يعانى بعض الاشخاص المنخرطين فبرامج للتمارين الرياضية ، من صعوبات فانقاص و زنهم، و لذلك تزداد خيبتهم، و يتخلون بالتالي عنها. و ذلك خطا كبير، اذ و وفقا لدراسة جديدة نشرت فمجلة الكلية الاميركية لطب القلب، فان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تحمى الصحة حتي و ان لم تؤدى الي فقدان الوزن. و وجدت الدراسة ان العكس صحيح ايضا، اي ان فقدان الوزن مفيد للقلب، حتي و ان لم تتم ممارسة التمارين الرياضية .
وتقول الدكتورة اي مين لي, الاختصاصية فعلوم الاوبئة فمستشفي بريغهام و النسائية فبوسطن، البروفسورة المساعدة فكلية الطب بجامعة هارفارد: “اعتقد ان هذة النتائج مشجعة جدا، لانها تخرج بوضوح ان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام بين صفوف الافراد الذين يزداد و زنهم، تؤدى الي خفض الاخطار الصحية عليهم، مقارنة بالاخرين الذين يزداد و زنهم بنفس المقدار من الذين لا يمارسون التمارين الرياضية بانتظام”.
وتضيف: “ان التمارين تجعل القلب اقل تعرضا لحالات عدم انتظام ضربات القلب arrhythmia، كما انها تؤثر علي الجهاز العصبي، الذي يخفض من عدد ضربات القلب و يسمح للقلب بالعمل بكفاءة اكثر”. فالتمارين “تخفض كذلك من ضغط الدم وتحسن مستويات الكوليسترول، و معالجة الغلوكوز.. حتي و ان لم يتم فقدان شيء من الوزن”.
الا ان بعض الاشخاص لا يهوون ممارسة التمارين الرياضية و يفضلون التوجة الي برامج الحمية الغذائية لانقاص و زنهم. و لاولئك منهم الذين نجحوا فمهمتهم فان فقدان الوزن يعتبر مفيدا لهم.
وقالت الدكتورة لى ان “فقدان الوزن يفيد عدة منظومات (فى الجسم).. فحتي ان تم فقدان الوزن نتيجة اتباع حمية غذائية بدلا من ممارسة التمارين، فان ذلك مفيد لضغط الدم، و لمستوي الدهون، و لمعالجة الغلوكوز، و للانسولين، و لخفض الالتهابات. و جميع هذة الامور تساهم فو جود قلب سليم”.
وخلاصة الامر ان كلا من فقدان الوزن من دون ممارسة التمارين او ممارسة التمارين من دون فقدان الوزن يساعد فتعزيز صحة القلب.
ويخفض جميع من هذين الامرين علي انفراد من خطر ارتفاع ضغط الدم و ارتفاع مستوي الكوليسترول او الدهون الاخرى، و من ظهور مقاومة الانسولين، اضافة الي تقليل ظهور متلازمة التمثيل الغذائي. و عندما توظف ممارسة التمارين الرياضية مع توجهات فقدان الوزن فان الفائدة تكون اعظم.
وتلاحظ الدكتورة لى ان النتائج الرئيسية للبحث الجديد تتمثل فان الافراد الذين رصدت لديهم عوامل خطر اقل للاصابة بامراض القلب و الاوعية الدموية ، كانوا من الذين حسنوا من لياقتهم البدنية و ممن فقدوا و زنهم فان و احد. اما الذين لم يكونوا يتحلون باللياقة البدنية و لم يحاولوا انقاص و زنهم فقد كانت عوامل خطر الاصابة بامراض القلب و الاوعية الدموية ، اعلي لديهم.
وتقول الدكتورة لي: “انى انصح الذين لم يتعودوا علي ممارسة الرياضة بالبدء فنشاطهم ببطء، و زيادتة بالتدريج”، بهدف تقليل الاضرار عليهم. و الهدف هنا هو 150 دقائق من النشاط البدنى المعتدل اسبوعيا، كالمشى السريع. و من الناحية المثالية فان هذا يعنى 30 دقائق من المشى السريع يوميا، خمسة ايام فالاسبوع.
ولكن ممكن توظيف هذة الدقيقة ففترات اقصر تتكرر اكثر، جميع يوم. اي علي سبيل المثال، و بدلا من المشى لفترة 30 دقائق يوميا، ممكن المشى ثلاث مرات لفترة 10 دقائق، للتوصل الي الفائدة نفسها.
ان المشى لفترة 10 دقيقة امر عظيم، اذ انك ستشعر بمزاج افضل. و يمكنك بعد هذة الفترة الاستمرار بشكل بطيء متدرج حتي تصل الي فترة 30 دقائق يوميا. و لبعض الاشخاص ربما يتطلب استكمال كهذا النشاط بضعة اسابيع، بينما ربما يتطلب و قتا اطول لاشخاص اخرين.
وان كانت التمارين غير فعالة فانقاص الوزن، فعليك التدقيق فكمية السعرات الحرارية التي تتناولها “اذ ان كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تزيد عن كميتها التي تقوم بحرقها”. كما تقول الدكتورة لي، مضيفة : “ان كنت ترغب فانقاص الوزن، فان عليك باحد امرين: اما زيادة ممارسة الرياضة او تقليل الطعام – او كلاهما”. و لكن ان كنت من الممارسين للتمارين الرياضية فان الدلائل تخرج، كما تقول الدكتورة لي، انك و ضعت نفسك فعلا علي طريق العيش حياة صحية اطول.
ستة سبب للرياضة
وان قررت ممارسة الرياضة عليك اولا ان تضع امام عينيك هدفا محددا كى تتعرف علي كمية التمارين التي تحتاجها، لانك الشخص الوحيد الذي يقرر ما هى اروع التمارين الرياضية اللازمة لك و مداها.
وبحسب، رسالة هارفارد “مراقبة صحة الرجل”، التابع لجامعة كمبردج الامريكية هنالك خمسة سبب تدفع الناس الي ممارسة الرياضة ، و هي: لاعمالهم و لصحتهم، و للمتعة ، و للمنافسة ، و للحفاظ علي مظهرهم.
وتعتمد كمية الرياضة ، التي تحتاجها، علي الاسباب =الذي يدعوك لممارستها، و موقع انطلاقك، و السرعة التي ترغب بها لتحقيق اهدافك. كما يعتمد نوع الرياضة الذي تختارة علي قدراتك الفردية و علي ادائك، و علي مدي ازدحام مهماتك، و اخيرا علي الامكنة المتوافرة لممارسته.
رياضة العمل
لم تعد الرياضة تشكل جزءا متمما من عمل العاملين، و لا نعلم ان كان هذا من مزايا القرن الحادى و العشرين ام من نقائصه. ففى الولايات المتحدة ، و حتي منتصف القرن التاسع عشر، كان نحو 30 فالمائة من الطاقة التي تتطلبها الاعمال فالزراعة و الصناعة تعتمد علي القوة العضلية للانسان. الا ان هذا انتهي بعد حلول التراكتورات محل المحاريث، و المكانس الكهربائية بدل الفرش، و المصاعد بدل السلالم. و كذا و بعد تحرر الانسان من الجهد البدني، فقد اخذ يوجة جميع عملة الفكرى نحو خلق مجتمع تتوافر فية جوانب الراحة .
الا انه خلق بذلك ازمة طاقة مخفية – لا تمت بصلة الي طاقة و قود باطن الارض – بل هى نقص فالنشاط البدنى الذي يحتاجة الجسم لدرء حدوث الامراض، و تحقيق اروع مهماته.
رياضة للصحة
ان الرياضة هى اروع اسرار الطب الوقائي. فرغم جميع الاختلافات بين فرد و احدث فاننا نحتاج كلنا الي الرياضة لضمان صحتنا. و الرياضة المنتظمة توفر حماية حيوية ضد العديد من الامراض التي تشمل ما يلي: النوبة القلبية ، السكتة الدماغية ، ارتفاع ضغط الدم، السكري، السمنة ، هشاشة العظام وتكسرها، الكابة ،سرطان الثدى و القولون، العتة (فقدان الذاكرة ).
ما الذي يحتاجة الانسان للحصول علي فائدة الرياضة ؟
ان جوهر الامر يكمن فما يسمية خبراء التمارين الرياضية باسم “التمارين الايزوتونية ” (اى المتساوية التوتر) isotonic exercise وهى التمارين التي توظف بها مجموعات العضلات ال كبار لديك، لتعمل فشكل ايقاعي، متكرر، من دون تعريضها (اى العضلات) الي مقاومة قوية .
وقد تعارفنا علي تسمية هذة التمارين بتمارين “الايروبيك” لاننا فكرنا فانها يجب ان تكون مكثفة بحيث انها تتمكن من تعزيز معدل ضربات القلب ضمن نطاق “الايروبيك” (70 الي 85 فالمائة من اقصي معدل لضربات القلب). كما نسميها كذلك رياضة “الادامة ” لاننا فكرنا فانها يجب ان تكون مستمرة ، و متواصلة لكى تصبح مفيدة .
الا اننا نعرف الان ان كلا من تلك الاعتقادات التي فكرنا فيها لم تكن صحيحة . ففى الواقع فان بمقدورك ان تجنى جميع الفائدة الصحية التي تريدها من الرياضة المعتدلة التي لن تجعلك لاهثا متاففا – حتي اذا كنت تمارسها بشكل متقطع – ما دامت ممارستها تضيف ما يتوجب و يكفى لاستكمال جميع النشاط البدنى لك.
الرياضة القلبية – الهضمية
لقد قمنا باستحداث مصطلح خاص سميناة “التمارين القلبية – الهضمية ” cardio metabolic exercise (CME)i او بشكل ادق “تمارين القلب – التمثيل الغذائي”، و هذا بهدف و ضع توليفة لجملة من النشاطات، تتراوح بين تسلق درجات السلالم فمكتب عملك، و دفع نفسك فتمارين ملتوية !.. و جميع هذة النشاطات ستحسن عمل قلبك و ايضا التمثيل الغذائى لديك، و صحتك عموما. و المسالة الرئيسية هى فممارستها تكرارا و بشكل كاف. و لضمان صحة مرضاهم، فان علي الاطباء “وصف” 30 دقائق علي الاقل من الرياضة المعتدلة ، او 15 دقائق من الرياضة المكثفة يوميا.
رياضة المتعة
لن تكون بحاجة الي و ضع النقاط لنفسك او التزود بساعة او تقويم لممارسة رياضة المتعة . و تصبح هذة الرياضة مهمة للاشخاص المنهمكين فاشغالهم لانها تعتبر و سيلة جيدة للتخفيف من التوتر.
وان كان عملك مهيمنا عليك، فكر فتوظيف التمارين لانعاش فكرك. و للبعض فان هذا يعنى القيام بزيارة لقاعة الالعاب الرياضية للتريض علي دواسة مشى كهربائية او الة دوارة ، اما للبعض الثاني فيعنى التمشى او الهرولة للهروب من جميع العالم، و للبعض الثالث اجراء تمارين اطالة العضلات او ممارسة “اليوغا”.
لكن لا تدع الرياضة تزيد من توترك. و ربما كان يوغى بارا بطل كرة البيسبول محقا حينما قال: “ان التمارين هى فكرية ف90 فالمائة منها، الا انها بدنية فنصفها”.
رياضة المنافسة
هنا تحل علينا رياضة “الايروبيك”. فلكى تظل سليما عليك اجراء تمارين اللياقة البدنية . و لكى تحقق اهدافك فالعدو، او فكرة المضرب، او فكرة السلة ، او فركوب الدراجات، او اي مباراة رياضية ، عليك باجراء تمارين الايروبيك للياقة البدنية .
وهذا يعنى تعزيز معدل ضربات قلبك لكى يصل الي ما بين 70 و 85 فالمائة من اقصي معدل له، و ابقاء ذلك المعدل لما بين 20 و 60 دقائق . و ان كنت من عامة الناس فعليك ان تنفذ هذا ببطء خطوة فخطوة ، و ان تبدا بخطوات الاحماء و تنتهى بخطوات التبريد. كما ستفيدك تمارين الاطالة و القوة .
والواقع، فان هذة الرياضة تتطلب العديد من قدرات الجسم، خصوصا عند تقدم العمر، فالاجهاد المرتبط فيها ربما يؤدى الي مزالق. و لذلك فعلي جميع شخص يزيد عمرة علي 50 سنة استشارة الطبيب قبل اجراء كهذة التمارين. و لان التمارين المكثفة تؤدى الي المشكلات اكثر من التمارين المعتدلة فانة من المهم ان ينصت الرياضيون المحترفون الي اجسامهم لرصد اي اشارة تدل علي الاجهاد.
رياضة الرشاقة
هى رياضة الحفاظ علي المظهر، التي تهدف اساسا الي انقاص الوزن. و ربما يمكنك تحقيق هذا باجراء التمارين المعتدلة المفيدة للصحة ، لكن، لكى تصل الي انقاص و زنك بشكل اسرع، فعليك ان تضاعف مؤشر “التمارين القلبية الهضمية ” (CME) الي 300 نقطة ، او ان تقوم بتمارين معتدلة مدة ساعة يوميا. و ربما تبدو هذة المدة طويلة ، الا ان عليك ان تتذكر ان بمقدورك تجزئتها علي فترات عدة . و تذكر كذلك ان الحاجات الصغيرة ستساعدك ايضا، كتسلق السلالم او المشى بدلا من ركوب الحافلات، اضافة الي تقليلك لتناول السعرات الحرارية .
خيارات التمارين الرياضية
اذن، كم تحتاج من التمارين الرياضية ؟ الجواب: ما يكفى لتنفيذ اهدافك. ضع صحتك فمنزلة الاولوية ، و تذكر ان عليك ان تتوجة الي الطبيب لفحصك قبل المباشرة فاجراء التمارين. اختر النشاطات المتلائمة مع اوقات مهماتك، و مع ميزانيتك، و قدراتك، و ذوقك. ضع برنامجا متوازنا من التدريب علي رياضة الاثقال و الاطالة و رياضة توازن الجسم: ابدا ببطء بعدها و اصل بالتدرج، و الاهم من هذا ان تلتزم بالبرنامج، فنصف التمارين تعتمد علي قدراتك، و 90 فالمائة منها علي مثابرتك، كما يقول اللاعب يوغى بارا.
- بنات السعوديه يمارس التمارين الرياضيه ببغرفة النوم
- تمارين السرعة بالصور
