تمارين لشد المعدة

1. ضغط المعدة : استلق علي ظهرك مع ثنى الركبتين و القدمين فمستوي الارض. ضع يديك علي الفخذين او يمكنك و ضعها خلف الاذنين. ببطء تحركتجاة ركبتيك حتي ترتفع كتفيك عن الارض مسافة 3 بوصات و اثبت علي ذلك الوضع لبضع ثوانى بعدها عد الي الوضعية السابقة ببطء ايضا. قم بهذا التمرين ل 12 عده



ملاحظات: ** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط ** يجب ان تضغط علي عضلات بطنك خلال التمرين ** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين تمارين لشد البطن بالصور 2. الضغط المائل: اتخذ الوضعية فالتمرين السابق بحيث تستلق علي الارض و تثنى ركبتيك و تضع قددمك مستوية علي الارض. لف ركبتيك فاحد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض. ضع يديك خلف اذنك او متقاطعين علي صدرك ارتفع بكتفيك عن الارض بضع بوصات الي الاعلي تجة فخذيك ببطء و اثبت علي ذلك الوضع بعض الثوانى بعدها عد ببطء الي الوضع السابق. قم بذلك كذلك 12 مرة مع تبديل الجنبين ملاحظات: ** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط ** يجب ان تضغط علي عضلات بطنك خلال التمرين ** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين





2. الضغط المائل: اتخذ الوضعية فالتمرين السابق بحيث تستلق علي الارض و تثنى ركبتيك و تضع قددمك مستوية علي الارض. لف ركبتيك فاحد الاتجاهين يمينا او يسارا بحيث تلمس الارض. ضع يديك خلف اذنك او متقاطعين علي صدرك ارتفع بكتفيك عن الارض بضع بوصات الي الاعلي تجة فخذيك ببطء و اثبت علي ذلك الوضع بعض الثوانى بعدها عد ببطء الي الوضع السابق. قم بذلك كذلك 12 مرة مع تبديل الجنبين ملاحظات: ** لا تحاول ن تحنى رقبتك بل ارتفع بكتفيك فقط ** يجب ان تضغط علي عضلات بطنك خلال التمرين ** لا تجذب راسك نحو الاعلي اثناء التمرين

3. تمرين الدفع بقوة : قم بالاستندا علي كوعيك و اصابع قدميك مع الاحتفاظ بظهرك مستقيما. يجب ان يصبح كتفيك فمستوي الكوعين كما يجب ان تضغط عضلات البطن خلال التمرين و اثبت علي ذلك الوضع من 5 الي 10 ثوانى مع تكرار ما سبق ل 8 مرات ملاحظات: ** لا تسمح لظهرك بان ينحنى اثاء التمرين ** لابد ان تنظر الي الارض



5. ضغط المعدة مع رفع القدمين: استلق علي ظهرك مع ثنى الركبتين و وضع قدميك فاستقامة مع الارض. ضع يديك متقاطعتين علي صدرك. ببطء ارفع ركبتيك تجاة صدرك بحيث تكون زاوية انحناء الركتبين 90 درجة حتي ترتفع الارداف و اسفل ظهرك عن الارض و ابق فهذا الوضع للحظة بعدها عد ببط الي الوضع السابق و كرر ما سبق 12 مرة




تمارين لشد المعدة