جدول غذاء الحامل في الشهر الاول

جدول غذاء الحامل فالشهر الاول

 






رحلة الحمل

جميع “رحلة الحمل”


حاسبة موعد الولاده


مراحل تطور الجنين


حملك اسبوعا باسبوع


تقويم رزنامة الحمل


هل من الامن …؟


صحتك


الاكل الصحي


وجبات صحيه


الاكل الصحي


اطعمة = و مشروبات امنة لك


الجماع و العلاقة الزوجيه


حامل؟ الف مبروك!


حان و قت الولاده


هل من الطبيعي…؟


صبى ام بنت؟


صيام الحامل فشهر رمضان


النوم


اسماء الاطفال


السفر


فيديو


الحمل: الصور المتسلسله


انجاب العديد من الاطفال


حامل بتوام او اكثر


الوزن الزائد


بشرتك فالحمل


الرشاقة فالحمل


امهات شابات


حامل… مرة اخرى


جمالك فالحمل


هل صحيح…؟


عندما تخسرين الجنين


الاباء


رحلة الحمل (خاص بالسعودية )


اعلانات

مجموعات المنتدى

اندية الميلاد


رحلة الحمل


حوامل الشهور الوسطي و الاخيره


جميع مجموعات “رحلة الحمل”


نظام غذائى لحمل صحي


هذة المقالة مكتوبة ل “بيبى سنتر ارابيا”


تم تصديقة و اعتمادة من مجلس “بيبى سنتر ارابيا” الاستشارى الطبي


مشاركة

فى هذة المقاله


هل اغير نظامى الغذائى لاننى حامل؟


هل احتاج الي كميات اكبر من الاكل لاننى حامل؟


هل على تناول اي نوع من اقراص الفيتامينات المكملة ؟


هل توجد اطعمة = على الا اتناولها خلال الحمل؟


هل يمكننى اتباع حمية غذائية ؟


ما هى الكيفية الصحية لاكتساب الوزن؟


كم عدد الوجبات التي يجب ان اتناولها؟


هل يمكنك تدليل نفسى و الاستمتاع بالاكل و الشراب فالمناسبات؟


صور متسلسله


مشروبات و عصائر صحية للحامل

المشروبات و العصائر المناسبة للمراة الحاملتعرفى علي اكثر المشروبات الصحية لك فالحمل.


هل اغير نظامى الغذائى لاننى حامل؟


بما انك تتهئين لمرحلة الامومة ، من الهام تناول الاكل الصحي. و سيؤمن لك الحصول علي كل العناصر الغذائية التي تحتاجينها انت و طفلك الذي ينمو.

اذا كان نظامك الغذائى ضعيفا، فستزداد اهمية التحول نحو الوجبات المغذية و المتوازنة . يجب ان تشمل و جباتك اليومية مجموعة متنوعة من الاطعمة = من مجموعات الغذاء الرئيسية الاربع الاتية :


الفواكة و الخضروات. يمكنك شراء الانواع الطازجة او المجمدة او المعلبة او المجففة او العصائر. تناولى ما لا يقل عن خمس حصص يوميا.


الاطعمة = النشوية . و هى الخبز و المعكرونة و الارز و البطاطا. اختارى الانواع المصنوعة من الحبوب الكاملة .


الاطعمة = الغنية بالبروتين. و هى اللحوم الخالية من الدهون و الدجاج و السمك و البيض و البقوليات (مثل الفاصوليا و العدس). حاولى تناول ما لا يقل عن حصتين من السمك اسبوعيا، بما بها الاسماك الزيتية .


منتجات الالبان. و هى الحليب (اللبن) و الجبن و الزبادى او اللبن الرائب، و تحتوى علي الكالسيوم.


تعتبر منتجات الالبان، بالاضافة الي اسماك البحر و ملح البحر، من المصادر الجيدة لليود. تحتاجين الي العديد من اليود فنظامك الغذائى لمساعدة طفلك علي النمو و التطور.


هل احتاج الي كميات اكبر من الاكل لاننى حامل؟


يكون جسمك اكثر فعالية عندما تكونين حاملا و يستفيد بشكل اروع من الطاقة التي تحصلين عليها عبر الطعام. ما يعنى انك لن تحتاجى الي مزيد من السعرات او الوحدات الحرارية اثناء الستة اشهر الاولي من الحمل. بعدها، ستكتفين فقط بحوالى 200 سعرة حرارية اضافية يوميا اثناء الاشهر الثلاثة الاخيرة . اليك ما يعادل 200 سعرة حرارية :


شريحة من الخبز الاسمر المحمص مع علبة صغار من الفول المطهو


خبز عربى صغير محمص مع معلقتين كبيرتين من الحمص قليل الدسم


شريحة من رغيف الشعير او كعكة صغار بالفاكهة مع الزبدة او اكل قابل للدهن


خبز محمص محشو بشريحة و احدة من الجبن


الاروع ان تدعى شهيتك تدلك علي كمية الاكل التي تحتاجينها. ربما تجدين ان شهيتك غير مستقرة و تتذبذب طوال فترة حملك:


قد تضعف كثيرا شهيتك فالاسابيع القليلة الاولي فلا تشعرين برغبة فاكل الوجبات المناسبة ، خاصة لو كنت تعانين من التقزز او الغثيان.


فى منتصف رحلة الحمل، قد تبقي شهيتك كما كانت علية قبل الحمل او تزداد قليلا.


بينما تتجهين صوب المرحلة الاخيرة ، تتضاعف فرص زيادة الشهية . اذا كنت تعانين من حرقة فم المعدة او الشعور بالامتلاء بعد الاكل، فعليك تجريب الوجبات الصغيرة و المتعددة التي ربما تساعدك.


ان اروع قاعدة تضعينها فبالك هى تناول الاكل عند الشعور بالجوع. تناولى غذاء متوازنا جميع يوم و ستكتسبين و زنا بمعدل معقول بينما ينمو طفلك و يكبر.


هل على تناول اي نوع من اقراص الفيتامينات المكملة ؟


فى عالم مثالى خال من الغثيان الصباحى و الاعراض عن الطعام، يغدو النظام الغذائى المتوازن خلاصة ما تتوقع الحوامل انها تحتاجه. لكن فالعالم الواقعي، ربما تلبى اقراص الفيتامينات و المعادن المكملة للمراة الحامل احتياجاتها الغذائية . يوصي باخذ نوعين من الفيتامينات المكملة التي تعتبر هامة خلال الحمل: 400 ما يكروغرام من حمض الفوليك علي شكل اقراص يوميا اثناء الاسابيع 12 الاولي من الحمل. 10 ما يكروغرام من الفيتامين د يوميا طوال فترة حملك. فو قت لاحق من الحمل، ربما تحتاجين الي اخذ اقراص الحديد. تقاس نسبة الحديد فجسمك طيلة فترة الحمل، و ستنصحك طبيبتك بذلك و فقا لاحتياجاتك الاضافية الفردية . يعتبر الكالسيوم هاما كذلك خلال فترة الحمل، كما ستحتاجين الان الي مضاعفة ما تتناولينة من الكالسيوم جميع يوم. يمكنك اخذ مجموعة الفيتامينات الخاصة بالحمل التي تحتوى علي حمض الفوليك، و فيتامين د، و الحديد، و الكالسيوم. ابحثى عن نوع يحتوى كذلك علي فيتامين سي، و فيتامين د، و فيتامين ب كب6 و ب12، و البوتاسيوم، و الزنك، و اليود، و فيتامين اي. مع ذلك، تذكرى ان الاكثار من الشيء ربما يضر احيانا: ممكن ان تكون اقراص الفيتامين ا، و التي ربما تحتوى علي الريتينول و الشكل الحيوانى من فيتامين ا، ضارة لك و لجنينك لو استهلكت بكميات كبار . اما الفيتامين ا الذي يحتوى علي نوع كاروتين النباتي، فهو امن فالحمل. تحمل الجرعات العالية من معظم الفيتامينات و المعادن امكانية الضرر لك و لنمو طفلك. تحدثى مع طبيبتك حول الاقراص المكملة الخاصة التي ربما تحتاجين اليها اذا:


كنت نباتية متشدده


كنت مصابة بالسكرى او سكرى الحمل


كنت تعانين من تسمم الحمل


كنت مصابة بفقر الدم او الانيميا


سبق لك انجاب طفل بوزن منخفض عند الولادة .


هل توجد اطعمة = على الا اتناولها خلال الحمل؟


هنالك اطعمة = ممكن الا تكون امنة لطفلك، لذلك عليك تجنبها اثناء فترة الحمل:


الجبنة البلدية البيضاء او المتعفنة او المعتقة او و الزرقاء او الطرية العفنة المائلة الي الزرقة . ربما تحتوى كل هذة الانواع علي الليستيريا، و هى بكتيريا ممكن ان تؤذى طفلك.


الاطعمة = النيئة او غير المطهوة جيدا، كاللحوم و البيض. ممكن ان تكون جميعها مصدر بكتيريا ضارة بالجنين. عندما تطهين اللحم و البيض، احرصى علي ان ينضجا جيدا.


هل من الامن تناول الاطعمة = البحرية خلال الحمل؟


الاطعمة =البحرية غير المطهوة ، كالمحار او السوشى غير المجمد قبل صنعه.


تحتوى اسماك القرش، و ابو سيف، و المرلين او الراموح علي مستويات غير امنة من الزئبق الطبيعي. كما تحتوى التونة علي الزئبق، لذلك لا تاكلى اكثر من اربع علب تونة متوسطة الحجم او قطعتى تونة طازجة فالاسبوع الواحد.


ابتعدى عن الكبدة و مشتقاتها، كنقانق الكبدة لاحتمال احتوائها علي كميات كبار من ريتينول الفيتامين ا، و الذي ربما يضر الاكثار منة بتطور الجنين.


يستحسن التقيد بما لا يتجاوز 200 ملغرام من الكافيين فاليوم. اي ما يعادل كوبان من القهوة السريعة ، او اربعة فناجين من الشاي، او خمس علب من الكولا يوميا. يمكنك التحول نحو المشروبات الساخنة و الكوكا كولا الخاليين من الكافيين بدلا من ذلك.


هل يمكننى اتباع حمية غذائية ؟


تعتبر الحميات الغذائية (الريجيم و الدايت) اثناء فترة الحمل مصدر خطر عليك و علي تطور طفلك. تفتقر بعض الحميات الي الحديد، و حمض الفوليك، و غيرهما العديد من الفيتامينات و المعادن الهامة . تذكرى دائما ان زيادة الوزن من المؤشرات الايجابية للحمل الصحي.

لذا، لو كنت تاكلين الاطعمة = الطازجة و الكاملة و يزداد و زنك، استرخى لان شكلك سيزداد ضخامة !

اذا كنت من صاحبات الوزن الزائد، فيمكنك تحسين نظامك الغذائى بالابتعاد عن الاطعمة = التي تحتوى علي نسبة عالية من الدهون و السكرياتوبممارسة التمارين الرياضية ، لكن استشيرى طبيبتك اولا قبل اجراء اي تغييرات فطعامك او نظام لياقتك البدنية .


ما هى الكيفية الصحية لاكتساب الوزن؟


يستحسن اكتساب الوزن بشكل تدريجي. ربما يصبح معدل زيادة و زنك خلال الحمل ما بين 10 و 12 كيلوغراما.

ضعى فبالك ان زيادة الوزن تختلف بين النساء، و يرتبط معدل زيادة و زنك خلال الحمل بعوامل عديدة . لذا، ركزى علي ضرورة تناول الاغذية الصحية التي تحتوى علي العديد من الكاربوهيدرات و الفواكة و الخضار و البروتينات و الحليب و مشتقاتة و القليل فقط من الدهون و السكريات.

تساوى اهمية اكتساب الوزن اهمية معدلة العام. ربما يزداد و زنك قليلا فالمرحلة الاولي من الحمل. و يرتفع معدل الزيادة بشكل ثابت اثناء المرحلة الثانية = من الحمل، و ربما تسجلين اعلي معدل فالمرحلة الثالثة و هى اكثر الفترات التي ينمو بها الجنين.


كم عدد الوجبات التي يجب ان اتناولها؟


حتي لو لم تشعرى بالجوع، ربما يصبح طفلك جائعا، لذلك حاولى الطعام بشكل منتظم. تناولى ثلاث و جبات رئيسية تتخللها و جبتان الي ثلاث و جبات صحية خفيفة . و اذا كان الغثيان الصباحى (او طيلة اليوم)، او عدم الرغبة فالطعام، او حرقة فم المعدة ، او عسر الهضم يجعل من تناول الاكل مهمة روتينية مزعجة ، فحاولى تناول و جبات صغار و كثيرة . ربما تجدين ان الحل الاسهل فتناول خمس او ست و جبات صغار بدل الوجبات الثلاث الرئيسة .

يساعد تناول الاطعمة = الغنية بالالياف و المصنوعة من الحبوب الكاملة علي الشعور بالشبع، و هى مغذية اكثر.


هل يمكنك تدليل نفسى و الاستمتاع بالاكل و الشراب فالمناسبات؟


ليس عليك الاستغناء تماما عن كل الاطعمة = المفضلة لديك لمجرد انك حامل. لكن لا يجب ان تكون الوجبات السريعة التي تحتوى علي نسبة عالية من الدهون و الاملاح و السكريات هى ركيزة نظامك الغذائى الاساسية .

وبما انه ينصح بتناول الوجبات الخفيفة ، فيمكنك تناول موزة كوجبة خفيفة بدلا من رقائق البطاطس او الشيبس او الفاكهة المعلبة فعصير بدلا من الايس كريم. لا تشعرى بالذنب لو ابتلعت حبة بسكويت فاحدي المناسبات. استمتعى بكل قضمة و لقمة !

انظرى جدول الوجبات الاسبوعية فالحمل مرحلة بمرحلة لتسهيل تناولك الاكل الصحي.

  • جدول غذاء الحامل في الشهر الاول


جدول غذاء الحامل في الشهر الاول