النظام الغذائى الصحى لانقاص الوزن
نظام غذائى لتخفيف الوزن: برنامج اسبوعى كامل
بالنسبة لبعض الناس، اصعب مرحلة فعملية اختيار نظام غذائى لتخفيف الوزن هى تحديد نوعية و كمية الطعام. خطة “الايام السبعة ” الاتية تعرض قوائم اكل تساعدك علي اختيار و جبات الاكل اليومية الخاصة بك، متضمنة و صفات لوجبات غداء و عشاء و افطار صحية و محددة السعرات الحرارية .
هنالك مشكلة شائعة تواجة متبعى الحمية الغذائية ، و هى تقدير احجام حصة الاكل بصورة صحيحة . و لكى تتاكد من انك لا تاكل كمية كبار من الطعام، اطلع علي “نصائح سريعة للتحكم بحصة الطعام”. و يجب الانتباة الي ان و جبات المطاعم يمكنها، بسهولة ، ان تعرقل الحمية الغذائية الخاصة بك، و لذلك اطلع علي “وجبات المطاعم: فشل متبعى الحمية الغذائية “.
لاحظ ان قوائم الاكل المقترحة هنا تمدك ب 1،500 سعرة حرارية فكل يوم: قد تحتاج الي تعديلها لتناسب هدفك الخاص من السعرات الحرارية (انظر “علاج زيادة الوزن بمساعدة حساب السعرات الحرارية “).
‹
اليوم 1: الاحد
اليوم 1: الاحد
‹
قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن
الافطار
1 كاس من الزبادى اليونانى منزوع الدسم
3/4 كاس من التوت
2 معلقة اكل من البقان
الغداء
سلطة كبار مع 2 كاس من الخضار المختلطة ، 3 اوقيات من السالمون المعلب او الطازج، شرائح الخيار و البندورة ، 2 معلقة اكل من زيت الزيتون، و معلقة اكل من الخل الاحمر.
1 فطيرة صغار كاملة القمح
الوجبة الخفيفة
1 معلقة اكل من زيت الجوز
1 تفاحة متوسطة
العشاء
حساء البندورة النباتى (انظر الوصفة ادناه)
1 لفة عشاء من القمح الكامل
1 كاس لبن منزوع الدسم
الوجبة الخفيفة
¾ اوقية من اللوز المحمص
السعرات الحرارية
1,509
الكربوهيدرات
184غم
البروتينات
81 غم
الدهون
56 غم
المشبعة
7 غم
شبة المشبعة
0
الكولسترول
57 ملغم
الصوديوم
1504 ملغم
الالياف
36 غم
‹
وصفة غذائية : حساء الطماطم النباتي
حصص الطعام:
حجم حصة الطعام: حوالى 2 كوب
المكونات:
8 اوقيات من قطع البصل
½1 معلقة اكل من السمن النباتي
7 كاسات من الخضار قليل الصوديوم
2 معلقة اكل من الثوم المفروم
½ معلقة صغار من الكمون
¼ معلقة صغار من الكزبرة
¼ معلقة صغار من القرفة
¼ معلقة صغار من الفلفل الاحمر
¼ معلقة صغار من الملح
1 رطل (ما يعادل 0.45 كيلو) من مكعبات القرع
2 رطل (ما يعادل 0.90 كيلو) بندورة مقطعة او 2 (½ 15 اوقية ) علبة بندورة مقطعة
8 اوقيات من الجزر المبشور
1 رطل سبانخ، مبشور او مقطع
1 (½ 15 اوقية ) علبة من الفاصوليا البيضاء المغسولة
1 (½ 15 اوقية ) علبة من البقول السوداء المغسولة
¼ كاس من عصير الليمون الطازج
كيفية التحضير:
يتم قلى البصل فالسمن حتي يذبل، و تتم اضافة الخضروات و الثوم و التوابل و القرع و البندورة . يتم طهية مغطي علي نار منخفضة من 6 – 8 دقائق. يضاف الجزر و السبانخ. و يتم طهية 5 دقيقة علي نار هادئة . و تضاف البقول، و يتم الطهى مدة دقيقتين علي نار هادئة . بعدها يضاف عصير الليمون، و يتم تقديمة فالحال.
القيم الغذائية لهذا النظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية : 309، الدهون: 6،3 غرام، الدهون المشبعة : 1 غرام، الدهون غير المشبعة : 0،3 غرام، الكربوهيدرات: 50 غرام، الياف: 13،8 جرام، بروتين: 13،3 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 304 ملغم.
‹
اليوم 2: الاثنين
اليوم 2: الاثنين
‹
قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن
الافطار
2 بياض بيض مع ¼ كاس فلفل احمر مطبوخ فملعقتين من زيت الكانولا
2 شريحة خبز من القمح الكامل
½ كاس لبن منزوع الدسم
1 برتقالة طازجة
الوجبة الخفيفة
¾ كاس فراولة طازجة
الغداء
حساء الكراث (انظر الوصفة ادناه)
سلطة كبار مع 2 كاس من الخس، ½ كاس من الفاصوليا و 1 معلقة اكل من الجوز، 1 اوقية من جبنة فيتا ، 2 معلقة صغار من زيت الزيتون، و 1 معلقة اكل من الخل الاحمر
2 من المقرمشات الصغيرة كاملة القمح
الوجبة الخفيفة
1 اوقية من رقائق الذرة الكاملة
¼ كاس من الصلصلة
العشاء
3 اوقيات من اللحم
1 ثمرة بطاطا متوسطة الحجم
½ كاس من البروكلى و مثلة من القنبيط، و مثلة من الجزر ف2 معلقة صغار من زيت الزيتون
1 كاس لبن منزوع الدسم
السعرات الحرارية
1,513
الكربوهيدرات
163 غم
البروتينات
83 غم
الدهون
61 غم
المشبعة
12,4 غم
شبة المشبعة
0
الكولسترول
125 ملغم
الصوديوم
1505 ملغم
الالياف
29 غم
‹
وصفة غذائية : حساء الكراث
حصص الطعام:
حجم حصة الطعام: 1 كوب
المكونات:
2 معلقة اكل من زيت الزيتون الصافي
2 فصوص من الثوم متوسط الحجم المفروم
4 كراث طازج مقطع الي شرائح صغار ، مغسول جيدا لازالة الحصى
12 كوبا من مرق الدجاج قليل الدسم غير المملح
4 كاسات من الماء
جزرة متوسطة ، مقطعة لشرائح صغار (او 4 جزرات صغار )
2 معلقة صغار من البقدونس المفروم
½ معلقة صغار من الفلفل الاسود
كيفية التحضير:
فى و عاء، يتم تسخين الزيت علي حرارة متوسطة بعدها يتم قلى الثوم و الكراث مدة حوالى 3 دقائق. بعدها تتم اضافة مرق الدجاج و الماء و شرائح الجزر و البقدونس و الفلفل الاسود. يتم تركة حتي الغليان بعدها تقلل الحرارة و يترك للطهى علي نار هادئة مدة 30 دقائق او اكثر. و قت الطهى الاطول ينتج نكهة اقوى.
القيم الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية : 83، الدهون: 4 غرام، الدهون المشبعة : 0،8 غرام، الدهون غير المشبعة : 0، الكربوهيدرات: 6،2 غرام، الياف: 0،9 غرام، بروتين: 3،8 غرام، الكولسترول: 27 ملغم، الصوديوم: 145 ملغم.
نصائح سريعة للتحكم فحصص الطعام
Quick tips for portion control
نصيحة الابهام: 1 معلقة صغار من زبدة الفول السوداني، زبدة او السكر
Quick tips for portion control
1 اصبع = 1 اوقية من الجبن
Quick tips for portion control
1 قبضة = 1 كاس من الحبوب، المعكرونة و الخضار
Quick tips for portion control
1 حفنة = 1 اوقية من المكسرات
Quick tips for portion control
1 كف = 3 اوقية . من اللحوم و الاسماك او الدواجن
Quick tips for portion control
2 حفنات = 2 اوقية من المعجنات
‹
اليوم 3: الثلاثاء
اليوم 3: الثلاثاء
‹
قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن
الافطار
1 كاس من الشوفان
½ كاس لبن منزوع الدسم
½ كاس فراولة
2 معلقة من الجوز
الغداء
3 اوقيات صدور تركية علي شريحتين من الخبز المصنوع من القمح الكامل مع خس و بندورة و معلقة ميونيز خفيف.
1 ثمرة كمثري متوسطة الحجم
الوجبة الخفيفة
2 معلقة حمص
1 كاس جزر صغير
العشاء
الفطريات و برجر الفصوليا السوداء (انظر الوصفة ادناه)
سلطة من كاس الجرجير و شرائح بصل احمر و معلقتان من زيت الزيتون و معلقة خل احمر
الوجبة الخفيفة
1 كاس فستق
السعرات الحرارية
1,519
الكربوهيدرات
180 غم
البروتينات
80 غم
الدهون
62,7 غم
المشبعة
7,1 غم
شبة المشبعة
0
الكولسترول
96 ملغم
الصوديوم
1424 ملغم
الالياف
38 غم
‹
وصفة غذائية : برجر البقول السوداء و الفطريات
حصص الطعام:
حجم حصة الطعام: 1 برجر مع قرص خبز
المكونات:
4 معالق اكل من زيت الكانولا، مقسمة
2 فطريات بورتوبيللو متوسط الحجم، مفرومة
½ بصلة حمراء، مفرومة
½ ثمرة فلفل اخضر مفرغة خالية من البذور و مقطعة
1 علبة (15 اوقية ) من البقول السوداء، مغسولة و مجففة
¼ معلقة صغار من الفلفل الاحمر
¼ معلقة صغار من الثوم المطحون
⅛ معلقة صغار من الفلفل الاسود الطازج المطحون
2 بياض بيض
1 معلقة اكل من عسل الخردل
1 معلقة اكل من الصلصة
6 معالق اكل من فتات الخبز المجفف
4 ارغفة خبز
كيفية التحضير:
نقوم بتسخين معلقتى اكل من الزيت فمقلاة كبار علي حرارة متوسطة بعدها نضيف الفطريات و البصل و الفلفل الاخضر. يتم الطهى مع التقليب علي فترات حتي يذبل الفلفل من 4 – 5 دقائق. بعدها تتم اضافة البقول و الفلفل الاحمر و مسحوق الثوم و الفلفل الاسود. يتم طهى البقول و هرسها بظهر المعلقة من 1 – 2 دقائق او اكثر. ننقل الخليط الي طنجرة بعدها نخلط بياض البيض و عسل الخردل و الصلصة و فتات الخبز المجفف. نقوم بتشكيل الخليط الي 4 فطائر. نقوم بتفريغ المقلاة بعدها بتسخين معلقتى اكل من الزيت المتبقى علي حرارة متوسطة و نقوم بطهى البرجر حتي يكون بنى اللون و متماسكا، من 6 – 7 دقيقة لكل جانب. بعدها نضعة علي قرص الخبز.
القيم الغذائية لهذا النظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية : 395، الدهون: 17 غرام، الدهون المشبعة : 1،6 غرام، الدهون غير المشبعة : 0، الكربوهيدرات: 51 غرام، الياف: 9 غرام، بروتين: 13 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 500 ملغم
‹
اليوم 4: الاربعاء
اليوم 4: الاربعاء
‹
قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن
الافطار
1 كعكة انجليزية كاملة القمح
2 معلقة اكل من زيت الجوز
½ كاس لبن منزوع الدسم
الغداء
حساء القرع (انظر الوصفة ادناه)
3 اوقيات من التونا فخبز من القمح الكامل مع بصلة طازجة و معلقة و احدة من الميونيز الخفيف
¼ شمام
الوجبة الخفيفة
1 كاس لبن يونانى منزوع الدسم مع معلقة لوز و معلقة جرانولا
العشاء
4 اوقيات من صدور الدجاج المطبوخة
⅔ كاس من الكسكس من قمح ابيض مطبوخ
1 كاس من السبانخ و ½ كاس من شرائح الجزر المطهية فملعقة من زيت الزيتون
الوجبة الخفيفة
1 ثمرة بطاطا
السعرات الحرارية
1,492
الكربوهيدرات
177 غم
البروتينات
104 غم
الدهون
49 غم
المشبعة
5,6 غم
شبة المشبعة
0
الكولسترول
93 ملغم
الصوديوم
1398 ملغم
الالياف
27 غم
‹
وصفة غذائية : حساء القرع
حصص الطعام:
حجم حصة الطعام: 1 كوب
المكونات:
1 كاس من الكراث المقطع، الاجزاء البيضاء فقط
2 ثمرة تفاح، مقشرة و مقطعة
4 كاسات من مرق الخضروات
1 حبة بطاطا متوسطة الحجم
½ معلقة صغار من الفلفل الاسود
2 معلقة صغار من الزعتر الطازج المفروم
1 (16 اوقية ) علبة قرع
2 معلقة صغار من الثوم المعمر الطازج المفروم
كيفية التحضير:
فى مقلاة كبار ، نقوم بطهى الكراث مدة 5 دقائق. بعدها نضيف التفاح و نقوم بطهية مدة دقيقتين اضافيتين. نقوم باضافة مرق الخضار و البطاطا و القرع و الفلفل الاسود. يتم طهية مدة 20 دقائق علي نار هادئة . بعدها نقوم بنقلة الي مكان بارد. عندما يبرد الخليط نقوم بهرسة فالخلاط دون ملء اكثر من ثلث الخلاط لكل حصة . بعدها نقوم باعادة الحساء الي المقلاة و نعيد تسخينة علي نار هادئة ، بعدها نضيف الزعتر و الثوم المعمر. و يتم تقديمه.
القيم الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية : 100، الدهون: 0،7 غرام، الدهون المشبعة : 0،1 جرام، الدهون غير المشبعة : 0، الكربوهيدرات: 23 غرام، الياف: 4،6 غرام، بروتين: 2،3 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 325 ملغم
وجبات المطاعم: فشل متبعى الحمية الغذائية
من الصعب ان تقلل من الاكل عندما تاكل فالمطاعم، غالبا لان الكثير من المطاعم تقدم حصة اكل كبار للغاية – عادة ضعفى او ثلاث اضعاف ما تاكلة بالمنزل. و عادة ما يحتوي الاكل علي العديد من الزيت و الزبدة و القشدة ، لذا يحتوي علي سعرات حرارية اكثر من الاطعمة = المجهزة فالمنزل (انظر: “اكثر من 1،000 سعرة حرارية الوجبات الخفيفة ” لاحقا). قد تساعدك الاقتراحات الاتية فتجنب الزيادة و اتباع نظام غذائى لتخفيف الوزن:
ابتعد عن الوجبات الخفيفة خلال تناول الطعام، او اطلب مقبلات و حساء او سلطة بدلا من الوجبة الكاملة .
اطلب ممن يقوم بخدمتك ان يزيل نص و جبتك و ان يضعها فكيس فبداية الوجبة ، حتي لا تضطر الي ان تاكل اكثر من حاجتك.
ابتعد عن مطاعم البوفية المفتوح، لان الخيارات الكثيرة و المتعددة و الكميات غير المحدودة عادة ما تغرى الناس لزيادة كمية الطعام.
لا تشعر بالخجل من ان تطلب من النادل ان يجهز طعامك بكيفية صحية قدر الامكان. علي سبيل المثال، اطلب ان يصبح السمك او اللحم الخاص بك مشويا بدلا من ان يصبح مقليا او مطبوخا و ان يقدم المرق و التوابل الي جانب الوجبة الرئيسية و بذلك تستطيع ان تتحكم بالكمية التي تريد اضافاتها الي طعامك.
تقدم الكثير من المطاعم و جبات الغذاء الخفيفة التي تحتوى علي اكثر من 1،000 سعرة حرارية للوجبة الواحدة ، حوالى ضعفين او ثلاثة اضعاف (او اكثر، اذا كنت تحاول تخفيض الوزن) و هو يساوي مجموع السعرات الحرارية التي يفترض ان تتناولها المراة فيوم كامل.
الوجبة الخفيفة
السعرات الحرارية
سلطة الدجاج مع قشرة جوز البيكان الامريكى (مع المرق)
1،180
كعك الجبن المصنع – و جبة سمك تاكو الطازج
1،130
شريحة لحم بالفلفل الحار
1،130
دجاج كنج باو (Kung Pao)
1،240
بيتزا هت – بيتزا البيبيرونى – بيتزا
1،070
‹
اليوم 5: الخميس
اليوم 5: الخميس
‹
قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن
الافطار
1 كاس من القمح المطحون
1 كاس من اللبن منزوع الدسم
½ كاس من التوت
الغداء
1 برجر الخضروات مع خبز من القمح الكامل ، ½ كاس من الحبة السوداء و صلصة الذرة و شرائح الخس و البندورة
½ كاس من اللبن منزوع الدسم
الوجبة الخفيفة
1 اوقية من الجوز الجاف المحمص
العشاء
السلمون و الهليون مع العليق (انظر الوصفة ادناه)
⅔ كاس من الارز البنى المطبوخ
½ كاس من اللبن منزوع الدسم
¾ حبة خوخ طازجة
السعرات الحرارية
1,511
الكربوهيدرات
196 غم
البروتينات
89 غم
الدهون
44 غم
المشبعة
6,8 غم
شبة المشبعة
0
الكولسترول
110 ملغم
الصوديوم
1338 ملغم
الالياف
28 غم
‹
وصفة غذائية : سمك السالمون المشوى و الهليون مع ثمر العليق
حصص الطعام:
حجم حصة الطعام: 1 شريحة و 6 اوقيات من الهليون
المكونات:
½2 كاس من ثمر العليق مغسولة و جافة و مقسمة
2 معلقة اكل من الكراث الاندلسى المفروم
2 معلقة اكل من الزنجبيل الطازج المفروم
2 معلقة اكل من السكر المقسم
1 معلقة اكل من السمن النباتى غير المشبع
6 شرائح من سمك سالمون المقشر (6 اوقيات للواحدة )
2 حزمة هليون مغسولة مقلمة
فلفل مطحون طازج
زيت زيتون فزجاجة رش
كيفية التحضير:
فى خلاط الاكل نخلط الماء مع كوبين من ثمر العليق الصافي. يفرك خليط العليق فمصفاة و يتم التخلص من الباقى بعدها يوضع فو عاء بسعة ½1 – 2 لتر. تتم اضافة الكراث و الزنجبيل و 1 معلقة اكل من السكر. نقوم بغلى خليط العليق علي حرارة مرتفعة و نقوم بتحريكة حتي يتقلص ل 1 كاس اثناء 10 دقائق. بعدها نقوم بنقلة و تحريكة فالسمن النباتى و معلقة السكر المتبقية . بعدها نضعها جانبا.
نقوم بتسخين الفرن الي 450 درجة مئوية . نفرد 2 رقائق خبز من شرائح الالمونيوم و نرشها بالزيت. نضع شرائح سمك السالمون فو احدة من الرقائق و الهليون فالاخرى. نقوم برش الاثنين بالزيت و تتبيلهما بالفلفل الطازج. نسخن الوعاءين حوالى 10 دقائق. يجب يوضع سمك السالمون فالوسط اما الهليون فنضعة علي الطرف.
نقسم سمك السالمون و الهليون الي ستة اطباق. نسكب خليط ثمر العليق الدافئ علي الكل. بعدها نقوم بالتزيين باستعمال ثمر العليق الكامل المتبقي.
قيم غذائية : السعرات الحرارية : 438، الدهون: 22 غرام، الدهون المشبعة : 3،6 غرام، الدهون غير المشبعة : 0، الكربوهيدرات: 17 غرام، الياف: 6 غرام، بروتين: 39 غرام، الكولسترول: 104 ملغم، الصوديوم: 87 مل.
‹
اليوم 6: الجمعة
اليوم 6: الجمعة
‹
قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن
الافطار
1 كاس من الجبن منخفض الدسم
1 كاس فراولة
الغداء
شرائح السالمون (انظر الوصفة ادناه)
سلطة من الخس و شرائح الجزر و شرائح البصل الاحمر و معلقة من زيت الزيتون و معلقة اكل من الخل الاحمر.
1 كاس من اللبن منزوع الدسم
العشاء (فى مطعم، حوالى 800 سعر حراري)
1 فاتح للشهية من بلح البحر مع صلصة البندورة
6 اوقيات سكرود (scrod)
1 كاس من الهليون المشوي
سلطة من معلقتين من زيت الزيتون و الخل الاحمر
1 لفة عشاء
السعرات الحرارية
1,506
الكربوهيدرات
114 غم
البروتينات
111 غم
الدهون
53,8 غم
المشبعة
9,8 غم
شبة المشبعة
0
الكولسترول
157 ملغم
الصوديوم
1782 ملغم
الالياف
22 غم
‹
وصفة غذائية : شرائح سمك السالمون
حصص الطعام:
حجم حصة الطعام: 1
المكونات:
4 شرائح من سمك السالمون، 3 اوقيات للواحدة
½ كاس من عروق الشبت او 1 معلقة اكل من الشبت الجاف
½ كاس من البصل المفروم
1 كاس شرائح رقيقة من الفطريات
1 معلقة اكل من الثوم المفروم
1 معلقة اكل من زيت الزيتون الصافي
1 كاس من السبانخ المعباة
4 اقراص من الخبز المصنوع من القمح الكامل
1 ثمرة بندورة متوسطة ، مقطعة الي شرائح
كيفية التحضير:
نقوم بتسخين الفرن الي 300 درجة مئوية . بعدها نضع شرائح سمك السالمون فو عاء مسطح مدهون بالزيت. و نقوم برش الشبت الجاف او الطازج علي السمك. نقوم بتغطيتة برقائق الالمونيوم، بعدها بالطهى مدة 15 دقائق . و فنفس الوقت نقوم بقلى البصل و الفطريات و الثوم فزيت الزيتون و بطهى السبانخ علي البخار. عندما ينضج السمك، يجمع و يقسم الي شرائح. فكل قرص خبز، نضع قطعة و احدة من سمك سالمون، ¼ كاس من الفطريات و البصل و كمية صغار من السبانخ و شريحتين من البندورة .
المعطيات الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية : 365، الدهون: 17 غرام، الدهون المشبعة : 3،4 غرام، الدهون غير المشبعة : 0، الكربوهيدرات: 25 غرام، الياف: 4 غرام، بروتين: 22 غرام، الكولسترول: 47 ملغم، الصوديوم: 237 مل
‹
اليوم 7: السبت
اليوم 7: السبت
‹
قوائم نظام غذائى لتخفيف الوزن
وجبة افطار و وجبة غداء
اومليت (عجة ) من بياض بيضتين و اوقية و احدة من الجبن قليل الدسم و ¼ كاس من الفطريات الطازج مطبوخة فملعقة من زيت الكانولا
2 اوقية من السجق التركي
1 و جبة من خبز الشعير بالتفاح (انظر الوصفة ادناه)
الوجبة الخفيفة
¾ زبادى يونانى منزوع الدسم مع 1 كاس من البطيخ
العشاء
1½ كاس من معكرونة القمح الكامل مع كاس بروكولى و كاس قنبيط مطبوخة فملعقتين من زيت الزيتون
⅓ صلصة بندورة
1 معلقة من الجبن
1 لفة عشاء من القمح الكامل
الوجبة الخفيفة
1 شريحة من الخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل مع معلقة من زبدة الفول السوداني
السعرات الحرارية
1,477
الكربوهيدرات
183 غم
البروتينات
80 غرام
الدهون
56 غم
المشبعة
12,4 غم
شبة المشبعة
0
الكولسترول
80 ملغم
الصوديوم
1901 ملغم
الالياف
34 غم
‹
وصفة غذائية : خبز الشعير بالتفاح
حصص الطعام:
حجم حصة الطعام: ⅛ و عاء
المكونات:
6 تفاحات متوسطة ، مقشرة
¼ كاس من عصير البرتقال البارد
½ كاس من عصير التفاح
½ كاس من عصير التوت البري
1 كاس من الماء
2 معلقة اكل من نوعية جيدة من مسحوق الكاكاو
1 معلقة صغار من الملح
½ معلقة صغار من نبات الهال المطحون
½ معلقة صغار من نبات القرفة المطحونة
½ معلقة صغار من الفلفل الاسود
2 معلقة اكل من العسل
½ كاس من حبوب الشعير، مغسولة
3 معالق اكل من السكر البنى المقسم
كيفية التحضير:
نقوم بتقشير و تقطيع التفاح الي شرائح بحجم ¼ بوصة للشريحة ، بعدها بخلطة مع عصير البرتقال لنحافظ علي اللون الابيض. فو عاء، نقوم بتسخين عصير التفاح و عصير التوت البرى و ماء و مسحوق الكاكاو. عندما يبدا الخليط فالغليان نقوم باضافة نبات الهال و القرفة و الفلفل الاسود و العسل و الشعير. نقوم بتغطية الخليط و ندعة يغلى ببطء حوالى 25 دقائق . نضع شرائح التفاح فمقلاة مدهونة بالزيت. نقوم برش معلقة اكل من السكر البنى علي التفاح. نقوم بتغطية التفاح بخليط الشعير المطبوخ بعدها نرش معلقتين من السكر البنى المتبقى علي الشعير. نقوم بالطهى فدرجة 300 درجة مئوية حوالى 25 دقائق .
المعطيات الغذائية للنظام الغذائى لتخفيف الوزن: السعرات الحرارية : 164، الدهون: 0،5 غرام، الدهون المشبعة : 0 غرام، الدهون غير المشبعة : 0، الكربوهيدرات: 40 غرام، الياف: 4 غرام، بروتين: 2 غرام، الكولسترول: 0، الصوديوم: 295 مل
