1- اجعل من النظام الغذائى عاده جديده فى حياتك و ليس رجيم قاسى لفتره محدوده .
يجب ان تجعل الاكل الصحى و التمارين الرياضيه اسلوب حياه . و لا تجعل طريقتك لخساره الوزن ان تتبع رجيم قاسى لفتره محدوده . فكما ذكرنا , الدخول و الخروج المستمر من الرجيم القاسى لا ينجح و يسبب مشاكل جمه . اما جعل الاكل الصحى و التمارين الرياضيه عاده من عاداتك اليوميه فهو الحل الامثل. و العادات عندما تتكون عند الانسان يكون من الصعب جدا كسرها و تغييرها. بالطبع فان من الصعوبه تغيير كل عاداتك السيئه القديمه و استبدالها باخرى جديده فى فتره زمنيه قصيره . لكن التغيير ياخذ وقته. و بعد فتره عندما تتكون لديك هذه العادات فان من السهل التشبث بها طوال عمرك.
و الاكل الصحى لا يعنى اكل تونه و جبنه قريش طوال اليوم . بل اكل غذاء متنوع من لحوم و فاكهه و البان و دهون و حتى الحلويات مثل الشوكولاته . طبعا مع وضع اعتبار للسعرات الحراريه .
و اما التمارين الرياضيه فلا يعنى تمرينات شاقه و عنيفه , او جرى لمده ساعه . بل تمارين تقويه العضلات لمده 45 دقيقه ثلاث مرات اسبوعيا . تمارين بسيطه بامكانك ممارستها فى البيت و سوف نكتب عن كل هذه التمارين.
2- يجب ان تهتم بالحفاظ على كتلتك العضليه
تكلمنا فى مقال سابق عن اليه حرق و اهدار العضلات بسبب الرجيمات القاسيه . لذلك عندما تتبع نظام غذائى , يجب استهلاك كميات مناسبه من السعرات الحراريه و ممارسه تمارين تقويه العضلات للحفاظ على الكتله العضليه اثناء الرجيم. ذلك لان العضلات او الكتله الجسديه Lean body Mass (LBM) هى العنصر الاساسى لزياده عمليه الايض الغذائى Metabolism او ما يسميه البعض بعمليات الحرق. فكلما زادت كتلتك العضليه , كلما زادت قدرتك على حرق الدهون و السعرات بشكل يومى. فقد اثبتت الدراسات ان رطل واحد من العضلات يحرق ما بين 50-70 سعر حرارى يوميا . حتى فى اوقات الاسترخاء و النوم , تستمر عضلاتك فى استهلاك السعرات الحراريه و حرق الدهون و زياده عمليات الايض الغذائى. لهذا السبب , فان زياده الكتله العضليه للرجل او المراه هو الحل الامثل لحرق الدهون على المدى البعيد بدون حدوث عمليه ابطاء للحرق. و لهذه الاسباب فان تمارين تقويه العضلات و تمارين الحديد هى افضل ادواتك لحرق الدهون و الحصول على الجسم المثالى. سوف نشرح بالتفصيل فى مقالات قادمه التمارين المناسبه للرجال و السيدات.
3- احسب احتياجاتك اليوميه من السعرات الحراريه , و انقص منهم كميه متناسبه مع نمط حياتك.
لخساره الوزن و حرق الدهون , يجب ان تاكل سعرات حراريه اقل مما تستهلك. و لكى يزيد وزنك يجب ان تاكل سعرات حراريه اكثر مما تستهلك. بالتالى , لكى يظل وزنك على ثبات , يجب ان تاكل نفس كميه السعرات الحراريه التى تستهلكها.
كميه السعرات الحراريه التى تحتاجها يوميا تسمى بال Total Daily Energy Expenditure (TDEE) او كميه الطاقه المستهلكه يوميا. بعد حساب ال TDEE تقوم بخصم كميه مناسبه من قيمه السعرات الحراريه , و هذا يكون الاساس للنظام الغذائى الخاص بك.
يجب الا تنقص كميات كبيره من السعرات الحراريه من معدل استهلاكك اليومى. اقصى ما يمكنك طرحه يكون تقريبا 1000 سعر حرارى. اذا حاولت خفض كميات كبيره من السعرات الحراريه , جسمك سيصيبه التعب و الارهاق و سيبطىء من معدلات الايض الغذائى و ستقع فى دوامه “رد فعل المجاعه ” او ال Starvation Response و سوف يتوقف جسمك عن حرق الدهون.
4- قم بممارسه التمارين الرياضيه , و خاصه تمارين تقويه العضلات
هناك الكثير من اللغط و المفاهيم الخاطئه التى تدور حول موضوع التمارين الرياضيه التى تساعد على التخسيس. هناك من يؤمنون ان تمارين الايروبكس او الكارديو او الجرى هى الطريقه الامثل لحرق الدهون. و هناك من يرى ان رياضه المشى بسرعه معينه و بعد مده معينه تستهدف دهون الجسم للحصول على طاقه . و هناك من يحاول ان يقوم بتمارين معينه او شراء اجهزه رياضيه مخصصه لاستهداف مناطق بعينها لحرق دهونها , مثل اجهزه البطن فى الاعلانات التليفزيونيه . و كل هذا ليس صحيحا , فتمارين تقويه العضلات او تمارين الحديد هى الامثل و الافضل لحرق الدهون و الحفاظ على كتلتك العضليه . و ليس معنى هذا ان تمارين الكارديو ليس لها مكان فى برنامجك للتخسيس و حرق الدهون. لكن من الخطا ان تجعل تمارين الكارديو هى جوهر التمارين. موضوع ممارسه تمارين الحديد لحرق الدهون موضوع كبير و يستحق مقاله خاصه به. لكن اذا قرات نقطه رقم 2 فى هذا الموضوع , ستتذكر اهميه الحفاظ على و زياده الكتله العضليه من اجل رفع معدلات الايض الغذائى و حرق السعرات الحراريه .
5- اجعل هدفك خساره رطل او اثنين اسبوعيا , و ليس اكثر من هذا.
الرطل هو 0.45 كيلوجرام. اى يجب ان يكون هدفك هو خساره حوالى نصف كيلو او كيلو اسبوعيا. . اذا رجعت الى نقطه رقم 3 ستجد انى انصح بعمل تخفيض صغير للسعرات الحراريه عن احتياجاتك اليوميه . اى اذا انقصت 500 سعر حرارى يوميا عن احتياجاتك , فى خلال 7 ايام تكون حرقت 3500 سعر حرارى اى رطل من الدهون. وذلك لان الرطل من دهون الجسم به 3500 سعر حرارى و ذلك طبعا شريطه ان تقوم بتمارين تقويه العضلات و اكل كميه جيده من البروتين حتى تحافظ على كتلتك العضليه . اى خساره اكبر من 2 رطل اسبوعيا قد تؤدى الى تكسير و اهدار فى كتلتك العضليه . و ال ACSM او ال American College of Sports Medicine ايضا تنصح بحد اقصى 2 رطل خساره اسبوعيه فى الدهون. بالطبع الاستثناء الوحيد هو ان تكون شديد البدانه و لديك كميه كبيره من الدهون لتخسره. فى هذه الحاله خساره 3 ارطال اسبوعيا يكون معدل معقول.
بالحساب : اذا خسرت رطل واحد اسبوعيا , هذا يعنى خساره 4 ارطال شهريا , اى حوالى 2 كيلو جرام . معنى هذا ان بعد 10 شهور تكون خسرت 20 كيلو جرام ! و يكون شكلك قد تغير للافضل تماما . و كل هذا بدون تجويع او تمارين عنيفه .
6- اعمل خطه مكتوبه طويله المدى.
يجب ان يكون هدفك هو حرق دهون الجسم , و ليس مجرد نقصان الوزن على الميزان. يمكنك انى ترى فى الصوره شخصان لهم نفس الطول و الوزن و ال BMI . فيجب ان تقيس نسبه الدهون فى الجسم بدقه و سوف اشرح الطريقه فى مقال اخر. ثم تعمل خطه لحرق رطل او اثنان اسبوعيا حتى تصل الى نسبه دهون الجسم المثاليه , و هى 10-12 % للرجل و 12-14% للمراه .
مثال: اذا كنت رجل ووزنك 90 كحم و نسبه الدهون فى جسمك 20%. للوصول الى نسبه دهون 10% , يجب حرق 10% من نسبه الدهون فى جسمك , اى يجب حرق 9 كيلوجرامات من الدهون. لو كان هدفنا حرق نصف كيلوجرام اسبوعيا , فسنحتاج 18 اسبوعا للوصول الى الهدف المنشود. يجب ان تاخذ قياسات وزنك ز نسبه الدهون كل اسبوعين او شهر و يجب تسجيل وزن الدهون ووزن الكتله العضليه Lean Body Mass حتى تتاكد انك لا تهدر كتلتك العضليه . و ايضا من المفضل انك تتابع نتائجك باخذ صور شهريه او نصف شهريه .
