بحث كامل حول الرياضة

بحث كامل حول الرياضه

 

 

فوائد الجري
الجري من افضل الطرق لانقاص الوزن لانه يستهلك طاقه اكثر من اي من النشاطات والتمارين التي تحرق اكسجين (ايروبك) مثل المشي وركوب الدراجه والسباحه .
يساعد الجري على رفع الروح المعنويه وذلك لرضاك عن نفسك وجسمك وكذلك يساعد على التخلص من الارهاق وضغوط الحياه اليوميه .
يساعد الجري مثل بقيه التمارين الرياضيه التي تحرق الاكسجين في تحسين اللياقه البدنيه وبالتالي الصحه العامه ويجعل الحياه اكثر نشاطا وسعاده .
لا يحتاج الى تجهيزات او معدات عدا الحذاء والملابس الرياضيه المناسبه .

ولكي تمارس رياضه الجري يجب ان تكون بصحه جيده وليس لديك مشاكل صحيه مهمه مثل مشاكل القلب او المفاصل وعليك استشاره الطبيب اذا كان لديك شك في ذلك.

حذاء الجري

بعد ان تقرر ان تجري وبعد ان تجرب الجري بضعه ايام وتجده مناسبا لك يجب عليك شراء حذاء خاص للجري. ونظرا لان الارجل تتحمل جهدا كبيرا فيجب العنايه باختيار الحذاء المناسب ويجب ان يكون الحذاء حاضنا للرجل بدون ان يكون ضيقا ويسمح بتحريك اصابع الارجل ويجب ان لا يكون واسعا بحيث تتحرك الرجل داخله او يسبب احتكاكا ويجب ان يكون مريحا وعند الشراء يجب عليك ان تجرب كلتا الفردتين فاذا لم تكونا مريحتين خلال التجربه فانهما لن تكونا عند الجري ومن الصفات المهمه للحذاء ان يوفر الدعم للرجل ويساعد على امتصاص قوه الصدمه عند ارتطام الرجل بالارض. وهناك اربعه انواع من الاحذيه هي:

ا- احذيه للتثبيت:
وهي مناسبه للذين يجرون بشكل صحيح او الذين تتحرك ارجلهم للداخل قليلا وهم الذين تكون بطون ارجلهم مسطحه قليلا وهذه الاحذيه توفر وساده لامتصاص الصدمات والدعم لحركه الرجل بحيث تناسب معظم الناس بما في ذلك الذين تكون بطون ارجلهم مقوسه قليلا.

ب- احذيه لضبط الحركه :
وهذه الاحذيه ذات دعامات من الجهه الداخليه من العرقوب الى نهايه بطن الرجل وهي بالتالي مناسبه للذين تكون بطون ارجلهم منبسطه او مقوسه بشكل بسيط وهي تقلل من حركه الرجل الى الداخل، والدعامه في الحذاء تجعله اثقل من المعتاد.

ح- احذيه ذات وسائد واقيه :
وهذه الاحذيه مصممه للاشخاص الذين لا يحتاجون الى دعائم في الحذاء والذين تكون بطون ارجلهم مقوسه بشكل واضح وهذا النوع من الحذاء يكون اخف انواع الاحذيه ، والذين تكون بطون ارجلهم ذات اقواس مرتفعه وثابته يرتاحون في هذا النوع من الاحذيه .

د- احذيه الجري على المسارات الوعره :
وهذه الاحذيه مصممه للجري في الاماكن غير المعبده وغير المجهزه للجري وهي من النوع الذي يوفر ثباتيه (شبيه بالنوع الاول) الا انها تكون ذات نعل اعرض واكثر مقاومه للتاكل والاحتكاك ويكون الجزء العلوي من الحذاء من النوع سريع الجفاف.
وهناك نوع اخر من الاحذيه خاص بسباق الجري لا ينصح باستخدامه لانه لا يوفر الدعم والراحه للرجل بل يكون خفيف ومرن بحيث يساعد على سرعه الجري فقط. ويفضل شراء الحذاء في نهايه اليوم (مساء) لان الرجل تكون اكبر حجما منها في الصباح ويفضل ايضا شراء الحذاء من محل متخصص في الاحذيه الرياضيه ، وعليك ان تلبس الحذاء (كلتا الفردتين) والجري للتاكد من ان الحذاء مناسب، وخلال تلك التجربه يجب استخدام جوارب رياضيه خاصه والتي تسمح بتبخير العرق وابعاده من رجلك.

الخطوات الاولى للجري
التسخين:
هو الخطوه الاولى لاي تمرين رياضي حيث يساعد الجسم على الاستعداد للتمرين ويزيد من سرعه تدفق الدم والتنفس ويزيد من حراره الجسم والتسخين للجري يتم اما بالمشي السريع لمده 10 دقائق او تمارين التمدد والمرونه وبعد ذلك الجري ببطء وزياده السرعه تدريجيا الى ان تصل الى السرعه المعتاده لك.
التبريد:
يعتبر التبريد مهما مثل التسخين تماما ويتم ذلك لكي يستعيد الجسم عمله الطبيعي من حيث تدفق الدم والتنفس وكذلك لخفض درجه حرارته ويتم التبريد بالجري البطيء او المشي السريع ثم البطيء وتمارين التمدد والمرونه .
مكان الجري:
يجب اختيار مكان مناسب للجري من حيث السلامه والنظافه والتهويه ، كذلك يفضل اختيار مكان يساعدك على الاستمرار في الجري بحيث يكون مشجعا على ذلك اما لوجود اخرين يمارسون الرياضه او يكون المكان جميلا وغير ممل، كذلك ينصح بان لا يكون مكان الجري منعزلا بحيث لا يراك احد فقد تحتاج للمساعده عند وقوع اصابه لا قدر الله او لاي سبب اخر، كذلك يفضل ان يكون المكان ذو مسارات مختلفه ومتفرعه بحيث يمكن اختصار الجري والعوده بسرعه اذا احتجت لذلك. ويمكن ان يكون مضمار الجري ترابيا او مرصوفا ولكن يفضل ان لا يكون وعرا، كذلك يفضل المكان ذو المرتفعات والمنحدرات الخفيفه حيث يساعد ذلك على التغير في سرعه الجري ومدى الجهد المبذول خلال الجري ولا يفضل الطريق الاسمنتيه او الارصفه المتقطعه بحيث تلزمك ان تنزل وتصعد الرصيف خلال الجري بشكل متكرر. الاسفلت او المضمار المخصص للجري افضل من الارصفه الاسمنتيه ويجب التاكد من ان الطريق الاسفلتي الذي تجري فيه غير مائل باتجاه جانبيه – وهذا ما يكون عليه الشارع عاده لغرض تصريف السيول- فاذا كان الشارع مائلا نحو جانبيه يلزم الجري وسط الشارع ان كان ذلك ممكنا او عليك ان تغير الاتجاه خلال الجري لكي لا يكون الجهد الناتج من ميل الشارع على رجل واحده بل يكون على الرجلين بالتناوب.

مده الجري وسرعته وتكراره

ابدا بالجري حسب قدرتك دون ان تجهد نفسك اكثر مما تستطيع تحمله، يمكنك تحديد زمن معين او مسافه محدده للجري في البدايه ، وكذلك بالنسبه للسرعه فعليك الجري بالسرعه المناسبه لك بحيث تستطيع الاستمرار للمده او للمسافه التي حددتها وهذا مهم في البدايه لكي لا تتعرض الى اصابات او اجهاد كبير، ويفضل ان يكون الجري خلال السته اسابيع الاولى يوما بعد يوم وذلك لاعطاء الجسم وقت للراحه والتعود على الجري، كذلك يمكنك في البدايه المشي والجري بشكل متناوب خلال التمرين اليومي وزياده زمن الجري تدريجيا الى ان تستطيع الجري بشكل مستمر. ومع الزمن سوف تعتاد على الجري وتصبح قادرا على الجري المتواصل لفتره طويله من الزمن، ويمكنك زياده هذه المده تدريجيا بمقدار 10% اسبوعيا، فمثلا اذا كنت تجري لمده 30 دقيقه يوميا خلال الاسبوع فيمكنك زياده هذه المده بمقدار 3 دقائق يوميا. ويجب عليك بشكل عام عدم الجري بسرعه تجعلك لا تستطيع ان تتحدث بشكل مفهوم مع الاخرين خلال الجري. وقد لا تستطيع في بعض الايام ان تجري بنفس الكفاءه التي جريت بها في اليوم السابق وهذا شيء طبيعي فلا تشعر بالخيبه او الاحباط.

نصائح لكي تستمر في رياضه الجري

حدد هدفا تعمل من اجل الوصول اليه ويمكنك تجزئه هذا الهدف الى مراحل فمثلا يمكنك ان تضع هدفا بان تجري لمده 30 دقيقه متواصله وتعمل لتحقيق ذلك على مراحل اولا الجري لمده 10 دقائق متواصله ثم 15 دقيقه ، وهكذا الى ان تصل الى هدفك وبعد وصولك الى الهدف اعط نفسك جائزه او مكافئه حسب رغبتك.
احتفظ بسجل لتقدمك في الجري والاطلاع عليه سوف يرفع من معنوياتك حيث سوف تشاهد كيف تقدمت واصبحت قدرتك على الجري افضل من السابق.
اجر مع احد اصدقائك الذين لديهم قدره مقاربه لقدرتك فوجود رفيق معك خلال الجري يساعدك على الاستمرار والمثابره في تحقيق اهدافك من الجري.
ثبت جدول الجري بقدر المستطاع، حيث ان تحديد وقت يومي للجري يساعدك على الاستمرار في ذلك مع امكانيه تغيير الوقت عندما يلزم ذلك او عندما تريد التغيير او لتغير الظروف الجويه .
غير في وتيره برنامج الجري بين وقت واخر وذلك للتجديد والتغير لتفادي الملل فيمكنك الجري مع صديق اخر مثلا او في مكان مختلف او في وقت مختلف ثم العوده الى طريقتك السابقه .

زياده السرعه وزياده المسافه

لا ينصح بزياده سرعه الجري الا بعد ان تستمر في رياضه الجري لعده اشهر بعدها يمكنك البدء في زياده سرعه الجري.
اما زياده مسافه ومده الجري فيمكنك ذلك تدريجيا بمعدل 10% في الاسبوع على الاكثر بشرط ان لا تجهد نفسك اكثر مما تستطيع. واذا شعرت انك وصلت الى درجه من الاجهاد فوق ما تستطيع توقف عن الجري وابدا في التبريد.
بالنسبه للسرعه المناسبه فيمكنك معرفتها باختبار التحدث فاذا لم تستطع الحديث بشكل مفهوم وانت تجري فمعنى ذلك انك تجري بسرعه اكثر من اللازم.

ارشادات للجري الصحيح

مل الى الامام بمقدار عشر درجات عند الكعبين وليس عند الخصر.
حافظ على قامه مستقيمه ولا تحن ظهرك او كتفيك ويجب ان يكون جسمك غير مشدود بل مرتاحا ومرنا.
ركز على وسط المسافه امامك ببضعه خطوات.
حاول ان تكون اكتافك وظهرك ووركك على استقامه واحده .
يجب ان تقع قدمك تحت مركز ثقل جسمك في كل خطوه .
عندما ترفع قدمك وساقك خلفك حاول ان ترفع عرقوبك الى اعلى بقدر المستطاع الى مستوى الركبه وليكن ذلك تدريجيا الى ان تصل الى ذلك المستوى.
ابق ذراعيك ويديك مرتاحه وغير مشدوده وبشكل زاويه قائمه عند المرفق.
لا تقبض على اصابعك بل اجعلها مرتاحه بشكل قبضه غير كامله وراحه اليد موجهه الى جانب الجسم واصبع الابهام الاعلى.
حرك ذراعك بشكل متارجح من عند الكتف بشكل متوافق مع حركه الرجل والى جانب الجسم وليس امامه فهذه الحركه تحافظ على توازن الجسم وتزيد من كفاءه الحركه .
عندما تتحرك يديك الى اسفل يجب ان لا تتعدى بشكل كبير الورك وتكون محاذيه للجنب اسفل الخصر بقليل.
يجب شرب كاس او كاسين من الماء قبل الجري ب 10 دقائق، وشرب كاس كل 15 دقيقه خلال الجري كما يلزم شرب كميه من الماء بعد الجري ولا تنتظر حتى تشعر بالعطش فهذا دليل على انك وصلت الى مرحله الجفاف، ويجب شرب الماء قبل الاحساس بالعطش.

السلامه والوقايه من الاصابات

لان ما يحدثه الجري من قوه وضغط على الجسم يعادل ثلاثه اضعاف ما يحدثه المشي فيجب عليك العنايه بجسمك خلال الجري وعدم تعريضه للاصابات وخير سبيل الى ذلك هو ان تستمع الى جسمك، فالتعب والاجهاد المعتاد عند الجري مقبول ومتوقع، ولكن الالم غير مقبول ويجب عليك التوقف عن الجري عند احساسك به، ومعظم اسباب الاصابات خلال الجري هو الجري اكثر مما يتحمله الشخص سواء من حيث المسافه او من حيث السرعه، ولذلك يجب عدم زياده سرعه الجري الا بعد عده اشهر من الجري وكذلك عدم زياده مده او طول مسافه الجري اكثر من 10% اسبوعيا ومن الاصابات التي تحدث ما يلي:
النفطات (الانتفاخات المائيه ).
مشاكل الركبه .
التواء العرقوب او اسفل الساق.

• جدول للذين يمارسون الرياضه من حول العالم