تمارين للرقبة مفيدة

تمارين للرقبة مفيدة

استعمال الثلج

الثلج يخدر الالم بشكل فعال كما يقلل الالتهاب. ضعى الثلج المجروش فكيس من البلاستيك و غطية بكيس و سادة او قطعة خفيفة من القماش و ضعية علي عنقك مدة 15 دقائق .


استعمال الكمادات الدافئة

الحرارة تزيد من تدفق الدم و تخفف من تصلب العضلات. استعملى منشفة مبللة بالماء الدافئ او زجاجة الماء الساخن. و لكن لا تبقيها لفترة طويلة حيث ممكن ان تؤدى الحرارة الي مزيد من الالم.


الاستلقاء لبعض الوقت

من ابسط الطرق المفيدة فاراحة الام الرقبة و التخلص من تقلص العضلات، هو الاستلقاء لبعض الوقت مع عدم استعمال و سادة سميكة حتي لا يزداد الالم.


استرخى و ابتعدى عن الضغوط العبنوتة

الضغط النفسى يؤدى الي زيادة شد العضلات. ابحثى عما ربما يسبب لك توتر الاعصاب و ابتعدى عن التفكير بة قدر الامكان. كما يمكنك استعمال احد تمارين الاسترخاء كتمرين الاسترخاء التدريجى و تمرين التنفس بعمق.

تمرين الاسترخاء التدريجي: ابحثى عن مكان هادئ، استلقى مع اغماض عينيك، بعدها ابدئى بشد عضلات الرقبة بعدها ارخائها مرات متتالية ، و اتبعى نفس الخطوات مع باقى عضلات الجسم.

تمرين التنفس: اجلسى فو ضعية مريحة ، خذى نفس عميق ببطء، ضعى يدك علي معدتك للتاكد من ان النفس يظهر من عمق البطن. اخرجى النفس ببطء شديد و كررى الخطوات عدة مرات.


تدليك الرقبة

استعمال التدليك يساعد فتخفيف توتر العضلات و اعطاء راحة مؤقتة ، كما يساعد علي النوم بشكل افضل. خذى حماما ساخنا لارخاء العضلات. استعملى احد زيوت المساج بعدها دلكى الرقبة و الكتفين باستعمال اطراف الاصابع لتطبيق ضغط لطيف فحركات دائرية صغار .


التدريب علي استقامة الرقبة

الرقبة تقوم بضبط التوازن بين الراس و العمود الفقري، فعندما ينحنى الظهر الي الامام يزداد انحناء الرقبة الي الخلف لخلق التوازن. و ذلك الانحناء يسبب الام الرقبة . حاولى ممارسة تمرين التوازن بالوقوف و ظهرك ملتصق بالحائط، مع لمس الارداف و الكتفين للحائط، و الجزء الخلفى من راسك قريب من الحائط. مع الحفاظ علي مستوي الذقن. ثم، ابتعدى عن الجدار خطوة و احدة و ارجعى مرة ثانية =و تحققى ان كانت العودة فنفس المكان ام ابتعدت عن الموضع الاصلي. كررى التمرين حتي تتمكنين من العودة جميع مرة الي نفس النقطة .


القيام بتمارين الرقبة

يمكن لهذا التمرين ان يساعد فتخفيف الام الرقبة و منعها. يجب استعمال منشفة مبللة بالماء الدافئ قبل القيام بهذا التمرين. ذلك التمرين يتطلب القيام بعمل حركات دائرية بالرقبة فجميع الاتجاهات و علي مدي و اسع و ينبغى عملة خمس مرات فكل جلسة ، ثلاث جلسات فاليوم الواحد.


العمل المكتبى فمستوي النظر

عديد منا ينحنى الي الاسفل براسة عند ممارسة الاعمال المكتبية او العمل علي الكمبيوتر، مما ربما يتسبب فاصابة فقرات الرقبة و تضررها. حاولى دائما اداء هذة الاعمال من دون الانحناء براسك الي الاسفل. يمكنك تغيير ارتفاع المقعد او شاشة الكمبيوتر ليصبح دائما فمستوي نظرك.

الكثير من عاداتك اليومية تساهم فالام الرقبة . كو ضع هاتفك الخلوى بين رقبتك و كتفك خلال استخدامه، النوم فو ضع الجلوس مما ربما يؤدى الي انحناء الرقبة الي الاسفل و غيرها الكثير. تجنبى جميع ما يؤدى الي شد عضلات الرقبة و اتبعى العلاجات السابقة للتخلص من الام الرقبة .