شرب اولماس بالصور
قبل ان اتكلم عن الWeight Gainers او السيرياس ماس Serious Mass او المكملات الغذائيه لزياده الوزن , يجب اولا ان نتكلم عن عوامل زياده الحجم العضلى للاعبى كمال الاجسام , او الذين يمارسون تمارين الحديد بشكل عام. و ذلك حتى نفهم دور المكملات الغذائيه لزياده الوزن فى المعادله او دور السيرياس ماس للضخامه و حتي تستطيع معرفه جرعات و طريقه استخدام هذه المكملات.
فهناك عوامل يجب توافرها لزياده الحجم العضلى .لان بعض المبتدئين يظنون ان الحل السريع لزياده الكتله العضليه يكمن فقط فى المكملات الغذائيه
اول عامل , النظام التدريبى:
لزياده حجم عضلاتك ,يجب ان تتمرن على رفع اوزان ثقيله . و ان تسعى لزياده الاوزان و مجموع العدات و المجاميع بصوره دوريه . و هذا ما يعرف بزياده الحمل الدوري Progressive overload و يفضل اللا تتمرن اكثر من ساعه واحده 3-4 مرات اسبوعيا (تزيد المده للمستوى المتقدم او متناولي المنشطات). يجب ان تتبع نظام تدريبى مجرب و مبنى على اسس علميه , تم تصميمه بواسطه متخصصون. يجب ايضا ان تحصل على قسط وافر من النوم يوميا .لان النمو العضلى يحدث اثناء راحه الجسم و ليس اثناء التدريب.
و بالطبع يفضل التركيز على تمارين البار و الدنايل الحره , او ما يعرف بالحديد البلدي و خاصه التمارين المركبه التي تستخدم اكثر من عضله فى المجموعه الواحده . مثل تمارين القرفصاء (السكوات) و الرفعه الميته و ضغط البنش بالبار..الخ
افضل برنامج للمبتدئين لزياده الكتله العضليه . شرح مبسط بالصور و الفيديو
ثانيا النظام الغذائى:
لزياده الكتله العضليه او لزياده الوزن عاما يجب ان تتناول سعرات حراريه من الطعام اكثر من ما تستهلك يوميا. فمتوسط قيمه السعرات الحراريه التى يستهلكها الرجل يوميا , تكون فى حدود 2700-2900 سعر حرارى. و لزياده الكتله العضليه بدون زياده كبيره فى وزن الدهون , يجب ان تستهلك 400-500 سعر حرارى اكثر من مما تستهلك يوميا.
بمعنى ابسط , اذا كان قيمه احتياجاتك اليومى 2600 سعر حرارى , فقم بتناول 3100 سعر حرارى يوميا. ثم قم بقياس وزنك و نسبه دهون جسمك شهريا. اذا وجدت وزنك على الثبات , قم بزياده كميه السعرات الحراريه التى تتناولها . اذا وجدت زياده كبيره فى دهون الجسم , قم بتقليل كميه السعرات الحراريه التى تتناولها . حتى تصل الى المعدل المثالى لزياده الكتله العضليه بدون زياده فى الدهون. و كبدايه , قم باستهلاك 40 سعر حرارى لكل كيلوجرام من وزن جسمك ثم قم بالتعديل حسب تقدمك. اى اذا كان وزنك 60 كجم , ابدا بتناول 2400 سعر حراري.
هناك عوامل اخرى هامه فى نظامك الغذائى . و هى نوعيه الاطعه التى تتناولها . يجب ان تتناول كميات وفيره من البروتين لتلبيه احتياجات الانسجه العضليه من الاحماض الامينيه . فيجب ان تتناول 2 -3 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزنك. و ان يكون بروتين حيوانى كامل الاحماض الامينيه . من مصادر مثل اللحوم , البيض و الالبان. و بالطبع الا تنسى تناول الدهون الغير مشبعه الغنيه بالاوميجا 3 و النشويات و شرب كميات كافيه من المياه .
