التمارين الرياضية للمراة

التمارين الرياضية للمراة

 

 

لتمارين الرياضية المثالية فالحمل هى التي تنشط قلبك، و تحافظ علي ليونتك من دون التسبب بضغط جسدى عليك او علي طفلك. لا مشكلة فممارسة الكثير من النشاطات كالركض و حمل الاوزان فالبداية ، لكن ربما تضطرين الي تعديل نظامك الرياضى مع تقدم الحمل.

يثفضل اجتناب الرياضات التي ربما تعرضك لخطر الانزلاق او الوقوع، كركوب الدراجة او الخيل و التزحلق علي الثلج او بالمزلجتين. مع ذلك، يستطيع الكثير من النساء الرياضيات المحترفات الاستمرار فالمنافسة اثناء حملهن.

تعتبر الرياضات الاتية امنة للحوامل و يوصى فيها المختصون فمجال الصحة . غير ان بعضها ربما لا يناسبك اثناء الاشهر القليلة الاخيرة من الحمل. للحفاظ علي سلامتك، استشيرى طبيبتك قبل البدء باى منها.

المشي


يحافظ المشى علي لياقتك من دون ايذاء ركبتيك او كاحليك. و اذا كنت تمارسين المشى السريع، فانت بذلك تمرنين قلبك. يعتبر المشى من الرياضات الامنة طوال فترة حملك و يمكنك ممارستة يوميا.


الهرولة او الركض


تعتبر الهرولة اسرع كيفية و اكثرها فعالية لتمرين الجسم و القلب. لذا، تستطيعين اضافتها الي برنامجك اليومي. يمكنك الاكتفاء بالركض مدة 15 دقائق عندما تعجزين عن القيام باطول من هذة المدة ، بعدها لفترة 30 دقائق فاليوم الاتي عندما تملكين الوقت الكافي.

اذا لم تمارسى رياضة الركض او الهرولة ابدا من قبل، فالان ليس الوقت المناسب للبدء بها. يستحسن اختيار تمارين رياضية اخف من ذلك، كالمشى او السباحة .

السباحه


السباحة من اروع انوع التمارين الرياضية التي تستطيعين ممارستها خلال الحمل و اكثرها امانا. فهى تمرن مجموعة كبار من العضلات (الذراعين و الساقين) و تفيد قلبك و رئتيك. و كلما كبر حجم بطنك جراء الحمل، استمتعت اكثر بشعور الخفة و انعدام الوزن فالماء.

اذا كنت تفضلين النشاطات الجماعية ، انضمى الي احد صفوف الرياضة المائية . ان ممارسة التمارين فالماء لا تؤذى المفاصل و تساند بطنك. كما انها تساعد علي التخفيف من انتفاخ القدمين الذي يعتبر من الاعراض الشائعة فالمرحلة الاخيرة من الحمل.


اليوجا و تمارين التمدد


تساعد رياضة اليوجا و تمارين الليونة علي المحافظة علي قوة و تماسك العضلات و تحافظ علي ليونتك مع ضغط خفيف جدا جدا علي المفاصل مقارنة بانواع التمارين الشديدة الاخرى. و لكن اضيفى الي نظام اليوجا الذي تمارسينة بضع دقيقة من المشى عدة مرات فالاسبوع لتمرين القلب. و سيكمل المشى تمارين التمدد التي تمارسينها فجلسات اليوجا.

تساعد تمارين التمدد علي زيادة ليونتك و التي ستتم بسهولة اكبر لان ليونتك ستزيد بفعل هرمون الريلاكسين. يجعل الريلاكسين الانسجة القوية التي تربط بين عظامك (الاربطة ) اكثر مرونة . مع ذلك، لا تمارسى تمارين الليونة مطولا او تبالغى فالعمل علي مرونتك. فكرى فتمدد جسمك بدل الضغط علي نفسك. ستوضح لك معلمة اليوجا طريقة استرخاء الجسم و العقل.

احرصى علي ان تكون معلمة اليوجا خبيرة فنصح النساء الحوامل. يفضل اختيار صفوف يوجا مصممة خصيصا للنساء الحوامل. اذا لم تتوفر فمنطقتك، اقرئى معنا عن انماط اليوجا المختلفة للعثور علي ما يناسبك منها.

البايلاتيس


ترتكز تمارين البايلاتيس علي مجموعة من حركات عضلات المعدة و عضلات قاع الحوض التي تسمي “الاساس” او “نواة الارتكاز”.

سترشدك معلمة البايلاتيس الي الوضعية المناسبة و تعلمك كيف تحملين جسمك. و ستجعلك تتخذين سلسلة من الوضعيات و الحركات التي تهدف الي بناء قوتك. ستعلمك كيف توازين بين تنفسك و التمارين الرياضية ، و كيف تحققين الاسترخاء. ربما تفيدك ممارسة البايلاتيس اثناء الحمل و بعده. فهى تستهدف العضلات التي ربما تضعف اثناء فترة الحمل بكيفية تخفف الضغط عنها بدلا من الضغط عليها.

قد تساعدك هذة التمارين التي تتعلمينها (وينطبق هذا علي اليوجا ايضا) علي الاسترخاء و التنفس خلال المخاض عندما يحين و قت الولادة .

حمل الاوزان


اذا كان التدرب علي الاوزان الخفيفة جزءا من روتينك الرياضي، فلا اسباب يدعو لايقافة مع انك ستضطرين الي اجتناب حمل الاوزان الثقيلة الان بعد ان اصبحت حاملا. اذا اتخذت الاحتياطات اللازمة ، فيمكن ان تكون الاوزان الخفيفة رياضة مفيدة و كيفية ممتازة لتقوية عضلاتك. تجنبى التمرن بشدة حتي لا تتعرضى للحرارة الزائدة ، و خففى تدريجيا من قوة التمارين مع تقدم الحمل.

تمارين الايروبيكس الخفيفه


يضمن لك الالتحاق بصف الايروبيكس انتظام مواعيد ممارسة الرياضة . اذا سجلت فصف مخصص للحوامل، فستستمتعين بصداقات حديثة و رفقة حوامل يشبهنك و تطمئنين الي ان جميع حركة تقومين فيها امنة لك و لطفلك.

الرقص


يمكنك تمرين قلبك عبر الرقص علي و قع انغامك المفضلة فبيتك بكل راحة و حميمية . لكن لا تدعي الحماسة تاخذك! ابتعدى عن الحركات التي تتطلب الوثب، او القفز، او الدوران و الالتفاف، او التغيرات المفاجئة فالاتجاهات. اذا انضممت الي صف للرقص خاص بالنساء الحوامل، فستحصلين علي فرصتك للاستمتاع بالموسيقي و المحافظة علي رشاقتك و التعرف الي اشخاص اخرين.

اقرئى المزيد حول طريقة ممارسة التمارين الرياضية بامان خلال فترة حملك.