تمارين يومية للرشاقه
و رحمة الله و بركاته
يغفل كثيرون عن ممارسة الرياضة بالرغم من اهميتها لبناء الجسم و حمايتة من الامراض سواء للرجل او المراة ، و للاسف نورث ابنائنا هذة العادات ، و نكتفى بممارستهم لرياضة رفع اثقال حقيبة المدرسة .
وبالرغم من اهمال الرياضة تسعى النساء للرشاقة بالبحث عن بدائل اخري كالرجيم و الانظمة الغذائية المتعددة ، اما الرجال يفضلون ممارسة بعض الرياضات التي تهدف الي تقوية العضلات و بناء الجسم بشكل سليم ، و يتوهم البعض ان ممارسة رياضة المشى يوميا تكفى للتخلص من السمنة و الحصول علي الرشاقة و لكن ذلك الاعتقاد خاطئ تماما بحسب تاكيد د. منى راداميس اخصائية التخسيس و التغذية العلاجية و ارجعت هذا الي ان كيلو الدهون بالجسم يساوى 7000 سعر حرارى ، و لا تكفى 1/2 ساعة رياضة للتخلص من هذة الدهون ، لان المشى ساعة و احدة يحرق فقط من 200 : 300 سعر حرارى ، و لكن ممكن الاستفادة من الرياضة اليومية القليلة تثبيت الوزن كما تعمل علي مرونة الجسم و الحركة بدون تعب.
واليوم نعرض بعض التمارين التي تهم الرجل و المراة من اجل المحافظة علي قوام رشيق ممشوق خالى من الدهون
تمرين 1 : لتقوية عضلات الظهر و البطن ، قم بوضع النوم علي البطن مع رفع الراس و الصدر لاعلى مع تحريك اليدين و القدمين كالسباحين.
تمرين 2 :يفيد ذلك التمرين تقوية عضلات البطن و الارداف ، و هذا عن طريق الاستلقاء مع رفع الراس بمساعدة الذراعين مع فرد و ثني جميع ارجل علي حدى بالتبادل مع اليدين
تمرين 3 : اما العجلة الرياضية تفيد فالتخلص من سمنة الارداف للنساء و تقوية عضلات الارجل و شدها ، و ممكن للنساء بدء التمرين يوميا بربع ساعة بعدها يزداد الوقت تدريجيا .
تمرين 4 : بالاستعانة بكرسى قومي بعمل ضغط عكسى فو ضع الجلوس ، ذلك التمرين يساعد علي تقوية عضلات الظهر
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
التمارين القادمة تناسب الرجال و من يمارس رياضة الاجسام او الراغبين فممارستها لابراز عضلات الجسم و تقويتها ، و لكن يجب الا يزيد و قت هذة التمارين من 5 : 10 دقيقة و خاصة اذا كانت للاحماء
التمرين 1 : اجلس مع استقامة الظهر ، و ارفع قبضتى اليد من اسفل لاعلي.
التمرين 2 : لتقوية عضلات اليدين قف باستقامة ، مع لف اليدين للامام بعدها الخلف
التمرين الثالث : فنفس و ضع التمرين السابق ، قم بعمل قبضة قوية عكسية مع الدفع بقوة علي الجانبين باتجاة الصدر.
التمرين الرابع : لتقوية عضلات الجذع الاسفل ، قف باستقامة و اضغط لاسفل مع فتح …
تمرين الخامس : ذلك التمرين مناسب للاحماء قبل ممارسة اي رياضة و هو عبارة عن جرى فالمكان بتحريك الجسد كله.
ويشير الخبراء الي ان هنالك الكثير من الاخطاء التي يقع فيها المتدربون و تقلل من سرعة تكبير و تضخم العضلات ، اهمها عدم اعطاء عضلاتك الوقت الكافى لترتاج و تنمو بالصورة المطلوبة و هو ما يسمية الرياضيون بالتحميل الزائد ، و لكن كى تنمو فانت بحاجة الي اعطائها الوقت و التغذية الذين يسمحان لها بالتعافى و الراحة ، و هنالك بعض المؤشرات التي تدلك علي انك تفرط فتمريناتك الرياضية ، منها شعورك الدائم بالتعب ، و افتقادك الشعور بفوائد هذة التمرينات ، و فقدان الشهية .
عضلات سليمة
كما يجب عليك التعرف علي اهم الاخطاء الشائعة التي ربما تؤدى بك الي الافراط فالتمرينات و التي نلقى عليها الضوء لتجنبها و الابتعاد عنها :
* زيادة التحميل علي جميع مجموعة عضلية ، فالتمرينات الكثيرة و المختلفة التي يمارسها رياضيو كمال الاجسام يجب الا تكون مثالا يحتذى بة ، خاصة انهم يمارسونها منذ فترة طويلة او انهم يستعملون و سائل غير طبيعية لتنمية هذة العضلات ، و هو ما ربما يعرضك لاخطار الاصابة بتمزق العضلات و الاربطة .
-عليك منح عضلاتك و قتها الكافى فممارسة التدريبات ، حتي تعطى الاثر المطلوب ، فلا تكثر من التكرارات ، كما انه من غير المفضل ان تقلل منها بصورة مخلة بقدرة هذة التمرينات علي تحقيق اثرها.
– احذر من التدريب و قت طويل ، فمدة التدريب تكون كافية جدا جدا اذا لم تتجاوز ساعة و احدة ، يمكنك ان تبذل بها قصاري مجهودك بعدها تعطى لنفسك الوقت الكافى للراحة .
– لا تحرم عضلاتك من الكربوهيدرات و البروتين لتنمو بشكل سليم ، لذلك فاذا كنت تعتمد علي نظاما غذائيا شديد القسوة فلن تحقق عضلاتك الامل المرجو منها.
– لا تنسى النوم بشكل كاف فعضلات الجسم تنمو باكملها ففترات النوم ، و كلما قلت فترة نومك كلما قلت قدرة جسدك علي انماء عضلاته.
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
