تعلم الاسترخاء

تعلم الاسترخاء

مقدمة :

يبدو ان حياتنا اصبحت اكثر عرضة للتوتر و الكرب.


فنحن نعمل بكد اكثر من اي و قت مضي و حياتنا الشخصية باتت اكثر تعقيدا


كما ان الترابط العائلى اصبح ضعيفا فاغلب الاحيان ،


و لذا نجد ان التوتر بات عاملا رئيسيا فحياة معظمنا،


قد يصبح لبعض التوتر افادة ، فالكثير من الناس بحاجة الي مستوي معين من التوتر لاداء مهماتهم علي الوجة الامثل.


لكن مشكلة التوتر و الكرب من شانها ان تكون امرا صعبا عندما يزداد التوتر و يكون التعامل معة من دون ظهور حلول و اضحة .


ولهذا الاسباب =من المهم ان نكون قادرين علي التعرف علي سبب التوتر و ان نعرف كيف نتعامل معها.

علامات و اعراض التوتر و الكرب


.com


عادة ما يصبح التعرف الي التوتر ممكنا عندما تصبح مستوياتة متقدمة ، و لا يعود فالمستطاع التعامل معه،


ويميل التوتر عادة الي التعبير عن نفسة اما بشكل اعراض نفسية او بدنية او الاثنين معا فبعض الاحيان.

1- اعراض نفسية ، و تشمل:-


– تقلبات مزاجية .


– اكتئاب.


– قلق.


– صعوبة فالنوم.


– اداء ذهنى ضعيف و صعوبة فالتركيز و سرعة النسيان.


– مشاكل فالعلاقة مع الاخرين.


.com


2- اعراض بدنية ، و تشمل:


– حموضة المعدة .


– تغير فعادة التغوط ، مع حصول نوبات من الاسهال و الامساك.


– مشاكل فالتنفس.


– الربو.


– خفقان.


– صداع نصفي.

اسباب و نوعيات التوتر و الكرب

يمكن للكثير من الاحداث الحياتية ان تكون مصدرا رئيسيا للتوتر ، حتي عندما يصبح الحدث مفرحا ، كالزواج او الانتقال الي بيت =جديد.

وللتوتر اربعة نوعيات:

– توتر بالغ الشدة :


مثل : و فاة احد الزوجين ، طلاق ، انفصال زوجى ، خسارة و ظيفة ، نقل مكان السكن ، اصابة ، مرض.

– توتر شديد:


مثل : تقاعد ، حمل ، تغيير العمل ، و فاة صديق حميم ، اصابة احد افراد العائلة بمرض خطير.

– توتر معتدل:


مثل : ديون كبار كالرهن ، مشكلة مع الحمو او الحماة ، بدء الزوج بعمل او توقف عنة ، مشاكل مع رب العمل ، دعاوى قضائية تتعلق بديون.

– توتر خفيف:


– ك: تغير فظروف العمل ، تغيير المدرسة ، تغير فعادات تناول الاكل ، رهن او دين بسيط ، بعض المناسبات العائلية .

طريقة التعامل مع التوتر و الكرب

– حدد مصادر التوتر فحياتك، و ادرس امكانية القيام باية تغييرات تجعلك اكثر قدرة علي التحكم فالامور.

– تعلم كيف تحسن استغلال و قتك بشكل افضل، لان معظم التوتر الذي يعانى منة الناس ناجم عن اعباء العمل المتزايدة ،


ولكى لا يصبح العمل طيعا و قابلا للتغيير اكتب لائحة باهدافك اليومية حسب اولوياتها ، و اشر علي المهام المنجزة لان هذا يعطيك الاحساس بانك انجزت شيئا.

– تنفس بعمق و بشكل متزايد للتخفيف من التوتر و الكرب.

– اجتناب تناول اية عقاقير محظرة تزيد شعورك من بالتوتر و الكرب، بما فذلك الكوكايين و الكحول.

– اعتن بصحتك و تناول طعاما صحيا و امتنع عن الكحول و تناول الكافيين باعتدال ،


وصحيح ان المشروبات التي تحتوى علي الكافيين كالقهوة او الشوكولا الشاخنة هى منبهات مفيدة ، لكنها ممكن ان تساهم فزيادة التوتر و الكرب.


اما عن الصحة الجيدة فيمكن ان تقلل من احتمال تعرضك للامراض و تزيد من قدرتك علي مواجهة مشاكل الحياة .

– ما رس الرياضة بانتظام ، فالتمارين المنتظمة تساعد علي تحريك و استعمال مقادير كبار من الادرينالين (الناتج عن التوتر) و بالتالي تساعد علي تهدئتك.

– حاول القيام ببعض تقنيات الاسترخاء جميع يوم، كاليوغا و التدليك و الشياتسو و العلاج بالروائح العطرية و الوخز بالابر.

– نم جيدا فالليل و خذ قسطا كاف ( 7 الي 8 ساعات جميع ليلة ) لمواجهة التوتر و الكرب ، فالحرمان من النوم علي المدي الطويل يعرضك لمشاكل جسدية و نفسية .


واذا كنت تعانى من مشاكل فالنوم او لا تشعر انك لا تنام بالقدر الكافى فجرب هذة الاقتراحات الاتية :


ا- لا تاكل و جبات دسمة فو قت متاخر من الليل.


ب- اجتناب الكافيين احدث الليل.


ت- اجتناب الكحول نهائيا.


ث- ما رس التمارين اثناء النهار لتحرق فائض الطاقة التي يولدها التوتر.


ج – اجتناب ممارسة الرياضة فالليل لما لها من تاثيرات منبهة تجعلك يقظا بدلا من ان تشجعك علي النوم.


ح- ما رس تمارين التامل او اليوغا او الاسترخاء فالمساء من اجل تهدئة مزاجك و مساعدتك علي الاسترخاء حتي يحين و قت النوم.

تقنيات الاسترخاء لتخفيف الضغط النفسي

اولا: الاسترخاء التدريجى للعضلات:

– اجلس و تمدد بوضع مريح و اغمض عينيك، دع فكك يسترخى و ايضا عينيك و لكن من دون اغماضهما بقوة .


– افححص جسدك ذهنيا، بدءا من اصابع قدميك و ببطء نحو راسك ، و ركز علي جميع منطقة علي حدة ، و تخيل بان التوتر يذوب تدريجيا.


– شد عضلاتك فاحدي مناطق جسدك ، عد حتي الخمسة ، بعدها ارخها و انتقل الي المنطقة الاتية .

ثانيا: التخيل البصري:

– دع الافكار تنساب فذهنك من دون التركيز علي اي منها ، اوح الي نفسك بانك مسترخ و هاديء و بان يديك دافئتان (او باردتان ان كنت تشعر بالحر) و ثقيلتان و بان قلبك ينبض بهدوء.


– تنفس ببطء بانتظام و بعمق.


– فور استرخائك ، تخيل بانك فمكانك المفضل او امام منظر اخاذ.


– بعد 5 الي 10 دقائق، اسحب نفسك من هذة الحالة تدريجيا.

ثالثا: التنفس باسترخاء:

مع الممارسة يكون بمقدورك التنفس بشكل عميق و مسترخ.


فى البداية ما رس هذا و انت مستلق علي ظهرك ، بينما ترتدى ملابس مرتخية علي الخصر و البطن ،


وفور اعتيادك علي التنفس بهذة الوضعية ن تدرب علي ممارستة و انت جالس و من بعدها و انت و اقف.


– تمدد علي سرير علي ظهرك.


– باعد بين قدميك قليلا ، ارح احدي يديك علي بطنك ، قرب السرة و الاخري علي صدرك.


– اشهق من انفك و ازفر من فمك.


– ركز علي تنفسك لبضع دقيقة بعد هذا ، حاول ان تعى ايا من يديك ترتفع و تنخفض مع جميع نفس.


– ازفر بلطف معظم الهواء الموجود فالرئتين.


– تنشق و انت تعد ببطء حتي الاربعة ، ما يعادل ثانية = بين جميع رقم ، و مع التنشق بلطف ، مدد بطنك قليلا حتي يرتفع حوالى و احد انش (ويجب ان تشعر بالحركة من اثناء يديك), و لا ترتفع كتفيك او تحرك صدرك خلال ذلك.


– مع التنفس تخيل بان الهواء الدافيء ينساب فجميع اجزاء جسدك.


– استرح لثانية = بعد التنشق.


– ازفر ببطء و انت تعد حتي الاربعة ، و خلال الزفير ستشعر ببطنك ينخفض ببطء.


– خلال خروج الهواء ، تخيل بان التوتر يظهر معه.


– استرح لثانية = بعد الزفير.


– ان و جدت صعوبة فالشهيق و الزفير حتي الاربعة ، قصر الوقت قليلا بعدها تدرب تدريجيا حتي الاربعة ، و فحال شعرت بدوران ، ابطيء من تنفسك او اجعل نفسك اقل عمقا.


– كرر التمرين: شهيق بطيء ، استراحة ، زفير بطيء، استراحة ، من 5 الي 10 مرات ، ازفر ، تنشق ببطء ، 1 ، 2، 3 ، 4 ، استرح ، بعدها تابع بمفردك ، و ان و اجهت صعوبة فجعل تنفسك منتظما ، خذ نفسا اعمق بقيليل ، و امسكة لثانية = او ثانيتين ، بعدها دعة يظهر ببطء عبر شفتيك المنفرجتين اثناء 10 ثوان تقريبا.


كرر هذة العملية مرة او مرتين بعدها عاود التقنية الاخرى.