اروع تمارين الضغط
لا تحتاج للانضمام الي الجيش للتمتع بفائدة كثيرة للقيام بتمرين ضغط سليم. تمرين الضغط لا يتطلب اي معدات خلاف و زن الجسم الخاص بك و ذراعاك. و ممكن ان يتم فاى مكان، و انه يساعد علي تقوية عضلات الصدر و الذراع.
الاحماء
تذكر دائما الاحماء قبل ممارسة اي تمرين. الاحماء يقلل من خطر الاصابة ، و يعطى العضلات جاهزية للقيام بتمرين الضغط . يمكنك فعلا رفع/دفع/سحب/الخ اذا قمت بعملية احماء سليمة بشكل روتيني، بالمقارنة مع الغوص مباشرة فالتدريبات دون احماء. تاكد من ان تقوم بضمد معصميك-المفاصل الرئيسية .
اتخذ و ضعيه
1 اتخذ الوضعية علي الارض (يفضل ان يصبح تلك الارضية مغطاة بالسجاد) التي قادرة علي دعم و زن الجسم. قم بابقاء قدميك معا!
2 ضع كفيى يديك علي الارض بشكل مسطح , بشكل موازى لعرض كتفيك. اذا كنت علي سطح غير صلب، كارضية مغطاة بسجاد، استعمل يديك بدلا من قبضات الضغط. اذا كنت علي سطع صلب و خشن، قم باستعمال اداة الضغط ( مقابض يمكنك و ضعها علي الارض).
3 ارفع نفسك باستعمال ذراعيك. عند هذة النقطة ، ينبغى دعم الوزن الخاص بك عن طريق يديك و قدميك. جعل خط مستقيم من راسك الي كعبك. و ذلك ما يسمي بوضعية “لوح” مستقيم، الذي يستعمل لتمارين مختلفة اخرى. هذة هى بداية و نهاية ضغطة و احدة .
4 اخفض الجذع الخاص بك حتي تشكل بمرفقيك زاوية 90 درجة . ابقاء المرفقين الخاص بك قريبة من جسمك لمزيد من المقاومة . الحفاظ علي راسك متوجة الي الامام. تنفس بلطف.
تحدا نفسك بالضغط دون ملامسة الارض
5 خذ نفس كلما قمت بالضغط. القوة فعملية الضغط ستاتى حتما من الكتفين و الصدر. كما يتم التعاقد مع ثلاثية الرؤوس (العضلات علي الجانب الخلفى من الذراع العلوى الخاص بك) و لكن ليست ممارسة الاولية لثلاثية الرؤوس ضغط. مواصلة الضغط حتي ذراعيك تكاد تكون فو ضع مستقيم (ولكن غير مغلق).
ثلاث نوعيات من تمرين الضغط
اختار نوع الضغط الذي يناسبك. و هنالك فالواقع ثلاثة نوعيات من تمارين الضغط التي تشغل عضلات مختلفة . ملاحظة : كلما ضيقت يديك اكثر كلما شغلت عضلات اليدين و التراى و الصدر، نطاق اوسع كلما شغلت و بنيت عضلات صدرك اكثر من يديك.
