وصفة لتقوية العظام

وصفه لتقويه العظام

اطعمه تقويه العظام .. احرصى على تناولها

تقويه العظام امر هام لكل امراه للوقايه من خطر الاصابه بهشاشه العظام الذي يعد مرض صامتلا تشعر به حواء الا بعد ان تتفاقم اعراضه ، فتصبح العظام هشه وقابله للكسر بسرعه ، خاصه بعد تجاوز سن الاربعين.
اطعمه تقويه العظام .. احرصى على تناولها food-200×300.jpg

لذلك ينصحك الاطباء بالاهتمام بصحه العظام من سن مبكره وتناول الاطعمه التي تقويها وتحافظ على سلامتها، فما ناكله يلعب دورا مهما في تقويه عظامنا ، وبصفه خاصه تناول كميات مناسبه من الكالسيوم (الف ملليغرام بالنسبه للراشدين في الفئه العمريه 19 50 عاما) وفيتامين (د) (200 وحده للراشدين الفئه العمريه 12 50 عاما) لان ذلك مهم بالنسبه للعظام، واليك قائمه لمصادر لذيذه للحصول على الوقايه والحمايه المطلوبه بحسب جريده “القبس”.
الماغنسيوم
يقوم معدن الماغنسيوم بالعديد من الوظائف في الجسم، احداها المساعده في ابقاء العظام متحفظه بقوتها وخمسين في المائه من الماغنسيوم في الجسم يوجد في العظام، وتناول انواع مختلفه من الاطعمه يساعد في ضمان حصولنا على كميه مناسبه من الماغنسيوم.
والنساء ممن هن فوق الثلاثين عليهن الحصول على 320 ملج من الماغنسيوم يوميا، بينما يحتاج الرجال الى ما بين 400 الى 420 ملج.
هذه الكميه يمكن الحصول عليها بسهوله من انواع مختلفه من البقوليات والمكسرات، والقمح الاسمر والخضروات ذات الاوراق داكنه الخضره مثل السبانخ التي تعتبر مصدرا جيدا للماغنسيوم ، ومن مصادره
* اللوز : اونصه واحده من اللوز (ملء اليد او حوالي 24 حبه لوز) توفر حوالي 20 في المائه من حاجتنا اليوميه للماغنسيوم، ويوفر اللوز وجبه خفيفه لذيذه لوحده، ولكن علينا مراقبه الكميه التي نتناولها، فالاونصه الواحده من اللوز تحتوي على حوالي 146 سعره حراريه 4.3 غرامات من الالياف، و15 غراما من الدهون وان كان غرام واحد من الدهون المشبعه ، كما ان اللوز يمكن اضافته الى حبوب الافطار والزبادي والسلطات لاعطائها نكهه خاصه .
* حبوب الصويا : حبوب الصويا مصدر جيد اخر للحصول على الماغنسيوم، وحوالي نصف كوب من حبوب الصويا المطبوخه يغطي حوالي 20 في المائه من احتياجنا اليومي للماغنسيوم، وحبوب الصويا المطبوخه بالبخار تعد وجبه خفيفه لذيذه ويمكن اضافتها للسلطه والاطعمه لاضافه البروتين اليها، كما تستطيعين ان تعدي من حبوب الصويا طبق حمص لذيذا.

فيتامين «د»
يلعب فيتامين «د» دورا اساسيا ايضا في بناء عظامنا وتقويتها وحمايتها، اذ انه يعزز استيعاب الكالسيوم، واوضحت الدراسات ان من لديهم مستوى متدن من فيتامين «د» يعانون من انخفاض كثافه العظام او كتله العظام، ويكونون معرضين لكسر العظام عند تقدم السن، وفيتامين «د» موجود بشكل طبيعي في عدد قليل من الاطعمه ، لكننا نستطيع الحصول عليه من اشعه الشمس، كما ان هنالك العديد من الاطعمه المعززه بهذا الفيتامين المهم، ويعتبر زيت السمك افضل مصدر طبيعي لفيتامين «د» وهنالك مصادر اخرى ذات طعم افضل ، ومن مصادره :
* السالمون : السالمون احد افضل المصادر الطبيعيه لفيتامين «د» وتوفر قطعه وزنها 3.5 اونصات من السالمون المطبوخ حوالي 90 في المائه من الحاجه اليوميه لفيتامين «د»، كما يعد السالمون مصدرا مهما للبروتين ولدهون اوميغا 3 المفيده للقلب، حاول تناول طبق واحد على الاقل من السالمون في الاسبوع.
* التونه المعلبه : اذا كانت ميزانياتنا لا تتحمل تناول السمك الطازج اسبوعيا نستطيع الاعتماد على مصدر اقتصادي اخر للحصول على فيتامين «د» وهو التونا المعلبه ، وتحتوي 3 اونصات من التونا المعلبه على حوالي 50 في المائه من احتياجنا اليومي لفتيامين «د».
وكانت قد اثيرت بعض المخاوف حول مستوى الزئبق في بعض انواع السمك والقواقع البحريه حول فوائد تناول الاسماك باعتدال (ما يصل الى 12 اونصه من السمك المخفض الزئبق في الاسبوع) التي تفوق المخاطر كثيرا.
* حبوب الافطار المعززه : بعض انواع حبوب الافطار التي تباع تكون معززه بفيتامين «د» تاكد من مكونات ومحتويات المنتوجات وكذلك احرص على شراء تلك التي تحتوي على نسبه 10 في المائه على الاقل من حاجتنا اليوميه لهذا الفيتامين المهم.

فيتامين «ك»
يقوم فيتامين «ك» بوظائف عديده في الجسم، وقد ربط عدد متزايد من البحوث هذا المغذي المهم فيما يتعلق بصحه العظام، وتشير ابحاث حديثه انه قد يساعد في الوقايه من فقد كثافه العظام، ويمكن مقايله الحاجه لفيتامين «ك» عن طريق تناول وجبات غنيه بالخضروات الورقيه ، ومن مصادره :
* الخضروات الورقيه : الخضروات الورقيه مثل السبانخ والهندباء واللفت والشمندر السويسري والملفوف تعد مصدرا غنيا بفيتامين «ك».
نصف كوب من هذه الخضروات المطبوخه يحتوي على اكثر من 500 في المائه من حاجتنا اليوميه له.
ملحوظه : اساءه استخدام حبوب المغذيات التكميليه لفيتامين «ك» يمكن ان يقود الى التسمم، واذ كنت تتعاطى عقار كومودين لتسييل الدم الرجاء مراجعه الطبيب قبل زياده او انقاص تعاطيك لفيتامين «ك».
وعند الحصول عليه عن طريق المصادر الغذائيه تبدو نسبه «ك» الخمسمائه في المائه مرتفعه للغايه غير ان فيتامين «ك» الذي يتم تناوله عن طريق الاطعمه نادرا ما ينتج منه تسمم.

الكالسيوم
يساعدنا الكالسيوم في بناء عظام تتميز بالقوه والكثافه في بدايه حياتنا والحفاظ عليها بحاله صحيه عندما يتقدم بنا العمر، وهو من المعادن المهمه بالنسبه لنا، لكن العديد منا لا يتناول الكميه المناسبه منه يوميا ، ومن مصادره:
اطعمه تقويه العظام .. احرصى على تناولها ba85a88be4f37d5f4bb50e45d6d21dc7-300×216.jpg
* الزبادي : الزبادي مصدر جيد للكالسيوم والعديد من المنتوجات التجاريه تحتوي على حوالي 40 في المائه من حاجتنا اليوميه منه، وننصح بتناول النوع قليل الدسم او خالي الدسم، كما ان الزبادي لذيذ ويمكن استخدامه في اطباق مختلفه ، اذ يمكن تناوله في الصباح مع حبوب الافطار وكوجبه خفيفه او في اعداد طبق حلوى لذيذ باضافته الى سلطه الفواكه والعسل.
* جبن الشيدر : توفر نصف اونصه من جبن الشيدر قليل الدسم حوالي 30 في المائه من الكميه اليوميه التي يوصى بها من الكالسيوم، اضف قطعه من هذا الجبن الى السندويتشات او السلطات او تناوله كوجبه خفيفه مع البسكويت المالح.
* الحليب : الحليب مصدر اخر جيد للحصول على الكالسيوم، وشرب كوب من الحليب يمنحنا ثلث الكميه التي يوصى بها فيه يوميا، ومن الافضل شرب الحليب قليل الدسم او خالي الدسم.
ومعظم المنتوجات التجاريه للحليب مدعمه بفيتامين «د» وهو ايضا مغذ مهم بالنسبه للعظام (وسنتناول فيتامين «د» ادناه).
واذا لم تكن ممن يحبون شرب الحليب او لا تستطيع تحمل ماده اللاكتوز فيه، ابحث عن حليب الصويا المقوى او اشرب الحليب الخالي من اللاكتوز، واذا كنت لا تحب شرب الحليب وحده يمكن اعداد كوب من خليط الحليب والفانيلا والمكسرات والعسل.
* التوفو : التوفو مصدر مهم للحصول على الكالسيوم من غير منتجات الحليب، ونصف كوب فقط من التوفو المقوى بالكالسيوم يحتوي على حوالي 20 في المائه من كميه الكالسيوم التي يوصى باخذها يوميا (وليس كل منتجات التوفو تحتوي على اضافه الكالسيوم وبالتالي عليك البحث عن الانواع التي تشير الى انها تمثل مصدرا مهما للكالسيوم)، ويعتبر التوفو ايضا مصدرا جيدا للبروتين وتستطيع اضافته الى الاطباق المختلفه .

مواضيع ذات علاقه :
ماهو التهاب العظام – اعراض التهاب العظام – علاج التهاب العظام
كيفيه تقويه الذاكره …
طريقه تقويه العضلات بعد الولاده – تقويه عضلات الحامل – نصائح لتقويه العضلات
طريقه تقويه الشعر_كيفيه تقويه الشعر_معلومات مفيده لتقويه الشعر
هشاشه العظام – اسباب هشاشه العظام – الحل لهشاشه العظام للاطفال

المصدر: منتديات شبكه حياه – من قسم: عياده حياه النسائيه الطبيه