تمارين لشد البطن
1- تمرين الدراجة :-تمرين الدراجة خطوات اداء التمرين :-
1- استلق علي الارض .
2- قم بعمل التمرين كما بالصورة و بسرعة متوسطة مدة 30-60 ثانيه
3- خذ استراحة 15 ثانيه
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 جولات
فائدة التمرين :- يعتبر ذلك التمرين من تمارين البطن الشاملة , حيث انه يشمل كل اجزاء البطن , و هو من التمارين الممتازة لشد البطن .
2- Arm-CrunchArm-Crunchخطوات التمرين :-
1- استلق علي الارض (يجب ان تكون صلبة )
2- قم بمد ايديك الي الخلف و بشكل مستقيم
3- قم برفع جسمك مستعملا عضلات البطن (كما بالصورة )
4- قم بعمل 15-25 تكرار
5- قم بعمل 3 جولات و بفترة استراحة 15 ثانية = بين الجولات
فائدة ذلك التمرين :- هو من تمارين شد البطن العلوى , و هو يساعد علي تقسيم البطن (اول 4 عضلات بطن) و يقوم بحرق عدد جيد من السعرات الحرارية .
3- تمرير الكرة من الايدى الي الارجل و العكسالصعود بالرجل و القدمخطوات التمرين :-
1- تحتاج الي كرة التدريب
2- استلق علي الارض , امسك الكرة بيديك .
3- قم بالصعود باستعمال عضلات البطن , و مرر الكرة من اليدين الي الارجل , و كرر هذا 20 مره
4- خذ استراحة 10 ثوانى , بعدها قم بعمل جولة اخرى
فائدة التمرين :- يساعد ذلك التمرين علي تحريك عضلات البطن العلوى و السفلى , فهو يقوم ببناء كلا منها و يساعد علي تقسيمها , كما ان العضلات تحتاج فترة لكى تتعافي من بعد ذلك التمرين .
4- Ball Leg RaisesBallLegRaise
كيف تقوم باداء ذلك التمرين :-
1- استلق علي الارض , ثبت الكرة بقدمك
2- ثبت و ضع يديك (كما بالصورة )
3- قم برفع جسمك السفلى الي الاعلي ( 10 مرات) بعدها قم بتبدى الارجل و عمل 10 تكرارات اخرى
4- خذ استراحة 20 ثانية = , و قم بعمل جولتين او ثلاثة
قوائد التمرين :-
يركز ذلك التمرين علي شد البطن من الناحية السفلية , يقوى العضلات السفلية و يقوم بتضخيمها قليلا , و ذلك التمرين يعد من التمارين التي يفضل ان تقوم فيها علي الاقل مرتين اسبوعيا .
5- لمس القدمToeTouchطريقة اداء التمرين :-
1- استلق علي الارض , و ارفع ارجلك فالهواء بزاوية 90 درجه
2- مستعملا يدك اليمني , قم بلمس الكاحل الايسر , و العكس باليد اليسري المس الكاحل الايمن
3- كرر هذا 30 مرة , بعدها خذ استراحة 15 ثانيه
4- كرر الخطوات السابقة لعمل 3 مجموعات
فائدة ذلك التمرين :-
هو من التمارين المتخصصة فبناء الجزء العلوى من البطن , كما انه يساعد فبناء عضلات البطن الجانبية , لذا لا تهمل ذلك التمرين اطلاقا !! .
6- رفع الارجل و الاستناد باليدينChairLegRaiseالخطوات :-
1- ثبت يديك كما بالصوره
2- قم برفع الارجل حتي تصل الي الصدر ( و لمزيد من الصعوبة يمكنك ان ترفع ارجلك بدون ان تقوم بثنيهم و هذا برفعهم بشكل مستقيم للاعلى)
3- قم بعمل 15 تكرار , قم خذ استراحة 10 ثوانى و كرر هذا 3 مرات
فائدة ذلك التمرين :-
اذا كنت تبحث عن تمارين شد البطن , فهذا يعتبر و احد من اروع التمارين علي الاطلاق , فهو يركز علي البطن السفلى ( اكثر مكان يتجمع بة الدهون) لذا ذلك التمرين من التمارين الاساسية لعضلات البطن , و اذا اردت الحصول علي عضلات بطن مقسمة , فاياك ان تهمل ذلك التمرين
7- تمرين رفع الارجل
تمرين بطن سفليالخطوات :-
1- استلق علي الارض و امسك شيء بيديك
2- قم برفع الارجل كما بالصورة ( و لزيادة الصعوبة قم برفعها بشكل مستقيم)
3- كرر هذا 15-30 مرة , بعدها خذ استراحة 30 ثانية = , و كرر الخطوات 3 مرات
- تمارين رجال ونساء