يعاني الكثير من دهون البطن والكرش وخاصه السيدات ربما بسبب ما اصبحنا عليه من قله الحركه وطريقه التغذيه المليئه بالدهون، بالاضافه الى الحمل والولاده بالنسبه للسيده .
اليوم نقدم لك افضل 8 تمرينات لشد البطن وطريقه القيام به ولكن اولا دعينا نقدم لك بعض النصائح العامه .
نصائح عامه مفيده للوزن والصحه العامه
- قللي من الدهون والسكريات
- عودي نفسك على كثره الحركه ولو في المنزل
- اكثري من شرب المياه بما لا يقل عن 8 اكواب في اليوم
- لا تقومي بكل التمرينات الرياضيه التاليه يوميا ولكن ابدئي اولا بتمرينين يوميا لمده ربع ساعه ثم زيديها الى ثلاثه لمده نصف ساعه وحاولي التبديل بين التمرينات يوميا حتى لا ترهقين عضلات البطن خاصه عندما تكونين غير معتاده على الرياضه .
[اقراي ايضا : تمارين الصباح ليوم اكثر نشاطا]
التمرينات الرياضيه العشره
1- تمرين الكره (تمرير الكره بين الايدي والارجل)
* تحتاجين الى كره تدريب كبيره
- نامي على الارض وارفعي يديك للاعلى وامسكي الكره
- قومي برفع جسدك باستخدام عضلات بطنك مع ثبات الارجل
- مرري الكره بين رجليك وامسكيها وكرري رفع جسدك مع ثبات اليدين للاعلى
- كرري كل تمرين 20 مره ويمكنك الراحه بين المره والتي تليها
يساعد هذا التمرين على شد عضلات البطن العلويه والسفليه .
2- الدراجه
- نامي على الارض وارفعي رجلك وحركيها دائريا كما لو كنت تركبين دراجه لدقيقه كامله
- ارتاحي لثواني وكرري التمرين 10 مرات
يعد هذا التمرين تمرينا رائعا لعضلات البطن والفخذين .
3- شد الذراعين:
- نامي على الارض
- قومي بمد يديك للاعلى وللخلف بشكل مستقيم وشديها بقوه
- حاولي رفع جسدك من المنتصف ثم عدي من 1 الى 10
- كرري التمرين عشر مرات وارتاحي بين كل مره واخرى
يفيد هذا التمرين عضلات البطن العلويه .
[اقراي ايضا : تمارين سوبرماما: تركيز على ذراع قوي ومرسوم]
4- تمرين لمس القدم:
- نامي على الارض وارفعي رجليك بزاويه قائمه 90 درجه . يمكنك النوم على الارض ورفع الرجلين على الحائط
- حاولي لمس كاحلك الايسر بيدك اليمنى والعكس
- كرري التمرين الواحد من 20 الى 30 مره واستريحي بينها
يعد هذا التمرين ممتازا في شد العضلات العلويه والجانبيه من عضلات البطن. لا تهمليه ويمكنك البدء فيه 10 مرات وزيادته تدريجيا كل اسبوع ان كان صعبا عليك.
5- تمرين العقله
- ثبتي يديك من الجانبين على مسند او على عقله مرتفعه
- ارفعي جسمك للاعلى
- بعد التعود عليه واتقانه، عليك رفع الارجل لتصل الى الصدر.
- كرري التمرين 15 مره ويمكنك الاستراحه بين كل 5 مرات.
هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفليه وهي اكثر منطقه تخزن الدهون.
6- تمرين رفع الارجل
- نامي على الارض
- قومي برفع رجليك والركبه مشدوده لزاويه قائمه او حاده
- كرري التمرين 30 مره
7- تمرين رفع الوسط
- نامي على الارض وافردي رجليك وثبتيها جيدا – يفضل ان يساعدك احد في ثباتها او بثقل عليها
- اشبكي يديك خلف راسك
- ارفعي نصفك الاعلى للامام وان استطعت لموضع الجلوس اي بزاويه قائمه فافضل
- كرري التمرين 30 مره
التمرينان السابقان مكملان لبعضهما البعض لعضلات البطن السفليه والعلويه
[اقراي ايضا : بالفيديو و الخطوات : تمارين لشد و لياقه الثديين]
8- تمرين الضغط
- نامي على بطنك وقومي برفع اليدين والرجلين وارفعي بجسدك واهبطي به عده مرات
- لمزيد من الصعوبه ، ارفعي يدك اليمنى مع رجلك اليسرى لثواني ثم اهبطي بهما واعكسي
- كرري التمرين بالطريقتين عده مرات من 10 الى 15 مره وارتاحي بينها.
- لا تقومي بالتمرين بسرعه كبيره
هذا التمرين رائع لشد جميع عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين والكتفين.
- الرياضي تمارين تراي باي لشد بنات
