اطعمة تحتوي حمض الفوليك

وتشمل فيتامينات B على كل من الفيتامينات الاتية “الثيامين و الريبوفلافين و النياسين و حمض الفوليك وتسمي ايضا حمض الفوليك او فولاسين ، فيتامين B6، و فيتامين B12، و البيوتين و حمض البانتوثنيك” . الفيتامينات B تعمل بشكل جماعى و فردى في كل خلية لاداء الكثير من الوظائف المختلفة ، بما في هذا مساعدة الجسم على الافراج عن الطاقة التي نحصل عليها من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.
بعض الاطعمة تعتبر مصادر جيدة لفيتامين B فقط بشكل واحد، في حين ان غيرها من الاطعمة تحتوى على الكثير من الفيتامينات B. لحسن الحظ، يتم توزيع فيتامينات B على نطاق و اسع في كل انحاء الامدادات الغذائية ، لذلك اذا كنت تاكل، غذاء متوازن متنوع و الذى يشمل الاطعمة من كل المجموعات الغذائية ، فانت على الارجح تحصل على الكثير من الفيتامينات التي تحتاج اليها.
*لاطعمة التي تحتوى على نسبة عالية من فيتامينات B:
الثيامين
جسمك يعتمد على الثيامين لتنظيم شهيتك و دعم التمثيل الغذائى الخاص بك. بعض من اروع مصادر الثيامين هي الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، الحبوب الكاملة المعالجة ، و المخبوزات و جنين القمح و الارز المخصب، و كذلك الامر بالنسبة للبازلاء الخضراء و العدس و المكسرات كاللوز و البقان، وان النساء و الرجال بحاجلة الى نسبة تتراوح من 1.1 و 1.2 مليغرام يوميا، و على التوالي.
الريبوفلافين:
تستهلك الريبوفلافين لصحة الجلد. الحليب و منتجات الالبان كالزبادي و الجبن غنية بالريبوفلافين، و الهليون، و السبانخ و غيرها من الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، و الدجاج و السمك و البيض و الحبوب ايضا توفر كميات كبار من الريبوفلافين و تدخلها الى النظام الغذائي، و يجب تناول 1.1 مليغرام للنساء و 1.3 ملليغرام للرجال.
النياسين:
الدجاج و الديك الرومى و سمك السلمون و غيرها من الاسماك بما في هذا اسماك التونة المعلبة معباة في المياة كلها مصادر طبيعية ممتازة من النياسين، الحبوب المعالجة و البقول و الفول السوداني و القمح الكامل و المعكرونة و هذا بتوفير كميات متفاوتة ، و يعزز النياسين و ظيفة العصب صحية ، يستفيد نظام القلب و الاوعية الدموية و يساعد في انتاج الطاقة ، يحتاج الرجال 16 ملغ من النياسين، بينما تحتاج النساء 14.
تذكر الاطعمة التي تحتوى على نسب عالية من حمض الفوليك، هي الخضر الورقية كالسبانخ و اللفت الخضر و الفواكة الطازجة و الخضروات الاخرى= كلها مصادر ممتازة من حمض الفوليك.
فيتامين B6:
الاطعمة التي هي عالية في فيتامينات B البطاطس المبيعة في السوق. و بعض اروع مصادر فيتامين B6 هي الدواجن و الاسماك و الموز و الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ و البطاطا و الحبوب المعالجة . و ينبغى ان يتضمن النظام الغذائى الخاص بك 1.3 ملليغرام من B-6 يوميا لدعم النمو الجديد لخلايا الدم الحمراء.
فيتامين B12:
الاطعمة التي هي عالية في الفيتامينات B تتمثل بسرطان البحر المطبوخة . و الاغذية الحيوانية هي المصدر الطبيعي الوحيد للفيتامين B12، و لكن الكثير من المنتجات المعالجة ، بما في هذا منتجات الصويا و الحبوب، تتضمن B12 و هذا لكي يصير متاحا على نطاق اوسع ضمن امدادات الغذاء، و تشمل المصادر الطبيعية الجيدة الاخرى= المحار، و بلح البحر و سرطان البحر و الاسماك الزعنفية و لحم البقر، ما عليك سوي تناول كمية صغار من B-12 و هي 2،4 ميكروغرام يوميا. و ذلك B-12 لزيادة انتاج خلايا الدم الحمراء و دعم الجهاز العصبي.
البيوتين و حمض البانتوثنيك:
الاطعمة التي هي عالية في الفيتامينات B تتمثل بالكبد و صفار البيض هي اغني المصادر الغذائية من البيوتين – المغذيات اللازمة لعملية التمثيل الغذائى الصحي – و لكن لحسن الحظ ذلك الفيتامين B و توزع جيدا في كل انحاء الامدادات الغذائية ، لذلك فمن غير المرجح ان اي شخص تناول و جبات متوازنة سوف يشهد نقصا فيه.

278 views