تمرين بسيط للاسترخاء النفسي

تمرين بسيط للاسترخاء النفسي



لا يمكننا اجتناب الضغوطات و التوترات التي نصاب فيها يوميا لكن يمكننا التخلص من اثارها السلبية عن طريق تعلم الاسترخاء فالاسترخاء يعتبر مضاد للاجهاد و التوتر الضغوط النفسية التي نشعر فيها يوميا و الاسترخاء من المهارات المهمة التي نحتاجها كثيرا فعصرنا الحالى الممتلئ بالتوتر, هنالك الكثير من الطرق المستخدمة للوصل الي حالة الاسترخاء الجسمى و النفسى حتي ان هنالك اجهزة للاسترخاء اليوم ساتحدث عن اسهل الطرق و ابسطها و جميع الطرق لها تاثير ايجابى و تهدف الي التخلص من التوتر و القلق و الاجهاد الجسمى و النفسي

وللاسترخاء فائدة كثير غير الحد من الضغوط و تخفيف الاجهاد و التوتر فهو يعزز الدافع للانتاج و يزيد من القدرة علي التركيز و بالتالي يزيد من قدرة الانسان علي حل المشاكل و كذلك يؤدى الاسترخاء الي التخفيف من الاحساس بالالام و توسيع نطاق الوعى و الادراك.

يمكنك ان تختار من مجموعة كبار من اساليب الاسترخاء ما يناسبك و للاسف لا يمكنى ان اجملها هنا لكثرتها و لجهلى بعديد منها لكنى ساتحدث عن ابسطها و هو الاسترخاء العضلى البسيط و التامل و التنفس العميق الذي يستعمل فجميع تمارين الاسترخاء و هنالك كذلك اشكال متقدمة من اساليب الاسترخاء كالتاى تشى و الزن و اليوغا بانواعها المختلفة و التي امارسها منذ الصغر, تعلم هذة التقنيات ليس بالامر الصعب لكنها تحتاج لممارسة حتي يكون تاثيرها عميق و يصبح الممارس قادرا علي استدعاء حالة الاسترخاء بسرعة و باى و قت و مكان, و ينصح خبراء الاسترخاء بتادية تمارين الاسترخاء بشكل يومي و يفضل ان تدرج ضمن الجدول الروتينى فمثلا 10 دقيقة استرخاء قبل العمل و 10 دقيقة اخري فالمكتب جميع يوم

نبدا مع التنفس العميق


وهو ابسط شكل من اشكال الاسترخاء كلنا نتنفس لكن قليل منا فقط يتنفس بالشكل الصحيح, الرائع فهذا التمرين انه ممكن ممارستة فاى مكان و قت و يعتبر و سيلة جيدة و سريعة للتقلى من التوتر و هو اساس لجميع تمارين الاسترخاء الاخرى, جميع ما تحتاجة هو دقيقة قليلة من و قتك


طريقة ممارسة التنفس العميق


اجلس بشكل مريح و اجعل ظهرك مستقيم, ضع يد و احدة علي معدتك و الاخري ضعها علي صدرك, تنفس بعمق من معدتك بدلا من الانفاس التي كنت تاخذها من اعلي صدرك, تابع استنشاق الاكسجين (شهيق: اسحب الهواء من انفك, زفير: ادفع بالهواء لخارج صدرك من الفم) تابع سحب الهواء عن طريق الانف و دفعة عن طريق الفم حاول ان تسحب الهواء بعمق و بطئ من المعدة بحيث تحس بان يدك الى تضعها علي معدتك ترتفع و تنخفض مع جميع هواء يدخل لجسمك و يظهر , استمر بهذا التمرين لعدة دقائق, اذا كنت تواجة مشاكل فالتنفس من معدتك فو ضع الجلوس تستطيع الاستلقاء علي ظهرك و ضع كتاب صغير علي بطنك محاولا ان تجعلة يرتفع و ينخفض مع جميع نفس تاخذة و تظهره.

تمرين استرخاء العضلات التدريجي


وهو تمرين فعال يستعمل للتخلص من التوتر العضلى و التخلص من الاجهاد كذلك و هو بسيط كذلك كتمرين التنفس العميق, تستطيع البدء باى جزء من الجسم لكن اري الخبراء يستعملون ذلك التسلسل التدريجى لاجزاء الجسم:


اولا القدم اليمني بعدها القدم اليسري بعدها الساق اليمني فاليسري فالفخذ الايمن بعدها الايسر بعدها الاوراك و الارداف بعدها استرخاء منطقة المعدة صعودا الي الصدرة بعدها الرقبة و نزولا الي الاكتفاء فالاذرع فاليدين و اخيرا الوجة ..


اخلع ملابسك الضيقة و حذائك و تخلص من الاكسسوارات (الحزام, الساعة ) حتي تشعر بالراحة , استقطع اول 5 دقيقة من الوقت لممارسة التنفس العميق و الاسترخاء تنفس بعمق و بطئ و عندما تشعر بانك مسترخى و جاهز ابدا بتحويل انتباهك الي القدم اليمني ركز علي التوتر العضلى فهذة القدم و لا تنسي مواصلة التنفس بعمق اضغط علي قدمك اليمني مدة 10 ثوان و حاول التخلص من ذلك التوتر و ابعادة عن ذهنك و تابع التنفس بعمق بعد هذا انتقل الي القدم اليسري و جة تركيزك اليها و كرر الخطوات السابقة مع بقية اجزاء الجسم التي ذكرتها فالتسلسل السابق

التامل و هو من ابسط التمارين و افضلها بالنسبة لى للتخلص من التوتر و الاجهاد جميع ما تحتاج الية للتامل


هو بيئة هادئة المنزل او المكتب او المسجد او الحديقة و انصح بالحدائق لان الروائح هنالك ستساعدك علي التامل و تحتاج كذلك لوضع مريح و نقطة تركيز, من المهم ان تكون فبيئة هادئة لا توجد بها مثيرات (بصرية او سمعية ) تعيق تاملك و يمكنك ان تتامل و انت جالس او و انت و اقف و حتي و انت تمشى فعندما تتمشي تستطيع تركيز انتباهك الي خطواتك مع (التنفس العميق) او علي حركة جسمك و انت تمشي, و تستطيع ان تجلس و تختار منظر طبيعى ليصبح نقطة تركيزك فتدقق فتفاصيلة و تستشعر جمالة او يمكنك اختيار كلمة معينة و اعادة ترديدها و انت تتنفس بعمق فتذكر الرحمن و تردد اسمائة الحسني او يمكنك اختيار اي كائن حى ليصبح نقطة تركيزك و كثيرا ما اركز انتباهى علي نملة صغار فاجلس و انظر اليها و اتامل شكلها الصغير و حركاتها غير المفهومة و اقطع عليها الطريق بيدى لانظر الي اصرارها فالوصول لهدفها هذة الافعال البسيطة من شانها ان تقل من التوتر و تجعلك بحالة انسجام مع محيطك الهادئ فتشعر بالهدوء و السكينة و الراحة و تنسي الافكار السلبية و القلق و التامل مفيد للجسم و النفس, و رجاء حار لحد يختار نملتى الى تحت و يخليها نقطة تركيزة للقضاء علي الاضطراب و التوتر – ما رسي تمارين الاسترخاء 28641hayah.jpg


اخيرا هنالك التصور و التخيل


قدرة الانسان علي التخيل لا حدود لها فيمكن للانسان ان يعيد تصوير الاحداث السارة او يتخيل احداث لم تحدث بعد و يستطيع ان يعيش اللحظات السعيدة بعقلة كانها تحدث فالواقع, جرب و تخيل نفسك فمكان تشعر فية بالحرية و الراحة مكان هادئ , اختر اي مكان يعجبك البحر مثلا اغمض عينيك و تخيل نفسك تقف علي شاطئ البحر استشعر ما لمسة رمال البحر لقدميك و اسمح لخيالك بالانجراف بعيدا الي ذلك المكان المريح اشعر بالموجودات فهذا المكان, تخلي عن توترك و احساسك بالقلق و شاهد انعكاس اشعة الشمس علي الماء استمع لصوت العصافير


هنالك تمارين و اساليب كثيرة للاسترخاء ذكرت لكم ابسطها و لمن اراد الاستزادة يمكنة قراءة الكتب الخاصة بالاسترخاء و انا انصح بدراسة اليوغا لما لها من فائدة كثيرة نفسية و جسمية فهمى تعتبر رياضة جسمية و كيفية للاسترخاء ايضا, اليوغا و التامل


تمرين بسيط للاسترخاء النفسي