد يدخلون عليك في خطى مريعه ، ثم يقومون باداء حركات يوغا على نحو رائع، ويستمعون الى كل ما اقوله حول الاستقامه الجسمانيه . وبمجرد انتهاء الدرس، يعودون الى الوضع السيئ».

ولمساعده الطلاب على ممارسه ما يتعلمونه في الشارع، اضاف فيتزغوردون دروسا للسير في دروس اليوغا، بالاضافه الى تدريسه لمجموعات صغيره وافراد. ومعظم زبائنه من الاشخاص الذين يذهبون الى الاطباء وخبراء المعالجه اليدويه والمعالجين بالتدليك بحثا عن راحه من الام العضلات او المفاصل. ويحاول الزبائن، بتعليمات من فيتزغوردون، تصحيح نظام الحركه بدلا من التركيز على الركبتين او الظهر المؤلمين كل بمفرده. ويشرح فيتزغوردون السبب: «الجسد مثل الماكينه ، فكل جزء يقوم بوظيفته الخاصه به، ولكن جميع الاجزاء متصله ».

ولكن على النقيض من السياره ، يتميز الجسد ايضا بالقدره على ان يعوض اي جزء، كما يقول: «اذا تلف اطار السياره ، فلن تذهب الى اي مكان، ولكن اذا جرحت قدمك، يمكنك ان تعرج وتستمر في السير. ولذلك، تصاب الماكينه كلها بالاجهاد».

كان الدكتور كيث كولبر، وهو طبيب اطفال حديثي الولاده في لوس انجلوس يعاني من تاكل في القرص الفقري، يامل في تجنب الجراحه عندما حجز في عدد من الحصص الخاصه للتدريب على السير مع شيري يرورمان معلمه اليوغا وطبيبه العلاج الطبيعي الفت كتابا بهذا الشان بعنوان «امش لنفسك جيدا» في عام 1999. وعندما راته برورمان وهو يسير حافي القدمين وبدون قميص في صاله تدريبها، لاحظت انه يثني ظهره ليتفادى الالم، فساعدته من خلال هذه الدروس على استعاده استقامه ظهره على الوجه الملائم، ليتوزع ثقل وزنه على الاركان الاربعه لقدميه.

قال كولبر (46 عاما): «بمرور الوقت، اصبحت مشيتي طبيعيه اكثر، واشعر بالم اقل. واصبحت كلما شعرت بالم في ظهري، اذهب للسير لمسافه ميل او اثنين، واشعر بتحسن في النهايه ، لانني قمت بالتعديلات الصحيحه ».

معظم مشاكل اوضاع الوقوف تحدث عندما لا تؤدي عضلات الجسم الوظائف المراد منها. على سبيل المثال، يشعر الاشخاص الذين لا يستخدمون عضلات المعده عندما يسيرون بالارهاق، لانهم بهذا يجبرون عضلات الظهر على تعويض ذلك والقيام بمهمه مضاعفه .

والخطوه الصحيحه هنا هي اعاده استقامه اوضاع بقيه الجسم، مثل دفع الفخذين الداخليين الى الخلف، واستقامه عظمه العصعص. هي تعديلات صغيره ، ولكنها تعطي نتائج كبيره ، لان التدريبات قد تساعد على التخفيف من مشاكل انسجه لينه معينه ، وان لن تتمكن من تصحيح تشوهات العظام. وبالتاكيد، تعلم المشي على النحو الصحيح شيء، والقضاء على عاده عمرها 30 او 40 عاما امر اخر.

تقول الطبيبه هيدي براثر، الاستاذ المساعد في جراحه العظام في كليه الطب بجامعه واشنطن في سانت لويس، ان الاشخاص الذين يتلقون تدريبات قويه في اليوغا ويشتركون في ثماني حصص او اكثر ستكون لديهم القدره الذاتيه على اختيار الاستمرار، ولكن مثل ذلك الاتجاه نادر لدى الاغلبيه .وتضيف: «في بعض الاحيان اخبر المرضى ان الامر ليس بدنيا بل عقلي، فهم يحتاجون الى ان يفكروا في كيفيه مشيهم. ومعظم الاشخاص لا يريدون ان يفعلوا ذلك، بل يفضلون علاجا سريعا». لكن لحسن الحظ ان من يتعلم الطريقه الصحيحه للمشي ويستمر عليها لفتره طويله ، فانها تصبح جزءا منه، وبالتالي لن يقع في خطر العوده الى الطريقه القديمه ، وبهذا يتخلص من الالام ويكتسب طولا ومشيه انيقه وصحيحه .

ل حفظ الموضوع والاستفاده منه استخدمى هذا الرابط :
تمارين لاطاله الجزء السفلى من الظهر
(المرحله الاولى)

* تمارين رياضيه للمرونه :
– ويسمى هذا التمرين ايضا باسم تمرين القرفصاء وتوجد مرحلتان له.

*المرحله الاولى:

– الجلوس في وضع القرفصاء (ثني الركبتين وملامسه كلا القدمين للارض وفي نفس الوقت تكون المقعده بعيده عنها).

– مد الذراعين امام الجسم في وضع مستقيم على ان ترتكز على كلا الركبتين مع تشبيك اصابع اليدين.

– النظر بالعينين للامام.

– ملحوظه :

هناك مشكله يمكن ان تواجهها عند اداء هذا التمرين هو السقوط للخلف لعدم مرونه الكاحلين .. لكن هناك حل لها باحدى الطريقتين:

1- الاستناد على حائط.

2- الامساك في سور او عمود باليدين.

ومع تكرار هذه الخطوات لاكثر من مره سيصبح وضع القرفصاء مريح جدا.

– البقاء على هذا الوضع لعده ثوان

– تكرار التمرين عده مرات حتى يكتسب المرونه الكافيه لممارسه المرحله المتقدمه .

– اخذ الحذر اذا كانت لديك متاعب في الركبه , واذا احسست باي الم فتوقف عن اداء هذا التمرين
استقامه الظهر: استلقي على ظهرك وافردي ذراعيك على الجانبين، واجعلي كف يدك ناظرا لاعلى.

– اثني ركبتيك مع جعل قدميك ملاصقتين للارض
– لاحظي ان تكون قدماك قريبتين من بعض
هما، مع فصل الركبتين عن بعضهما.
– اثناء الوضع نفسه، احرصي على ان يكون صدرك لاعلى.. وجهك لاعلى.. وسطك لاسفل .. كتفاك لاسفل.
ابدئي الان في رفع ظهرك عن الارض تدريجيا، حتى يصير جسمك محملا على الكتفين والعنق والراس والقدمين.
– ابدئي في جعل ظهرك مستقيما اثناء رفعه، بحيث يصبح محملا بشده على اسفل العنق ومنطقه الكتفين.
– لا تثني ذقنك لاسفل، اجعليها في زاويه قائمه مع العنق.

ابدئي الان في الهبوط تدريجيا.. شيئا فشيئا.
– اجعلي منطقه الحوض مرفوعه لاعلى حتى يتم ملامسه ظهرك كله للارض.
– يمكنك خفض ساقيك بعد ذلك.
– كرري التمرين 4 مرات..