حمية غذائية لتخفيف الوزن

  • اروع ريجيم لتخفيف الوزن و الحفاظ عليه

    الاجابة علي السؤال الدائم “ما هو افضل ريجيم لتخفيف الوزن؟” هي: اي نظام غذائى يمكنك المواظبة علية لفترة طويلة ؟ و ينبغى ان يصبح جيدا لصحتك العامة – قلبك، العظام، القولون و لحالتك النفسية – كما هو جيد بالنسبة لمحيط خصرك. و ينبغى ان تقدم الحمية العديد من المذاقات الجيدة و الخيارات الصحية ، ابعاد بعض الاطعمة =، و بدون قائمة و اسعة و مكلفة من محلات البقالة او المكملات الغذائية .

    كانت العشرات من الوجبات الغذائية لانقاص الوزن فدائرة الضوء طوال سنوات عديدة . و لكن لم يتم اتباع نظام غذائى قليل نسبيا بناء علي استراتيجيات مدروسة تمت دراستها باعتناء بناء علي تجارب عديدة . و هى تشمل الوجبات الغذائية قليلة الدهون جدا جدا (انظر ادناه)، كاورنيش (Ornish) و حمية بريتيكين (Pritikin)؛ حمية قليلة الكربوهيدرات، كاتكينز (Atkins) و الشاطئ الجنوبى (South Beach)، و النظام الغذائى المتوسطي، الذي يتميز بخاصية اضافية تتمثل فانه يحتوى علي عدد من الفائدة الصحية المحتملة .

    قليل الدسم: طعمة ليس رائعا، و يشبع بدرجة قليلة فقط

    كانت الاستراتيجية الرئيسية لفقدان الوزن تعتمد علي اتباع حمية قليلة الدهون، لكن هذة تنحت جانبا، فو قت لاحق، لصالح الحمية المنخفضة الكربوهيدرات. ذلك ليس امرا سيئا، بالضرورة ، لان كلتا الحميتين، و خاصة المنخفضة الدهون، تبنت فكرة ان الدهون تجعلك بدينا، و ان الدهون سيئة للقلب. و هى مقولة قوية و مؤثرة جدا، و ذلك فحين ان بعض الدهون هى جيدة للقلب و اخراجها من نظام الحمية ممكن ان يسبب بعض المشاكل.

    تم الترويج لعشرات من الوجبات الغذائية قليلة الدهون علي مر السنين. و احدة من اروع الحميات المعروفة هى خطة الدكتور دين اورنيش “اكل اكثر، و وزن اقل “، التي انبثقت من فرضية الكولسترول التي تطورت فالستينيات و السبعينيات من القرن المنصرم.

    كانت الفكرة تقوم علي خفض نسبة الكولسترول فالحمية ، لانة يساهم فامراض القلب. بعدها ادرك الباحثون ان دهون الحمية لها تاثير اكبر علي امراض القلب، و هو ما حفز الحمية المنخفضة الدهون. حمية الدكتور اورنيش ركزت، فالاصل، علي الوقاية من امراض القلب و لكنها تحولت، لاحقا، الي التركيز علي فقدان الوزن.

    منذ عرف ان الدهون تحتوى علي 9 سعرات حرارية لكل غرام و احد مقابل 4 سعرات حرارية فكل غرام من الكربوهيدرات، اصبح يمكنك نظريا مضاعفة استهلاكك الغذائى دون ان تكسب مزيدا من السعرات الحرارية ، و هذا عن طريق التقليل من الاطعمة = الدسمة و تناول المزيد من الاطعمة = الكاملة الكربوهيدرات، و خاصة الغنية بالمياة و الفواكة و الخضروات. و مع ذلك، كهذا النظام الغذائى يميل الي ان يصبح اقل اشباعا و نكهة من الحميات الاخرى، مما يقلل من امكانية الاستمرار بة علي المدي الطويل.

    نضع فالاعتبار ان خطة اورنيش لا تتوقف عند الحبوب الكاملة ، نباتية ، و حمية منخفضة الدهون كثيرا (اقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون) ، لكنها تشمل كذلك ممارسة التمارين و ادارة الضغط و فريقا للدعم. مبدا بريتيكين ذو الصلة (الذى نشا كذلك فسبعينيات القرن الماضي) يحدد كذلك دهون الحمية ب 10٪ من السعرات الحرارية ، و يعتمد الي حد كبير علي الخضروات، الحبوب و الفواكه.

    ورغم ان معظم الحميات الغذائية لها مشجعون و معارضون، الا ان الواقع هو انه عندما يتعلق الامر بريجيم لتخفيف الوزن فان المفتاح هو خفض السعرات الحرارية . و لا يهم حقا ما اذا كانت تلك السعرات الحرارية تاتى اساسا من شريحة لحم، من الخبز او من الخضروات. الكثير من الدراسات التي تقارن الحميات مع نسب مختلفة من الدهون، البروتين و الكربوهيدرات توفر ادلة قوية لدعم هذة المطالبة ، بما فذلك الدراسة التي اشرف عليها باحثون فجامعة هارفارد و نشرت عام 2009 فمجلة نيو انغلاند للطب. دراسة مقارنة متعددة المواقع للحميات الاربع المختلفة المنخفضة السعرات الحرارية (نسبة دهون عالية و نسبة متوسطة من البروتين، نسبة دهون منخفضة و نسبة بروتين عالية ، نسبة دهون منخفضة و نسبة البروتين متوسطة ) لمجموعة من البالغين عددهم 811 و الذين يعانون من زيادة الوزن.

    علي الرغم من ان كل المشاركين فقدوا فالمتوسط نحو 13 رطلا (ما يعادل 5.9 كيلو) فالاشهر الستة الاولي (حوالى 7٪ من و زنهم الاول)، الا انهم بداوا فاستعادة ما فقدوة اثناء عام و احد. بعد سنتين، كان متوسط فقدان الوزن هو نفسة فجميع الفئات.

    فى دراسة سابقة فمجلة الجمعية الطبية الاميركية رجحت ان التغيير لا ياتى من نظام حمية معين، و لكن الاهم هو الاستمرارية فهذا النظام. فهذة الدراسة ، تم اختبار اشخاص يعانون من السمنة و الوزن الزائد لمتابعة انظمة حمية غذائية مثل: اتكينز، حمية اورنيش، مراقبى الوزن او منطقة نظام الحمية (الذى يدعو الي نسب 40/30/30 من الكربوهيدرات و البروتين و الدهون، علي التوالي). بعد عام و احد، كان ما يقرب من نص المشاركين ربما انسحبوا من الدراسة . و خسر اولئك الذين اكملوا الدراسة كميات مماثلة من الوزن (حوالى 5 الي 7 باوند – ما يعادل 2.2 – 3.1 كيلو، لكل منهم، فالمتوسط). فقد لوحظ انخفاض فنسبة مستويات الكولسترول فالدم لديهم، و علامات اخري عديدة ترتبط بامراض القلب و السكرى بدرجة مماثلة . كان الاشخاص الذين اتبعوا حمية اتكينز و اورنيش اكثر عرضة للانسحاب من الدراسة ، مما يشير الي ان العديد من الناس و جدوا ان هذة الخطط متطرفة للغاية . و لكن الخطة المقيدة تكون مفيدة لبعض الاشخاص.

    منخفض الكربوهيدرات: فقدان سريع للوزن و لكن السؤال عن السلامة علي المدي الطويل

    اعلن الدكتور اتكينز عن حمية منخفضة الكربوهيدرات نشرت لاول مرة فالعام 1970، فبدا جنون رجيم الكربوهيدرات، و التي عادت الي الظهور بقوة فاواخر العام 1990. الحمية هى حلم اكلة اللحوم، مع التركيز بشكل كبير علي نسبة عالية من البروتين و اللحوم و الدواجن (جنبا الي جنب مع البيض و منتجات الالبان كاملة الدسم)، فحين تم استبعاد معظم الكربوهيدرات، كالارز و الخبز و المعكرونة . النظام الغذائى ساوث بيتش، هو من اكثر انظمة الحمية شعبية التي تحد كذلك من كمية الكربوهيدرات، و لكنة يحث الناس علي اجتناب الدهون المشبعة (الموجودة فاللحوم و الاغذية المصنعة ) لصالح الدهون غير المشبعة (الموجودة فالمكسرات و الاسماك). كما يسمح بالمزيد من الحبوب الكاملة و الفواكة و الخضروات، مما يجعلها اكثر منهجية و توازنا.

    تستند استراتيجية الطعام منخفضة الكربوهيدرات علي حقيقة بيولوجية تقول ان تناول الكربوهيدرات يرفع من مستويات السكر فالدم، الامر الذي يؤدى الي تدفق الانسولين من البنكرياس. تذهب هذة النظرية خطوة ابعد، مدعية بان مستويات الانسولين المرتفعة تنتج الاحساس بالجوع، لذا فان الاشخاص الذين يتناولون الكربوهيدرات يصبح لديهم مزيد من السعرات الحرارية و زيادة فالوزن. الدرياق (antidote) للكربوهيدرات هو الدهون، التي تعطى شعورا اكثر بالرضا و الشبع. لذلك، الاشخاص الذين يتبعون حمية عالية الدهون ياكلون بشكل اقل و يفقدون و زنا اكبر. و الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب الجفاف. للتعويض عن عدم و جود الكربوهيدرات فالحمية ، يستهلك الجسم الكربوهيدرات المخزنة فالكبد و الانسجة العضلية . فهذة العملية يستهلك الجسم الماء كذلك، و النتيجة هى فقدان سريع للوزن. و لكن بعد بضعة اشهر، تميل عملية فقدان الوزن الي التباطؤ، تماما كما يحدث مع نوعيات الحميات الاخرى.

    تحذر جمعية القلب الامريكية الناس من حمية اتكينز، لان نسبة الدهون المشبعة و البروتين عالية للغاية فيها، مما يشكل مصاعب للقلب و الكليتين و العظام. و عدم و جود الفواكة و الخضروات هو كذلك مثير للقلق، لان هذة الاطعمة = تميل الي خفض خطر الاصابة بالخرف و السكتة الدماغية و بعض نوعيات السرطان. معظم الخبراء يعتقدون بان حمية ساوث بيتش و غيرها هى حميات غذائية منخفضة اقل تقييدا بينما توفر حمية الكربوهيدرات نهجا اكثر معقولية .

  • جدول حمية غذائية


حمية غذائية لتخفيف الوزن