تمرين لزاله الكرش

تمرين لزالة الكرش

 



وبركاته


بسم الله

يعانى الكثير من الناس من و جود كمية من الدهون فمنطقة البطن تحديدا , و ذلك ربما يصبح بسبب الكثير من الحاجات كقلة الحركة – سوء التغذية – عامل و راثى …الخ


وفى هذة المقالة سوف نستعرض 10 من اروع تمارين لشد البطن . كما اننى سوف اقوم بشرح لطريقة اداء جميع تمرين منهم و فوائد جميع تمرين.


تمارين لشد البطن

اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطنif

1- تمرين الدراجة :-خطوات اداء التمرين :-


1- استلق علي الارض .


2- قم بعمل التمرين كما بالصورة و بسرعة متوسطة مدة 30-60 ثانيه


3- خذ استراحة 15 ثانيه


4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات


فائدة التمرين :- يعتبر ذلك التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث انه يشمل كل اجزاء البطن , و هو من التمارين الممتازة لشد البطن .


2- Arm-Crunchخطوات التمرين :-

اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن

1- استلق علي الارض (يجب ان تكون صلبة )


2- قم بمد ايديك الي الخلف و بشكل مستقيم


3- قم برفع جسمك مستعملا عضلات البطن (كما بالصورة )


4- قم بعمل 15-25 تكرار


5- قم بعمل 3 جولات و بفترة استراحة 15 ثانية = بين الجولات


فائدة ذلك التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوى , و هو يساعد علي تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) و يقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية .


3- تمرير الكرة من الايدى الي الارجل و العكسخطوات التمرين :-

اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن

1- تحتاج الي كرة التدريب


2- استلق علي الارض , امسك الكرة بيديك .


3- قم بالصعود باستعمال عضلات البطن , و مرر الكرة من اليدين الي الارجل , و كرر هذا 20 مره


4- خذ استراحة 10 ثوانى , بعدها قم بعمل جولة اخرى


فائدة التمرين :- يساعد ذلك التمرين علي تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى , فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد علي تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكى تتعافي من بعد ذلك التمرين .


4- Ball Leg Raises


كيف تقوم باداء ذلك التمرين :-


اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن


1- استلق علي الارض , ثبت الكرة بقدمك


2- ثبت و ضع يديك (كما بالصورة )


3- قم برفع جسمك السفلى الي الاعلي ( 10 مرات) بعدها قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى


4- خذ استراحة 20 ثانية = , و قم بعمل جولتين او ثلاثه


قوائد التمرين :-


يركز ذلك التمرين علي شد البطن من الناحية السفلية , يقوى العضلات السفلية و يقوم بتضخيمها قليلا , و ذلك التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم فيها علي الاقل مرتين اسبوعيا .


5- لمس القدمطريقة اداء التمرين :-


اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن


1- استلق علي الارض , و ارفع ارجلك فالهواء بزاوية 90 درجه


2- مستعملا يدك اليمني , قم بلمس الكاحل الايسر , و العكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن


3- كرر هذا 30 مرة , بعدها خذ استراحة 15 ثانيه


4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات


فائدة ذلك التمرين :-


هو من التمارين المتخصصة فبناء الجزء العلوى من البطن , كما انه يساعد فبناء عضلات البطن الجانبية , لذا لا تهمل ذلك التمرين اطلاقا !! .


6- رفع الارجل و الاستناد باليدين الخطوات :-

اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن


1- ثبت يديك كما بالصوره


2- قم برفع الارجل حتي تصل الي الصدر ( و لمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و هذا برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)


3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثوانى و كرر هذا 3 مرات


فائدة ذلك التمرين :-


اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر و احد من اروع التمارين علي الاطلاق , فهو يركز علي البطن السفلى ( اكثر مكان يتجمع بة الدهون) لذا ذلك التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن , و اذا اردت الحصول علي عضلات بطن مقسمة , فاياك ان تهمل ذلك التمرين

7- تمرين رفع الارجل


الخطوات :-


اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن


1- استلق علي الارض و امسك شيء بيديك


2- قم برفع الارجل كما بالصورة ( و لزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)


3- كرر هذا 15-30 مرة , بعدها خذ استراحة 30 ثانية = , و كرر الخطوات 3 مرات


المميزات :-


يشبة التمرين الذي يسبقة , حيث انه يقوم بالتاثير علي عضلات البطن السفلى , يعد و احد من اروع التمارين لنحت البطن , انصح الجميع باداءه.


8- رفع الارجل عموديا


الخطوات :-


اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن


1- استلق علي ارض صلبة , و ضع يديك بجانب ظهرك علي الارض


2- ارفع ارجلك 90 درجة , و قم برفعهم لاعلي كما بالصوره


3- كرر هذا من 10-25 مرة بعدها خذ استراحة 10 ثواني


4- قم بعمل 3 مجموعات بهذا التمرين


اهمية التمرين :- يركز علي عضلات البطن السفلي , من التمارين التي احبها , قوموا بتجربتة و احكموا بانفسكم


9- Supermans


طريقة اداء ذلك التمرين :-


اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن

1- استلق علي بطنك , و قم برفع اليد اليمني مع الرجل اليسري , بعدها اعكس الايدى و الارجل


2- لا تقم بالرفع بسرعة , خذ حوالى ثانيتين بكل رفعه


3- كرر هذا 15 مرة فكل جهة و خذ استراحة 20 ثانيه


4- قم بعمل 4 جولات


فائدة ذلك التمرين :-


هذا التمرين يقوم بشد البطن ككل , فهو يحرك تقريبا كل عضلات بطنك حتي الجانبية منها , لذا يجب ان لا تنسي ذلك التمرين اطلاقا


10- Plank


طريقة اداء ذلك التمرين :-


اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن


1- استلق علي بطنك


2- قم برفع جسم باستعمال عضلات بطنك ( و باليدين ) كما بالصوره


3- ثبت علي ذلك الوضع مدة دقائق , قم خذ استراحة 20 ثانية = ,وكرر الخطوات 3 مرات


فائدة ذلك التمرين :-


هذا التمرين تحديدا يقوم بتحريك الالياف العضلية البطيئة بالبطن , فهو يساعد علي شد البطن بشكل لا يوصف , يساعد ببناء و نحت عضلات البطن ككل.

فى الخاتمة :-


تمارين شد البطن هى تمارين تؤثر علي عضلات البطن , و ليس الدهون التي عليها , و لكنها تسبب فانقاص الدهون من الجسم ككل لانها تقوم بحرق الكثير من السعرات الحرارية .


احب ان اقول بان هذة التمارين هى ليست اروع 10 تمارين علي الاطلاق , فقد تفيد معك و لا تفيد معى او العكس , لذا قوموا بتجربتها و اخبرونى بالنتائج , و بصراحة و من بعد تجربة , فان النتائج تكون جميلة اكثر مما تتصورون


بالتاكيد لا تقوموا بعمل جميع التمرينات فهذا الموضوع بنفس اليوم , اكتفوا ب3 تمارين او 4 كحد اقصي , و لا تتدربوا جميع يوم , بل تدربوا يوم بعد يوم


لنتائج اروع يجب ان تحسنوا من نظامكم الغذائى و تزيدوا من نسبة البروتين فالغذاء و تقللوا من الدهون و خاصة المشبعة و المهدرجة .


مع السلاامة اروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن smile.gifاروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن smile.gifاروع 10 تمارين لازالة الكرش و الدهون من البطن smile.gif


تمرين لزاله الكرش