اقوى تمارين للكرش
1- تمرين الكرة (تمرير الكرة بين الايدى و الارجل)
* تحتاجين الي كرة تدريب كبار
- نامى علي الارض و ارفعى يديك للاعلي و امسكى الكرة
- قومى برفع جسدك باستعمال عضلات بطنك مع ثبات الارجل
- مررى الكرة بين رجليك و امسكيها و كررى رفع جسدك مع ثبات اليدين للاعلى
- كررى جميع تمرين 20 مرة و يمكنك الراحة بين المرة و التي تليها
يساعد ذلك التمرين علي شد عضلات البطن العلوية و السفلية .
2- الدراجة
- نامى علي الارض و ارفعى رجلك و حركيها دائريا كما لو كنت تركبين دراجة لدقائق كاملة
- ارتاحى لثوانى و كررى التمرين 10 مرات
يعد ذلك التمرين تمرينا رائعا لعضلات البطن و الفخذين .
3- شد الذراعين:
- نامى علي الارض
- قومى بمد يديك للاعلي و للخلف بشكل مستقيم و شديها بقوة
- حاولى رفع جسدك من المنتصف بعدها عدى من 1 الي 10
- كررى التمرين عشر مرات و ارتاحى بين جميع مرة و اخرى
يفيد ذلك التمرين عضلات البطن العلوية .
[اقراى كذلك : تمارين سوبرماما: تركيز علي ذراع قوى و مرسوم]
4- تمرين لمس القدم:
- نامى علي الارض و ارفعى رجليك بزاوية قائمة 90 درجة . يمكنك النوم علي الارض و رفع الرجلين علي الحائط
- حاولى لمس كاحلك الايسر بيدك اليمني و العكس
- كررى التمرين الواحد من 20 الي 30 مرة و استريحى بينها
يعد ذلك التمرين ممتازا فشد العضلات العلوية و الجانبية من عضلات البطن. لا تهملية و يمكنك البدء فية 10 مرات و زيادتة تدريجيا جميع اسبوع ان كان صعبا عليك.
5- تمرين العقلة
- ثبتى يديك من الجانبين علي مسند او علي عقلة مرتفعة
- ارفعى جسمك للاعلى
- بعد التعود علية و اتقانه، عليك رفع الارجل لتصل الي الصدر.
- كررى التمرين 15 مرة و يمكنك الاستراحة بين جميع 5 مرات.
هذا التمرين ممتاز لعضلات البطن السفلية و هى اكثر منطقة تخزن الدهون.
6- تمرين رفع الارجل
- نامى علي الارض
- قومى برفع رجليك و الركبة مشدودة لزاوية قائمة او حادة
- كررى التمرين 30 مرة
7- تمرين رفع الوسط
- نامى علي الارض و افردى رجليك و ثبتيها جيدا – يفضل ان يساعدك احد فثباتها او بثقل عليها
- اشبكى يديك خلف راسك
- ارفعى نصفك الاعلي للامام و ان استطعت لموضع الجلوس اي بزاوية قائمة فافضل
- كررى التمرين 30 مرة
التمرينان السابقان مكملان لبعضهما البعض لعضلات البطن السفلية و العلوية
[اقراى كذلك : بالفيديو و الخطوات : تمارين لشد و لياقة الثديين]
8- تمرين الضغط
- نامى علي بطنك و قومى برفع اليدين و الرجلين و ارفعى بجسدك و اهبطى بة عدة مرات
- لمزيد من الصعوبة ، ارفعى يدك اليمني مع رجلك اليسري لثوانى بعدها اهبطى بهما و اعكسي
- كررى التمرين بالطريقتين عدة مرات من 10 الي 15 مرة و ارتاحى بينها.
- لا تقومى بالتمرين بسرعة كبار
هذا التمرين جميل لشد كل عضلات البطن، بل هو مفيد لعضلات الفخذين و الكتفين.