تمارين العناية بالارداف



 

انطلاقة سهلة للاعتناء بالارداف

تطرح منطقة الارداف مشكلة بالنسبة الي النساء، و الاسباب =يعود الي ان انسجة هذة المنطقة مطاطة (توخيا للحمل) و بنية الخلايا الدهنية بها تساعد علي تراكم الدهون و اختزان المياة مما يعطى شعورا باللين و الترهل.

تتضمن منطقة الارداف مخزونا دهنيا و ثلاثة نوعيات من العضلات هي:

العضلة الاولية العظمى: تقع هذة العضلة فالجزء الخلفى للحوض و هى الاكبر و الاكثر بروزا بين عضلات الارداف. و اذا ما تم العمل علي شد هذة العضلة ممكن الحصول علي ارداف مدورة و رائعة .

العضلة الوسطى: تقع هذة العضلة اعلي الحوض و هى عضلة سميكة و قصيرة تتخذ شكل المروحة .

العضلة الصغرى: تقع هذة العضلة اسفل العضلة الوسطي فعمق الارداف و يتم العمل علي شدها للتخلص من بروز الوركين اي المنطقة التي تصل الحوض بالفخذين.

 

ما هو الحل؟

الحركة

الخمول البدنى هو عدونا الاول، و لمحاربتة علينا بالمشى و استعمال السلالم بدلا من المصعد و شد الارداف عن طريق احداث انقباضات فو ضعية الوقوف. و لكن الخطة لا تكتمل من دون المواظبة علي الرياضة مرتين او ثلاث بالاسبوع. فيمكننا ممارسة الاتي:

سباق المشي: يذيب المشى الدهون و يشد الارداف. و بدلا من زيادة السرعة ممكن زيادة الوقت (30 الي 40 دقائق ) و المواظبة .

السباحة : تحرك كامل عضلات الرجلى ناهيك عن انها تشد اليدين.

الرقص: اختارى السالسا او الروك او الرقصة الافريقية ، فعندما تتحرك الرجلان تشتد الارداف.

الايروبيك: لا تختلف كثيرا عن صعود السلالم و لكنها اكثر متعة لانها تتم تحت اشراف استاذ.

وفضلا عن هذا ممكن ممارسة تمارين صغار فالمنزل قبل الانطلاق الي العمل.

 

التمارين البيتية

للحصول علي ارداف رائعة ليست الرياضة كافية اذا ما لم تترافق مع تمارين تستهدف منطقة الارداف بشكل خاص. و الحل الامثل يكمن فحضور صفوف تمرينية ثلاث الي اربع مرات فالاسبوع و زيادة القوة و الصعوبة تدريجيا. و فحال تعذر هذا ممكن ممارسة التمارين فالمنزل.

 

الخطوة الاولى: تشتيت الدهون

التمرين: بسط الورك مع شد الرجل

اتكئى علي الارض باستعمال الركبتين و المرفقين. خذى نفسا و مدى رجلا الي الخلف و ارجعى كعب القدم الي الوراء. افرغى نفسك و ارجعى الي و ضعية الانطلاق بعدها كررى الحركة .

 

للمستوي الابتدائي: 3 مجموعات من 25 حركة . لمدة الراحة بين المجموعات دقيقتان

للمستوي المتوسط: 4 مجموعات من 35 حركة . لمدة الراحة بين المجموعات دقائق و نصف

للمستوي المتقدم: 5 مجموعات من 40 حركة . لمدة الراحة بين المجموعات دقائق و احدة

 

الخطوة الثانية =: شد العضلات

التمرين: خطف الورك مع شد الرجل

تمددى علي جانبك الايسر و ضعى راسك علي يدك اليسري بعدها احنى رجليك بزاوية تسعين درجة و شديهما. خذى نفسا و ارفعى رجلك اليمني الي اعلى. افرغى نفسك و عودى الي و ضعية الانطلاق بعدها كررى الحركة .

 

للمستوي الابتدائي: 3 مجموعات من 20 حركة . لمدة الراحة بين المجموعات دقائق و نصف

للمستوي المتوسط: 4 مجموعات من 30 حركة . لمدة الراحة بين المجموعات دقائق و ربع

للمستوي المتقدم: 5 مجموعات من 40 حركة . لمدة الراحة بين المجموعات دقائق و احدة

 

لاتمام البرنامج علي اكمل و جة ممكن تدليك الارداف و استعمال المستحضرات المنحفة و اخذ حمام بارد لمحاربة السيلوليت و اتباع نظام غذائى غنى بالبروتينات لتجنب تخزين الدهون. اختارى سروال الخصر العالى لانة يبرز تدوير الارداف، و الثوب المكسو بالثنيات لانة يخفى العيوب، و لباس البحر المصنوع من ما دة الليكرا، و التنورة المستقيمة لانها تبرز جمال المؤخرة .

  • تكبير المؤخرة بالصور


تمارين العناية بالارداف