تمرين لزالة الكرش
وبركاته
بسم الله
يعانى الكثير من الناس من و جود كمية من الدهون فمنطقة البطن تحديدا , و ذلك ربما يصبح بسبب الكثير من الحاجات كقلة الحركة – سوء التغذية – عامل و راثى …الخ
وفى هذة المقالة سوف نستعرض 10 من اروع تمارين لشد البطن . كما اننى سوف اقوم بشرح لطريقة اداء جميع تمرين منهم و فوائد جميع تمرين.
تمارين لشد البطن
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطنif
1- تمرين الدراجة :-خطوات اداء التمرين :-
1- استلق علي الارض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة و بسرعة متوسطة مدة 30-60 ثانيه
3- خذ استراحة 15 ثانيه
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
فائدة التمرين :- يعتبر ذلك التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث انه يشمل كل اجزاء البطن , و هو من التمارين الممتازة لشد البطن .
2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- استلق علي الارض (يجب ان تكون صلبة )
2- قم بمد ايديك الي الخلف و بشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستعملا عضلات البطن (كما بالصورة )
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات و بفترة استراحة 15 ثانية = بين الجولات
فائدة ذلك التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوى , و هو يساعد علي تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) و يقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية .
3- تمرير الكرة من الايدى الي الارجل و العكسخطوات التمرين :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- تحتاج الي كرة التدريب
2- استلق علي الارض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود باستعمال عضلات البطن , و مرر الكرة من اليدين الي الارجل , و كرر هذا 20 مره
4- خذ استراحة 10 ثوانى , بعدها قم بعمل جولة اخرى
فائدة التمرين :- يساعد ذلك التمرين علي تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى , فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد علي تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكى تتعافي من بعد ذلك التمرين .
4- Ball Leg Raises
كيف تقوم باداء ذلك التمرين :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- استلق علي الارض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت و ضع يديك (كما بالصورة )
3- قم برفع جسمك السفلى الي الاعلي ( 10 مرات) بعدها قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية = , و قم بعمل جولتين او ثلاثه
قوائد التمرين :-
يركز ذلك التمرين علي شد البطن من الناحية السفلية , يقوى العضلات السفلية و يقوم بتضخيمها قليلا , و ذلك التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم فيها علي الاقل مرتين اسبوعيا .
5- لمس القدمطريقة اداء التمرين :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- استلق علي الارض , و ارفع ارجلك فالهواء بزاوية 90 درجه
2- مستعملا يدك اليمني , قم بلمس الكاحل الايسر , و العكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن
3- كرر هذا 30 مرة , بعدها خذ استراحة 15 ثانيه
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
فائدة ذلك التمرين :-
هو من التمارين المتخصصة فبناء الجزء العلوى من البطن , كما انه يساعد فبناء عضلات البطن الجانبية , لذا لا تهمل ذلك التمرين اطلاقا !! .
6- رفع الارجل و الاستناد باليدين الخطوات :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- ثبت يديك كما بالصوره
2- قم برفع الارجل حتي تصل الي الصدر ( و لمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و هذا برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثوانى و كرر هذا 3 مرات
فائدة ذلك التمرين :-
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر و احد من اروع التمارين علي الاطلاق , فهو يركز علي البطن السفلى ( اكثر مكان يتجمع بة الدهون) لذا ذلك التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن , و اذا اردت الحصول علي عضلات بطن مقسمة , فاياك ان تهمل ذلك التمرين
7- تمرين رفع الارجل
الخطوات :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- استلق علي الارض و امسك شيء بيديك
2- قم برفع الارجل كما بالصورة ( و لزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر هذا 15-30 مرة , بعدها خذ استراحة 30 ثانية = , و كرر الخطوات 3 مرات
المميزات :-
يشبة التمرين الذي يسبقة , حيث انه يقوم بالتاثير علي عضلات البطن السفلى , يعد و احد من اروع التمارين لنحت البطن , انصح الجميع باداءه.
8- رفع الارجل عموديا
الخطوات :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- استلق علي ارض صلبة , و ضع يديك بجانب ظهرك علي الارض
2- ارفع ارجلك 90 درجة , و قم برفعهم لاعلي كما بالصوره
3- كرر هذا من 10-25 مرة بعدها خذ استراحة 10 ثواني
4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين
اهمية التمرين :- يركز علي عضلات البطن السفلي , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربتة و احكموا بانفسكم
9- Supermans
طريقة اداء ذلك التمرين :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- استلق علي بطنك , و قم برفع اليد اليمني مع الرجل اليسري , بعدها اعكس الايدى و الارجل
2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالى ثانيتين بكل رفعه
3- كرر هذا 15 مرة فكل جهة و خذ استراحة 20 ثانيه
4- قم بعمل 4 جولات
فائدة ذلك التمرين :-
هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريبا كل عضلات بطنك حتي الجانبية منها , لذا يجب ان لا تنسي ذلك التمرين اطلاقا
10- Plank
طريقة اداء ذلك التمرين :-
اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن
1- استلق علي بطنك
2- قم برفع جسم باستعمال عضلات بطنك ( و باليدين ) كما بالصوره
3- ثبت علي ذلك الوضع مدة دقائق , قم خذ استراحة 20 ثانية = ,وكرر الخطوات 3 مرات
فائدة ذلك التمرين :-
هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد علي شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء و نحت عضلات البطن ككل.
فى الخاتمة :-
تمارين شد البطن هى تمارين تؤثر علي عضلات البطن , و ليس الدهون التي عليها , و لكنها تسبب فانقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية .
احب ان اقول بان هذة التمارين هى ليست اروع 10 تمارين علي الاطلاق , فقد تفيد معك و لا تفيد معى او العكس , لذا قوموا بتجربتها و اخبرونى بالنتائج , و بصراحة و من بعد تجربة , فان النتائج تكون جميلة اكثر مما تتصورون
بالتاكيد لا تقوموا بعمل جميع التمرينات فهذا الموضوع بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصي , و لا تتدربوا جميع يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم
لنتائج اروع يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائى و تزيدوا من نسبة البروتين فالغذاء و تقللوا من الدهون و خاصة المشبعة و المهدرجة .
مع السلاامة اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن smile.gifاروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن smile.gifاروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن smile.gif