افضل غذاء للحوامل

اروع غذاء للحوامل



 

عادة ما تبدا حالة اللعيان و التقيؤ فهذة المرحلة (الثلث الاول من الحمل). اذا كنت تعانين من اللعيان، اتبعى التوصيات الاتية :

1. و زعى و جباتك الثلاث الي 6 و جبات خفيفة علي معدتك اثناء النهار.


2. تناولى اطعمة = سهلة الهضم كالنشويات: المعكرونة ، البطاطا، خبز التوست، الكعك، و الفواكة … و اطعمة = غنية بالبروتين و قليلة الدهون كاللحم قليل الدهن، الدجاج و السمك، الحليب و مشتقاتة القليلة الدسم.


3. يجب ان تاكلى طعاما غنيا بالنشويات قبل النهوض من السرير بحوالى 15-20 دقائق ، مثلا: كعك، البسكويت، خبز التوست او رقائق الفطور.


4. تناولى السوائل بين الوجبات و ليس معها.


5. ابتعدى عن الاطعمة = الدسمة ، المقلية ، المعجنات و البهارات.

سؤال للطبيب:هل ابدا بتناول حبوب الفيتامينات و المعادن؟


بعد استشارة طبيبك، فقد ينصحك بتناول حبوب “حمض الفوليك” اثناء شهرك الاول او حتي قبل الحمل حيث انه مهم جدا جدا لنمو الجنين الطبيعي.

هنالك العديد من المصادر الطبيعية لحمض الفوليك الذي ينصح بتناولها و هي:


• الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ، البقدونس، الجرجير،…)


• خبز القمح الكامل


• البقوليات بانواعها (العدس، الفاصوليا،الحمص، الفول)

خير نصيحة :


الاطعمة =الممنوعة اثناء الحمل: اللحوم النيئة او النصف مطبوخة لاحتوائها علي بكتيريا التي ربما تضر صحة الجنين مثل: الكبد،الطحالات،النخاع،اللحوم المدخنة و النيئة …

الشهر الثاني من الحمل

عادة ما يصبح ربما تم كشف الحمل فهذة المرحلة ، لذلك تبدا التحضيرات له و الاستعدادات النفسية لما تتطلبة هذة المرحلة .

علي الحامل فهذا الشهر التركيز علي نوعية الطعام الذي تتناولة اكثر من السابق و هذا لامداد جسمها بجميع العناصر الغذائية التي يحتاجها.

تستمر حالة اللعيان و التقيؤ فهذة المرحلة عند بعض الحوامل، لذا يجب التركيز علي الامور الاتية :

1. تناول و جبات خفيفة علي المعدة اثناء النهار، حتي لا تبقى المعدة فارغة لوقت طويل.


2. الابتعاد عن الاطعمة = المقلية او الغنية بالدهون.


3. تناول الاطعمة = الغنية بالنشويات مثل: البسكوت المالح او الحلو، الكعك، خبز التوست، المعكرونة ، البطاطا…


4. شرب السوائل بين الوجبات و ليس مع الوجبات.


5. تناول و جبة خفيفة قبل الخلود الي النوم، مثلا كاس من الحليب قليل الدسم مع رقائق الفطور او قطعة توست مع لبنة او جبنة قليلة الدسم.

خير نصيحة :


اكثرى من تناول الاطعمة = الغنية بحمض الفوليك لانة مهم جدا جدا لنمو الجنين الطبيعي، و هو موجود فالخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ)، البقوليات (الفاصوليا و العدس) و خبز القمحة الكاملة .

لا تنسى !


ان تدخلى فنظامك الغذائى 3-4 كاسات من الحليب او ما يعادلة من اجبان و البان لان للكالسيوم اهمية كبار فمرحلة الحمل.

خير حوار


سؤال لاخصائية التغذية : يقال ان يجب ان طعام عن شخصين، هل ذلك صحيح؟


هذا غير صحيح، اذ ان معدل زيادة السعرات الحرارية اثناء الحمل لا يتعدي 300 و حدة حرارية و ذلك بعد الشهر الثالث، لذا انتبهى علي نوعية طعامك ان تكون صحية و مغذية من دون زيادة كبار فكمية الاكل المتناول.

ماذا عن زيادة الوزن؟


فى ذلك الشهر لا نتوقع ان يزيد و زن الحامل زيادة كبار بحيث ان معدل الزيادة فالثلاث اشهر الاولي هو ما بين 0.4-1.7 كغم.

تغذيتك السليمة فالاشهر الاولي تضمن صحة جيدة و مقاومة قوية لطفلك عند الولادة ، كما تساعد جسمك علي تحمل مراحل الحمل المختلفة و مواكبة التغيرات التي تحصل لجسمك فهذة المرحلة .

الشهر الثالث

فى هذة المرحلة ، تبدا حالة اللعيان، التقيؤ و التعب تخف تدريجيا عند معظم الحوامل، فحين عند البعض الاخر ربما تستمر هذة الحالة حتي اشهر متقدمة .

هنا تبدا اهمية التغذية بشكل جدي، و علي الحامل ان تعطى قليلا من الوقت و الجهد لتناول اكل صحى و مغذى للحصول علي حاجتها و حاجة طفلها من العناصر الغذائية المتعددة .

خير حوار:


سؤال للطبيب : ما هو معدل زيادة الوزن اثناء اول ثلاثة اشهر؟


مع نهاية الشهر الثالث معدل زيادة الوزن هو من 0.4 الي 1.7 كغم. اثناء الاشهر القادمة ستبدا زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم فالاسبوع.

ما هى النصائح الغذائية لهذا الشهر؟

• عودى نفسك علي طعام الخضار و الفاكهة . استبدلى الشوكولا، الحلويات الدسمة و الاطعمة = المقلية بالخضار و الفاكهة لما لها من فائدة لاحتوائها علي الياف صحية و فيتامينات و معادن مهمة .


• السوائل مهمة جدا جدا اثناء مرحلة الحمل، يجب ان تتناولى ما لا يقل عن 8 كاسات ماء و سوائل اخري كالعصير الطبيعى و الشوربة .


• تناولى علي الاقل 3 اكوب من الحليب او ما يعادلة (اللبن، العيران، اللبنة و الجبنة ) يوميا، لتضمنى الحصول علي كمية كافية من الكالسيوم الذي يزداد احتياجك له الان. كما يزودك الحليب و مشتقاتة بالبروتين للحفاظ علي خلايا جسمك و بناء خلايا الجنين.


• اجعلى و جباتك خفيفة و متعددة (6 و جبات يوميا)، مثلا: تناولى فطورا مغذى كالحليب و رقائق الذرة فالصباح، بعدها بعدة بساعتين تناولى و جبة خفيفة كحبة فاكهة مثلا، يليها الغذاء الذي يجب ان يصبح غنى بالخضار، البروتين و النشويات. عصرا يمكنك تناول كاس من العصير الطبيعى مع قطعة كعك، و حاولى تناول و جبة العشاء قبل ساعتين او ثلاثة من موعد النوم


• داومى فتناول المكملات العذائية التي و صفها لك الطبيب

الشهر الرابع

تعتبر هذة المرحلة من امتع مراحل الحمل، حيث يبدا ظهور الحمل و انتفاخ البطن!

ما هى اهمية الحديد فنظامك الغذائى فهذة المرحلة ؟


انك تحتاجين الي كمية كبار من الحديد، اكثر من اي مرحلة اخري فحياتك، و ذلك بسبب زيادة كمية الدم فجسمك من اجل تغذية الجنين.

فاكثرى من تناول اللحم و الدجاج، بالاضافة الي البقوليات (العدس، الفاصوليا، الفول) و الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ و السلق). لا تنسى ان تتناولى مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل اخضر) اثناء و جباتك لتزودى امتصاص الحديد من البقوليات و الخضار.

تجنبى الحلويات !


اذا كنت تميلين الي تناول الحلويات بكثرة ، فحاولى ان تتجنبى ذلك. فاستبدلى الحلويات بالفواكة المجففة و المكسرات غير المملحة او اللبن بالفواكة او الكيك السادة مع معلقة مربي او عسل.

خير معلومة :


من اهم الامور التي يجب مراعاتها اثناء مرحلة الحمل هى الا تتركى نفسك من دون اكل لفترة تتجاوز الاربع ساعات و هذا لتجنبى اللعيان، التقيؤ، الحرقة ، الشعور بالتعب و استنفاذ الطاقة من جسمك.


لذا عليك تناول خمس الي ست و جبات خفيفة و مغذية ، اليك مثال علي يوم و احد:

الفطور:


• كاس من الحليب قليل الدسم


• 2-3 قطع بسكويت او كعك


• 2-3 حبات تمر او موزة

وجبة خفيفة :


• 2 توست


• 2 معلقة لبنة او جبنة بيضاء


• حبة خضار (خيار، بندورة )

الغداء:


• كاس ارز


• 2 كاس خضار مطبوخة مع اللحم (اى كان نوعه)


• كاس من اللبن/ زبادي

وجبة خفيفة :


• 1\2 كاس من المكسرات الغير مملحه


• 1\2 كاس من الفواكة المجففه


• كاس عصير طبيعى او غير محلي (ابتعدى عن عصير البرتقال اذا كان يسبب لك الحرقة )

العشاء:


• كاس شوربة خضار مع الدجاج


• 2 توست مع 2 معلقة لبنة

ما هى زيادة الوزن المتوقعة فنهاية ذلك الشهر؟


فى ذلك الشهر تبدا زيادة الوزن الحقيقية بمعدل 0.5 كغم فالاسبوع. فزيادة الوزن المتوقعة فنهاية الشهر الرابع تكون 1.5- 2 كغم

الشهر الخامس

عادة ما يصبح الثلث الثاني من الحمل من امتع المراحل و هذا لانك ستلاحظين تطور فحملك و كبر فحجم جنينك بصورة و اضحة .

ما هو معدل زيادة الوزن فهذا الشهر؟


اثناء الاشهر الاربع السابقة يفترض ان يصبح ربما زاد و زنك ما بين 3-4 كغم. فانة منذ بداية الشهر الرابع و حتي التاسع سيزيد الوزن بمعدل 2 كغم بالشهر (اى 0.5 كغم بالاسبوع)

احس بانتفاخ فجسمي، ما ذا افعل؟


قد يبدا الجسم فهذة المرحلة بالانتفاخ قليلا، و هذا بسبب انحباس الماء فالجسم. من اهم العوامل التي ربما تؤدى الي هذا هو الاكثار فتناول الاطعمة =المملحة (كمية كبار من الصوديوم). لذا ينصح بتقليل الملح فالطبخ و اجتناب الاطعمة = الغنية بالملح كالشيبس، المكسرات المملحة و المعلبات. عليك كذلك شرب الماء بصورة منتظمة و التقليل فشرب القهوة و الشاى بحيث لا تتعدي الكمية فنجانان يوميا.

خير معلومة :


يزيد استعداد جسم الحامل للاصابة بالسكرى يدعي “سكرى الحمل”، لذا عليك الانتباة فاكل الحلويات الدسمة و تستبدليها بالفواكة و المكسرات غير المملحة او بالحلويات الخفيفة مثل: الكيك (بدون كريمة )، اللبن بالفاكهة ، مهلبية (بحليب قليل الدسم ، و سكر قليل او بديل السكر).

استجيبى لطلبات جسمك من الاكل لانة عادة ما يصبح نقص الجسم يدعوك الي تناول كهذا الطعام. فمثلا ربما تشتهى تناول اللحم الاحمر او السبانخ ، فهذا يدل علي احتمالية نقص الحديد فجسمك. لذلك راقبى شهيتك و حاولى ارضائها بما هو معقول!

اليك مثال علي و جبات يوم و احد، حاولى تنظيم تناولك للطعام علي ذلك النحو:

الفطور:• كاس حليب خالى الدسم


• كاس من رقائق الفطور او 2 حبة بسكويت


• كاس عصير فواكة طبيعى او غير محلى

وجبة خفيفة :


• 3 حبات من التمر او الفواكة الجففه


• 1\2 كاس مكسرات غير مملحة

الغداء :


• كاس ارز او معكرونه


• قطعة من اللحم المشوى (دجاج، سمك، او لحم الاحمر)


• صحن سلطه


• كاس من اللبن/ زبادي

وجبة خفيفة :


• 2توست مع لبنة او جبنة بيضاء


• خضار (خيار، خس او بندورة )

العشاء :


• كاس شوربة خضار


• قطعة من الدجاج الفيلية المشوي


• 4 شرحات من البطاطا المشويه


الشهر السادس

بنهاية ذلك الشهر، ستنتهى من الثلث الثاني من الحمل لذلك فان تغذيتك امر ضرورى يجب مراعاتة فهذة المرحلة لما ربما يصبح له من تاثير كبير علي صحتك و صحة جنينك اثناء و بعد الحمل.

سؤال للطبيب: كم المفروض ان تكون زيادة و زنى منذ بدا الحمل حتي نهاية الشهر السادس؟


زيادة و زنك الكلية فنهاية ذلك الشهر يجب ان تكون فحدود 6-8 كغم. سيزيد و زنك بمعدل 2 كغم فنهاية ذلك الشهر (اى 0.5 كغم بالاسبوع).

يجب ان تهتمى ببعض النقاط المهمة المتعلقة بتغذيتك:

1. تناولى السوائل بكثرة و هذا لمنع انحباس الماء فالجسم مما يسبب الشعور بالازعاج، كما عليك ان تقللى من تناول الملح و الاطعمة = التي تحتوى علي كمية كبار منة (الشيبس، المعلبات، المخللات، الزيتون…).


2. الكالسيوم مهم جدا! تناولى القدر الكافى من الاطعمة = الغنية بالكالسيوم خاصة الحليب و مشتقاتة حيث امتصاص الكالسيوم فالجسم يصبح الاعلي منها.


3. قللى من تناول الحلويات و الاطعمة = الغنية بالسكريات، و تناولى النشويات كالارز و البطاطا و المعكرونة و الخبز بكميات معتدلة .

خير نصيحة :


*اختارى النشويات البنية اللون! الخبز الاسمر، البرغل، الارز الاسمر و المعكرونة السمراء تحتوى علي الفيتامينات، المعادن و الالياف الصحية التي نساعدك فالتخلص من الامساك.


* احرصى علي تناول اقراص الفيتامينات و المعادن التي ينصحك فيها الطبيب.


* لا تتركى نفسك دون اكل لفترة طويلة ، و هذا خوفا من حصول اي مضاعفات.

اليك مثال علي نظام غذائى ليوم و احد :

الفطور:


• كاس حليب خالى الدسم


• كاس رقائق الفطور او 2 حبة بسكويت


• 2 حبة فواكة

وجبة خفيفة :


• 1 توست


• معلقة زبده


• معلقة مربي او عسل

الغداء:


• صحن سلطه


• كاس رز او معكرونة او نص رغيف خبز عربى او خبز اسمر


• 2 كاس من الخضار المطبوخة +اللحم


• كاس عصير فواكة طبيعى او غير محلى

وجبة خفيفة :


• 4 حبات مشمش مجفف او 3حبات تمر


• 1\2 كاس من المكسرات الغير مملحة

العشاء :


• ساندويش جبنة بيضاء او صفراء قليلة الدسم


• خضار حسب الرغبه


• كاس الزبادي/ اللبن

الشهر السابع

لقد بدات المرحلة الاخيرة من حملك، حيث انه فالثلث الاخير تبدا الاستعدادات النفسية للولادة و استقبال الجنين.

فى هذة المرحلة ، عليك مراعاة كل نصائح التغذية لما لها من اهمية كبار اثناء الاشهر القادمة خاصة فالتخفيف من الشعور بالحرقة ، الانتفاخ و الامساك اذا كنت تشعرين بهذة العوارض.

اثناء الاشهر القادمة ، و نتيجة لزيادة حجم الجنين ربما تشعرين بالتالي :

1. الحرقة :


لتفاديها لا تبقى بدون تناول الاكل لفترات طويلة . اما عندما تاكلين، فلا تملاى معدتك لدرجة الشعور بالانتفاخ، بل اجعلى و جباتك خفيفة و بنفس الوقت مغذية . تفادى الاطعمة = التي ربما تسبب لك الحرقة كالاطعمة = المقلية و الدسمة .

2. الانتفاخ:


وذلك لانحباس الماء فالجسم، لذلك اكثرى من تناول السوائل و قللى من مصادر الصوديوم الموجودة في: الملح، الاطعمة = المعلبة ، الكتشب،الصلصات، المخللات و الشيبس.

3. الامساك:


لتجنبة اكثرى من تناول الالياف الموجودة فالخضار، الفاكهة الطازجة و المجففة و الحبوب الكاملة . تمتص الالياف كمية من الماء فالجهاز الهضمي، فعليك زيادة تناول الماء و السوائل!

4. فقر الدم :


تكون الحامل فهذة المرحلة معرضة للاصابة بفقر الدم و هذا نتيجة لتغذية غير سليمة اثناء الاشهر السابقة . لذلك اكثرى من تناول اللحم و الدجاج، بالاضافة الي المصادر النباتية الغنية بالحديد كالعدس، الفاصوليا، الفول، و الخضار ذات الاوراق الخضراء (السبانخ و السلق). لا تنسى ان تتناولى مصدر فيتامين ج (ليمون، برتقال، شمام، بروكولي، فلفل اخضر) اثناء و جباتك لتزودى امتصاص الحديد من البقوليات و الخضار.

داومى علي تناول اقراص الفيتامينات و المعادن التي ينصحك فيها الطبيب، خاصة اقراص الحديد اذا كان ربما و صفها لك.

خير نصيحة :


ما هى زيادة الوزن المتوقعة اثناء ذلك الشهر؟


زيادة الوزن المتوقعة فنهاية الشهر السابع هى حوالى 2 كغم اي حوالى نص كيلوغرام بالاسبوع.

الشهر الثامن

التغذية السليمة اثناء ما تبقي من ايام الحمل تساعدك فتخفيف العوارض التي ربما تسبب لك الازعاج، و تساعدك فعملية الولادة ، كما تضمن لك رضاعة طبيعية مستمرة و مريحة ففترة ما بعد الحمل.

العوارض التي ربما تخرج اثناء ذلك الشهر هي: الحرقة ، الانتفاخ، الامساك، ارتفاع ضغط الدم، سكرى الحمل و فقر الدم. لتقللى من حدوثها، اتبعى ما يلي:

1. اكثرى فشرب الماء و السوائل.


2. قللى من تناول الملح و الاغذية التي تحتوى علي كمية كبار منه.


3. تناولى الخضار و الفاكهة بكثرة .


4. استبدالى الخبز الابيض بالاسمر لما فية من فيتامينات، معادن و الياف صحية .


5. تناولى مصادر البروتين بشكل منتظم كالحليب و مشتقاته، اللحوم، البيض، و البقوليات (كالحمص، العدس و الفاصوليا). ان اللحوم و البقوليات تزودك كذلك بالحديد لتتجنبى فقر الدم.


6. تناولى الفيتامينات و المعادن المحددة لك من قبل الطبيب و احرصى علي التنويع فطعامك لضمان حصولك علي هذة الفيتامينات و المعادن طبيعيا.


7. و زعى و جباتك اليومية علي ستة و جبات خفيفة بدل ثلاثة و جبات كبار التي ربما تشعرك بالانزعاج، من المهم الا تتركى نفسك دون اكل لفترة طويلة .


8. قللى من تناول الحلويات و الاطعمة = الغنية بالسكريات و استبدليها بالفاكهة الطازجة و المجففة .

خير نصيحة :


لا تكثرى من الاطعمة = التي ربما تسبب لك الامساك، مثل: الشاى و الموز.


واذا كنت من النساء اللواتى يعانين من الانتفاخ بسبب تناول بعض الاطعمة = كالبقوليات (الحمص، الفول، العدس…)، البرغل، القرنبيط و الملفوف، قومى بتجنبها، مع العلم انها مفيدة جدا.


ان زيادة الوزن المتوقعة فنهاية ذلك الشهر تقارب الشهر الماضى اي حوالى 2 كيلوغرام.

الشهر التاسع

لقد و صلت الي الشهر الاخير من حملك، لذلك لا تفقدى اهتمامك بالغذاء.فهنالك مرحلة مهمة قادمة بانتظارك، التي تتطلب من جسمك ان يصبح علي كامل الاستعداد غذائيا للولادة و من بعدها الرضاعة .

سؤال للطبيب: كم المفروض ان تكون زيادة و زنى فاخر الشهر التاسع؟

ان زيادة و زنك المتوقعة اثناء ذلك الشهرهى 2-3 كغم. فان زيادة و زنك الكاملة اثناء مرحلة الحمل يجب ان تكون ما بين 11-15 كغم.

اتبعى الارشادات العامة الاتية لغذاء سليم اثناء ذلك الشهر:

• تناولى مصادر الكالسيوم كالحليب و مشتقاتة للمحافظة علي صحة عظامك و تواجدة لتكوين الحليب اللازم لرضاعة لطفلك.


• اشربى السوائل بكثرة للتقليل من شعورك بالانتفاخ التي ربما تشعرين بة اثناء ذلك الشهر اكثر من اي و قت اخر.


• ابتعدى عن جميع ما ربما يشعرك بالتعب او الازعاج.


• خففى من الاطعمة = الدهنية و المقلية و الدسمة و هذا كى لا يزيد و زنك من الدهون الغير مرغوب بها، كما انها ربما تسبب لك الشعور بالحرقة .


• تناولى الخضار و الفواكة (خاصة المجففة منها) للقضاء علي مشكلة الامساك.


• قللى من الملح و الاطعمة = المالحة اجمالا كالمعلبات، المكسرات، المخللات و الشيبس.


افضل غذاء للحوامل