طريقة عمل الضغط

كيفية عمل الضغط

ذا كنت ترى بانة من الصعب الوصول الى رقم ١٠٠ فتمرين الضغط ، يجب ان تصحح ذلك المعتقد يمكنك القيام بذلك من اثناء مجموعة من النصائح المفيدة و الاستمرار فالتدريب مدة ستة اسابيع متواصلة فهى و قت كافى للوصول الى رقم 100 .


تمرين-الضغط

فى البداية يجب ان تعلم كيف تؤدى تمارين الضغط بصورة جيدة :


لاشك بانك تقوم بممارسة تمارين الضغط و تتعرض للفشل الذريع و لكن يجب ان يصبح لديك قوة لتحمل الالم حتى تصل الى هدفك اليك الدليل السريع لممارسة تمارين الضغط بصورة فعالة .


خمس خطوات لممارسة التمارين الرياضية :


الايدى : رفع الاكتاف بمسافة متساوية .


الوجة : انظر الى الامام مباشرة لمسافة 10 اقدام من موضعك .


القدم : الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بسيطة بينهم .


المرفقين : قم بثنى الذراعين حتى المرفقين بزاوية 90 درجة .


الاذرع : فرد الذراعين جيدا .


اليك الدليل لتحقيق رقم 100 ضغطة فالمرة الواحدة عند ممارسة تمرين الضغط :


البدء بالكيفية الصحيحة :


قبل ان تقوم بممارسة تمرين الضغط يجب ان تتعرف على القواعد و الخطوات الصحيحة لهذا التمرين و هذا من اثناء الاضطلاع على احد المواقع الالكترونية او استشارة احد المختصين فصالة الالعاب الرياضية . هذة الخطوة تتضمن لك عدم الشعور بالالم او التعب خلال ممارسة التمرين . غالبا ينصح بالبدء فاليوم الاول حوالى 3 مجموعات من تمرين الضغط لكل مجموعة تقوم بها بعمل اقصى عدد من الضغطات ( التكرارات ) و معظم الافراد يكونوا قادرين فالبداية على عمل 10 ضغطات فكل مجموعة مع زيادة الممارسة و التكرار تتمكن من زيادة ذلك العدد بالتدريج حتى تصل الى 25 مرة لكل مجموعة الاستمرار على هذة الكيفية سوف يساعدك مع نهاية الستة اسابيع فالوصول الى رقم 100 تكرار فالمرة الواحدة من تمارين الضغط .


تحقيق التوازن :


حاول ان تحقق التوزان فعدد الضغطات التي تقوم فيها بمعنى انه البدء بعمل 10 – 50 ضغطة بسرعة متساوية ، سوف يساعدك هذا فالوصول عدد اكبر من الضغطات مع مرور الوقت العديد من الشباب تخطا خطا كبير عندما تبدا بسرعة قصوي فاول ٢٠ او ٣٠ ضغطة فبالطبع لن تجد نفسك قادر بعدين علي اكمال ال ١٠٠ ضغطة و لهذا ابدا التمرين ببطئ و بكل هدوء فمع التكرار من و قت لاخر ستجد ان العدد يزيد من مرة الي اخري فالمرة الواحدة قد ستجدة يزيد علي الاقل ٧ ضغطات .


تخلص من الملل :


تحدى الملل الذي تشعر بة خلال ممارسة تمارين الضغط هو سر نجاح ذلك التمرين و يمكنك من تحقيق رقم 100 ضغطة بسهولة . ربما تقوم بعمل 60 – 70 ضغطة فالمرة الواحد و لكن بعدين تفقد حماسك و تتراجع ذلك الشعور يؤدى الى فشل التمرين و عدم الوصول الى الهدف المحدد فعدد الضغطات يمكنك محاربة ذلك العدو بالتالي :


تغير التمرين :


لا تتعجب ، عند تغير التمرين و عمل شئ احدث مختلف حتى لو كان تمرين رياضى احدث غير تمارين الضغط و لكن نحن هنا ننصحك بممارسة نوع احدث من تمارين الضغط و تغير الكيفية كمحاولة تجربة الضغط بالذراعين ، الضغط مع القفز ، و ضعية الرجل العنكبوت . عند البدء فمجموعة حديثة لتمرين الضغط يشعرك و كانك تبدا التمرين من جديد و من احد الدوافع القوية للوصول الى رقم 100 ضغطة فالمرة الواحدة .


زيادة السرعة بالتدريج :


عندما تكون قادر على عمل 60 ضغطة بصورة متواصلة و لا تشعر بالتعب فهذا يدل على مدى قوة العضلات ربما تصل لهذة النتيجة بسبب انك تحاول بالتدريج زيادة سرعتك فاداء اقصى عدد يمكن من الضغطات فالمرة الواحدة جميع مرة و زيادتها بالتدريج .


لا تخف من اخذ فواصل خلال ممارسة تمارين الضغط :


لا تعتقد بانك ستقوم بعمل 100 ضغطة متواصل من المرة الاولى فالبداية سوف تكون بحاجة الى اخذ فاصل بين المجموعات لفرد ذراعيك و اخذ انفاسك لكى تجهز جسمك للاستمرار فالممارسة . هذة الخطوة تقودك الى عمل رقم اكبر من الضغطات عن المرة السابقة لانها تعمل على تجديد ذهنك .


فهم الغرض الاساسى من الوصول الى رقم 100 ضغطة :


قد تعتقد بان الغرض الحقيقى من الوصول الى رقم 100 هو تحقيق ذلك الرقم فقط و لكن الهدف الاساسى هو تدريب النفس على التحدى و الانتصار لانك تعتقد بانة من المستحيل الوصول الى ذلك الرقم و تحول ذلك المستحيل الى و اقع يمكن تحقيقه. و لاشك بان ذلك الامر يساعدك فان تكون اكثر تركيزا على النجاح .


لا تلتفت الى الانتقادات التي توجة اليك :


قد تجد بعض الاشخاص يقللوا مما تقوم بة و يقول لك ” ان ذلك لا يعنى شئ و انك لا تقوم بتمارين الضغط بصورة جيدة ” لا تلتفت الى ردود الفعل السلبية التي ربما تضرك خلال الممارسة .


فى النهاية يجب ان تتذكر دائما ان لديك القدرة على القيام باكثر من 100 ضغطة فالمرة الواحدة لان ذلك يساعدك فتحقيق اقصى عدد يمكن من الضغطات بصورة جيدة و حتى بدون الشعور بالتعب خلال ممارسة تمرين الضغط .










  • تمرين الضغط وضعية الرجل العنكبوت


طريقة عمل الضغط