رياضه بطن رجال

 



 

 

تمارين لشد البطن


1- تمرين الدراجة :-تمرين الدراجة خطوات اداء التمرين :-

1- استلق علي الارض .


2- قم بعمل التمرين كما بالصورة و بسرعة متوسطة مدة 30-60 ثانيه


3- خذ استراحة 15 ثانيه


4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات

فائدة التمرين :- يعتبر ذلك التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث انه يشمل كل اجزاء البطن , و هو من التمارين الممتازة لشد البطن .

2- Arm-CrunchArm-Crunchخطوات التمرين :-

1- استلق علي الارض (يجب ان تكون صلبة )


2- قم بمد ايديك الي الخلف و بشكل مستقيم


3- قم برفع جسمك مستعملا عضلات البطن (كما بالصورة )


4- قم بعمل 15-25 تكرار


5- قم بعمل 3 جولات و بفترة استراحة 15 ثانية = بين الجولات

فائدة ذلك التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوى , و هو يساعد علي تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) و يقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية .

3- تمرير الكرة من الايدى الي الارجل و العكسالصعود بالرجل و القدمخطوات التمرين :-

1- تحتاج الي كرة التدريب


2- استلق علي الارض , امسك الكرة بيديك .


3- قم بالصعود باستعمال عضلات البطن , و مرر الكرة من اليدين الي الارجل , و كرر هذا 20 مره


4- خذ استراحة 10 ثوانى , بعدها قم بعمل جولة اخرى

فائدة التمرين :- يساعد ذلك التمرين علي تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى , فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد علي تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكى تتعافي من بعد ذلك التمرين .

4- Ball Leg RaisesBallLegRaise

كيف تقوم باداء ذلك التمرين :-

1- استلق علي الارض , ثبت الكرة بقدمك


2- ثبت و ضع يديك (كما بالصورة )


3- قم برفع جسمك السفلى الي الاعلي ( 10 مرات) بعدها قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى


4- خذ استراحة 20 ثانية = , و قم بعمل جولتين او ثلاثة

قوائد التمرين :-

يركز ذلك التمرين علي شد البطن من الناحية السفلية , يقوى العضلات السفلية و يقوم بتضخيمها قليلا , و ذلك التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم فيها علي الاقل مرتين اسبوعيا .

5- لمس القدمToeTouchطريقة اداء التمرين :-

1- استلق علي الارض , و ارفع ارجلك فالهواء بزاوية 90 درجه


2- مستعملا يدك اليمني , قم بلمس الكاحل الايسر , و العكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن


3- كرر هذا 30 مرة , بعدها خذ استراحة 15 ثانيه


4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات

فائدة ذلك التمرين :-

هو من التمارين المتخصصة فبناء الجزء العلوى من البطن , كما انه يساعد فبناء عضلات البطن الجانبية , لذا لا تهمل ذلك التمرين اطلاقا !! .

6- رفع الارجل و الاستناد باليدينChairLegRaiseالخطوات :-

1- ثبت يديك كما بالصوره


2- قم برفع الارجل حتي تصل الي الصدر ( و لمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و هذا برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)


3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثوانى و كرر هذا 3 مرات

فائدة ذلك التمرين :-

اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر و احد من اروع التمارين علي الاطلاق , فهو يركز علي البطن السفلى ( اكثر مكان يتجمع بة الدهون) لذا ذلك التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن , و اذا اردت الحصول علي عضلات بطن مقسمة , فاياك ان تهمل ذلك التمرين

7- تمرين رفع الارجل

تمرين بطن سفليالخطوات :-

1- استلق علي الارض و امسك شيء بيديك


2- قم برفع الارجل كما بالصورة ( و لزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)


3- كرر هذا 15-30 مرة , بعدها خذ استراحة 30 ثانية = , و كرر الخطوات 3 مرات

 

  • تمارين رجال ونساء


رياضه بطن رجال