وتشمل فيتامينات B علي جميع من الفيتامينات الاتية “الثيامين و الريبوفلافين و النياسين و حمض الفوليك (وتسمي كذلك حمض الفوليك او فولاسين )، فيتامين B6، و فيتامين B12، و البيوتين و حمض البانتوثنيك” . الفيتامينات B تعمل بشكل جماعى و فردى فكل خلية لاداء الكثير من الوظائف المختلفة ، بما فذلك مساعدة الجسم علي الافراج عن الطاقة التي نحصل عليها من الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.
بعض الاطعمة = تعتبر مصادر جيدة لفيتامين B فقط بشكل و احد، فحين ان غيرها من الاطعمة = تحتوى علي الكثير من الفيتامينات B. لحسن الحظ، يتم توزيع فيتامينات B علي نطاق و اسع فجميع انحاء الامدادات الغذائية ، لذا اذا كنت تاكل، غذاء متوازن متنوع و الذي يشمل الاطعمة = من كل المجموعات الغذائية ، فانت علي الارجح تحصل علي الكثير من الفيتامينات التي تحتاج اليها.
*لاطعمة = التي تحتوى علي نسبة عالية من فيتامينات B:
الثيامين :
جسمك يعتمد علي الثيامين لتنظيم شهيتك و دعم التمثيل الغذائى الخاص بك. بعض من اروع مصادر الثيامين هى الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، الحبوب الكاملة المعالجة ، و المخبوزات و جنين القمح و الارز المخصب، و ايضا الامر بالنسبة للبازلاء الخضراء و العدس و المكسرات كاللوز و البقان، و ان النساء و الرجال بحاجلة الي نسبة تتراوح من 1.1 و 1.2 مليغرام يوميا، و علي التوالي.
الريبوفلافين:
تستهلك الريبوفلافين لصحة الجلد. الحليب و منتجات الالبان كالزبادى و الجبن غنية بالريبوفلافين، و الهليون، و السبانخ و غيرها من الخضار الورقية الخضراء الداكنة ، و الدجاج و السمك و البيض و الحبوب كذلك توفر كميات كبار من الريبوفلافين و تدخلها الي النظام الغذائي، و يجب تناول 1.1 مليغرام للنساء و 1.3 ملليغرام للرجال.
النياسين:
الدجاج و الديك الرومى و سمك السلمون و غيرها من الاسماك بما فذلك اسماك التونة المعلبة معباة فالمياة كلها مصادر طبيعية ممتازة من النياسين، الحبوب المعالجة و البقول و الفول السودانى و القمح الكامل و المعكرونة و هذا بتوفير كميات متفاوتة ، و يعزز النياسين و ظيفة العصب صحية ، يستفيد نظام القلب و الاوعية الدموية و يساعد فانتاج الطاقة ، يحتاج الرجال 16 ملغ من النياسين، بينما تحتاج النساء 14.
تذكر الاطعمة = التي تحتوى علي نسب عالية من حمض الفوليك، هى الخضر الورقية كالسبانخ و اللفت الخضر و الفواكة الطازجة و الخضروات الاخري كلها مصادر ممتازة من حمض الفوليك.
فيتامين B6:
الاطعمة = التي هى عالية ففيتامينات B البطاطس المبيعة فالسوق. و بعض اروع مصادر فيتامين B6 هى الدواجن و الاسماك و الموز و الخضار الورقية الخضراء كالسبانخ و البطاطا و الحبوب المعالجة . و ينبغى ان يتضمن النظام الغذائى الخاص بك 1.3 ملليغرام من B-6 يوميا لدعم النمو الجديد لخلايا الدم الحمراء.
فيتامين B12:
الاطعمة = التي هى عالية فالفيتامينات B تتمثل بسرطان البحر المطبوخة . و الاغذية الحيوانية هى المصدر الطبيعى الوحيد للفيتامين B12، و لكن الكثير من المنتجات المعالجة ، بما فذلك منتجات الصويا و الحبوب، تتضمن B12 و هذا لكى يصبح متاحا علي نطاق اوسع ضمن امدادات الغذاء، و تشمل المصادر الطبيعية الجيدة الاخري المحار، و بلح البحر و سرطان البحر و الاسماك الزعنفية و لحم البقر، ما عليك سوي تناول كمية صغار من B-12 و هى 2،4 ميكروغرام يوميا. و ذلك B-12 لزيادة انتاج خلايا الدم الحمراء و دعم الجهاز العصبي.
البيوتين و حمض البانتوثنيك:
الاطعمة = التي هى عالية فالفيتامينات B تتمثل بالكبد و صفار البيض هى اغني المصادر الغذائية من البيوتين – المغذيات اللازمة لعملية التمثيل الغذائى الصحى – و لكن لحسن الحظ ذلك الفيتامين B و توزع جيدا فجميع انحاء الامدادات الغذائية ، لذا فمن غير المرجح ان اي شخص تناول و جبات متوازنة سوف يشهد نقصا فيه.
