احسن تمارين للكرش

اقوى تمارين للكرش



1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الايدى و الارجل)

* تحتاجين الي كرة تدريب كبار

  • نامى علي الارض و ارفعى يديك للاعلي و امسكى الكرة
  • قومى برفع جسدك باستعمال عضلات بطنك مع ثبات الارجل
  • مررى الكرة بين رجليك و امسكيها و كررى رفع جسدك مع ثبات اليدين للاعلى
  • كررى جميع تمرين 20 مرة و يمكنك الراحة بين المرة و التي تليها

يساعد ذلك التمرين علي شد عضلات البطن العلوية و السفلية .

2- الدراجة

  • نامى علي الارض و ارفعى رجلك و حركيها دائريا كما لو كنت تركبين دراجة لدقائق كاملة
  • ارتاحى لثوانى و كررى التمرين 10 مرات

يعد ذلك التمرين تمرينا رائعا لعضلات البطن و الفخذين .

3- شد الذراعين:

  • نامى علي الارض
  • قومى بمد يديك للاعلي و للخلف بشكل مستقيم و شديها بقوة
  • حاولى رفع جسدك من المنتصف بعدها عدى من 1 الي 10
  • كررى التمرين عشر مرات و ارتاحى بين جميع مرة و اخرى

 يفيد ذلك التمرين عضلات البطن العلوية .

[اقراى كذلك : تمارين سوبرماما: تركيز علي ذراع قوى و مرسوم]

4- تمرين لمس القدم:

  • نامى علي الارض و ارفعى رجليك بزاوية قائمة 90 درجة . يمكنك النوم علي الارض و رفع الرجلين علي الحائط
  • حاولى لمس كاحلك الايسر بيدك اليمني و العكس
  • كررى التمرين الواحد من 20 الي 30 مرة و استريحى بينها

يعد ذلك التمرين ممتازا فشد العضلات العلوية و الجانبية من عضلات البطن. لا تهملية و يمكنك البدء فية 10 مرات و زيادتة تدريجيا جميع اسبوع ان كان صعبا عليك.

5- تمرين العقلة

  • ثبتى يديك من الجانبين علي مسند او علي عقلة مرتفعة
  • ارفعى جسمك للاعلى
  • بعد التعود علية و اتقانه، عليك رفع الارجل لتصل الي الصدر.
  • كررى التمرين 15 مرة و يمكنك الاستراحة بين جميع 5 مرات.

هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية و هى اكثر منطقة تخزن الدهون.

6-  تمرين رفع الارجل

  • نامى علي الارض
  • قومى برفع رجليك و الركبة مشدودة لزاوية قائمة او حادة
  • كررى التمرين 30 مرة

7- تمرين رفع الوسط

  • نامى علي الارض و افردى رجليك و ثبتيها جيدا – يفضل ان يساعدك احد فثباتها او بثقل عليها
  • اشبكى يديك خلف راسك
  • ارفعى نصفك الاعلي للامام و ان استطعت لموضع الجلوس اي بزاوية قائمة فافضل
  • كررى التمرين 30 مرة

التمرينان السابقان مكملان لبعضهما البعض لعضلات البطن السفلية و العلوية

[اقراى كذلك : بالفيديو و الخطوات : تمارين لشد و لياقة الثديين]

8- تمرين الضغط

  • نامى علي بطنك و قومى برفع اليدين و الرجلين و ارفعى بجسدك و اهبطى بة عدة مرات
  • لمزيد من الصعوبة ، ارفعى يدك اليمني مع رجلك اليسري لثوانى بعدها اهبطى بهما و اعكسي
  • كررى التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 الي 15 مرة و ارتاحى بينها.
  • لا تقومى بالتمرين بسرعة كبار

هذا التمرين جميل لشد كل عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين و الكتفين.


احسن تمارين للكرش