ان اختيار اغذيه صحيه اسهل مما قد يتصوره البعض. وبامكانك ان تحدث فرقا كبيرا في نظامك الغذائي، بتغيير عدد قليل من عادات الطعام.
فاجراء تغييرات صغيره في نظامك الغذائي هو الاسلوب الاكثر صحه لانقاص الوزن.
الخطوه الاولى هي تناول كميات اقل من الاطعمه عاليه السعرات الحراريه والدهون والملح والسكريات وتعويضها بشيء اكثر صحه ، بما في ذلك المزيد من الفاكهه والخضروات.
تذكر، يمكن ان تجتمع التغيرات الصغيره لتحدث فرقا كبيرا في نظامك الغذائي.
تعرف المزيد عن لوحه كل جيدا حول الاطعمه التي يجب ان تتناولها – والمقادير – لتحقيق نظام غذائي متوازن.
استبدال الطعام والشراب
جرب احداث تغييرات صغيره في وجبتك او شرابك المقبلين، او عند فتح خزانه المطبخ او الثلاجه للبحث عن وجبه خفيفه .بمجرد بدايتك، حاول التفكير بالقيام بتبديلات صحيه خاصه بك.
عند شرائك الاطعمه الجاهزه ، لا تعتمد على اللصاقه الترويجيه المطبوعه على الغلاف، والتي قد تكون مضلله . بدلا من ذلك، تعلم قراءه المعلومات الغذائيه عندما تتحقق من احتوائها على السعرات الحراريه والدهون والملح والسكر.
الافطار
• استبدل الحليب كامل الدسم بالحليب نصف الدسم، والدهون 1٪ او حتى بالحليب الخالي من الدسم.
• استبدل حبوب الافطار المغلفه بالسكر بحبوب افطار كامله مثل العصيده او الحبوب كامله القمح دون اضافه السكر.
• استبدل رش السكر على حبوب الافطارك بطبقه من الفاكهه الطازجه او المجففه ، والتي تعتبر واحده من ال 5 حصص في اليوم.
• استبدل اللبن كامل الدسم بلبن اقل دسما او خال من الدسم، او اللبن الطبيعي قليل الدسم.
الغداء
• استبدل الخبز، الكعك والمعجنات باصناف من الحبوب الكامله .
• استبدل الزبده والجبن في طبقه البطاطا الخاص بك لخفض انتشار الدهون وتقليل الملح والسكر والفاصوليا المخبوزه .
• استبدل سندويشات التونه الذائبه بساندويشات سلطه التونه على الخبز المصنوع من الحنطه الكامله بدون مايونيز.
• استبدل جبنه شيدر بالجبن الصلب قليل الدسم لملء ساندويشتك.
العشاء
• الصلصات الدسمه او الجبنه على طبق المعكرونه ، اللحم او السمك بصلصه الطماطم او الخضروات.
استبدل الحليب كامل الدسم في البطاطا المهروسه مع الزبده والحليب بغطاء قليل الدسم والحليب منخفض الدسم مثل الحليب نصف الدسم، والدسم 1٪ او الحليب الخالي من الدسم.
• اختر قطع اكثر احمرارا من اللحم
• استبدل المقلاه بالمشواه عند طهو اللحم.
المشروبات
• استبدل القهوه المصنوعه مع الحليب كامل الدسم بقهوه “سكيني” المصنوعه من الحليب نصف الدسم او الخالي من الدسم.
• استبدل الشراب المنبه بشراب منبه اخر دون اضافه السكر.
• استبدل بعضا من مشروباتك السكريه بكاس من الماء.
• استبدل الكولا والمشروبات ببعض العصائر الطبيعيه بنسبه 100% (دون اضافه السكر) واخلطها مع ماء الصودا.
• مبادله الشوكولا الساخنه المصنوعه من الحليب كامل الدسم، والتي تقدم مع القشده بالشوكولا الساخنه المصنوعه من الحليب الخالي من الدسم ودون قشده .
الوجبات الخفيفه
• استبدل كعك التوت البري بكعكه الزبيب لوحدها او مغطسه بماده قليله الدسم.
• استبدل الزبيب المغطس باللبن بالزبيب العادي.
• استبدل المكسرات المملحه بالمكسرات غير المملحه .
• استبدل اصابع البسكويت بالجبن بكعك الارز مع جبنه كريم قليله الدسم.
