حركات رياضيه لازاله البطن خلال 15 دقيقه بالصور
مما لا شك فيه ان منطقه البطن هي اكثر مناطق الجسم من حيث تخزين الدهون، لذا يعاني الكثيرين خاصه من السيدات من وجود كميات من الدهون الغير مرغوب بها في هذه المنطقه علي وجه التحديد والتي تؤثر بالسلب علي مظهر الجسم ككل وعلي القدره علي الحركه .
وتعود اهم اسباب تراكم الدهون في البطن الي قله الحركه في المقام الاول ومن ثم تاتي العوامل الاخري المؤديه لظهور الكرش كسوء التغذيه والعوامل الوراثيه وغيرها.
وعاده ما يشتكي متبعي انظمه وبرامج الرجيم من انخفاض وزنهم دون ظهور تاثير واضح وكبير علي حرق الدهون من منطقه الكرش، وهذا امر بديهي لان اتباع نظام غذائي ليس كافي لحرق دهون الجسم. ولن تظهر النتيجه المرجوه بدون زياده الحركه وممارسه تمارين لشد البطن.
وهذا استعراض لاهم التمارين الرياضيه لشد البطن التي يمكن ممارستها في اي وقت وفي اي مكان حتي المنزل والتي لدي جميعها قدره عاليه علي تخسيس الكرش وشد البطن للحصول علي مظهر اجمل وصحه افضل في فتره بسيطه :
1- تمرين الدراجه :
سمي هذا التمرين بهذا الاسم لكونه مشابه لحركه التبديل بالدراجه ، حيث يستلق الشخص علي الارض ويقوم بالتبديل علي الهواء كما لو كان راكبا دراجه وتشبيك اليدين خلف الراس وملامسه مفصل اليد اليمني لمفصل الرجل اليسري بالتزامن مع التبديل والعكس. ويمارس التمرين بسرعه متوسطه لمده دقيقه ثم ناخذ استراحه لثواني ونكمل ثلاث جولات من التمرين.
هذا التمرين مفيد لشد جميع عضلات البطن، حيث يعتبر من التمارين الشامله لتخسيس الكرش.
2- تمرين الكره :
يشترط في هذا التمرين وجود كره لاستخدامها. حيث يستلق الشخص علي الارض بصوره كامله مع مد اليدين بشكل مستقيم علي الارض، ويمسك الكره بيديه ومن ثم يقرب يده من قدمه ليسلمها الكره ويعود ليفرد جسمه مره اخري بشكل كامل علي الارض محتفظا بالكره بين قدميه ثم يعود ويسلم الكره من قدميه الي يديه وهكذا.
هذا التمرين ايضا شامل لتخسيس الكرش وشد جميع عضلات البطن، مع ملاحظه ان هذا التمرين مرهق للغايه خاصه للمبتدئين لذا يجب عدم ممارسته كثيرا في البدايه ويتم الفصل بين ممارسه نفس التمرين بفتره معقوله لاعطاء الفرصه لعضلات البطن ان تستريح.
3- تمرين سوبر مان:
تتم ممارسه هذا التمرين من خلال الاستلقاء علي البطن ورفع الجسم باليدين والقدمين كما لو كنا سنمارس تمرين الضغط، لكن في هذا التمرين يتم التمسك باليد اليمني والقدم اليسري علي الارض لتثبيت الجسم ونرفع الذراع اليسري والقدم اليمني لاقصي ما نستطيع لكن ببطء ثم نعكس التمرين وهكذا 15 مره لاربعه جولات تفصل بين كل جوله والاخري استراحه .
وهذا التمرين ايضا مفيد لجميع عضلات البطن حتي العضلات الجانبيه والتي لا تركز غالبيه التمارين عليها. وسمي بهذا الاسم لقرب شكل الشخص القائم بالتمرين من شخصيه سوبر مان الشهيره .
4- تمرين الاذرع المتوازيه :
تتم ممارسه هذا التمرين بالاستلقاء علي الارض مع ثني الارجل وتثبيت الاقدام علي الارض. وتتم ممارسه هذا التمرين بمد اليدين بشكل مستقيم بحيث تفرد علي الارض بشكل كامل ثم نصعد بالذراعين متوازيين باستخدام عضلات البطن مع تثبيت النصف الاسفل من الجسم علي موضعه. ويتم عمل ثلاث جولات ايضا من هذا التمرين بعدد 15 : 25 حركه لكل جوله حسب الرغبه .
واهم ما في هذا التمرين انه يركز بشكل اساسي علي شد وتقسيم اعلي اربعه عضلات من البطن فضلا عن كونه يساهم في حرق الدهون من الجسم وافقاده العديد من السعرات الحراريه .
5- تمرين لمس الاقدام:
اطلق علي هذا التمرين اسم لمس الاقدام لان الشخص يقوم من خلاله بالاستلقاء علي الارض ورفع الارجل وتثبيتها في الهواء عند زاويه 90 درجه ثم يقوم بمد يده اليمني لتلمس قدمه اليسري والعكس باستخدام عضلات بطنه. ويتم عمل ثلاث مجموعات ايضا من هذا التمرين بعدد 30 مره لكل مجموعه مع الفصل بين كل مجموعه واخري باستراحه بسيطه .
هذا التمرين ايضا مفيد بشكل اساسي لشد عضلات البطن العلويه كما انه مفيد في بناء عضلات البطن الجانبيه والتي لا يمكن للعديد من التمارين العمل عليها بشكل اساسي
6- تمرين رفع الارجل:
تتم ممارسه هذا التمرين من خلال الاستلقاء علي الارض وتشبيك اليدين خلف الراس ورفع الارجل سويا بشكل مثني لتقترب مفاصل الارجل من الصدر او بشكل مستقيم حتي زاويه 90 درجه لمزيد من الصعوبه . وتتم ممارسه هذه التمرين 15 : 30 مره حسب القدره والرغبه علي ثلاث مجموعات يفصل بين كل مجموعه استراحه .
الامر المهم للغايه في هذا التمرين انه يؤثر بشكل اساسي علي شد ونحت عضلات البطن السفليه والتي تعد اكبر مكان لتجمع الدهون في الجسم علي الاطلاق.
7- تمرين كرسي رفع الارجل:
في هذا التمرين يتم تثبيت اليدين علي حامل ويتم تثبيت الجسم ورفع الارجل بشكل مثني لتقترب من الصدر او بشكل مستقيم لمزيد من الصعوبه . وتتم ممارسه التمرين حسب القدره من 15 : 30 مره علي ثلاث مجموعات تفصل بينهم استراحات بسيطه .
كما في التمرين السابق، يعتمد هذا التمرين بشكل اساسي علي تخسيس الكرش وشد البطن خاصه عضلات البطن السفلي. لذا فهذا التمرين يعد احد افضل تمارين نحت البطن علي الاطلاق ويلجا له كل من يرغب في الحصول علي بطن مشدوده ومتناسقه .
ملحوظات هامه :
لا يصح مهما كانت رغبتك في سرعه شد البطن ان تقوم بممارسه جميع هذه التمارين في نفس اليوم او حتي ان تمارس تمارين البطن بشكل يومي. فعضلات البطن هي من ارق عضلات الجسم لذا يجب اراحتها بين يوم ويومين علي الاقل والا تتم ممارسه ما يزيد عن 4 من التمارين السابقه في نفس اليوم.
تمارين شد البطن مخصصه لتقويه عضلات البطن وتحسين مظهرها لكنها لا تؤثر بشكل اساسي علي تخسيس الكرش من الدهون في حاله الاستمرار علي تناول الدهون وقله الحركه واقتصار الامر كله علي هذه التمارين.
بدون زياده الحركه وتحسين النظام الغذائي باضافه المزيد من البروتين وانقاص نسبه الدهون لن يؤثر التمرين علي مستوي انتفاخ البطن، بل سيقوم بشد عضلات البطن عليها فقط. لكن علي كل حال هذه التمارين لديها قدره عاليه علي حرق الدهون وافقاد الجسم العديد من السعرات الحراريه .
