كيف اسمن خلال اسبوع
اسبوعيا.
اتباع مقترحات الهرم الغذائي في الحصص التي يجب تناولها يوميا وهي كالتالي:
1. 3-5 حصص من الخضراوات.
2. 2-4 حصص من الفاكهه .
3. 2-3 حصص من الحليب ومشتقاته كاللبن والزبادي والجبن.
4. 6-11 حصه من الخبز والحبوب والرز والمعكرونه .
5. 2-3 حصص من اللحوم والاسماك والبقوليات.
6. تستعمل الدهون والزيوت والحلويات باعتدال وبكميات قليله .
يمكن تعريف الحصص بالتالي:
– حصه من مجموعه الخبز والحبوب تساوي شريحه من الخبز او نصف كوب من الرز او المعكرونه المطبوخه .
– حصه من الخضراوات تساوي نصف كوب من الخضراوات او برتقاله واحده متوسطه او تفاحه متوسطه الحجم او ثلاثه ارباع كوب من العصير.
– حصه من مجموعه الحليب تساوي كاس من الحليب.
– حصه من اللحوم تساوي قطعه صغيره من اللحم او الدجاج او السمك او كوب ونصف من البقول المطبوخه .
· يفضل اكل وجبات صغيره ومتعدده بدلا من وجبات كبيره وقليله , فمثلا يحتاج النحيف الى ثلاث وجبات رئيسه وثلاث وجبات صغيره ، الاولى بين الفطور والغداء والثانيه بين الغداء والعشاء والاخيره قبل النوم.
· تناول الاطعمه الغنيه بالطاقه كخليط الفواكه مع الحليب”كوكتيل” وخاصه كوكتيل الموز، والمعجنات كالفطائر والكعك.
· بدء الوجبه بالطبق الرئيس وتاجيل السلطه والفاكهه لاخر الوجبه .
· تناول الفواكه والخضراوات التي لا بد منها لامداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضروريه للصحه .
· تناول بعضا من الحلويات في نهايه كل وجبه او استبداله بشطيره من القشطه والمربى او العسل.
· اضافه المارجرين للاطعمه عند الطهي وذلك لزياده السعرات الحراريه في الطعام .
· اضافه زيت الزيتون الى السلطات.
· اضافه العسل الى الحليب والمشروبات الساخنه .
· تناول المكسرات والفواكه المجففه في الوجبات الصغيره او اضافتها الى السلطه والرز.
· تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.
· اضافه الجبن المبشور الى الرز والمعكرونه ومكعبات الجبن الابيض للسلطه .
· تناول الطعام مع رفقه محببه وفي الهواء الطلق.
· استعمال الزبده او المارجرين بدهنها على الشطائر عند تحضيرها قبل وضع الجبن او زبده الفول السوداني واضافه المربى او العسل بعد ذلك.
· شرب الحليب كامل الدسم او المضاعف وذلك يحضر باضافه ثلث كوب من حليب البودره منزوع الدسم الى كوب من حليب كامل الدسم، وهو يحتوي على سعرات حراريه تفوق الحليب كامل الدسم بنسبه 50%ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.
· تجنب شرب الماء اثناء الوجبات لان ذلك يضعف الانزيمات الهاضمه ويعوق عمليه الهضم، الى جانب انه يملا المعده ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعه .
· مضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.
· محاول التغيير في الوجبات لطرد الملل.
· ممارسه الرياضه بانتظام فالرياضه تقوي العضلات وتجعل زياده الوزن تتركز في العضلات بدلا من زياده الدهون كما انها تفتح الشهيه وتقلل من تاثير الضغوط النفسيه على الصحه العامه .
· التعرش للشمس فهي تحسن الصحه وتفتح الشهيه .
· استشاره الطبيب لاستعمال بعض الحبوب المقويه او الفيتامينات والمعادن في حاله عدم كفايه الوجبات الغذائيه من هذه الناحيه .
· محاوله الابتعاد قدر الامكان عن الضغوط النفسيه والمشكلات التي تضعف الشهيه وبالتالي تنقص الوزن.
